給新媽媽們的6條實用健身建議

我還記得初次產後鍛煉。雖然我在懷孕之前一直有鍛煉好幾年，但是不知怎的，產後的初次鍛煉就像是我初次鍛煉一樣。太艱難了！如果您有這種感覺，那麼好消息就是情況會變好的。作為一名職業私人教練，我對於生下孩子以後修復體型的挑戰感到很興奮。繼續閱讀我的建議清單，以幫助您修復體型。

1.傾聽您的身體

您剛剛做了一件非常棒的事情；正如其字面意義，在過去九個月裡您在您的身體裡面養育了另一個人。您的身體經歷了很多事情。在您嘗試修復狀態的時候，請放輕鬆。您可能想要馬上進行鍛煉以減輕體重，但是重要的是讓您的身體在產後頭六個星期放鬆，然後務必從您的醫生那裡獲得鍛煉許可。如果您修復地很好，並且感覺可以多做一點事情，那麼可以試試輕微拉伸運動和散步，慢慢地讓您的身體修復狀態。

2.注重產後膳食和營養

即使您的身體活動在產後頭幾個星期裡受限，但是您仍然可以朝您的目標前進。這是一個關注膳食和營養的好時機。花點時間享受食物！我熱愛食物。我是一個總是在想著接下來我該吃些什麼的人，但是作為一個新媽媽，我發現很容易就錯過了吃飯。照顧新生兒既耗時間，又耗精力。雖然似乎總是沒時間吃飯，但是擠出時間吃飯是非常重要的。如果您照顧不好自己，您就無法照顧好您的寶寶。如果您吃得好，您的感覺也會更好。

吃一頓營養餐有助於讓您的身體修復、讓您在白天有充足的精力以及減掉不想要的體重。試試吃些乾淨、天然、未經加工的食物。吃大量水果、蔬菜和瘦肉。對於哺乳的媽媽們來說，我會建議在膳食中增加有助於產奶的食物，如椰子、燕麥、深色葉類蔬菜、骨湯和糙米。您也可以試著添加幫助哺乳的補充劑，以幫助您產奶。

為了減輕產後體重，新媽媽們經常會犯沒有攝入足量卡路里的錯誤。然而，確保您吃足夠的食物以及增加卡路里攝入是非常重要的，尤其是在哺乳期間。通過關注合適的食物，您仍然可以在攝入足量卡路里的同時減輕體重。

有這樣的產前營養和補充劑；但遺憾的是，針對產後的指導卻很少。我建議服用產後維生素。我試著從食物中獲得我需要的所有營養素，但是很容易就會遺漏掉一些維生素和礦物質或是攝入的量不夠，尤其是對於哺乳期的媽媽們來說。與任何補充劑一樣，請務必在使用任何營養素之前諮詢醫生。

3.保持身體水分

哺乳期真的感覺很渴。就像我喝的水不夠一樣。保持身體水分對於奶水供應是很重要的，對於不用哺乳的媽媽們來說也很重要。它可以幫助提高能量、減輕體重、優化心血管健康和腦健康。媽媽們知道要喝多少水嗎？確保您喝的水量至少是您體重的一半（以盎司計）。例如，一個重150磅的人每天大約需要喝75盎司的水。如果您不喜歡喝白開水，試試加點提味的東西以提升口感。

4.不要忽視您的心理健康

產後抑鬱是真實存在的，並且遺憾的是它比您所想的更為普遍。據估計，7名女性當中就有1名女性有產後抑鬱。適應您的新生活是很難的，因為您連續睡不好覺、要打理您的新身體、經歷荷爾蒙的波動，更重要的是，您還要照顧您的寶寶。太多事情了。注意產後抑鬱的跡象，確保您每天都有時間照顧自己。

呼吸鍛煉是一個應對新增壓力以及幫助您修復腹肌的好方法。雙贏！您也可以喝一杯抗壓飲品，以幫助您釋放一些壓力。試試含鎂的飲品，其中鎂已經被證明可以減少焦慮。

其它一些可幫助應對壓力的鍛煉有冥想或瑜伽。現在很容易就能找到免費的冥想應用和有指導的瑜伽練習。您也可以試試放鬆沐浴或閱讀一本好書。為自己找些事情來做，以幫助減輕壓力。

5.形成良好的產後鍛煉習慣

我深信早晨首先要做的就是完成鍛煉。當您嘗試在晚些時候完成鍛煉時，總是會有其它事情干擾。尤其是您一天的時間都要用來照顧另一個人的時候。

等到您有空鍛煉的時候，您可能會發現疲憊已經是您的新常態。看起來似乎是逆向的，但是早晨早起鍛煉會幫助您修復精力。不要誤解我的意思——剛開始早起的日子可能會很痛苦，但是做完鍛煉之後的感覺會讓您覺得自己就像一個超級媽媽。

我喜歡起得很早以便在寶寶醒來之前安心完成鍛煉、好好吃頓早餐、喝大量水。堅持下來後，就會越來越好。我的心情越來越好，而且我一天當中做了更多事情。找一個適合您的習慣，並且堅持下去。

6.不要過度鍛煉，並且選擇合適的產後鍛煉

當您終於能開始鍛煉的時候，不要過度鍛煉，這很重要。您的身體經歷了很多，您很可能不會擁有之前的體型。要提醒您自己需要時間來修復。

要取得極好的效果，我建議進行力量訓練和有氧運動。從低強度的鍛煉開始，慢慢增加強度。高強度的間歇訓練(HIIT)是消耗脂肪的好方法，但是您需要慢慢來，逐漸到高強度鍛煉。

噢，腹肌！我們來討論一下。腹直肌分離：您聽說過嗎？它是指腹直肌部分或全部分離。這非常普遍，但是您在懷孕的時候甚至都沒聽說過。這種分離可以讓您的腹部隆起，讓您就像仍在懷孕一樣。

大多數女性都會在產後有這種分離情況，但是重要的是要確定有多嚴重。如果您的分離情況超過兩個手指，則您需要調整鍛煉，以便情況不會變得更糟。去做產後檢查的時候，向您的醫生諮詢這種情況。通常來說，在您重新獲得腹部力量時它會自行修復，但是有時您需要做特定的鍛煉以幫助修復，同時要避免某些鍛煉。如果您有嚴重的分離情況，可能去看理療師或是產後健身專家會更好。

我希望這些建議對您的產後之旅有幫助！