週期同步：如何達到荷爾蒙平衡

週期同步是指在生理期週期的每個階段調整你的飲食、運動和健康習慣，以更好地幫助你的心理、身體和情緒健康。 週期同步不僅可以幫助您整個月感覺更好，而且還可以讓您更適應生理期週期，並隨著荷爾蒙水平的自然波動了解身體的需求。

什麼是週期同步？ 

週期同步涉及調整您的飲食、運動和生活習慣，以配合您的生理期週期的每個階段。 它旨在為每個身體提供其在每個獨特階段所需的營養，優化能量水平、情緒和睡眠，並減輕生理期前症候群 (PMS) 的症狀。 

荷爾蒙水平在整個生理期週期中都會波動 ，在週期的不同階段會增加或減少。 這些荷爾蒙的上升和下降會影響食慾、消化、情緒、睡眠、情緒、認知功能等一切。 了解週期的不同階段、它們如何影響您的身體以及您的身體在每個階段需要什麼才能發揮上佳功能，可以優化您的心理和情緒前景以及整體健康狀況。 

什麼是生理期週期？

生理期週期是指女性生理期首天到下次生理期開始前一天之間的時間段。 這通常持續 21 至 35 天，平均 28 天。 生理期，也稱為生理期出血或生理期，從生理期週期的首天開始，通常持續三至七天。 

生理期並不是生理期週期中僅有重要的階段。 此週期實際上有兩個主要階段，即卵泡期和黃體期。 這些主要階段通常細分為四個階段：

• 生理期：此階段從生理期開始的首天開始，到生理期結束時結束。
• 卵泡期：此階段從生理期的首天開始，到排卵時結束（卵巢釋放卵子時）。 卵泡期與生理期重疊。
• 排卵：排卵發生在生理期週期的第 14 天左右，此時卵巢會釋放一顆卵子。 
• 黃體期：此階段從排卵後開始，到下次生理期開始前一天結束。 

生理期

生理期，也稱為生理期，是生理期週期的首階段。 當沒有懷孕時，子宮內膜會脫落，導致女性私密部位出血，即生理期。 

生理生理期間失血量各不相同，通常從生理期第二到第三天開始出血量較多，然後在生理期特後幾天逐漸減少。 大量或不規則出血的症狀包括排出大於四分之一的血塊、連續幾個小時每隔一到兩個小時通過衛生棉或衛生棉條出血、出血時間超過七天或需要在半夜更換衛生棉或衛生棉條。

由於荷爾蒙波動，生理期症狀可能早在生理期開始前一到兩週就開始出現。 在此期間，動情素、黃體素、促卵泡荷爾蒙 (FSH) 和黃體生成荷爾蒙 (LH) 都會下降。 血清素是一種有助於調節情緒和情緒的荷爾蒙，其水平在生理生理期前兩週也會下降。 

生理生理期前一至兩週開始出現的生理期症狀統稱為生理期前症候群或 PMS。 這些症狀包括：

• 焦慮
• 憂鬱症
• 哭泣咒語
• 情緒波動、易怒或憤怒
• 睡眠障礙或失眠 
• 食慾變化
• 社交退縮
• 注意力不集中
• 腦霧
• 頭部疼痛
• 側頭部疼痛
• 腹脹
• 保水 
• 腹部絞痛
• 背痛
• 肌肉或關節疼痛
• 乳房脹痛
• 痤瘡
• 排便困難
• 腹瀉 
• 疲勞
• 性慾改變

並非所有女性都會經歷生理期前綜合症，症狀因人而異，因為它們取決於荷爾蒙波動、生活方式因素和整體遺傳傾向。  

在生理期前症候群和生理生理期間幫助身體的自然方法 包括休息、自我照顧、均衡飲食、吃富含鐵的食物、保持水分，以及以下草本療法： 

• 聖潔莓 (Vitex agnus-castus)： 聖潔莓 可透過降低催乳素水平來幫助平衡動情素和黃體素等荷爾蒙。¹ 它還可以幫助緩解腹脹、痙攣、乳房脹痛和生理期週期不規則。 
• 檸檬香蜂草 (Melissa officinalis)：身為薄荷家族的一員， 檸檬香蜂草 以其鎮靜功效而聞名，可能有助於減輕焦慮、壓力或失眠症狀。² 
• 月見草 (Oenothera biennis)：月見草玫瑰油可能有助於緩解情緒波動、乳房脹痛和生理期腹痛。³  
• 黑升麻 (Cimicifuga racemosa)： 黑升麻 是一種草本，有助於緩解生理期前症候群的相關症狀，例如煩躁、失眠和身體疼痛。⁴ 
• 鎂：鎂是一種天然的肌肉鬆弛劑，可能有助於修復失眠或痙攣。 嘗試在睡前攝取 鎂 ，以獲得更安穩的睡眠。 黑巧克力 和 可可粉 都是鎂的特好來源！ 其他富含鎂的食物來源包括 杏仁、 南瓜籽、酪梨、 香蕉和 豆類。 
• 維生素 B6（吡哆醇）：維生素 B6 可以維持能量水平，並緩解一些與情緒和憂鬱相關的生理期前症候群。 維生素 B6 可作為 單獨補充劑 或作為 複合維生素的一部分提供。 試試在黃體期多吃富含維生素 B6 的食物，包括 鮪魚、 鮭魚、鷹嘴豆、香蕉和菠菜。
• 覆盆子葉： 覆盆子葉 通常以茶的形式飲用，有助於調理和強化子宮，減少大量出血和痙攣。 

