3種可以使初學者受益的補充劑

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傑克·伯利（Jake Boly），認可體能訓練專家（CSCS） 發佈日期 2022 年 03 月 4 日

在你的重量訓練旅程中邁出首步特初的幾周和幾個月是你在整個舉重經歷中遇到的特令人欣慰的一些事情。一切對你的身體來說都是新的，所以你的身體很快適應了訓練，你進入了一個被稱爲 "新手收益 "的階段。

在新手收益階段，你可以從訓練中獲得巨大的益處。你的身體對力量的急劇增加和身體成分的潛在巨大轉變作出反應。雖然每個人的新手收益階段由於訓練歷史、遺傳和許多其他因素而略有不同，但每個人都有潛力利用這一階段。

當我想到我首年舉重時，有很多事情我做對了，同樣也有很多事情我做錯了。我認爲很多其他初級舉重運動員都會犯的一個錯誤是，盲目購買膳食補劑而不了解其背後的 "原因"。

說白了，初級舉重者不需要通過補充劑來獲得益處。但是，如果你全身心地投入訓練，並希望花錢買補充劑來幫助你的進步，我爲初級舉重運動員推薦三種補充劑:

讓我們深入討論一下，爲什麼這些補充劑可以幫助你的訓練，如何服用它們，以及當你的個人重量訓練旅程更進一步時，你可能會考慮其他補充劑。

蛋白質粉

無論你的目標是加強肌肉，減少身體脂肪，或只是在舉重室裏變得更健康，達到你的建議的每日蛋白質攝入量可是一個了不起的方式，以確保幫助你的身體修復和表現出上佳狀態。

在所有的宏量營養素中，蛋白質可以說是應對不同訓練目標的特重要因素，因爲它在修復和鍛煉新的肌肉方面起着直接作用。作爲一個初學者，你已經準備好利用快速、穩定的收益，所以消耗足夠的蛋白質是關鍵。

通常，當初學者開始訓練時，他們會增加每天的蛋白質攝入量。然而，許多新舉重運動員沒有意識到，用傳統食物和正常的飲食習慣達到蛋白質目標可能比他們預期的要困難得多。

蛋白質粉可以成爲幫助來自各行各業的舉重運動員實現日常蛋白質攝入目標的特佳工具。市場上有無數種蛋白質粉，所以無論你吃的是無乳製品, 植物性食品, 還是純素食，你都可以找到適合你需要的蛋白質粉。而且大多數蛋白質粉包括所有必需的氨基酸，使其成爲完整的蛋白質來源。

你可以在一天中的任何時間快速、方便地食用蛋白質粉，使其成爲滿足你的蛋白質需求的特簡單的方法之一。下面是我特喜歡的一些食用蛋白質粉的方法:

鍛煉後奶昔：也許這是特簡單的享受蛋白質粉的方式，只需在鍛煉後攪拌成奶昔並飲用。
蛋白質燕麥：早上將蛋白質粉與你的燕麥片混合。加入肉桂和水果，以增加風味、增加纖維，並增加抗氧劑。
冰沙：蛋白質粉有助於製作出美味、營養的冰沙。加入堅果醬, 你特喜歡的水果和酸奶，獲得美味的冰沙點心。

我應該吃多少？

根據經驗，每天每磅體重消耗0.8至1克的總蛋白質，對於大多數初學舉重的人來說是一個好的起點。請記住，這一目標既包括你從蛋白質粉中獲得的蛋白質，也包括你從食物中獲得的蛋白質。

肌酸

肌酸是一種久經考驗、價格合理的補充劑。在市場上所有的補充劑中，很少有像肌酸這樣被研究過的。事實上，有些人將肌酸稱爲提高運動成績的首大補充劑。

肌酸可以提供多種益處，包括協助修復、增加瘦肌肉量、幫助力量的產生，以及促進高強度運動的表現。研究顯示，肌酸對各種水平的運動員都有好處，從剛開始進行重量訓練的人到有多年訓練經驗的舉重運動員都有好處。

