如何維持正常血液葡糖量：優選飲食和健康生活方式小秘方

什麼是血液葡糖量？

血液葡糖量，也就是血液中所含的葡糖水平，而葡糖是血液中的主要糖分。食物在攝入體內之後，在腸胃進行分解和吸收的過程中，機體會進一步將食物分解爲葡糖，然後釋放到血液中。胰島素是胰腺產生的一種重要荷爾蒙，對協助葡糖進入細胞起着不可或缺的作用。如果血液葡糖量過高，久而久之，就會產生糖代謝問題。隨着時間的推移，血液葡糖量過高會誘發多種健康問題，如2型糖代謝病、心臟病、神經損傷、眼睛問題和腎臟疾病。 

2019年，美國約有3730萬不同年齡段的人群患有糖代謝病，這些患病人群規模龐大，佔總人口的11.3%。¹  

哪些因素可能會導致血液葡糖量過高？

血液葡糖量過高的誘發因素多種多樣，可能包括以下方面：

• 壓力過大
• 患有某些疾病
• 暴飲暴食
• 有正餐間吃零食的習慣
• 攝入過多精加工或高升糖食品 
• 缺乏鍛煉
• 睡眠質量差或時長不足 
• 水分攝入不足
• 服用某些方方劑

什麼是1型糖代謝病？

1型糖代謝病是一種機體自身防御性疾病，通常在兒童時期發病。一旦患上1型糖代謝病，機體自身就會攻擊胰腺細胞並阻抑其作用機制。胰腺會生成胰島素，這種荷爾蒙可以協助葡糖從血液輸送到周身細胞之中。如果胰腺無法產生胰島素，葡糖就會滯留在血液中，導致血液葡糖量升高。1型糖代謝病患者需要每天注射胰島素或使用胰島素泵，才能將血液中的葡糖輸送到周身細胞中，進而將血液葡糖量維持在正常水平。 

什麼是2型糖代謝病？

2型糖代謝病有時也稱爲“成年人發病型”糖代謝病，這是因爲這種病通常在成年確診，中老年人群爲高發人群。肥胖、缺乏鍛煉、長期壓力和不良的飲食習慣都會增加2型糖代謝病的患病風險。

什麼是妊娠期糖代謝病？

妊娠期糖代謝病是一種妊娠期才會發病的糖代謝病。懷孕期間，體重會自然而然地增加，身體也會分泌更多荷爾蒙，從而導致機體荷爾蒙整體狀況的變化。這樣一來，人體細胞對胰島素的使用效率可能更低，這會導致機體胰島素敏感性下降，於是，妊娠期糖代謝病的患病風險就會驟然增加。盡管生育後胰島素和血液葡糖量可能修復正常，然而50%患有妊娠期糖代謝病的女性後續病情還是會發展爲2型糖代謝病。 

妊娠期糖代謝病會增加流產、早產的風險，而且所生育新生兒的出生體重可能超過9磅（約4公斤），並伴有血液葡糖量過低的風險。如果你在懷孕過程中確診爲妊娠期糖代謝病，聽從醫生的建議尤爲重要，並記得諮詢注冊膳食搭配專家、營養師和認可糖代謝病教育專家，他們將在整個妊娠期和產後指導你如何控制和維持正常的血液葡糖量。 

糖代謝病的患病風險因素

你可能通過選擇健康的生活方式免於患上2型糖代謝病或延緩發病，然而，讓你可能患上1型和2型糖代謝病的風險因素還包括其他多項，往往會讓你感到無能爲力。家族史、遺傳乃至種族對於是否可能患上1型和2型糖代謝病，都存在一定影響。 

爲什麼血液葡糖量與我們的整體健康息息相關？

如果血液葡糖量可以維持在健康範圍內，那麼我們患上糖代謝病和心臟病的風險將會大大降低。血液葡糖量長期偏高會增加眼睛、神經、腎臟和血管受損的風險。 

正常的血液葡糖量應當維持在什麼範圍？

正常的空腹或餐後血液葡糖量應控制在以下範圍之內： 

未患有糖代謝病的人群

• 空腹血液葡糖量：低於100毫克/分升（mg/dl） 
• 餐後一小時：低於140 mg/dl 
• 餐後兩小時：低於120 mg/dl 

妊娠期

• 空腹血液葡糖量：低於95 mg/dl
• 餐後一小時：低於140 mg/dl 

患有1型糖代謝病的成年人

• 空腹血液葡糖量：80至130 mg/dl
• 餐後1至2小時：低於180 mg/dl 

患有2型糖代謝病的成年人

• 空腹血液葡糖量：80至130 mg/dl
• 餐後1至2小時：低於180 mg/dl 

A1C是什麼？ 

血紅蛋白A1C（HbA1c）測試是一項血液測試，用於衡量過去三個月的平均血液葡糖量。A1C測試通常用於前期糖代謝病和糖代謝病的診斷，並且隨着時間的推移，用於監測和控制糖代謝病的發展。² A1C的升高與糖代謝病並發症的發作風險升高密切相關，因此，通過長期維持健康的血液葡糖量來控制A1C水平非常重要。 