卵泡期

卵泡期，也稱為再排卵期或增生期，是生理期週期的第二階段。 卵泡期從生理期的首天開始，到排卵期結束，大約在第 14 天，此時卵巢會釋放卵子。 在此階段，動情素增加，黃體素水平保持在較低水平，同時子宮內膜變厚。 同時，卵巢內的卵泡成熟，為排卵做準備。 

排卵

排卵是生理期週期的第三階段，發生在成熟的卵子從卵巢釋放並沿著輸卵管向下移動以準備受精時。 排卵發生在平均 28 天生理期週期的第 14 天。 然而，排卵的具體時間會根據個人的週期長度和其他生活方式因素而波動。 

卵子一旦排出，壽命只有 12 至 24 小時。 如果在這段時間內沒有受精，身體就會重新吸收它。 這會在體內引發一系列訊號，包括為生理期做準備的荷爾蒙變化。 

如果精子使卵子受精並發生受孕， 懷孕就開始了。 然後卵子進入子宮並附著在子宮內膜上，這個過程稱為著床。 植入會引發全身一系列荷爾蒙溝通，阻止生理期。

黃體期

黃體期是生理期週期的第四階段，從排卵後第 14 天左右開始，一直持續到下次生理期開始。 在黃體期，子宮壁繼續增厚，為懷孕做準備。 

在此週期中釋放卵子的卵泡會轉變為黃體，即細胞的暫時集合。 黃體的作用之一是釋放孕酮，為懷孕做準備。 黃體期時孕酮水平特高。 動情素水平也會升高。 如果沒有懷孕，黃體就會溶解，荷爾蒙水平下降，生理期就開始了。

週期同步的好處

週期同步可以幫助您更了解與整個月內荷爾蒙水平波動相關的自身健康需求，包括專注於您的心理、情緒和身體健康。 其潛在優點包括：

• 情緒優化
• 優化情緒健康
• 更充沛的精力
• 優化睡眠質量
• 生理期前症候群症狀減輕
• 優化飲食習慣 
• 提高生育意識
• 提高對即將到來的生理生理期的認識
• 優化生活與活動規劃
• 更好的健康監測
• 依生理生理期需求定製補充品
• 整體提高健康意識 

誰能從週期同步中受益？

具有以下狀況或情況的女性均可從週期同步中受益： 

• 多囊性卵巢症候群 (PCOS)
• 生理期前症候群 (PMDD)
• 生理期前症候群 (PMS)
• 子宮內膜異位症
• 採用自然家庭計劃 (NFP) 的女性
• 任何想要更了解自身健康與自然身體節律的女性

許多免孕方式都會抑製或改變荷爾蒙水平。 雖然您可以在免孕期間進行週期同步，但使用荷爾蒙免孕方式的人可能會發現週期同步更具挑戰性或效果較差。 

如何啟動週期同步

開始週期同步很容易。 首先使用日曆或應用程式來追蹤您的生理期週期。 如果使用日曆方法，請追蹤您的生理期開始和結束時間，然後計算週期中每個階段的估計視窗。 這將幫助您確定下一個生理生理期（以及下一個生理期週期）何時開始。 生理期追蹤應用程式有助於追蹤您的週期並根據您的個人趨勢和節奏估計未來生理期的時間。 

當你辨識出你的週期模式時，你可以調整你對身體和整體健康的照護方式。 這可能包括根據您的週期階段定制補充劑或在生理生理期前一週和生理生理期間計劃更多的休息和自我護理時間。  

週期同步鍛鍊

您的能量水平在整個生理期週期中都會波動。 因此，根據您所處的週期，某些類型的運動可能會或多或少帶來益處和樂趣。 嘗試按照以下鍛鍊建議將您的鍛鍊類型與您的週期階段同步：

• 生理生理期：散步、瑜珈或園藝等低強度運動是此階段的理想選擇，因為此時能量水平往往較低。 
• 卵泡期：在生理期週期的這個階段，當能量水平開始再次上升時，跑步、游泳、騎自行車和划船等耐力運動非常有效。 
• 排卵：排卵通常發生在能量水平達到高峰時。 這是嘗試新的有趣的健身課程、跳舞或進行間歇訓練或跑步等高強度鍛鍊的上佳時機。
• 黃體期：在黃體期，您可能會注意到您的能量水平下降，並出現腹脹和乳房脹痛等生理期前症候群症狀。 黃體期是練習瑜珈、皮拉提斯、重量訓練、健行或散步的上佳時機。 

在生理期週期的每個階段，在確定哪種類型的運動和運動持續時間特適合您個人時，請務必傾聽您的身體反應。 

為什麼女性應該同步生理期週期

週期同步是讓每個女性在整個生理期週期中更了解身體的自然節律和健康需求的特佳方式。 透過根據生理期週期中波動的能量水平、情緒和荷爾蒙變化調整日常習慣、體力活動和補充劑，女性可以優化她們的健康狀況並在短期和長期內維持健康。 

參考文獻：

1. Van Die MD、Burger H、Teede H、Bone K. 牡荊萃取物修復女性生殖系統疾病：臨床試驗的系統性回顧。 植物醫級。 2013；79(07):562-575。 
2. Mathews IM、Eastwood J、Lamport DJ、Cozannet R Le、Fanca-Berthon P、Williams CM。 檸檬香蜂草 (Melissa officinalis L.) 對心理健康的臨床功效和耐受性：綜述。 營養素。 2024；16（20）：3545。 
3. Mahboubi M. 月見草 (Oenothera biennis) 油在修復女性疾病中的作用。 J更年期醫級。 2019；25(2):74。 
4. Mohapatra S、Iqubal A、Ansari MJ 等人。 黑升麻 (Cimicifuga racemosa) 對女性健康的益處：近距離深入評論。 製藥。 2022；15（3）。