女性服用肌酸的5大益處

肌酸 是特受歡迎的膳食補充品之一。 然而，從歷史上看，男性使用這種藥品的現象更為普遍。 這種情況正在改變，越來越多的各個年齡層的女性發現了肌酸的許多健康益處，包括肌肉健康和運動表現、逆齡作用，以及對情緒、大腦功能、生活品質和心臟健康的有益作用。 事實上，研究顯示，女性可能比男性更能從肌酸補充劑中受益。¹

什麼是肌酸？

肌酸是人體自然產生的一種化合物。 它由氨基酸精氨酸、甘氨酸或蛋氨酸構成。 一般人體內大約含有 120 克肌酸，但至多可以儲存 160 克，主要以磷酸肌酸的形式存在。 人體大部分肌酸儲存在骨骼肌中。 大腦、心臟、睪丸和其他器官也含有少量肌酸。 

肌酸有什麼作用？

磷酸肌酸的主要身體功能是加強肌肉的能量產生，以快速爆發力量和速度，但它對大腦功能也很重要。 當肌肉細胞收縮時，它需要從三磷酸腺苷 (ATP) 釋放一個磷酸基團來產生能量，然後該磷酸基團轉化為二磷酸腺苷 (ADP)。 磷酸肌酸捐贈其磷酸基團，將 ADP 轉化回 ATP，從而釋放磷酸肌酸捐贈的磷酸基團以提供能量。 

磷酸肌酸的產生能量的作用也發生在其他組織中，特別是大腦和心臟。 事實上，大腦是人體所有組織中能量需求最高的。 提高細胞內的能量水平可以加強其功能。 而這對優化整體健康而言是一個重要的目標。 除了加強細胞能量外，肌酸還具有抗氧、抗發炎和免疫幫助作用。² 

肌酸對女性的健康益處

與男性相比，女性體內肌酸含量比男性低 70-80%，包括大腦中的肌酸含量，因此女性可能從肌酸補充劑中獲益更多。 補充肌酸可增加體內和大腦中肌酸磷酸酯（肌酸的活性形式）的儲存量。 

肌酸已被證明可以加強運動表現、加強力量並促進肌肉生長。 這些效果眾所週知，但肌酸對女性還有許多其他健康益處，只是這些益處鮮為人知。¹ 以下是肌酸補充劑對女性的五大健康益處。

1. 肌酸可加強女性的運動表現 

肌酸有助於細胞快速產生能量，從而加強短時間內無氧運動或活動所需的爆發力或速度。 肌酸也有助於肌肉儲存肝醣，肝醣是葡萄糖（血糖）的儲存形式。 在無氧運動過程中，肝醣轉化為葡萄糖，然後被燃燒以產生能量。 這有助於提高運動表現，特別是對於短時間、反覆爆發的無氧運動，例如舉重、短跑、CrossFit 和許多運動所需的運動。 肌酸也有助於運動後肌肉修復，因為肌肉癒合需要葡萄糖衍生的能量。^1-5

2. 肌酸有助於女性增加肌肉量

需要注意的是，單獨補充肌酸並不能增肌；必須將其與阻力訓練結合，例如舉重或進行以自身體重為阻力的練習。 規律的阻力訓練、充足的蛋白質攝取以及肌酸補充劑相結合，可以幫助女性增加肌肉量。^1,6,7 然而，由於女性缺乏高睪酮帶來的額外肌肉促進作用，她們肌肉增長的程度不如男性。 

當肌酸補充劑與力量或阻力訓練相結合時，無論年齡大小，男性瘦體重平均增加 1.46 公斤（3.2 磅），而女性的瘦體重增加則顯著較少，僅為 0.29 公斤（0.6 磅）。⁷ 但即便如此，女性的瘦體重增加仍相當顯著。

3. 肌酸可能有助於女性預防與年齡相關的肌肉、力量和骨骼流失

肌酸補充劑是幫助對抗與年齡相關的肌肉流失的重要考慮因素。 停經後婦女補充肌酸可提高肌肉力量並增加肌肉量。 它也有助於對氧化壓力做出健康的反應。 肌酸補充劑結合阻力訓練可以優化停經後婦女的肌肉和骨骼健康。 所有這些研究顯示，肌酸補充劑是飲食和運動的重要輔助手段，有助於女性在老化過程中保持肌肉量和骨密度。^1,8-10

4. 肌酸可能優化女性情緒和心理健康

由於較高的腦能量水平與更積極的情緒評分和優化的心理功能相關，肌酸加強腦能量代謝的能力表明它可能在這些方面有益。 研究顯示，補充肌酸可以加強大腦關鍵區域的能量產生，並能優化女性的焦慮或壓力、情緒和精神疲勞。^1,8-13 

肌酸能帶來這些好處是完全合理的，因為大腦需要大量的 ATP 來執行多種任務。 補充肌酸可提高大腦中磷酸肌酸的水平，進而促進大腦功能所需的 ATP 生成。

研究發現，女性大腦中的肌酸水平低於男性，尤其是在額葉（大腦中控制情緒、情緒、認知和記憶的區域），因此女性的大腦可能更容易受到肌酸水平低下的影響。¹ 補充肌酸可以加強依賴額葉皮質的認知功能，例如學習、記憶和注意力。 此外，肌酸補充劑還可以減緩與年齡相關的認知功能下降。^10,13

所有這些數據的結論是，肌酸補充劑對女性心理健康的正面影響與對身體健康的正面影響一樣多。

5. 肌酸可能有助於減少皮膚老化跡象

肌酸對皮膚健康也很重要，因為它是皮膚細胞能量產生的重要貢獻者。 初步研究顯示，補充肌酸可能有助於保護皮膚免受損傷，從而防止皮膚彈性喪失以及日曬損傷、細紋和皺紋的出現。¹⁴ 除了口服補充劑外，許多臉部抗老乳霜和外用乳液也含有肌酸成分，以幫助促進膠原蛋白合成，加強皮膚緊緻度和彈性，並減少細紋和皺紋。 局部應用肌酸已被證實能促進膠原蛋白生成。¹⁵ 

劑量 + 注意事項

國際運動營養學會建議每天攝取 3-5 克肌酸。 研究顯示，服用更高劑量的肌酸並無益處。² 

一水肌酸是最常用的形式，也是研究最多的形式。 它通常被認為是極有效的形式。 一水肌酸可使體內磷酸肌酸濃度升高15%～40%。²

肌酸補充劑通常以粉末、膠囊或片劑的形式服用。 粉狀是常見的劑型，因為其劑量範圍為 3-5 克。 肌酸無色無味，因此非常適合與水、果汁或冰沙混合，而不會改變其味道。 至於服用時間，在運動後服用肌酸可能對提高肌肉質量和力量有一些優勢。 

安心性 + 副作用

國際運動營養學會得出結論，肌酸在短期和長期使用中通常被認為是安心且耐受性良好的。 這一觀點是基於一千多項人體臨床研究得出的，參與者的年齡範圍從嬰兒到老年人。 肌酸自 20 世紀 90 年代以來就已上市，銷量達數十億份。 先前有關副作用或潛在不良反應的報告均已在控制良好的人體臨床研究中被駁斥。 尤其值得注意的是，與其他形式的肌酸相比，一水肌酸的耐受性上佳。¹⁶

肌酸會導致女性暫時性體重增加。 然而，這種效果並非由於體內脂肪增加，而是由於肌酸能夠幫助肌肉儲存更多的肝醣和水分。 這可以增加肌肉質量，從而導致總體重增加。

參考文獻：

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