抑鬱症的天然對策

“每個人都要為自己的健康負責” ──佛祖

抑鬱症是一種情緒障礙，表現為心境低落、生活失去樂趣。如果情況嚴重，可導致脫離社會、濫用藥物、甚至自殺。在全世界有數以百萬計的人受到抑鬱症的影響──任何年齡段、任何社會經濟背景的人都可能會患上此症。抑鬱症很多時是源於童年的創傷或成年後的負面經歷，這些經歷造成難以解決的問題。然而，有時抑鬱症可能沒有明顯的原因。

有些病症的症狀和抑鬱症相似，包括創傷後應激障礙（PTSD）、甲狀腺功能減退症、自身免疫性疾病或慢性低度感染。如果一個人懷疑患有抑鬱症，要排除所有這些病症。

最常見的治療方法包括專業諮詢和抗抑鬱藥物處方。為抑鬱症開出的藥物可提高大腦中的血清素含量；血清素是一種化學物質（神經遞質），可以幫助將健康信號從一個腦細胞發送到另一個腦細胞 。研究人員認為血清素的含量不平衡或降低是導致情緒抑鬱的原因。不過，有越來越多的證據顯示還有其他因素可能會影響情緒，例如腸道微生物群和線粒體（人體的能量產生細胞）的健康。

患有消化問題和腸漏的人，“壞”細菌會過度生長，將一種名為脂多醣（LPS）的物質釋放到血液中，導致疲勞和抑鬱症狀增加。因此，修復腸道可能會是改善整體情緒的關鍵第一步。同樣，根據2011年的一項研究，線粒體功能障礙和炎症會增加抑鬱的可能性，所以改善大腦線粒體的健康可能會對情緒產生有益的影響。

飲食和抑鬱症

我們攝取的食物會對身心健康產生重大影響。高糖飲食、加工食品、垃圾食品和強化麵粉，對心臟健康不好，會增加患糖尿病的風險。研究顯示，高糖飲食也會使抑鬱症惡化。 《美國臨床營養學期刊》上的一項2015年研究顯示，攝取高糖飲食的絕經後婦女，患抑鬱症的風險增加。 2002年的一項研究也指出了高糖飲食與抑鬱症之間的關係。根據2014年的一項研究，連減肥汽水也會影響情緒。該研究得出結論，飲用甜味飲料（包括減肥汽水）可增加患抑鬱症的風險，而飲咖啡可降低患抑鬱症的風險。

以運動治療

眾所周知，運動對心臟和循環系統有益。然而，很少有人留意到運動對抑鬱症也有治療作用。

《歐洲公共衛生期刊》上的一項2006年研究顯示，與不運動的人相比，每週慢跑五次的婦女抑鬱症狀有所改善。 2002年的一項研究顯示，65歲及以上的人，有團體運動者和沒有團體運動者相比，抑鬱症狀減少了30%。研究還顯示，運動有助於增加腦中線粒體（能量）的密度，這可能是運動能幫助減輕抑鬱症的原因。

患有慢性疾病（如心髒病或糖尿病）的人，在開始新的定期運動之前應諮詢醫生。

環境毒素

避開毒素，對整體健康是非常重要的。攝取有機水果和蔬菜是很好的開始，因為一些研究顯示，增加接觸殺蟲劑會提高患抑鬱症的風險。此外，建議使用不含BPA的水瓶裝水飲用，以及使用無毒的健康、沐浴和美容產品。

對抑鬱症有幫助的主要補充劑

必需脂肪酸

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）組成。 《營養學期刊》上的一項2014年研究顯示，大多數美國人在飲食中攝入的脂肪酸不足。這些重要的營養素可以在各種食材中找到，包括魚類（鯖魚、鱈魚和鮭魚的含量最豐富）、核桃、芡歐鼠尾草籽、亞麻籽、大麻籽和納豆。

人腦的一大部分是脂肪酸，因此脂肪酸在情緒中的作用並不令人驚訝。 2018年的一項研究顯示，在懷孕期間或之後立即補充Omega-3魚油的婦女，患產後抑鬱症的可能性較低。

此外，2009年一項薈萃分析研究得出結論，Omega-3魚油可能有助於治療抑鬱症。同樣，2014年的一項研究也顯示，Omega-3魚油有助於治療重度抑鬱症患者。

建議劑量： 1000-2000毫克，每天一次或兩次。

維生素D

南加州每年的睛天超過300天，而我在這裡的醫務所，每五位患者中就有四位（80%）患有臨床維生素D缺乏症，即血液中的維生素D為30 ng / ml （75 nmol / l）或以下。

