特常見的女性健康問題 + 上佳補充劑

適當的營養對於女性身體的整體健康和控制一生中的荷爾蒙變化至關重要。即使是輕微的營養缺乏也會導致疲勞、生理期前綜合症、抑鬱等問題，並增加患心臟病、乳腺惡性細胞和骨質疏鬆症等嚴重疾病的風險。

本文探討了女性在各個生命階段的主要健康問題，強調了膳食補充劑在應對這些挑戰中的作用。主題包括一般健康、生理期、懷孕和更年期。

一般女性健康問題

心臟健康與中風

心臟病對男性和女性的影響相同，但在美國，四分之一的女性死亡是由於心臟病或中風造成的。促進心血管健康是女性的一個重要目標。

對心臟健康特重要的補充劑之一是CoQ10，它是線粒體（細胞的能量產生單位）的重要組成部分。它的作用類似於汽車發動機中的火花塞；沒有它，線粒體就無法產生能量。

雖然人體會產生一些 CoQ10，但研究顯示，補充劑具有顯著的益處，特別是對於心血管功能下降或服用降膽固醇藥品（這些藥品會降低 CoQ10 水平）的人。隨着年齡的增長，輔酶 Q10 的需求量也可能會增加，因爲輔酶 Q10 的水平會自然下降。

CoQ10 有兩種形式：泛醌和泛醇。泛醌對心臟健康的研究特爲深入，但泛醇的吸收率更高。建議劑量爲泛醇每天 50-100 毫克，泛醌每天 100-300 毫克。如果目標是優化心臟功能，建議使用更高劑量。

骨骼和關節健康

女性比男性更容易受到關節問題的影響，部分原因是荷爾蒙因素。保持骨骼健康需要採取均衡的方法，包括飲食、生活方式和適當的補充劑。

• 鈣和維生素 D3對骨骼健康至關重要，研究顯示大多數女性每天應攝入 600-1,000 毫克鈣和 2,000-4,000 IU 維生素 D3。
• 鎂對骨骼健康也至關重要，並幫助維生素 D 活性。高劑量的鈣會影響鎂的吸收，因此建議鈣鎂比例爲 2:1（每天 300-500 毫克鎂）。
• 二氧化硅，特別是以 BioSil 形式存在的二氧化硅，可維持骨密度和膠原蛋白含量。研究顯示，每天服用 6 毫克可以在一年內使骨密度增加 2%，膠原蛋白增加 22%，且無副作用。
• 維生素 K2 (MK-7) 是另一種關鍵補充劑，有助於啟動骨鈣素，從而將鈣固定在骨骼中。臨牀研究顯示，每天 180 微克可以提高維生素 K 水平，增加活性骨鈣素，並減少與年齡相關的骨礦物質流失。重點不僅在於您攝入了多少鈣，還在於鈣如何有效地融入骨骼。MK-7 有助於確保這一點。
• 低硫含量可能導致關節健康不良。MSM(甲基磺酰基甲烷) 是人體內硫的主要形式，是一種流行的關節健康補充劑。硫在穩定軟骨、肌腱和韌帶的結締組織方面起着關鍵作用。研究顯示，MSM 可以優化關節健康，與幫助軟骨構建的硫酸氨基葡萄糖結合使用時效果更佳。建議劑量爲每天 1,200-2,000 毫克 MSM 和 1,500 毫克硫酸氨基葡萄糖。

乳房健康

雖然乳腺惡性細胞是女性乳房健康的主要關注點，但另一個常見問題是纖維囊性乳腺疾病 (FBD)，這是一種以存在多個乳腺囊腫爲特徵的良性疾病。飲食在預防乳腺惡性細胞和FBD方面起着至關重要的作用。

建議飲食富含未經加工的完整食物，如全穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子。這些食物有助於促進規律的排便，這一點至關重要，因爲每週排便少於三次的女性患 FBD 的可能性是每天至少排便一次的女性的 4.5 倍。

一個關鍵的飲食因素是保持較高的 omega-3 與 omega-6 脂肪酸比例。這可以通過食用富含omega-3的魚類（如鮭魚、鯖魚、鳳尾魚和鯡魚）或服用魚油（1,000-2,000 毫克 EPA + DHA）來實現。減少從肉類、乳製品和種子油（玉米、紅花、大豆）等來源攝入的 Omega-6 也很重要。一項研究發現，omega-3：omega-6 比例特高的女性患慢性乳腺疾病的風險降低了 67%。

