關節健康：舒緩疼痛、修復軟骨和緩解炎症的上佳營養補充劑

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2024 年 11 月 14 日

摘要

通過良好的飲食營養和護理來支援關節，對維持關節功能以及防止動作損傷或不適十分重要。

作為預防性措施的基礎營養補充劑可能有幫助，例如綜合維生素和礦物質配方、D3、omega-3 脂肪酸、膠原蛋白肽和低聚原花青素提取物（PCO）。
如果關節壓力大，硫酸鹽葡萄糖胺（GS）可能可以提供額外保護；研究顯示，它對足球選手的膝蓋健康具有極大益處。
當需要進一步支援時，硫酸鹽葡萄糖胺或天然蛋殼膜是極好的選擇，而 MSM 可以加強它們的效用。
對於慢性關節不適的情況，PEA 可以提供額外效用，而薑黃素或菠蘿蛋白酶則可能有助於緩解炎症。

關節痛的成因

過度使用

關節健康反映軟骨、肌腱和韌帶等結構在關節功能方面發揮作用的能力。關節是骨與骨連接的地方，有助骨骼保持在一起，並讓骨骼能夠活動。在這兩大功能的影響下，關節會受到極大的機械應力，經年累月的使用造成磨損及修復不足的情況在所難免。關節健康不佳可能會導致拉傷、扭傷和炎症。

軟骨流失

關節健康不佳的主因是軟骨流失，軟骨是吸收震盪的物質，可以防止骨與骨之間互相磨擦。軟骨流失的主要成因是年齡增長造成的退化性磨損及新生能力不足，後者通常是缺乏必需營養素所導致的。超重也會導致承重關節所受的壓力增加，加速關節結構的分解，尤其是軟骨。在軟骨不足的情況下，骨與骨之間會互相磨擦，導致疼痛、變形、炎症和關節活動受限。

年齡增長與營養不良

年齡增長也是其中一個因素，因為隨著年齡增長，修復及製造正常軟骨結構的能力會隨之而下降。年齡增長導致修復膠原蛋白的能力下降通常與營養有關。

本文將支援關節健康的上佳營養補充劑分成三大類：

基礎營養補充劑
支援軟骨及修復關節的營養補充劑
緩解疼痛、炎症和運動創傷的營養補充劑

支援關節健康的食物

攝取大量水果和蔬菜的飲食對關節健康非常重要，因為天然植物複合物可能有助於保護關節免受損傷。含有豐富類黃酮的水果尤其有益，例如櫻桃、藍莓、黑莓和草莓。含有硫的食物同樣重要，例如蒜、洋蔥、抱子甘藍和椰菜。膠原蛋白肽、骨頭湯和明膠也有幫助，可以為關節結構提供組成元素。

有利關節健康的基礎營養補充劑

支援關節健康的基礎膳食補充劑有五大關鍵類別：

綜合維生素

優效的綜合維生素包含所有維生素和礦物質，並提供至少達到建議膳食攝取量（RDA）的劑量。要製造和維護軟骨，您的身體需要維生素 A、C 與 B6、鋅、銅、硒和硼。缺乏上述任何一種營養素可能會加快軟骨流失的速度，而保持這些營養素處於理想水平則有助於軟骨修復和合成。¹

維生素 D

維生素 D3的劑量是每天 2,000 至 5,000 IU。維生素 D3 在維持軟骨細胞（負責製造關節軟骨的細胞）功能方面發揮作用，可能有助於防止軟骨降解。²

Omgea-3

Omgea-3 脂肪酸來自優質魚油或藻油。劑量取決於 omega-3 脂肪酸 EPA+DHA 的濃度，每天應攝取 1,000 至 2,000 毫克。許多研究指出，補充 omega-3 脂肪酸可能可以支援關節健康和減少關節不適，並有助於在運動期間和運動後保護關節。^3-5

松樹皮提取物

松樹皮或葡萄籽提取物含有名為低聚原花青素（PCO）的類黃酮，每天 150 至 200 毫克的劑量對關節健康展現出有益的效用，可能有助於減少炎症，並支援構成關節組織的結締組織結構。^6,7

膠原蛋白

每天 2,000 至 5,000 毫克的膠原蛋白肽劑量可以為膠原蛋白提供組成元素；膠原蛋白是人體含量特多的蛋白質，而且是所有關節組織（即軟骨、肌腱、韌帶和骨骼）的主要組成元素。補充膠原蛋白肽獲證實可以帶來相當大的益處，有助於提升關節健康，對活躍的成年人尤其有幫助。^8,9

支援軟骨及修復關節的營養補充劑

有些膳食補充劑獲強大的科學實證幫助，有助於提升軟骨健康和修復關節。選擇以下一項或以上的上佳營養補充劑，與上述的基礎營養補充劑相輔相成，為健康帶來益處。

硫酸鹽葡萄糖胺

硫酸鹽葡萄糖胺有助名為醣胺聚醣（GAG）的分子生成，這是軟骨的主要構成元素。葡萄糖胺也有助軟骨吸收硫。因此，與鹽酸鹽葡萄糖胺相比，硫酸鹽葡萄糖胺（GS）是葡萄糖胺的上佳來源。

單獨使用硫酸鹽葡萄糖胺有助於支援關節健康，這一效用獲大量醫級文獻幫助。許多雙盲研究證實，硫酸鹽葡萄糖胺在支援關節健康、疼痛等症狀和動作範圍受限方面具有正面效果。長期研究顯示，參加者連續 3 年每天服用 1,500 毫克的硫酸鹽葡萄糖胺，其關節症狀有所緩解，X 光也證實補充硫酸鹽葡萄糖胺可以保護軟骨，而服用安慰劑的參加者則出現漸進式關節間隙狹窄，這是軟骨進一步退化的跡象。^10-12

