促進肌肉生長的五種上佳營養補充劑

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Carlie Biggins醫生（自然療法） 發佈日期 2024 年 01 月 3 日

爲什麼肌肉增長很重要

並非只有專業健身運動員才想增肌。從高中運動員到老年人，大家都對增加肌肉質量和功能感興趣。任何參加體育運動的人都會有這樣的想法。隨着年齡的增長，人體的肌肉質量開始下降。任何超過 40 歲的人都需要開始增加或至少保持肌肉質量。肌肉流失也可能是受傷、生病和長期不運動的結果。

肌肉流失會導致我們要做一些日常活動都有困難，如清潔、購物，甚至只是走路。肌肉力量減弱也會阻礙我們從傷病中修復的能力。此外，肌肉流失還可能導致人們跌倒，因而造成殘疾甚至死亡。

無論你是運動員、想讓自己看起來更健身的年輕人、即將步入中年的人父人母，還是剛剛步入暮年的長輩，爲了健康和長壽，鍛煉和保持肌肉質量都應該是頭等大事。雖然健身和負重訓練很有效，但它們並不是增加肌肉量的僅有方法。

力量訓練與天然營養補充劑相結合，可能是讓你在任何年齡段都能實現增肌的上佳組合。

促進肌肉生長的五種上佳營養補充劑

下面，我們將討論促進肌肉增長的五大營養補充劑。

1.肌酸

肌酸是細胞產生能量的關鍵成分，是一種天然存在於人體內的氨基酸。肌酸主要存在於大腦和肌肉中，主要源自於紅肉，以及鮭魚、鯡魚等海產品，雞肉和鱈魚中的含量較少。但是，人體每天會在肝臟、腎臟和胰腺中產生一些肌酸。肌肉使用肌酸來產生更多的能量。

肌酸不僅能產生更多能量，還能增加水分含量和IGF-1荷爾蒙，從而促進肌肉生長。服用肌酸補充劑可使這種增肌氨基酸的含量增加 40%。

對多項研究的綜合回顧顯示，在持續時間少於三分鍾的運動中，補充肌酸能讓上肢力量表現更好，不受人群特徵、訓練方案、補充劑量或持續時間的影響。

其他研究顯示，肌酸與運動搭配使用有助於增加肌肉質量和提高運動成績。除了提高運動成績和運動能力外，研究還表明，補充肌酸可促進運動後修復、加強損傷預防、提高機體體溫調節、康復以及腦震蕩和/或脊髓神經保護的能力。

有專家對肌酸補充劑的一些臨牀應用進行了研究，涉及神經退行性疾病，如肌肉萎縮症、帕金森氏症和亨廷頓氏症，以及糖代謝病、骨關節問題、纖維肌痛、衰老和妊娠。這些研究提供了大量證據，證明肌酸不僅能提高運動成績，還能在預防和/或減輕損傷的嚴重程度、促進損傷康復以及幫助運動員承受高強度訓練等方面發揮作用。

研究人員還發現了補充肌酸的幾種潛在的臨牀益處。這些研究顯示，短期和長期補充肌酸（每天30克，持續5年）在健康人群中是安心的，且耐受性良好。其安心性和有效性也在從嬰兒到老年人的許多患者中得到證實。此外，在一個人的一生中，通過保持習慣性的低飲食肌酸攝入(每天3克)，可以提供顯著的健康益處。

如果增肌、損傷修復或提高肌肉性能是你的目標，那麼肌酸可能成爲你日常保養中的上佳補充劑。研究人員認爲它是促進肌肉生長的高級營養補充劑。

2. β-羥基β-甲基丁酸（HMB）

如果你在重量訓練方面是初學者或剛剛開始增肌訓練，HMB可能是特適合你的補充劑。作爲亮氨酸代謝的副產品，HMB對減少肌肉蛋白質的分解至關重要。HMB的這種肌肉維持功能有助於保持肌肉質量，減少肌肉流失。

研究顯示，在結合重量訓練的情況下，未經訓練的成年人服用HMB可能會提高瘦體重的增加。相反，其他研究顯示，對於已經是運動員或有重量訓練經驗的成年人來說，補充HMB可能無法有效增加肌肉質量。