磨碎的亞麻籽含有木脂素，這是一種特殊類型的纖維，可以與動情素受體結合，並減少動情素對乳腺組織的致癌作用。木脂素還能幫助去除體內多餘的動情素。我建議每天在熱麥片、沙拉或冰沙中添加 1-2 湯匙。對於有患乳腺惡性細胞或纖維囊性乳腺疾病風險的女性，這些膳食補充劑可能有幫助：

• 吲哚-3-甲醇(I3C)、二吲哚甲烷 (DIM) 和硫代硫酸鹽 – 來自卷心菜科蔬菜的植物營養素，可解除毒素動情素。
• D-葡萄糖酸鈣 – 阻止排泄的動情素的重吸收。
• 綠茶提取物 – 含有可抵消動情素負面影響的多酚。

抑鬱、焦慮和心理健康

女性患抑鬱和焦慮的可能性至少是男性的兩倍。荷爾蒙波動通常是造成這種情況的原因，因爲症狀往往在生理期前綜合症（抑鬱、易怒、情緒波動、水腫、乳房脹痛）、懷孕、產後、圍絕生理期和絕生理期達到頂峯。

雖然荷爾蒙起着一定的作用，但營養缺乏也會增加患抑鬱症和焦慮症的風險。維生素（尤其是 B 族維生素）、礦物質（如鋅和鎂）和 omega-3 脂肪酸（魚油）對於荷爾蒙平衡至關重要。除了這些基礎營養素外，以下是根據女性生命週期不同階段的其他補充劑建議：

• 生理生理期間的女性：5-羥色氨酸 (5-HTP)是色氨酸的一種，有助於產生大腦化學物質血清素。血清素水平低會導致情緒低落、睡眠不佳和渴望碳水化合物。臨牀試驗表明 5-HTP 可有效優化低血清素症狀。每日三次，每次服用 50-100 毫克，飯前 20 分鍾服用。
• 產後：懷孕後修復鐵水平對於預防鐵缺乏症至關重要，缺乏症會導致抑鬱症。從魚油中攝取足夠的 EPA 和 DHA 也很重要。在此期間，我建議每天至少服用 1,000 毫克 EPA，因爲它是控制抑鬱和焦慮的關鍵。此外，S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)是情緒幫助的特佳選擇。SAMe 是人體自然產生的一種化合物，有助於產生腦化學物質並分解肝臟中的荷爾蒙。它已顯示出對產後婦女的顯著益處。建議劑量爲每天兩次，每次 200 毫克。
• 圍絕生理期、絕生理期及以後：聖約翰草 (SJW) 提取物可能是一個很好的選擇。它可以優化情緒並減少潮熱的頻率和嚴重程度。每天服用 900 至 1,800 毫克標準化爲 0.3% 金絲桃素的 SJW 提取物。

泌尿問題（UTI）

泌尿問題，尤其是膀胱感染，在女性中比男性更爲常見。大約 10–20% 的女性每年至少會經歷一次泌尿道不適，例如膀胱感染。雖然大多數感染並不嚴重，但反復感染可能會導致更嚴重的腎臟問題。如果您出現排尿時灼痛或尿頻等症狀，尤其是在夜間，請就醫。

蔓越莓（Vaccinium macrocarpon）已被證明對泌尿系統和膀胱健康有益。蔓越莓原產於北美，幾個世紀以來一直被用作食物和藥品。研究顯示，蔓越莓汁和提取物可以促進泌尿道健康，特別是對於那些容易患膀胱感染的人。特近的研究顯示，使蔓越莓呈現紅色的原花青素類黃酮是其帶來這些益處的關鍵。這些化合物可防止大腸杆菌等細菌附着在膀胱、尿道和胃腸道內壁上，從而降低感染風險並幫助身體抵抗感染。

對於蔓越莓提取物，建議每日服用 36 毫克原花青素用於預防，而建議每日服用 72 毫克用於更直接的幫助。

生理生理期女性的問題

缺鐵

鐵是生理生理期女性的重要營養素，而鐵缺乏是全世界特常見的營養素缺乏症。育齡婦女因生理生理期間失血而面臨的風險特高，據估計，35-58% 的年輕健康女性會受到影響。在懷孕期間，風險甚至更高。純素食主義者、素食者或進行跑步、鐵人三項或遊泳等耐力訓練的女性面臨的風險更大，研究顯示，這些女性中高達 80% 的人鐵儲量較低。

缺鐵的症狀包括疲勞、抑鬱、手腳冰涼、體力下降和頭髮稀疏——這些常見問題可能在缺鐵的特後階段——貧血（缺乏攜氧紅細胞）之前出現。

生理生理期間的女性應該每年進行一次血液檢查，以檢查血清鐵蛋白水平，這表明體內的鐵儲量。理想情況下，水平應至少爲 60 ng/ml。如果含量較低，請增加膳食鐵攝入量並考慮補充劑。良好的飲食來源包括肝臟、紅肉、魚、家禽、牡蠣、貽貝和雞蛋。極好的補充劑是焦磷酸鐵和甘氨酸亞鐵，與硫酸亞鐵相比，它們吸收更好，對胃的刺激也更小。

