2023年提升運動表現的上佳運動補充劑

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Mark Heisig醫生，自然療法醫生（ND）。 發佈日期 2023 年 09 月 6 日

了解使用循證強化劑取得上佳運動表現的關鍵。從一水肌酸到硝酸鹽、β-丙氨酸等，本部落格爲選擇循證營養補充劑以提高能量、耐力和整體運動表現提供了值得信賴的指南。

我們來聊聊運動營養補充劑

在競技體育和運動表現中，每個人都希望佔據優勢，讓自己感覺更有活力，多做一個動作，或多贏一場比賽——或者只是在健身房中戰勝自己超越自我的優勢。除了堅持高質量的力量和體能訓練之外，表現出色的運動員還必須維持他們的新陳代謝健康和運動表現，這樣才能有效地獲得優勢。

我們將有助於提高運動表現的補充劑稱爲 "強化劑"。本篇博文將探討一些安心、有實證依據的特極強化劑，它們能提升體能和運動表現。

必須首先承認，運動補充劑的世界水很深。在往身體裏添加任何東西之前，您需要了解哪些補充劑和功效聲明值得信賴。由於品牌實在太多，以至於醫生、教練或運動員都很難全都了解，我們將從簡單的定義和基本的 "補充劑審查 "準則開始。

什麼是運動表現補充劑以及該如何挑選它們？

運動表現補充劑的正式名及學術名稱應該是“強化輔助劑”。什麼是強化劑？它指的是可以提高體能表現或加強訓練效果的物質、技術或做法。強化輔助劑有助於提高運動表現，或促進力量、耐力或其他方面體能的長期優化。特後一句話至關重要。要有證據證明補充劑能提高我們的體能表現。

了解哪些品牌或產品有效、值得服用是選擇營養補充劑的關鍵，尤其是在體育和運動表現領域。在與患者和運動員交談時，我建議遵循以下三個步驟：

請尋找信得過的認可：選擇營養補充劑時，一定要查看它是否獲得 USP（美國藥典）、NSF（美國國家衛生基金會）和 GMP（良好生產規範）等信譽良好的認可。這些認可可確保產品符合嚴格的質量和安心標準，並應出現在補充劑標籤或公司網站上。
檢查第三方測試：確保補充劑經過獨立實驗室的第三方檢測。這一步驟可確認產品含有其聲稱的成分，並且不含有害污染物。美國藥典（USP）和美國國家衛生基金會（NSF）的認可都要求進行嚴格的測試，這可以讓您對補充劑的質量更有信心。
研究制造公司的聲譽：調查補充劑制造公司的記錄和聲譽。找一找其他客戶的評論和反饋，以了解他們對產品和公司客戶服務的體驗。可靠的公司會讓其生產過程和成分來源保持透明。

*特別提醒競技運動員——您需要查看標籤上是否有“NSF for Sport”字樣。NSF（美國國家衛生基金會）認可的補充劑注重通用健康和安心標準。相比之下，NSF Certified for Sport（NSF運動認可）補充劑則特別滿足額外的標準，以確保它們不含禁用物質，可供運動員和競技體育參與者安心使用。

2023年上佳強化輔助食品

以下補充劑在提高運動成績方面具有特有力的證據，且安心可靠。您很可能在毫無風險的情況下獲得益處。以下是看似平凡但極具實力的清單：

1. 一水肌酸

一水肌酸是僅次於咖啡萃取的研究特充分、特安心的強化補充劑之一。幾乎所有關於肌酸的坊間傳聞都是錯誤的，首先，肌酸在生物化學上根本不屬於類固醇——它由三種氨基酸（L-精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸）組成。

肌酸通過增加細胞中的磷酸肌酸池而發揮作用，磷酸肌酸池有助於將二磷酸腺苷（ADP）重新轉化爲三磷酸腺苷（ATP），三磷酸腺苷是高強度運動的主要能量來源。因此，在進行阻力練習時補充肌酸可顯著提高力量和強度表現，在鍛煉的同時補充肌酸還可適度增加瘦體重。¹

此外，研究還表明，肌酸可減輕高強度認知任務中的精神疲勞，優化工作記憶，尤其適用於肌酸水平較低的人群，如素食者和老年人。不過，要完全確定肌酸對認知的益處，還需要進一步的研究。¹

需要注意的是，只有在30天內需要達到特定水平的肌酸時，才有必要服用負荷劑量的肌酸。達到"負荷劑量"所需的大劑量肌酸會導致某些人惡心或腹瀉。大多數人每天只需攝入3至5克的劑量即可獲得益處。

*對體重敏感的運動員（如摔跤/MMA）應注意，服用肌酸可能會導致體重因肌肉中的水分滯留而略有增加。

2. 硝酸鹽

甜菜根和綠葉蔬菜等食物中的硝酸鹽可在運動中轉化爲一氧化氮（NO），爲運動表現帶來諸多益處。這些益處包括提高有氧和無氧耐力、加強力量表現、優化血流量以及加強肌肉在運動間隙的修復能力。²

可以考慮在鍛煉前的一餐中加入甜菜根汁或粉，以從硝酸鹽中獲益。不過，由於十字花科蔬菜（如卷心菜、油麥菜、羽衣甘藍）含有甲狀腺素，吃多了會影響甲狀腺荷爾蒙的分泌。如果你有甲狀腺方面的問題，可以在食用甜菜根汁或粉末的同時，搭配富含碘的食物或補充劑。