什麼是血液葡糖量偏高？

當血液中所含葡糖的水平過低時，就會出現相應的症狀。血液葡糖量偏低的症狀包括：

• 口乾舌燥
• 疲勞
• 身體虛弱
• 頭部疼痛
• 尿頻
• 視力模糊

什麼是血液葡糖量偏低？

當血液中所含葡糖的水平過低時，也會出現相應的症狀。血液葡糖量偏低的症狀包括：

• 多汗
• 易飢餓
• 身體虛弱
• 猶疑不決，思慮過度
• 易怒
• 思維混亂
• 頭暈

如何通過自然方法降低血液葡糖量

要想降低血液葡糖量，多項良好的飲食和生活習慣可能助你自然而然地達成目標！不妨培養如下有益健康的生活習慣，可能有助於降低血液葡糖量或維持其正常水平。 

• 運動鍛煉設定鍛煉目標，比如每天堅持運動30分鍾，以維持正常的血液葡糖量。飯後或零食後散步也能協助身體消耗葡糖，從而降低血液葡糖量。 
• 蛋白質優先食用：一些研究顯示，在膳食或零食攝入過程中，先吃富含蛋白質和膳食纖維的食物，然後再吃碳水化合物類的食物，可能避免血液葡糖量驟然升高。³ 盡量確保所有膳食和零食中都包含蛋白質來源。 
• 選擇富含膳食纖維的飲食：富含膳食纖維的食物不僅有助於養成有規律的排便習慣，助力腸胃健康，還可能有助於控制血液葡糖量的飆升。在膳食結構中添加全天然的植物性食物，以確保攝入足量的膳食纖維。 
• 維持充足的水分攝入：水分攝入不足會對血液葡糖量產生不利影響。飲用全淨水、草本茶，並食用黃瓜、生菜和柑橘類富含水分的水果，讓機體時刻保持水分充足。 
• 食用全天然食物：水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物等全天然食物富含膳食纖維，可能延緩食物的分解、吸收過程，避免血液葡糖量飆升。 
• 避免食用加工食品：限制或避免食用含有大量精制面粉和添加糖的加工食品，這些食物會使血液葡糖量迅速升高。 
• 疏導壓力：養成有助於化解壓力的日常習慣，如冥想、閱讀、聆聽舒緩的音樂、散步、在大自然中進行戶外活動、與朋友聊天、泡湯、沉思、寫日記或睡午覺！在長期承受壓力的情況下，機體通常會生成皮質醇和腎上腺素，以協助你逃離所感受到的威脅。胰島素水平也可能由此增加，並向血液中釋放糖分，爲身體提供逃離危險所需的額外燃料。然而，在現代社會，大多數情況下，即便面臨重重壓力，也並不需要真的讓身體從危險中逃之夭夭。相反，我們坐在電腦前、通勤或看手機時就可能會感到壓力倍增。養成應對壓力、舒緩身心的習慣可能有助於更好地將胰島素和血液葡糖量維持在正常水平。
• 睡眠：充足的睡眠對呵護整體健康和維持正常的血液葡糖量至關重要。大量研究顯示，睡眠質量差、睡眠不足或睡眠過量，以及睡眠不規律都會引發葡糖不耐受的症狀。⁴ 