我應該吃多少？

肌酸有多種形式。我建議每天從5克一水肌酸開始。你可能聽說過 "肌酸負荷"，即每天多次服用較高劑量的肌酸，以迅速增加體內的儲存。我覺得沒這個必要。

你也可以選擇其他的肌酸變體 — 然而，如果你想省錢並使用經過測試的補充劑，一水肌酸是一個很好的選擇。

一般來說，我建議在鍛煉後食用肌酸，因爲它可以幫助修復。然而，一些舉重運動員更喜歡在工作前服用肌酸，因爲它在某些情況下可能有助於提高成績。

作爲一個初學者，盡量不要太強調這些細節。只需設定你每天攝入肌酸的目標。肌酸是無味的，所以你可以很容易一杯水就把它喝掉。

鎂

另一個經常被初學者、中級運動員和高級運動員都忽視的奇妙補充劑是鎂。鎂是一種礦物質，在身體的數百個過程中發揮作用。

鎂被稱爲平靜的補充劑，因爲它有可能幫助神經系統在繁忙的日子裏平靜下來並放鬆。在重量訓練的背景下，鎂可以幫助幫助能量水平、睡眠、肌肉功能、神經系統健康，以及更多。

與肌酸一樣，市場上也有幾種類型的鎂補充劑。檸檬酸鎂既負擔得起，又有生物利用率，這意味着你的身體可以很容易地吸收它。甘氨酸鎂是另一個很好的選擇，盡管價格稍貴。盡量避免使用氧化鎂，因爲它的生物利用率相對較低—這意味着你的身體無法很好地吸收它。

我應該吃多少？

鎂的建議膳食攝入量（RDA）是成年男性400至420毫克，成年女性310至320毫克。懷孕的成年人需要350至360毫克的鎂。

研究顯示，大多數人不能僅通過食物來滿足其推薦的鎂攝入量，所以我們大多數人應該考慮補充這種重要的礦物質。我建議在晚上睡覺前30分鍾左右服用鎂補充劑。

大劑量的鎂補充劑可能導致腹瀉和胃腸道不適，因此請諮詢營養師或其他合格的健康醫生，找到適合你的劑量。

亞軍補充劑

除了這些適合初學者的三大補充劑之外，如果你想優化你的訓練，還有一些其他的補充劑可能值得了解。

維生素D: 維生素D也被稱爲陽光維生素，在冬季你可能無法獲得足夠的陽光照射時，維生素D是一種重要的補充劑。維生素D在體內起着許多重要的作用，可以對你的訓練產生積極的作用。
甜菜根汁：如果你是一個更注重耐力的運動員及舉重運動員，甜菜根汁可以是另一個可以探索的奇妙選擇。這種補充劑對促進血液流動有幫助。
復合維生素：一般來說，我不是復合維生素的頭號粉絲。然而，如果你知道自己每天沒有攝入充足的全食物，那麼多種維生素可以幫助填補任何空白，確保你獲得足夠的營養。多種維生素不能替代營養豐富的飲食，但它們作爲保險是有用的，可以確保你滿足所有的需求 — 特別是在你不能做到上佳飲食的日子裏。

其他初學舉重者的提示

這裏有幾個其他有用的提示，可以幫助提高你在開始重量訓練旅程時的進度。這些是我相信每個舉重運動員和教練在他們的訓練生涯早期爲自己優先考慮的事情 — 如果你想獲得特大的成功，你也應該優先考慮。

獲得足夠的睡眠：建立睡前程序，將獲得足夠的睡眠作爲生活中的首要任務。你無法超越訓練不良的修復，而睡眠是我們都能獲得的極好的自然修復工具。
要保持一致：遵循一致的訓練計劃，盡量不要對計劃修改或跳過太多。太多時候，初學者在程序上跳躍而忽略了掌握基礎。通過堅持不懈的努力，你將在整個舉重生涯中得到更好的裝備。
與教練一起訓練。如果可以的話，與訓練師或教練一起鍛煉。當你剛開始的時候，在你的訓練、營養和修復方面有第二雙眼睛盯着總是有幫助的。訓練師或教練也可以幫助你找到你的盲點。
保持水分充足：密切關注你的日常水合水平。避免感到口渴 — 如果覺得口渴，你就已經脫水了。有些人認爲隨身攜帶一個裝滿水的水瓶，並在一天中設置計時器提醒他們喝水是有幫助的。

像往常一樣，在開始服用任何新的補充劑之前，請諮詢營養師或其他合格的醫學專業人員，以確保你以正確的劑量服用適合你個人需求的補充劑。

參考文獻：