支鏈氨基酸（BCAAs）對健身的益處

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凱蒂·基薩內（Katie Kissane），理學碩士（MS）, 注冊營養師（RD）, 美國運動營養學委員會認可營養師（CSSD）。 發佈日期 2019 年 05 月 17 日

三種支鏈氨基酸（BCAAs）分別是纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。它們包含在人體合成蛋白質和九種必需氨基酸所需的20種氨基酸中。它們被認為是支鏈的，是因為它們有一個由一個碳原子和三個氫原子組成的“支鏈”側鏈。必須通過飲食或補充劑來攝入這些氨基酸。

支鏈氨基酸是僅有的繞過肝臟直接進入血液的氨基酸。這意味著攝入它們可能會直接影響它們在肌肉組織中的濃度。人們提出並研究了在運動前、運動期間或運動後食用支鏈氨基酸的幾個益處，包括可能減少疲勞">減少疲勞">減少疲勞、促進肌肉生長、促進恢復">促進恢復">促進恢復和提高精神注意力。以下是對其的研究：

支鏈氨基酸促進肌肉生長

支鏈氨基酸可能有助於運動過程中的能量代謝。特別是亮氨酸，在研究中已被證實它可能會促進肌肉蛋白的合成。由於它們可能會影響生長荷爾蒙並提供蛋白質合成所需的氨基酸，因此支鏈氨基酸可能具有合成代謝的作用。

重要的是要記住，所有九種必需氨基酸都是合成肌肉蛋白所必需的。如果肌肉蛋白合成需要所有的這些必需氨基酸，那麼僅攝入九種必需氨基酸中的三種可能不足以刺激肌肉蛋白的生長。將支鏈氨基酸補充劑與完整的蛋白質（如乳清蛋白補充劑）一起服用可能提高運動合成代謝反應的可能性。

支鏈氨基酸提高精神注意力

在運動過程中，支鏈氨基酸可能增強抗疲勞能力，增加脂肪氧化。支鏈氨基酸可能有助於降低乳酸水平，並改善肌肉氧化。一項針對足球運動員補充支鏈氨基酸的研究表明，支鏈氨基酸組的反應時間略好於安慰劑組，這表明在需要快速反應時間的類型的運動之前補充支鏈氨基酸可能會有益處。

減少疲勞

一項關於在越野自行車比賽中服用支鏈氨基酸補充劑的研究可能證實了支鏈氨基酸減少疲勞的功效。在運動前服用並在運動中每15分鐘服用一次支鏈氨基酸補充劑的男性騎手的主觀體力感覺可能略有下降。

增加力量

為11名接受阻力訓練的男性提供20克支鏈氨基酸或安慰劑，與對照組相比，支鏈氨基酸組可能在運動期間能更好地保持力量。

促進恢復

關於支鏈氨基酸是否有助於運動後恢復，研究結論不一。在一項研究中，未受過訓練的女性在做7組20次深蹲動作並補充支鏈氨基酸時，肌肉損傷可能有所減輕。另一項研究表明，與對照組相比，服用支鏈氨基酸的訓練受試者的肌肉損傷可能明顯減少。補充支鏈氨基酸組的肌肉酸痛程度也可能較低。其他研究顯示，服用支鏈氨基酸的受試者和服用安慰劑的受試者在康復的各個方面可能沒有顯著的差異。

服用支鏈氨基酸的時間和方式

在某些情況下，支鏈氨基酸可能是有效的。如果蛋白質攝入量足夠，那麼補充額外的支鏈氨基酸可能不會影響肌肉的生長。如果一個人由於飲食限製而無法從飲食中獲得足夠的這些必需氨基酸，或他們正嘗試減重並減少熱量，那麼在鍛煉前或鍛煉期間補充支鏈氨基酸可能會有所幫助。
在鍛煉前或鍛煉期間服用支鏈氨基酸可能會有一些益處，可能改善反應時間，並可能緩解長時間活動產生的疲勞。
支鏈氨基酸與碳水化合物一起可能有助於降低運動過程中的主觀體力感覺，但研究尚未能確鑿地證明這有助於提高運動成績。
支鏈氨基酸可能為減少肌肉損傷的恢復提供一些益處，但可能沒有減少肌肉酸痛的功效。支鏈氨基酸在恢復過程中對未受過訓練的人的保護作用可能比受過訓練的人要好。
許多研究在關於服用支鏈氨基酸的量及時間（在活動前或活動期間）方面存在著差異。這可能會影響結果。服用補充劑的時間和量很有可能會影響一個人從補充劑中獲益的多少。
研究表明，補充支鏈氨基酸的好時機可能是運動前或運動期間。運動後，建議食用含有所有9種必需氨基酸的食物或補充劑。例如，肉、魚、酸奶、乳清蛋白分離物或藜麥和扁豆。
許多研究在受試者數量上受到限制——有關支鏈氨基酸補充劑可能具有的益處，更多的受試者且規模更大的研究可能有助於作出更精確的結論。