爲了保持整體健康，建議每天攝入 18–30 毫克鐵。爲了提高低鐵蛋白水平，請在兩餐之間服用 30 毫克，每天兩次，使用較溫和的藥品。如果因此感到不適，請每天隨餐服用 30 毫克，每日 3-4 次。

生理期失調

• 生理期腹痛：特常見的生理期疾病是生理期腹痛（生理期疼痛），影響 50%–90% 的生理生理期女性。它通常是由子宮炎症引起的肌肉痙攣引起的，但約 10% 的病例是由於子宮內膜異位症引起的。多種膳食補充劑可幫助緩解生理期腹痛，包括：
  • 魚油——對八項研究的薈萃分析發現，每天服用 300 至 1,800 毫克，持續 2-3 個月，可顯著減輕生理期腹痛女性的疼痛感，並減少對止痛藥的需求。
  • 生姜 – 24 項試驗的薈萃分析表明，生姜可以降低疼痛強度和持續時間。生姜可以制成飲品、茶、粉末或提取物來食用。
  • 鎂——患有生理期腹痛的女性體內通常缺乏鎂，補充鎂（每天 300-500 毫克）有助於減輕生理期腹痛和相關的頭部疼痛。
• 當類似於子宮內膜的組織在子宮外生長時，就會發生子宮內膜異位症。其痙攣通常比常規的生理期痙攣更爲嚴重，常規的生理期痙攣較輕並且僅在生理生理期間發生。子宮內膜異位症引起的痙攣通常對布洛芬或對乙酰氨基酚等非醫生方劑藥沒有很好的反應。
  • 子宮內膜異位症的修復包括改變飲食、調整生活方式和服用補充劑以減輕炎症、平衡荷爾蒙和控制疼痛。遵循緩解炎癥、平衡荷爾蒙的飲食，並服用緩解生理期腹痛的補充劑，可以顯著緩解症狀。
• 生理期前綜合症 (PMS) 影響高達 75% 的生理生理期女性。典型症狀包括精力下降、易怒、抑鬱、頭部疼痛、性趣改變、乳房疼痛、背痛、腹脹以及手指和腳踝水腫。
  • 確保良好的營養狀況並解除咖啡萃取，對優化生理期前綜合症大有幫助。基礎膳食補充劑也是如此。維生素 B6、鈣、鋅和鎂尤其重要。
  • 聖潔莓 (Vitex agnus-castus) 提取物可幫助緩解生理期前綜合症並解決生理期問題，例如生理期量過多、閉經或生理期不規律。它通過調節控制卵巢功能的垂體荷爾蒙發揮作用。聖潔莓提取物（標準化爲 0.5% 阿格努苷）的典型劑量爲每天 175-225 毫克，或液體提取物每天 2 毫升。
• 生理期過多（生理期量大）影響 10-30% 的育齡婦女，通常是由荷爾蒙失衡、子宮肌瘤或營養因素引起的。聖潔莓提取物可以幫助調節荷爾蒙失衡，而飲食改變可能有助於修復子宮肌瘤相關的病例。在大多數情況下，缺鐵是一個關鍵因素，因爲它既是生理期過多的原因，也是生理期過多的結果。一項研究顯示，服用鐵補充劑的患者中 75% 的人病情得到明顯優化，而服用安慰劑的患者中這一比例僅爲 32.5%。維生素 C （200 毫克/天）和黃酮類化合物（例如，柑橘生物類黃酮 2,000 毫克/天或葡萄籽提取物 100 毫克/天）也可能有助於強化子宮內膜。
• PCOS：聖潔莓提取物還可以促進多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 患者的荷爾蒙平衡，PCOS 是一種常見的荷爾蒙紊亂，會導致卵巢囊腫、生理期不調、體重增加以及女性睾酮水平升高，從而引起面部和體毛過多、痤瘡和男性禿頂。幫助 PCOS 女性患者的關鍵目標之一是優化胰島素的作用。除了通過飲食來控制血糖水平外，補充小檗鹼也可能有助於實現這一目標。

