酒精的利與弊

"1月不飲酒“這個想法可能讓很多人躍躍欲試——消費者分析平臺Civic Science^[1]報告稱，在2023年1月之前，41%的受訪成年人表示他們會嘗試禁酒。然而，跟蹤調查發現，只有16%的人真正做到了在1月整個月不喝酒^[2]。

禁酒一個月或是徹底戒酒，這種做法健康嗎？還是保持適量飲酒，這樣對社交和身體健康都有好處？讓我們來分析一下利弊。

飲酒能帶來的好處，是在爲朋友過生日或一起慶祝重大成就時，你能喝舉杯同慶，這會帶來一種社交聯系感。而且有跡象表明，適量或偶爾飲酒可能有益於心臟健康。哈弗大學T.H. Chan公共衛生學院^[3]指出："適量飲酒似乎對心臟和循環系統有益。在大多數國家，大量飲酒是造成可預防死亡的一個主要原因"。Mayo Clinic補充道^[4]："適量飲酒可能有益健康，但並非沒有風險"。請注意他們用了“似乎”和“可能”等措辭來限制這些說法中不確定因素帶來的風險。

酒精帶來的負面影響

那麼，飲酒有哪些風險呢？世界衛生組織（WHO）^[5]指出，沒有研究顯示適量飲酒可以降低罹患2型糖代謝病和心臟病的風險，且與飲酒相關的惡性細胞變異風險也非常高。世界衛生組織指出，"酒精至少會導致七種惡性細胞變異，包括腸道和女性乳腺惡性細胞變異。且飲酒越多，罹患惡性細胞變異的風險就越大"。然而，數據顯示，"在世衛組織的歐洲地區，酒精導致的惡性細胞變異有一半是由‘輕度’和‘中度’飲酒引起的"。爲什麼酒精會增加罹患惡性細胞變異的風險？酒精在代謝過程中會轉化爲一種有毒的中間產物——乙醛，而我們已經知道，即使是少量的乙醛也可能引發惡性細胞變異。

惡性細胞變異並不是僅有與酒精有關的健康風險——應該說風險遠不止於此。根據美國疾病控制和預防中心的數據^[6]，從2015年到2019年，美國每年因過度飲酒導致的死亡人數超過14萬，導致的可能壽命損失高達360萬年，死亡者的壽命平均被縮短了26年。

飲酒的短期風險^[7]包括車禍、摔傷和酒精中毒。而長期風險則包括血壓高、中風、肝病和消化問題；機體抵抗系統減弱；認知問題和癡呆；抑鬱和焦慮；酒精使用/濫用障礙；以及帶來家庭、友情和工作關系的問題。

注意事項

如果您的身體基本健康（沒有心臟病、惡性細胞變異、自身免疫性疾病或情緒困擾），還會繼續飲酒，請記得要：

• 偶爾用不含酒精的飲品代替酒精飲品，但要確保飲品沒有添加糖分。
• 飲酒時要當心^[8]：爲自己的飲酒量設定一個目標（每天特多兩杯，且不要每天飲酒），在喝下兩杯含酒精飲品的間隔中喝蘇打水或水。喝酒時也要吃東西。
• 堅持飲用無化學藥劑的有機葡萄酒，避免飲用含糖量高的朗姆酒、威士忌和波旁酒。
• 至少在上牀睡覺前一小時停止飲酒^[9] ，這樣身體就有機會在您嘗試入睡前將酒精代謝掉。根據睡眠基金會的說法，當體內含有酒精時，可能會讓睡眠呼吸暫停加重，擾亂快速眼動睡眠，導致您醒來後無法繼續入睡。^[10]
• 通過食物和營養補充劑確保攝入營養能夠幫助肝臟健康、腸道無憂和一個強大的機體抵抗系統。這包括富含B族維生素^[11]的食物，如三文魚、綠葉蔬菜和豆類^[12]，以及維生素C（柑橘類水果）和維生素E^[13]（杏仁、甜菜和花生），再加上肝臟支持的水飛薊^[14]、α-硫辛酸^[15]和NAC^[16]——NAC又名N-乙酰半胱氨酸。小秘方：雖然後兩種物質分別存在於西蘭花、菠菜、球芽甘藍、火雞肉、雞肉和魚肉中，但僅從食物中獲取足夠的營養成分是很難的。此外，還可以考慮每天服用益生菌，以幫助抵消酒精對腸道微生物羣的負面影響。^[17]

參考資料：

1. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
2. https://www.today.com/health/dry-january-what-it-what-are-benefits-women-t146331
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
5. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health#:~:text=The%20risks%20and%20harms%20associated,that%20does%20not%20affect%20health
6.  https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
7. https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
8. https://www.nyc.gov/site/doh/health/health-topics/alcohol-and-drug-use-alcohol-and-health.page
9. https://www.alcoholrehabguide.org/alcohol/how-long-alcohol-stay-system/#:~:text=It%20takes%20time%20for%20alcohol,drug%20test%20is%20being%20used.
10. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131909/
12. https:/www/.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#TOC_TITLE_HDR_9
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064813/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541075/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3929137/
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213434423000154
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8303153/