2018年一項雙盲安慰劑對照研究顯示，患有炎症性腸病和抑鬱症的患者被給予維生素D替代劑後，抑鬱症狀顯著減少。對848名患者進行的另一項2018年薈萃分析研究得出結論：“維生素D補充劑對重度抑鬱症的抑鬱程度有中度的良好影響。”

建議劑量：每日2000 IU至5000 IU。

鎂

鎂是一種重要的礦物質和酶的“輔因子”，參與人體內的超過350種化學反應。富含鎂的食物包括綠葉蔬菜，要攝入足夠的分量，這是很重要的。單靠飲食往往不足夠，因此需要補充劑。根據2009年的一項研究，68%的美國人的鎂攝入量低於美國的建議每日攝取量（RDA）。鎂的RDA為男性每天420毫克，女性每天320毫克。

一些藥物會增加缺鎂的風險，包括降胃酸藥（即奧美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁）和利尿水丸（即呋塞米、三苯乙烯、氫氯噻嗪）。

鎂可能對抑鬱症患者有幫助。研究顯示，與沒有抑鬱症的人相比，抑鬱症患者腦中的鎂含量較低。此外，血液中的鎂含量低會導致腦血清素減少。

建議劑量：每天125至500毫克。

鋅

研究顯示抑鬱症患者血液中的鋅含量較低。 《藥理學新領域》上的一項2017年研究支持鋅對抑鬱症患者的重要性。這個研究還顯示，補充鋅可能有助於治療精神病。大部分多種維生素都含有鋅，也有單獨的鋅補充劑。

建議劑量：每天25毫克。

維生素B12

維生素B12（也被稱為鈷胺素或氰鈷胺）是一種重要的營養素，可幫助人體優化大腦、神經和血液健康。然而，儘管維生素B12是如此重要，有大量證據顯示世界各地不少人缺乏這種必需的營養素。

此外，維生素B2（核黃素）、B6（吡哆醇）和B9（葉酸）也被證明對神經健康有益。許多人服用維生素B群，以確保所有維生素B群都有被攝入。 

SAM-e

美國國立衛生研究院2002年發表的一份文獻指出，S-腺苷蛋氨酸（SAM- e）被發現有助於減少抑鬱相關症狀。 2016年的一項研究顯示，SAM-e除了用於選擇性5-羥色胺再攝取抑製劑（SSRI）之外，還可用於治療抑鬱症。

2004年的一項研究以對醫生開具的常規抗抑鬱藥物沒有反應的患者為對象，結果顯示SAM-e成功幫助43%的患者得到改善。

此外，2010年一項對嚴重抑鬱症患者進行的雙盲隨機對照研究顯示，與安慰劑（糖丸）相比，處方藥中加入SAM-e的受試者得到顯著改善。而2015年的一項研究顯示，抑鬱症患者服用800至1600毫克SAM-e 16週後，獲得了相似的效果；2016年的一項研究也有類似結果。

建議劑量：每天800至1600毫克。

2016年的一項研究進一步證明整體方法的重要性，研究的結論是：“目前的證據支持將SAMe、甲基葉酸、Omega-3和維生素D與抗抑鬱藥結合使用，以減輕抑鬱症狀。”換句話說，服用超過一種營養補充劑的人獲得更好效果。

對抑鬱症有幫助的輔助補充劑

如果主要補充劑看來未能提供所需的目標，可以考慮添加這些輔助補充劑。 

5 HTP

2017年的一項研究顯示，服用抗抑鬱藥沒有改善的患者在結合使用肌酸一水合物和5-羥色氨酸（5-HTP）時，抑鬱症狀有所改善。

肌酸一水合物

2012年的一項研究顯示，肌酸一水合物或可幫助到抗SSRI型抑鬱症的患者。如上所述，一同服用肌氨酸酐與5-HTP，抑鬱症狀可得到改善。

檸檬香蜂草

在對大鼠進行的一項研究中，發現檸檬香蜂草可增加 。與攝入安慰劑的大鼠相比，攝入含有檸檬香蜂草提取物的水的大鼠“顯著降低抑鬱表現”[iii]。這顯示檸檬香蜂草可能有改善抑鬱症症狀的作用。

紅景天

2016年發表於《植物醫學》的一項研究顯示，紅景天可以成為抑鬱症的有效治療，因為它能幫助平衡大腦的神經遞質。

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