女性肌酸：5 個不可思議的好處

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2025 年 02 月 4 日

極初發布於 2024 年 8 月/2025 年 2 月更新

肌酸是非常受歡迎且效果良好的膳食補充劑之一。但是，從歷史上看，它的使用在男性中更受歡迎。隨着越來越多的各個年齡段的女性發現肌酸對健康的許多益處，包括肌肉健康和運動表現、逆齡作用以及對情緒、大腦功能、生活質量和心臟健康的有益影響，這種情況正在發生變化。事實上，研究顯示，女性可能比男性更能從補充肌酸中受益。 ¹

什麼是肌酸？

肌酸是體內自然產生的化合物。它由氨基酸精氨酸、甘氨酸或蛋氨酸制成。普通人體內約有120克肌酸，但極多可以儲存160克肌酸，主要以磷酸肌酸的形式儲存。人體的大部分肌酸儲存在骨骼肌中。在大腦、心臟、睾丸和其他器官中也發現了少量的肌酸。

肌酸有什麼作用？

肌酸是非常受歡迎且耐受性好的，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量。肌肉細胞在收縮時，會從三磷酸腺苷（ATP）釋放一個磷酸腺苷（ADP）。磷酸肌酸會釋放出它的磷酸腺苷，並將其轉化成二磷酸腺苷，並將其轉化成二磷酸腺苷（ADP）。

肌肉細胞在收縮時，會從三磷酸腺苷（ATP）轉化成二磷酸腺苷，並將其轉化成二磷酸腺苷（ADP）。實際上，大腦的能量需求是所有身體組織中特高的。提高任何細胞的能量水平都會加強其功能。這是優化整體健康狀況的重要目標。肌酸是非常受歡迎且效果良好的膳食補充劑之一，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量。 ²

肌酸對女性的健康益處

女性可能比男性更能從肌酸補充中受益，因爲與男性相比，女性體內的肌酸含量比男性（包括大腦）低70-80％。補充肌酸會增加體內和大腦中磷酸肌酸的儲存量，磷酸肌酸是肌酸的活性形式。

肌酸已被證明可以加強運動表現、加優效量和幫助肌肉生長。這些影響是衆所周知的，但是還有許多對女性的額外健康益處並不爲人所知。 ¹ 以下是補充肌酸對女性的五大健康益處。

5.膠束水肌酸可以加強女性的運動表現

肌酸有助於細胞中的快速能量產生，從而加強短期無氧運動或活動所需的力量或速度。肌酸還有助於肌肉儲存糖原，糖原是葡萄糖（血糖）的儲存形式。在無氧運動中，糖原會轉化爲葡萄糖，然後將其燃燒以獲取能量。這可以幫助提高運動表現，尤其是在短暫而反復的無氧運動中，例如舉重、短跑、交叉健身和許多運動所需的無氧運動。肌酸還可以幫助肌肉在運動後修復，因爲修復需要葡萄糖衍生的能量。 ^1-5

2. 肌酸可幫助女性增加瘦肌肉質量

值得注意的是，僅補充肌酸並不能鍛煉肌肉，必須將其與阻力運動訓練相結合，例如舉重或進行以體重作爲阻力的運動。定期的阻力訓練、充足的蛋白質攝入和肌酸補充相結合，可以幫助女性鍛煉瘦肌肉質量。 ^1,6,7 但是，由於女性沒有高睾丸荷爾蒙所帶來的額外肌肉促進作用，因此肌肉質量的增長程度與男性不同。

當肌酸補充劑與男性的體重或阻力訓練相結合時，無論年齡大小，其瘦體重平均增加1.46千克（3.2磅），而在女性中，這種增加幅度要小得多，爲0.29千克（0.6磅）。 ⁷ 這仍然是女性人數的顯著增長。

