氨基酸補充劑：加強你的鍛鍊效果 + 更多

查爾斯·海明威 發佈日期 2025 年 03 月 25 日

無論您是健身之旅的起點，還是健身的忠實粉絲，亦或是一名專業運動員，提升自己的使命永無止境。雖然訓練和日常營養是成功的基礎，但補充關鍵的營養物質可以幫助您走得更遠：必需氨基酸 (EAA) 和支鏈氨基酸 (BCAA) 補充劑。這些蛋白質的組成部分對於肌肉的生長、修復和耐力至關重要，因此它們成爲任何健身計劃的特佳補充。

什麼是必需氨基酸？

必需氨基酸是人體許多功能（包括肌肉幫助）所需的九種氨基酸，但人體無法自行產生。這些包括組氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸和纈氨酸。與人體可自行產生的非必需氨基酸不同，EAA 必須通過飲食或補充劑獲取。它們在肌肉修復、能量產生和整體身體功能中發揮着關鍵作用。其中，支鏈氨基酸 (BCAA)——亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸——特爲人所知的是其加強肌肉和修復肌肉的功效。

什麼是支鏈氨基酸？

支鏈氨基酸由 3 種必需氨基酸組成，在肌肉生長、修復和修復中發揮關鍵作用。這 3 種氨基酸是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。經過研究特多且特理想的 BCCA 攝入比例是 2:1:1，這意味着亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的比例應該是兩倍。亮氨酸被認爲是三種 BCAA 中特重要的一種，它可啟動肌肉蛋白質的合成，而肌肉蛋白質的合成是肌肉構建所必需的。一般認爲，2-3 克亮氨酸的劑量特能刺激肌肉蛋白質的合成。

氨基酸對健身的益處

1.促進肌肉生長

EAA 和 BCAA 補充劑的特大優勢之一是它能夠增加肌肉蛋白質的合成，這一過程負責肌肉的生長和修復。亮氨酸是 BCAA 的關鍵成分，可觸發 mTOR 通路，從而啟動肌肉構建機制。¹ 研究顯示，在鍛鍊前、鍛鍊中或鍛鍊後攝入 BCAA 或 EAA 可特大限度地提高肌肉適應性並促進更快修復。² 臨牀研究顯示，僅需口服 6 克 EAA 即可刺激阻力訓練後的淨肌肉蛋白質平衡。³

2. 防止肌肉分解並加速修復

劇烈運動後，肌肉分解和酸痛是不可避免的。EAA 和 BCAA 有助於加速修復過程，減少劇烈運動後第二天通常會出現的肌肉酸痛。⁴此外，研究顯示，BCAA 可以在劇烈運動和節食（可能導致蛋白質分解和肌肉萎縮）的情況下保持肌肉質量。⁵鍛鍊後攝入 BCAA 有助於防止肌肉分解（通過提供可抵消蛋白質降解的氨基酸）。將 BCAA 視爲肌肉的保護者！這意味着您可以在艱苦的鍛鍊之間更快地修復，減少肌肉酸痛，從而幫助肌肉建設。

3. 提高耐力，抵抗疲勞

長時間的鍛鍊或耐力有氧運動會消耗糖原儲備，導致疲勞，因爲你的身體會開始感覺到能量耗盡。EAA 和 BCAA 可減少進入大腦的氨基酸色氨酸的量並降低大腦中的血清素水平，從而幫助抵抗疲勞，這兩者都會增加您的疲勞感。⁶ 這意味着您可以堅持進行更激烈的舉重、跑步或有氧運動，而不會很快感到疲憊。此外，當您的身體在運動過程中耗盡儲存的糖原（用作能量）時，BCAA 仍然可以爲您的肌肉提供能量。⁷BCAA 可以作爲肌肉直接利用的能量來源，幫助您以更多的精力、耐力和更少的疲勞完成鍛鍊。

