你應該知道的7種緩解炎癥食物和補充品

253,961 閱覽

Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN 發佈日期 2021 年 05 月 3 日

什麼是緩解炎癥飲食？

這些年來，你可能經常聽人提起「緩解炎癥」這個關於營養的流行語。從獨特的食物以至常見的家庭食材和補充品，利用營養來減少體內的發炎反應，是一種具有科學根據的概念。但這概念為什麼重要？而減少炎症又如何使你的健康受益？以下我們將淺談控制炎症的重要性、在什麼情況下炎症甚至可能帶來好處，以及你可以在家中享用的緩解炎癥食物和產品。

什麼是炎症？

發炎通常被認為是負面的事情，在許多情況下的確如此。不過，炎症其實是你體內的一種自然保護機制。例如，受傷部位周圍發炎和腫脹（比如說腳踝扭傷），有助於將營養物質輸送到受傷部位，以增加癒合速度。此外，炎症甚至可能會有助益，因為它可以支持免疫系統抵抗感染。這些就是所謂的急性炎症。你的身體具有自然機制，可以管理這些炎症系統。儘管上述情況顯示出炎症的正面作用，但基於飲食和生活選擇所引起的過度發炎反應，則可能衍生一連串問題。

在很多情況下，炎症皆可能對身體構成負面影響。當炎症持續過長時間，或者發炎的程度過於嚴重，便可能損壞體內的DNA、細胞和組織。一般認為，這些損害可能會導致某些慢性疾病的風險增加，例如癌症和心藏病。抵緩解炎癥症的上佳方法之一，是通過生活方式的選擇，包括飲食、補充品，以及限制吸煙和飲酒。以下我會簡介我個人優選的控制炎癥食品，請繼續閱讀本文。

7種緩解炎癥食物和補充品

薑黃

薑黃是一種呈明亮金黃色的香料，具有溫暖、苦澀的味道，加上對健康的益處，因而經常在亞洲的食譜中被採用。儘管利用薑黃烹調食物，對你的健康會有頗大益處，但對於這種健康香料，以補充品形式服用可能發揮更佳的功效。薑黃素是薑黃中的活性化合物，它的實證功效包括減少炎症、具有抗氧活性，甚至有助於支持關節和心臟健康。你可以通過每天服用薑黃素補充品，以享受這些健康益處。

緩解炎癥香料薑黃的益處：繼續閱讀。

‌‌ ‌‌Omega-3脂肪酸

Omega-3是存在於一般食物（例如三文魚和吞拿魚）的一種脂肪，有助於控制身體的發炎反應。對於可能無法通過日常飲食攝取足夠omega-3的人，服用補充品不失為一種特好的方法，以確保你獲得這種寶貴營養素的充足分量。除了減少炎症外，omega-3脂肪還有助於心臟健康，並且是必需營養素EPA和DHA的來源。EPA和DHA已知對維持腦功能和眼睛健康起著重要作用。如果不喜歡吞嚥膠囊，你亦可以選擇液體形式的omega-3補充品。它們可以添加到冰沙中，或者在喝早茶前方便地喝上一匙。

核桃是一種植物性食品源，天然含有omega-3這種健康形式的脂肪。服用補充品可以是非常有效的方法，以確保你獲得日常飲食中可能缺少的各種營養素。但富含營養素的食物來源通常更有裨益。例如，當你食用核桃時，你除了獲得omega-3的緩解炎癥益處，也可以獲得一般omega-3補充品並不提供的蛋白質、鐵質，以及其他形式的脂肪。除了包含多種營養物質（包括減輕炎症的營養物質）外，核桃的使用範圍亦非常廣泛。你可以將它們添加到燕麥或乳酪中；或者將它們與乾果混合，製成什錦雜果零食；又或者與蜂蜜和肉桂粉一起加熱，製成美味的零食。

