健康回到學校：容易製作的午餐食譜

當返校季到來時，一些家長很難找到既能讓孩子吃得健康又不會讓他們感到乏味的方法。為了幫助學齡兒童了解健康飲食的價值，請務必：

• 打包適當的份量
• 包括健康的蔬菜和水果
• 選擇能夠為孩子們提供當天所需能量的食物
• 考慮到孩子需要更多的維生素和礦物質才能成長

打包午餐到學校有什麼好處？

考慮自備學校午餐而不是讓孩子吃許多學校提供的現成午餐有幾個原因。起初的原因之一是過敏。有時，學校準備的午餐可能含有過敏原。雖然大多數學區對不含堅果和不含乳製品都有相當嚴格的政策，但這仍然限制了孩子的選擇。出於這個原因，過敏兒童的父母經常給他們的孩子做午餐，以便孩子能把午餐打包去學校。

一些家長選擇為他們的孩子準備自己的午餐的另一個原因是合理營養。說到維生素，學校提供的午餐確實努力想要為孩子提供足量的維生素，但在很多情況下，學校並沒有太多關注像糖和碳水化合物之類的東西。對於那些希望保持孩子飲食均衡的人來說，打包午餐是個不錯的主意，這樣孩子就可以在享受午餐的同時而不會接觸過多的不健康成分。

這些孩子認可的食譜使傳統的經典佳餚煥然一新。它們烹製起來也很快，美味可口，還富含一些真正的營養。

杏仁醬、香蕉和橘子醬午餐三明治

這個食譜在傳統的經典午餐上做了一點改變。極主要的區別在於，這種三明治比傳統的花生醬果醬三明治更健康——杏仁醬中的杏仁提供健康的脂肪，香蕉富含鉀，而橘子醬的含糖量比果醬略低。橘子醬還含有維生素C，它可能對能量和幫助減少自由基很有好處。

食材：

• 1根去皮香蕉
• 2湯匙杏仁醬
• 2片全麥麵包
• 3湯匙橘子醬

製作說明：

1. 首先，把去皮香蕉切成四分之一英寸厚。放置在一旁。
2. 把杏仁醬塗在麵包的一面，確保整片麵包都塗上了杏仁醬。如果需要，可以使用更多的杏仁醬。請注意，一些杏仁醬有點硬。如果遇到這種情況，請確保使用刀或勺子將所有的油均勻地攪拌到杏仁醬中。
3. 接下來，用刀均勻地將橘子醬塗在另一片麵包上。
4. 在將兩片麵包夾在一起前，把香蕉片放在杏仁醬上。
5. 將兩片麵包夾在一起，打包成午餐。

健康的藍莓檸檬能量棒

該食譜宜使用不加糖的藍莓乾。也可以使用其他的乾果替代品。

食材：

• 3盎司凍乾有機藍莓
• 3盎司檸檬乾
• 1杯有機無糖椰子片
• 1/3杯融化的 椰子油，宜使用初榨的
• 1湯匙蜂蜜
• 1½ 杯澳洲堅果
• 1湯匙奇亞籽
• 1茶匙清真食鹽
• 1湯匙蜂蜜

製作說明：

1. 在食品加工機中，把檸檬和藍莓攪拌在一起，使它們混合均勻。混合均勻後，加入堅果並繼續攪拌，直到堅果被打碎。
2. 加入椰子片、清真食鹽、奇亞籽、椰子油和蜂蜜。攪拌幾分鐘，直到混合物變成非常粗糙的泥。
3. 把藍莓和檸檬混合物均勻地塗在舖有蠟紙的烤盤上，厚度約半英寸。在醬混合物上蓋上一層保鮮膜。
4. 將烤盤放入冰箱約一小時。這將使營養棒可能硬化成耐嚼的稠度。
5. 一旦它們變硬後，用刀或披薩刀將混合物切成條狀。把它們放在一個隔熱的午餐袋中，這樣椰子油就不會使營養棒失去稠度並軟化。

簡單的奇亞燕麥布丁

奇亞確實為成長中的孩子提供很多好處。這些細小的種子富含歐米伽-3脂肪酸，非常適合那些試圖添加防氧化劑以對抗自由基的人士。這也是一種完全不含麩質的食譜，卻含有大量的維生素。

食材：

• 6湯匙奇亞籽
• 3杯杏仁奶
• 1湯匙蜂蜜
• 1/2茶匙香草精
• 2茶匙燕麥片
• 乾果或新鮮水果作為打頂

製作說明：

1. 將奇亞籽、燕麥片、香草精、蜂蜜和杏仁奶混合在一個碗裡。對於這個步驟，也可以使用梅森罐。把所有原料混合在一起，直到它們充分混合。
2. 將整個混合物靜置約五分鐘，這會令它稍微凝固。接下來，用勺子攪拌混合物，這樣就不會有任何由燕麥片或奇亞籽引起的結塊。
3. 用保鮮膜或梅森罐的蓋子蓋住奇亞布丁混合物，並將其放入冰箱。把它放在冰箱裡一兩個小時。想知道它是否做好了，輕輕搖一搖奇亞布丁；如果它擺動，則它的稠度適宜。如果有點稀，則添加更多的奇亞籽或燕麥片，然後讓混合物在冰箱裡再放半個小時左右。
4. 在這種混合物上放上新鮮的水里或乾果。也可以在上面加入更多的燕麥片，讓它更鬆脆。
5. 把布丁打包當作午餐時，把混合物分成更小份，裝在有蓋子的碗或飯盒裡。布丁應保持相對低溫，以便午餐時保持適宜的稠度。

藜麥通心粉沙拉食譜

這是一種簡單的膳食，可以很好地保存在冰箱裡，所以可以在一周的早些時候做很多，然後每天送孩子去學校時讓孩子帶一些放在午餐裡。

食材：

• 4杯有機藜麥通心粉
• 1杯鱷梨油蛋黃醬
• 2½ 湯匙有機黃芥末
• 2根芹菜
• 1/3杯有機椰子醋
• 1個洋蔥
• 1/2茶匙黑胡椒粉
• 1½茶匙鹽

製作說明：

1. 首先，把洋蔥和芹菜切成小塊。放置在一旁。
2. 在一個大鍋裡，加入約8杯水並煮沸。水煮開後，加入有機藜麥通心粉，煮至所需的硬度。對於藜麥通心粉，這大約需要10分鐘的時間讓它變得有嚼勁，如果孩子們想要更軟的通心粉，大約需要15分鐘。加鹽調味。
3. 煮熟後，將通心粉徹底瀝乾。用冷水沖洗煮熟的通心粉。
4. 將蛋黃醬、椰子醋、鹽、胡椒和芥末混合在一個碗裡。攪拌好後，加入先前切好的蔬菜。混合後，倒入煮熟的通心粉，拌勻，使所有的食材都混合均勻。將裝有通心粉沙拉的碗放入冰箱，冷卻約四小時。把它打包作為午餐，作為孩子學校午餐的配菜或主食。