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肌酸是健身界的熱門話題。肌酸不僅深受歡迎，而且被視爲一種體能提升補充劑，特別是對男性來說。但是，肌酸被認爲是男性專用補充劑的時代已經一去不復返了。許多女性也在享受補充肌酸對健康的益處。
肌酸是一種天然的化合物，主要以磷酸肌酸的形式存在於人體的肌肉中。肌酸也存在於大腦中，但其含量相對較低。肌酸由肝臟、胰腺和腎臟產生，也可從紅肉、海鮮、家禽和牛奶中攝取。
肌酸通常被稱爲一種氨基酸。但準確地說，它並不屬於構成所有蛋白質的20種氨基酸之一。人體能夠利用精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸這三種氨基酸來合成肌酸。女性可以安心使用肌酸補充劑，而且它效果良好，能加強肌肉力量，讓女性看起來更瘦，肌肉質量更好。它對女性健康也有額外好處。
越來越多的研究證實，肌酸能成爲女性健康和健身生活方式的一種重要補充。讓我們來討論一下女性補充肌酸的諸多益處，以及如何正確服用肌酸才能達到上佳效果。
科學證明，肌酸可以提高運動成績、加強力量和促進肌肉生長。此外，肌酸補充劑還能爲女性帶來許多其他的健康益處，但這些益處與肌酸補充劑並無直接關聯。
肌酸有助於細胞快速產生能量，並可加強短時間無氧活動所需的力量或速度。補充肌酸和肌肉中的糖原儲存量增加相關聯，前述表現可能與此有關。
糖原能迅速釋放葡萄糖，是即時能量的上佳來源之一。除了在鍛煉中爲肌肉提供能量，肌酸還有助於肌肉的彎曲和運動。
補充肌酸並攝入足夠的熱量和蛋白質有助於優化劇烈運動後的肌肉修復。這可能與肌酸加強肌肉中糖原儲存有關，因爲肌肉的愈合與修復過程需要依賴葡萄糖產生的能量。
需要注意的是，單獨補充肌酸並不能增加肌肉。但是，在補充肌酸的同時，定期進行阻力訓練和均衡飲食可以幫助女性增加瘦肌肉。
肌酸補充劑也可能幫助對抗與年齡相關的肌少症。肌少症是隨年齡增長而導致肌肉質量和功能減退的現象，它也可能因肌肉活動不足而發生，如傷後修復或由於多發性硬化症等疾病引起的行動困難。
研究指出，肌酸代謝的變化與女性生育能力的減退可能相關。生育能力的減退可能會導致女性的妊娠問題。
患有卵巢子宮內膜異位症（一種被認爲嚴重威脅女性生殖健康的子宮內膜異位症）的女性，其肌酸水平與未患此病的女性相比明顯更低。由於肌酸缺乏與女性生育能力下降和不良妊娠結果相關，補充肌酸可能是幫助受孕困難女性的一種方法。
絕經後，女性的肌肉、力量和骨密度通常會減少。研究顯示，肌酸通過減少炎性反應、氧化應激和骨質流失，有助於緩解絕經後的症狀。研究顯示，絕經後婦女在補充肌酸後，肌肉力量得到加強，肌肉質量也有所增加。
研究顯示，肌酸補充與阻力訓練相結合能夠促進絕經後婦女的骨骼健康。婦女絕經後肌肉流失的風險也更高。隨着年齡的增長，補充肌酸是保持女性肌肉質量的一個好方法。
肌酸的主要作用是幫助產生能量，所以女性補充肌酸後通常會感覺更加精力充沛。
肌酸可以提高肌肉中磷酸肌酸的水平，這種物質對於生成“能量分子”三磷酸腺苷（ATP）至關重要。ATP是一種存在於所有活細胞中的分子，是新陳代謝過程中的能量載體。
ATP常被稱爲細胞的“能量貨幣”，因爲它能在細胞中儲存和釋放能量。因此，肌酸被人體用來產生能量，在體力活動中非常重要。
如果你在尋找增加能量的方法，補充肌酸可能是一個能滿足你需求的選擇。