維持血液葡糖量平衡的10種食物

1. 蘋果醋：研究證明，在餐前服用4茶匙加水稀釋的 蘋果醋，可能有助於降低餐後血液葡糖量。⁵ 這種方法可能進一步有助於維持正常的血液葡糖量並呵護胰島素健康。
2. 杏仁： 杏仁 含有 膳食纖維、 鋅、 鎂和單不飽和脂肪，可能有助於強化飽腹感，進而控制血液葡糖量。 
3. 黑巧克力：黑 巧克力 含有鎂元素。 鎂對於肌肉放鬆起着必不可少的作用，可能有助於優化睡眠質量，淡化壓力感受，而所有這些益處對控制血液葡糖量都很重要。⁶  服用鎂補劑 還可能幫助你滿足鎂的日常攝入需求。 
4. 肉桂：研究顯示，在日常飲食或零食中加入 肉桂 可能有助於降低血液葡糖量。⁷ 
5. 火麻籽：一份2湯匙的 火麻籽 可以提供10克植物蛋白，外加膳食纖維和 Omega-3脂肪。火麻籽，別稱火麻仁，是一種可能有利於維持正常血液葡糖量的優選種子類食物。 
6. 梅子： 梅子 美味營養，不僅可以作爲一種小零食單獨食用，也可以爲日常餐食、小吃或烘焙點心增加天然甜度。梅子是一種低升糖水果，含有可溶性膳食纖維，可能有助於調節血液葡糖量。 
7. 堅果黃油： 堅果 富含脂肪、蛋白質和膳食纖維，比起碳水化合物，所有這類營養物質都需要更長的時間來分解和吸收，從而可能有助於維持健康的血液葡糖量。 
8. 扁豆： 扁豆 是一種富含蛋白質和膳食纖維的豆類。 大量研究顯示，食用豆類可能有助於降低糖代謝病的患病風險。⁸ 
9. 燕麥： 燕麥 含有可溶性和不溶性膳食纖維，可能有助於維持體內微生物羣組的多樣性，並輔助規律性的腸胃功能。甚至有研究證明，燕麥可能有助於顯著降低A1C水平。⁹ 
10. 南瓜籽： 南瓜籽 可能對血液葡糖量的控制非常有幫助。南瓜籽富含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪和鋅。攝入足量的 鋅 可能有利於胰島素的正常分泌，並進一步控制好血液葡糖量。¹⁰ 

健康的生活方式可能有助於控制血液葡糖量

在日常生活中培養健康的生活習慣，比如均衡營養攝取、堅持有規律的運動鍛煉、及時疏導壓力、確保優質睡眠，這些好習慣都有可能對維持正常的血液葡糖量大有裨益。如果擔心血液葡糖量有什麼問題，記得及時諮詢醫生或注冊營養師，讓你的營養水平和健康狀況始終保持在上佳狀態。 

參考資料：

1. 糖代謝病統計  | 美國國家衛生研究院（NIH）。訪問日期：7/17/23。 
2. 關於A1C的一切  | 美國疾病控制與預防中心（CDC）。訪問日期：7/17/23。 
3. 作者：Kubota S，Liu Y，Iizuka K，Kuwata H，Seino Y，Yabe D。 有關膳食順序近期研究發現的一項綜述：一種可能有助於防護和控制2型糖代謝病的頗具吸引力的飲食方法。《營養素》2020年8月19日；12（9）:2502。 
4. 睡眠不足對2型糖代謝病的影響  | 美國國家衛生研究院（NIH）。訪問日期：7/17/23。 
5. 作者：Gheflati A，Bashiri R，Ghadiri Anari A，Reza JZ，Kord MT，Nadjarzadeh A。 食用蘋果醋對2型糖代謝病和血脂異常患者血液葡糖量指數、血壓、氧化應激和同型半胱氨酸的可能影響：一項隨機對照醫級應用試驗。《醫級應用營養學ESPEN》 2019年；33:132-138。 
6. 作者：Arab A，Rafie N，Amani R，Shirani F。 鎂在睡眠健康中的可能作用：對現有文獻的系統綜述。《生物微量元素研究》2023年；201（1）：121-128。 
7. 作者：Hasanzade F，Toliat M，Emami SA，Emamimoghaadam Z。 肉桂對Ⅱ型糖代謝病患者血液葡糖量的可能影響。《傳統補充醫級雜志》2013年7月；3（3）：171-4。 
8. 作者：Bielefeld D，Grafenauer S，Rangan A。 攝入豆類對糖代謝病患者和非糖代謝病患者血液葡糖量控制標志物的可能影響：隨機對照試驗的一項系統文獻綜述。《營養素》2020年7月17日；12（7）:2123。 
9. 作者：Hou Q，Li Y，Li L，Cheng G，Sun X，Li S，Tian H。 攝入燕麥對2型糖代謝病患者代謝狀況的可能影響：一項系統綜述和薈萃分析。《營養素》2015年12月10日；7（12）：10369-87。 
10. 作者：Cruz KJC，de Oliveira ARS，Morais JBS等。 鋅和胰島素抵抗：從生化和分子角度分析。《生物微量元素研究》2018年；186（2）：407-412。