硫酸鹽葡萄糖胺的標準劑量是每天 1,500 毫克，一次服用這個劑量的效果較佳，服用達兩至四星期或以上的效果極為顯著。肥胖的人、運動員或關節磨損壓力較大的人可能需要增加劑量至每天 3,000 毫克才有作用。

有些產品會一併提供葡萄糖胺和硫酸軟骨素（CS）。葡萄糖胺是容易被吸收的小分子，而硫酸軟骨素則是難以被吸收的大分子。單獨服用硫酸軟骨素的效果較單獨服用硫酸鹽葡萄糖胺的弱一點，但一併服用獲證實有幫助。硫酸軟骨素可能有助於加強葡萄糖胺的一些效用，因為人體可以吸收經腸胃分解成硫或較小分子的硫酸軟骨素。

MSM（甲基硫醯基甲烷）

MSM（甲基硫醯基甲烷）是人體內的硫的主要形態，這種膳食補充劑受大眾喜愛，有利關節健康。硫對關節組織尤其重要，它具有穩定軟骨、肌腱和韌帶結締組織基質的作用。醫級研究證實，MSM 具有支援關節健康的效用，一起補充葡萄糖胺和 MSM 的效果更佳。¹³MSM 的劑量是每天 1,200 至 2,000 毫克。

天然蛋殼膜

天然蛋殼膜（NEM）含有膠原蛋白、透明質酸（HA）和其他結締組織的組成元素。近期的研究顯示，與硫酸鹽葡萄糖胺相比，天然蛋殼膜可以更快速地緩解疼痛、僵硬和受影響的活動能力。例如，在一項醫級試驗中，天然蛋殼膜能夠減少疼痛平均達 72%，提高靈活度 44%，沒有任何副作用。天然蛋殼膜不單能夠提供膠原蛋白，還被認為可以提高體內第二型膠原蛋白和醣胺聚醣（GAG）等關鍵關節分子的生成，包括硫酸軟骨素。醣胺聚醣是軟骨的重要組成元素，有助抵抗壓迫，對軟骨、肌腱和韌帶的抗拉強度發揮作用。^14-16

緩解關節痛、炎症和運動創傷的營養補充劑

關節很容易受到過度使用和損傷，兩者均會導致炎症和疼痛。以下是緩解疼痛、炎症和運動創傷的上佳營養補充劑：

PEA

棕櫚酰胺乙醇（PEA）是一種在體內產生的脂肪物質，也常見於動物內臟、雞蛋黃、橄欖油、紅花、大豆卵磷脂及花生。 PEA 在細胞內的中央控制機制中發揮作用，有助於平衡炎性反應，減少細胞壓力。這些非常有用的功效經超過 600 項科學研究調查驗證，並對下背痛、顳顎關節（TMJ）疼痛和膝蓋痛均有效用。^19-21

儘管需要關節支援的人士應使用膠原蛋白肽、硫酸鹽葡萄糖胺、天然蛋殼膜或其他營養補充劑以支援軟骨形成，但對於需要進一步緩解關節不適的人士來說，PEA 是一個非常值得考慮的選擇。特近一項 PEA 研究募集了 111 位有膝蓋關節不適的人士參與試驗。²¹這些參加者獲隨機分配，連續 8 星期每天服用 300 毫克的 PEA、600 毫克的 PEA 或安慰劑。服用 PEA 的兩組參加者，其膝蓋關節不適的症狀總分數，以及疼痛和僵硬的個別分數均出現顯著下降。每天 300 毫克的劑量是有效的，但每天 600 毫克的劑量效用更高。由於 PEA 沒有任何副作用，因此建議服用較高劑量。不過，PEA 的效用需要一點時間才能顯現，通常是兩至四星期，所以非常適合用於慢性症狀，而不是損傷情況。

薑黃

薑黃素是薑黃的黃色色素，是烹調咖喱的主要材料，而且是現今受到極廣泛研究的天然產品。截至 2024 年為止，已經有超過 10,000 項科學研究集中研究薑黃素。它對關節的主要健康益處，在於其平衡炎性反應的上越能力。如果關節受到嚴重的炎症所影響，薑黃素就是效用極好的補充劑。

Theracurmin®（每天 180 毫克）和 Meriva®（每天 1,000 毫克）是通過極多醫級試驗的兩款薑黃素產品，它們在人體醫級研究中展現出極為一致和有意義的效用。薑黃素通常難以被吸收，但這兩種形態提供的薑黃素較容易被吸收。在上述研究中使用加強型薑黃素能夠發揮更好的效用，包括進一步支援關節不適，並提高活動度分數。^22,23

菠蘿蛋白酶

菠蘿蛋白酶是指含有硫的蛋白酶，這類酶能夠分解蛋白質，從菠蘿樹莖提取而成。菠蘿蛋白酶可以支援腸胃，但它主要被用作支援損傷、扭傷、拉傷、肌腱發炎和身體創傷的復原，還有助於支援慢性關節問題，保護軟骨健康。人體醫級試驗證實，菠蘿蛋白酶可以加強關節功能，緩解不適感。它的主要作用是間接地阻礙促炎性複合物，以及促成疼痛、腫脹、炎症和疤痕的物質形成。^24-27

如果要發揮菠蘿蛋白酶支援關節健康的益處，就應在餐前 30 分鐘或兩餐之間空腹服用。

參考文獻：