研究顯示，抑鬱症與膳食肌酸攝入量低有關。結合膳食肌酸攝入和抗抑鬱修復，可能可以緩解女性青少年及成年人的抑鬱症狀。還有其他研究報告指出，補充肌酸能夠有助於緩解焦慮、壓力、情緒波動和精神疲勞。
補充肌酸也能促進女性的大腦健康和認知功能。由於大腦完成多項任務需要大量的ATP，補充肌酸可以提升大腦中磷酸肌酸的水平，從而幫助大腦的能量生成。
其他研究顯示，相較於男性，女性的大腦中肌酸水平較低，特別是在負責情緒、認知和記憶的額葉區域。在依賴額葉皮層的學習、記憶和注意力等任務中，補充肌酸能夠帶來認知上的優勢。認知處理能力的衰退與年齡有關，但通過肌酸補充劑和體育鍛煉可能得到緩解。
有鑑於此，補充肌酸可能會對女性的心理健康產生積極影響。
研究顯示，補充肌酸可能有助於減少皮膚彈性流失、日曬損傷、細紋和皺紋。研究還顯示，在紫外線和氧化損傷方面，肌酸能夠對皮膚提供保護效果。
研究還表明，肌酸可以促進膠原蛋白的合成，從而增加皮膚緊雅度，加強皮膚彈性，減少細紋和皺紋。事實上，許多面霜和外用乳液都含有肌酸成分，以幫助對抗皮膚老化跡象。
在開始補充肌酸的首周內，一些女性可能會體驗到幾磅的液體滯留。這只是臨時的，長期研究顯示並無體重問題是由於水鈉瀦留引起的。
肌酸不會直接導致體重減輕。不過，將肌酸補充劑與阻力訓練相結合，可以優化體重管理。這是肌酸幫助女性進行更高強度訓練的一個間接效果。此外，肌酸可以幫助女性鍛煉出更多的瘦肌肉，這種肌肉的新陳代謝更爲活躍，有助於消耗更多的卡路裏。
國際運動營養學會建議每天攝入3到5克肌酸。研究顯示，攝入更高劑量的肌酸並不會帶來益處。更嚴重的是，像許多補充劑一樣，過度使用可能對腎臟造成危害。
肝臟和胰腺會產生肌酸，但這種化合物的主要來源是你吃的食物。肌酸存在於紅肉、魚和家禽等食物中。乳製品中也含有少量肌酸。
這些食品中，肌酸的平均含量大約是每磅生肉或魚類1至2克。因此，使用肌酸補充劑可以更方便、更好地達到每天3至5克的推薦劑量。
一水肌酸是常見的肌酸類型，也是研究特廣泛的一種。其他形式的肌酸，例如肌酸乙酯和肌酸鹽酸鹽，並不能提供一水肌酸所具有的額外好處。一水肌酸被認爲是效果很好的肌酸形式之一，能夠提升磷酸肌酸水平15%至40%，進而加強肌肉的能量產生。
肌酸補充劑通常以粉末、膠囊或片劑的形式服用。 特常見的肌酸補充劑是粉末狀的。肌酸無味無臭，因此非常適合混在水、果汁或冰沙中服用，不會改變飲品的口感。
服用肌酸的時間主要取決於個人選擇，因爲關於上佳服用時間的研究尚未有明確結論。將肌酸以便捷的方式整合進你的鍛煉補充劑方案中是上佳選擇。研究顯示，相較於鍛煉前攝入肌酸的人群，鍛煉後立即補充肌酸的男性在身體組成和力量上有更佳的效果。不過，女性身上是否會有同樣的效果還不得而知。
在補充肌酸時，一些女性可能會經歷副作用，特別是在高劑量使用或與特定方劑共同使用時。
肌酸的副作用可能包括：
肌酸可能會導致女性體重增加。不過，肌酸不會增加體內的脂肪含量，因爲它所含熱量爲零。體重增加的原因是水瀦留或肌酸幫助肌肉儲存更多水分的能力。這可以增加肌肉質量，從而增加總重量。
然而，由於女性體內通常不存在大量的睾丸荷爾蒙，若不通過肌酸補充劑配合高強度肌肉訓練，女性增加體重的可能性不大。
患有肝腎疾病的女性在服用肌酸補充劑前應諮詢醫生。應該避免服用肌酸的女性是那些患有腎臟或肝臟疾病的女性以及懷孕期間的女性。如果你懷孕了，建議你從紅肉和家禽等食物中攝取肌酸，而不是服用肌酸補充劑。
參考資料：
作者 Carlie Biggins醫生（自然療法）