值得注意的是，訓練有素的人可能不會因爲補充硝酸鹽而出現明顯地表現提升，因爲他們的身體已經能高效地產生一氧化氮。劑量指南建議每公斤體重攝入6.4至12.8毫克硝酸鹽。

3. 蛋白質

蛋白質對運動表現至關重要，可提供重建肌肉纖維和促進肌肉生長所需的氨基酸。從牛奶蛋白中提取的乳清蛋白質粉和酪蛋白質粉分別是快速和慢速消化的流行（且經濟實惠的）選擇。乳糖不耐受者或素食者可選擇乳清分離蛋白（乳糖含量低）或大豆或豌豆-大米混合物等植物蛋白。

蛋白質的建議攝入量因個人的活動水平和目標而異。不過，一般建議每天每磅體重攝入0.7至1.0克蛋白質，以幫助肌肉蛋白質合成和整體表現。運動後攝入蛋白質對肌肉的上佳修復和生長尤爲重要。爭取每天從全食物中攝入大部分蛋白質，並將補充劑蛋白質限制在每天不超過 60 克（約2到3勺）。

4. 糖和碳水化合物

糖和碳水化合物對運動表現至關重要，因爲它們能爲肌肉提供快速能量，加強血液流動和一氧化氮效應，有助於達到上佳體能表現。它們對舉重或短跑等無氧運動，以及馬拉鬆等長時間耐力運動尤其有益。

攝入碳水化合物的上佳時間和數量因運動時間和強度而異。對於持續 45 分鍾至兩小時的運動，目標是每小時攝入30至60克碳水化合物；對於更長時間的運動，目標是每小時攝入60至90克碳水化合物。訓練前攝入富含碳水化合物的膳食可減少運動中對含糖飲品的需求，而運動後攝入高GI食物（每小時每千克體重1.0至1.2克）有助於特大限度地促進糖原再合成，這對每天進行多次運動的人來說至關重要。

請記住，業餘運動員或普通鍛煉者可能沒必要搞那套復雜的定時攝入碳水化合物操作。這些特定的劑量和時間安排適用於精英至專業級的耐力和力量運動員。

其他強化輔助劑

研究顯示，以下補充劑要麼在特定情況下效果顯著，要麼持續發揮中等效果。這裏我們指的是：

β-丙氨酸
咖啡萃取 + L-茶氨酸
支鏈氨基酸（BCAAS）

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，與組氨酸結合可生成肌肽。肌肽在運動過程中可作爲乳酸的緩衝劑，延緩肌肉疲勞並提高耐力。 β-丙氨酸是一種經過充分研究的強化運動輔助劑，在持續1到10分鍾的運動中，β-丙氨酸一直被證明可以提高耐力運動成績。³

從事1至4分鍾激烈運動的運動員，如格鬥運動運動員或高強度間歇訓練者，可從β-丙氨酸補充劑中獲益特多。雖然服用所獲得的優勢相對較小（平均約爲2%至3%），但在競技場上卻能產生不同的效果。不過，對於專注於增肌或減脂的人來說，β-丙氨酸可能不會對身體構成產生顯著影響，因此與肌酸和乳清蛋白等補充劑相比，β-丙氨酸是次要選擇。

建議用量爲每天3至6.5克，可能需要長達四周的時間才能體驗到其全部效果。β-丙氨酸的常見副作用是麻痹，一種“針刺”般的刺痛感。通過劃分每日劑量或使用緩釋配方，可將麻痹感降至超低。補充劑產生的麻痹感無害，但會讓人感到不舒服。

含L-茶氨酸的咖啡萃取

咖啡萃取與L-茶氨酸的組合可提高運動表現。咖啡萃取能阻斷大腦中的特定受體（即腺苷受體），提高注意力、耐力和力量輸出。⁴ 然而，經常使用會產生耐受性，導致依賴性和戒斷症狀。相反，茶氨酸能平衡咖啡萃取，在不削弱其刺激作用的情況下降低咖啡萃取的過度興奮性，從而提高注意力。⁵

在運動前服用100至200毫克咖啡萃取和同等劑量的茶氨酸可有效提高有氧運動的表現。對於無氧運動（即爆發力），在劇烈運動前半小時服用400至600毫克咖啡萃取和300毫克茶氨酸可能會有好處，每周不超過兩次。

對於大多數人來說，這一建議特直接的應用就是在鍛煉前補充茶氨酸和一杯咖啡。咖啡萃取會與藥品相互作用，導致心率加快、血壓升高和排尿增多，因此要適量使用。中午前停止攝入咖啡萃取，以免影響睡眠——睡眠質量差是無法通過補充劑優化的。

支鏈氨基酸（BCAAS）

支鏈氨基酸（BCAAs）是在肌肉蛋白質合成過程中發揮作用的必需氨基酸。它們存在於富含蛋白質的食物中。雖然補充BCAA可能不會對運動表現產生明顯的整體益處，但它已被證明可以減輕長時間運動時的認知疲勞，因此對於需要在長時間比賽中保持注意力和協調性的運動員來說，BCAA可能有一定作用。⁶

與蛋白質粉相比，運動前攝入BCAAs不容易引起痙攣或惡心。根據有限的研究，訓練前在水中或含糖飲品中攝入10到20克BCAAs是建議的劑量，其典型比例爲2:1:1（亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸），但理想的比例尚不確定。請記住，背景情況是重點——對於那些已經攝入足夠蛋白質的人來說，補充BCAA可能帶來的額外益處微乎其微。