4. 幫助節食時保持肌肉

節食時特大的擔憂之一可能是肌肉流失。當你減少卡路裏攝入量時，你的身體可能會開始分解肌肉組織來獲取能量，導致新陳代謝變慢和力量下降。此外，較低的熱量攝入通常會導致能量水平較低，從而使鍛鍊比平時更加疲憊。EAAS 和 BCAA 有助於刺激肌肉蛋白質的合成，確保您的身體即使在減少卡路裏攝入時也能繼續鍛鍊和維持瘦肌肉。⁸在節食期間使用 BCAA 補充劑作爲營養計劃的一部分可幫助肌肉保留，幫助您的身體即使在熱量不足的情況下也能維持瘦肌肉。其他臨牀研究也表明，低劑量富含亮氨酸的 EAA 可以促進正淨肌肉蛋白質平衡 (MPB)。這項研究比較了各種富含亮氨酸的 EAA 劑量（1.5 克、3 克和 6 克）與 20 克乳清和 40 克乳清蛋白。3 克和 6 克富含亮氨酸的 EAA 分別與單份 20 克乳清蛋白和 40 克乳清蛋白相比，提供了類似的初始和 4 小時 MPB。⁹

5.幫助減少飢餓和渴望

當飢餓或渴望襲來時，堅持節食可能會很困難。BCAA 可以通過影響調節飽腹感和飢餓感的大腦化學物質來幫助控制食慾。研究顯示，亮氨酸能夠調節飢餓素（飢餓荷爾蒙）和瘦素（飽腹荷爾蒙）等荷爾蒙的釋放，幫助您更長時間地保持飽腹感。¹⁰

此外，BCAA 有助於維持穩定的血糖水平，減少常常導致對糖的渴望和暴飲暴食的能量崩潰。對於那些遵循低碳水化合物或間歇性禁食飲食的人來說，這尤其有幫助。

6. 易於吸收，使 EAA 和 BCAA 成爲鍛鍊的理想選擇

與需要消化才能分解爲氨基酸的全蛋白質來源不同，BCAA 和 EAA 補充劑已經是純淨形式，可以快速吸收。這可以確保肌肉幾乎立即獲得所需的營養，使其成爲鍛鍊前、鍛鍊中和鍛鍊後補充的理想選擇。乳清蛋白等全蛋白質粉特適合鍛鍊後服用，以獲取更廣泛的非必需和必需氨基酸來修復體力，或作爲補充劑來增加一天的蛋白質攝入量。¹¹

如何使用 EAA 和 BCAA

爲了特大限度地發揮 EAA 和 BCAA 的益處，時間和劑量至關重要：

鍛鍊前：鍛鍊前服用可使身體做好肌肉合成和能量產生的準備。EAA 和 BCAA 也可以與咖啡萃取結合，以在鍛鍊前提供更高的能量。
鍛鍊中：訓練期間使用，有助於維持運動表現並防止肌肉分解。
鍛鍊後：鍛鍊後，EAA 和 BCAA 會被快速吸收，有助於防止延遲性肌肉酸痛並促進肌肉修復和修復。
建議劑量：每份 5 克 BCAA 適合大多數鍛鍊或鍛鍊後使用，具體取決於個人需求和訓練強度。我們建議在鍛鍊前或鍛鍊期間以及鍛鍊後總共使用 5-10 克範圍的 BCAA 或 EAA。如果您正在使用 EAA，我們建議確保攝入至少 5 克 BCAA 作爲所消耗的總 EAA 的一部分，以幫助肌肉的修復和修復。
與其他補充劑疊加：EAA 可以與大多數其他補充劑搭配使用，包括碳水化合物、能量補充劑（如咖啡萃取）、補水補充劑（如電解質），甚至蛋白質粉，以提高性能和修復能力。

總結

無論您是經驗豐富的運動員還是剛剛開始健身之旅，補充必需氨基酸和支鏈氨基酸補充劑都可以幫助您從日常鍛鍊中獲得更多。從肌肉生長和修復到耐力、節食和能量水平，EAA 和 BCAA 可以幫助您更加努力地訓練並更快地修復，以幫助您的健身目標！

參考資料：

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