作爲一名重量訓練新手，可能將 HMB 作爲補充劑攝入是幫助你實現肌肉增長目標的良好開端。

3. 蛋白質粉

蛋白質粉補充劑是當下極受人們歡迎的蛋白質來源，它能爲我們的飲食提供大量蛋白質。蛋白質由氨基酸組成，是肌肉組織的組成部分。蛋白質粉可以來自植物或動物。像奶牛和大象這樣的動物會從植物中獲取所有的蛋白質。人類必須食用動物才能獲得足夠的蛋白質是一種誤解。

就奶牛而言，酪蛋白和乳清蛋白質粉很受歡迎，它們是用牛奶制成的。不建議對乳製品過敏或敏感的人使用這種形式獲取蛋白質。蛋清蛋白質粉是牛奶蛋白質粉的替代品，也是由動物蛋白制成的。

植物性蛋白質粉是由各種植物制成的，包括大米、火麻、大豆、豌豆、藻類、南瓜籽、鷹嘴豆和藜麥。

研究顯示，補充蛋白質粉有助於保持肌肉質量和促進肌肉生長。這一點也適用於在食用輕體餐的人群。研究顯示，將抗阻訓練與蛋白質粉補充劑結合起來可能優化修復，提高身體性能，促進肌肉生長。

其他研究發現，隨着阻力訓練的持續時間、頻率和訓練量的增加，補充蛋白質可促進肌肉生長，並加強未經訓練和受過訓練之人的肌肉力量。證據還表明，蛋白質補充劑可以加速肌肉有氧和無氧能力的提高。

補充蛋白質的另一個好處是，血液中氨基酸水平的提高可促進肌肉合成。想要促進肌肉增長？蛋白質粉補充劑可能正適合你。

4. 增重劑

如果你在飲食中難以獲得足夠的熱量，增重劑可能有助於解決這個問題。人無法每天攝入足夠卡路裏的原因有很多，包括疾病、受傷、殘疾、食慾不振、活動量大或工作繁忙。

研究顯示，不愛運動的成年人可以通過增加熱量攝入來增加其肌肉質量。要達到這種效果，仍需攝入足夠的蛋白質。增重劑主要是碳水化合物，但通常含有20-60克蛋白質，每份通常可提供約1000卡路裏的熱量。

更多的研究顯示，在積極進行重量訓練的成年人中，增重劑會產生相反的效果。對於這類人群來說，食用增重劑可能不會帶來肌肉質量的增長。

如果你不愛運動，又難以獲得足夠的熱量和蛋白質，那麼增重劑可能是你增加肌肉的理想選擇。

5. β-丙氨酸

此外，β-丙氨酸這種氨基酸可能也有助於日常鍛煉的人促進肌肉生長。研究結果好壞參半。

一項研究發現，服用β-丙氨酸配合高強度間歇訓練的受試者，比使用安慰劑的多增加一磅肌肉。另一項研究顯示，與安慰劑相比，連續八周服用beta-丙氨酸可增加大學運動員（包括橄欖球運動員和摔跤運動員）的肌肉。

其他研究發現，無論服用何種劑量或是否與重量訓練相結合，β-丙氨酸都不能提高肌肉質量。雖然研究結果有差異，但如果你想在鍛煉的同時增加肌肉質量，β-丙氨酸還是值得一試的。

綜述

無論你是爲了健康體格而增加肌肉質量，還是爲了保持肌肉功能，增肌補充劑都適合你。也許你需要增肌或減少因衰老或受傷而導致的肌肉流失，也可能你是一名健美運動員。不管是那種情況，這五種補充劑都能爲你帶來你想要的肌肉增長。

雖然蛋白質粉通常被認爲耐受性良好且安心，但它們也存在一些風險。飲食中蛋白質過多可能會導致腎臟損傷或腎臟疾病惡化。此外由於蛋白質補充劑可能會提高"壞"（低密度脂蛋白）膽固醇水平並增加血壓，因此心臟病風險可能會增加。

由於添加了糖分，蛋白質粉還可能導致不必要的體重增加和血糖飆升。2018年的一項研究發現，幾乎所有流行的蛋白質粉都含有重金屬和毒素，因此重金屬污染也是一個令人擔憂的問題。

在開始服用蛋白質補充劑之前，請務必諮詢你的醫生或持證醫學健康服務提供者。

參考資料：

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