5.膠束水肌酸可以幫助女性預防與年齡相關的肌肉、力量和骨骼損失

補充肌酸是幫助預防與年齡相關的肌肉減少症的重要考慮因素，肌肉減少症是隨着年齡增長而發生的肌肉質量和功能喪失。絕經後女性補充肌酸可以優化肌肉力量，增加肌肉質量。它還可以降低炎性反應、氧化損傷和骨質流失的標志物。補充肌酸與阻力訓練相結合，可優化絕經後女性的肌肉和骨骼健康。所有這些研究顯示，補充肌酸是飲食和運動的重要輔助手段，可以幫助女性隨着年齡的增長保持肌肉質量和骨密度。 ^1,8-10

5.膠束水肌酸可以優化女性的情緒和心理健康

由於更高的大腦能量水平與更積極的情緒評分和心理功能的優化有關，因此肌酸加強大腦能量代謝的能力表明它可能對這些領域有好處。研究顯示，補充肌酸可以加強大腦關鍵區域的大腦能量產生，並能夠優化女性的焦慮或壓力、情緒和精神疲勞感。 ^1,8-13

肌酸會顯示出這些益處是很有道理的，因爲大腦需要大量的ATP才能執行多項任務。補充肌酸可提高大腦中的磷酸肌酸水平，這反過來又會加強幫助大腦功能所需的ATP形成。

女性的大腦可能更容易受到低肌酸水平的影響，因爲研究結果表明，與男性相比，女性的腦肌酸水平較低，尤其是在額葉，額葉是控制情緒、情緒、認知和記憶的大腦區域。 ^{1 補充}肌酸可以促進依賴額葉皮層的心理任務，例如學習、記憶和注意力。此外，補充肌酸也可以減少與年齡相關的心理功能下降。 ^10,13

所有這些數據的底線是，補充肌酸對女性心理健康的積極影響與對身體健康的積極影響一樣大。

5.膠束水肌酸可以幫助減少皮膚衰老跡象

肌酸對皮膚健康也很重要，因爲它是皮膚細胞產生能量的重要貢獻者。初步研究顯示，補充肌酸可能有助於保護皮膚免受傷害，從而防止皮膚失去彈性，防止日曬損傷、細紋和皺紋的產生。 ¹⁴ 除了口服補充劑外，許多面部逆齡面霜和外用乳液都含有肌酸作爲成分，有助於促進膠原蛋白合成、皮膚緊雅度和皮膚彈性，並減少細紋和皺紋。事實證明，局部應用肌酸可以促進膠原蛋白的產生。 ¹⁵

用量及注意事項

國際運動營養學會建議每天攝入3到5克肌酸。研究顯示，服用更高劑量的肌酸沒有任何好處。 ²

一水肌酸是常見的肌酸類型，也是研優級廣泛的一種。它通常被認爲是極優效的形式。一水肌酸可以使體內的磷酸肌酸水平增加15-40％。 ²

肌酸補充劑通常以粉末、膠囊或片劑的形式服用。考慮到3-5克的劑量範圍，粉末形式是極常見的。肌酸無味無臭，因此非常適合混在水、果汁或冰沙中服用，不會改變飲品的口感。至於時機，鍛煉後服用肌酸在優化肌肉質量和力量方面可能有一些好處。

肌酸的安心性和副作用

肌酸都是安心且耐受性好的，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量，持續五年之久。這一觀點是基於一千多項人體醫級研究得出的，這包括讓健康的人連續每天攝入高達30克的劑量。自20世紀90年代起，市場上的肌酸供應量已達數十億份。在控制良好的人體醫級研究中，先前關於副作用或潛在不良反應的報道都被駁斥了。特別是，使用一水肌酸而不是其他形式的肌酸是耐受性特高的肌酸形式。 ¹⁶

肌酸會導致女性體重暫時增加。但是，這種影響不是由於體內脂肪的增加，而是由於肌酸能夠幫助肌肉儲存更多的糖原和水分。這可以增加肌肉質量，從而增加總重量。

參考資料：