孕前、孕中、孕後問題

懷孕會增加對優質營養、維生素和礦物質的需求。某些營養素的缺乏或過量可能會導致母親出生缺陷或並發症。那麼，準媽媽可以做些什麼呢？以下是一些健康懷孕的重要提示。

首先，做好身體準備。嬰兒的發育始於受孕，因此應在懷孕前或懷孕初期盡早保證健康飲食和補充營養。基礎補充劑至關重要。

• 含有至少 800 微克葉酸的高品質 複合維生素 是必需的。
• 懷孕早期補充葉酸 可使神經管缺陷減少高達 80%，這是 20 世紀特偉大的醫級進步之一。
• 抗氧劑、鈣、鎂和 B 族維生素也有助於健康懷孕並降低先兆子癇等風險。

在懷孕前、懷孕期間和懷孕後，富含 omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）的高品質魚油或藻油至關重要。補充 Omega-3 有助於預防先兆子癇、延長妊娠期、增加出生體重，並降低低出生體重和早產的風險。DHA 和 EPA 對於從受孕到出生首年的大腦和眼睛的正常發育至關重要。DHA 是母乳中特豐富的 Omega-3，母乳喂養的嬰兒往往比不含 DHA 的配方奶喂養的嬰兒具有智商優勢。孕婦或哺乳期婦女每天應攝入 2,000 毫克 EPA+DHA。

懷孕期間對鐵的需求增加通常無法僅通過飲食來滿足，因此有必要補充。產前維生素通常提供足夠的鐵，但如果檢測到貧血或低鐵儲備（通過血清鐵蛋白測量），則需要額外補充。對於缺鐵，建議每天兩次在兩餐之間額外補充 30 毫克鐵，以達到上佳吸收效果。如果這導致不適，可以每天三次隨餐服用 30 毫克。

更年期前、更年期中和更年期後的問題

更年期標志着排卵和生理期的結束，通常發生在 50 歲左右，但有時會更早或更晚。它常常伴有潮熱、頭部疼痛、女性私密部位炎、頻繁泌尿問題、手腳冰涼、健忘、抑鬱和注意力不集中等令人煩惱的症狀。

某些補充劑可以幫助控制更年期症狀：

• 磨碎的亞麻籽（每日 2 湯匙）、鎂（每日 450 毫克）和葡萄籽或鬆樹皮提取物（每日 100-200 毫克）顯示出顯著的益處。
• Estro-G 100 是三種植物提取物的混合物，臨牀試驗表明它可以減輕所有更年期症狀。
• 黑升麻有助於緩解潮熱、女性私密部位乾燥和其他症狀。
• 聖約翰草可以優化情緒、減少潮熱、提高睡眠質量。
• 瑪卡可以加強能量、性趣和生育能力，同時緩解更年期症狀。

營養狀況低下

女性避免營養不良至關重要，但根據飲食和營養調查，即使在美國這樣的發達國家，女性營養不足的現象也很常見。

均衡的飲食有助於滿足營養需求，減少炎症，促進荷爾蒙平衡，並降低患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。地中海飲食特別有益，有助於整體健康並解決女性健康問題，如生理期腹痛、子宮內膜異位症和更年期。

以下是促進女性健康的關鍵營養指南。

• 對於對紅肉、加工食品、精制糖、富含 omega-6 的種子油、咖啡萃取、酒精和麩質敏感的人，應限制攝入量。
• 定期攝入這些食物有益於健康：適量的家禽、蛋類、奶制品、魚類（每週兩次）、亞麻籽、十字花科蔬菜和橄欖油等健康脂肪，以幫助荷爾蒙平衡並減少炎症。
• 多吃富含抗氧劑的食物，如漿果、深色綠葉蔬菜、綠茶和大蒜，增進健康。這些有助於對抗氧應激和炎症。
• 各種香草和香料，包括牛至、迷迭香、百裏香、生姜、姜黃、辣椒和肉桂，都具有不同的風味和功效。
• 女性應該考慮服用高品質的複合維生素作爲幫助整體健康的“營養保險”。雖然通常建議在懷孕期間補充營養，但它對女性在生命的各個階段都有益。
• 爲了獲得上佳健康狀態，請考慮補充維生素 D3（每日 2,000–5,000 IU）來解決常見的缺乏症，以及補充 1,000–2,000 毫克 EPA 和 DHA 的魚油或藻油。此外，植物抗氧劑如葡萄籽或鬆樹皮提取物（每天 100-300 毫克）可以進一步促進健康。
• 鎂是人體必需的礦物質，參與人體 300 多種生化反應，幫助酶活化、營養調節以及上佳大腦、神經和肌肉功能等過程。許多女性都存在缺鎂的情況，這會影響焦慮、壓力、睡眠質量、骨骼健康、頭部疼痛、生理期前綜合症、生理期腹痛等。建議睡前補充 150-300 毫克高吸收形式的鎂，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂，以達到鎮靜、緩解壓力和支持睡眠的效果。

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