種子同樣富含緩解炎癥性omega-3脂肪，並且與核桃一樣用途廣泛。亞麻籽、奇亞籽和火麻籽皆含有omega-3。令這三種種子具有緩解炎癥功效的主要營養素是omega-3脂肪，但亞麻、奇亞和火麻也含有許多其他營養成分，包括纖維、蛋白質和鐵質。此外，它們各自擁有獨特的質感和味道。即使你不太喜歡吃種子也不要緊，有許多方法可以把它們隱藏起來。可以試試將這些種子混合到沙律醬中，或者混入冰沙中，又或者烘焙你特喜愛的鬆餅食譜。如果你想尋找一種沒有明顯味道的omega-3食物源，這些種子便特適合不過！

沙甸魚是omega-3的另一種天然食物來源。儘管味道（和氣味）可能比較濃烈，但這些小魚營養極為豐富！假使你無法定期烹調鮮魚，三文魚和沙甸魚等罐頭魚是一種特好的選擇。它可以通過簡便的包裝，為你提供緩解炎癥營養素，同時提供豐富的蛋白質。此外，由於罐頭沙甸魚的魚骨纖細鬆軟，可以安心食用，因此也是膳食鈣的重要來源。將沙甸魚加到沙律，或者把搗碎的沙甸魚塗在多士上，是在飲食中增添omega-3的健康方法。

綠茶

長久以來，綠茶一直備受世界各地文化所重視，很大原因在於其健康特性。綠茶提供很多益處，包括可能降低患心藏病甚至肥胖的風險。這些益處可能歸因於綠茶中的緩解炎癥和抗氧化合物。綠茶所提供的大部分健康益處，被認為與它所含有的天然植物營養素有關，例如兒茶素和L-茶氨酸。你可以在早晨簡單地沖泡一杯綠茶，亦可以嘗試調製抹茶拿鐵，創作另具匠心的綠茶體驗。

‌‌ ‌‌螺旋藻

螺旋藻屬於藍菌門，是一種藍綠色的藻類植物。不用擔心，螺旋藻完全可以安心食用，而且實際上可提供許多健康益處。螺旋藻中一種稱為藻藍蛋白的化合物，被認為可以對抗自由基的產生，從而幫助身體抵抗發炎。此外，螺旋藻可能有助於優化膽固醇和血壓。如果不喜歡螺旋藻的「泥土味」，可以選擇服用補充品。除了片劑外，也有粉狀的形式，可以沖水或加到冰沙中。

可可

可可這種植物是製作巧克力的基本材料之一。雖然巧克力是由可可、糖、牛奶和可可脂組成的混合物，通常屬於高脂肪和高糖食品，但可可本身實際上是一種非常有營養的食材。可可粉是多酚的天然來源。多酚已知具有抗氧特性，能夠對健康帶來正面效益。這些抗氧劑被認為有助於控制體重、降低某些慢性疾病的風險，並發揮緩解炎癥作用。可可粉可以加到冰沙中，也可與堅果醬混合，以製成巧克力醬，又或者將其用於烘焙中，以增加你日常飲食中抗氧劑的分量。

生薑

生薑是另一種以緩解炎癥和抗氧功效聞名的食品。生薑有許多不同的方式可供享用，包括鮮薑、薑粉、醃薑、薑茶或特濃薑汁，全部都能為你帶來健康益處。除了緩解炎癥特性外，生薑還有助消化。對於胃部不適，暈車或普通的噁心，任何形式的生薑都有助緩解這些不適症狀。

白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種具有抗氧和緩解炎癥特性的植物化合物。如果你曾經聽人說過，紅酒對你的健康有益的話，他們其實所言非虛。紅酒中已知含有白藜蘆醇。不過，補充品中濃縮的白藜蘆醇含量，比一杯紅酒所含的白藜蘆醇分量要高得多。除了作為抗氧劑外，白藜蘆醇還被認為有助於調節血壓和減少膽固醇，甚至可以幫助保護腦組織，起到逆齡的作用。