服用 GLP-1 藥品期間如何特大限度地減少肌肉流失

關鍵要點

• GLP-1 藥品通常與體重減輕有關：這些藥品旨在影響食慾、消化和血糖調節。
• 體重減輕可能包括瘦體重的減少：肌肉減少可能與脂肪減少同時發生，尤其是在體重快速變化期間。
• 蛋白質攝入和阻力訓練可能有助於在輕體期間維持瘦體重：這些方法通常與 GLP-1 的使用一起納入健身和營養方案中。
• 食慾變化時，營養需求可能會發生變化：食物攝入量減少可能會使充足的蛋白質和營養素攝入變得更加困難。
• 醫學監督很重要：在 GLP-1 修復期間，藥品使用、鍛鍊計劃和營養計劃可能都需要個性化。

肌肉流失是任何輕體者都會面臨的一個常見問題，尤其是隨着年齡的增長。如果服用 GLP-1（胰高血糖素樣肽-1 受體激動劑）等藥品時沒有採取正確的策略，肌肉流失可能會成爲一個更大的問題。

這些藥品有助於調節血糖和食慾，使你長時間保持飽腹感，並有助於減少對食物的渴望和飢餓感。雖然 GLP-1 類藥品有助於人們輕體和優化血糖控制，但一些服用 GLP-1 類藥品的人會出現肌肉量減少的情況。

讓我們來探討一些策略，以幫助您在享受 GLP-1 藥品益處的同時，特大限度地減少肌肉流失。

什麼是 GLP-1 藥品？

GLP-1 藥品是一類模擬胰高血糖素樣肽-1 (GLP-1) 這種天然荷爾蒙作用的藥品。目前它們被用於修復2型糖代謝病和肥胖症。它們的作用機制是刺激胰島素釋放，減少肝臟中的葡萄糖生成，並減緩消化。這有助於控制血糖水平，並通過延長飽腹感來促進輕體。

爲什麼肌肉流失令人擔憂？

隨着年齡增長，保持肌肉至關重要。肌肉在以下方面發揮着重要作用：

• 促進新陳代謝：肌肉比脂肪燃燒更多卡路裏。肌肉流失會減慢新陳代謝，使輕體更難，停藥後更容易反彈。
• 加強力量：強壯的肌肉有助於日常活動，優化平衡，並降低跌倒和受傷的風險。隨着年齡增長，這一點尤其重要。
• 加強骨骼健康：肌肉有助於保護骨骼，降低骨質疏鬆症和骨折的風險。
• 調節血糖：肌肉在葡萄糖代謝中發揮作用，有助於保持血糖水平穩定。

爲什麼 GLP-1 藥品可能導致肌肉流失？

GLP-1 藥品可能導致肌肉流失的原因有以下幾點。GLP-1 控制食慾，有時會導致總熱量攝入減少。如果攝入的蛋白質和其他必需營養素不足，身體可能會分解肌肉來獲取能量。

惡心和消化不適是 GLP-1 藥品的一些副作用。這可能會導致難以攝入足夠的食物來維持肌肉。

此外，一些研究顯示 GLP-1 可能影響肌肉蛋白質合成。

哪些人特容易發生 GLP-1 肌肉流失？

雖然任何使用 GLP-1 的人都可能出現一定程度的肌肉流失，但有些人的風險更高。這包括老年人、已有肌肉流失的人、久坐不動的人，以及卡路裏和蛋白質攝入量非常低的人。

服用 GLP-1 期間，您可以通過積極實施正確的策略來顯著降低這些風險。

減少肌肉流失的策略

以下是一些飲食、運動和生活方式策略，有助於在服用 GLP-1 藥品期間特大限度地降低肌肉流失的風險。將這些策略融入你的日常生活中，可以避免或降低肌肉流失的風險。

飲食策略

優先補充蛋白質：蛋白質是肌肉的組成部分。每天每餐和加餐都要攝入蛋白質。多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚、雞蛋、奶制品、豆類、扁豆和豆腐。蛋白質奶昔或蛋白質補充劑也可能有所幫助，特別是如果您難以僅通過食物滿足自身需求的話。盡量將蛋白質攝入量分散到一天中。

注重均衡飲食：富含水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪的均衡飲食可提供身體正常運轉所需的維生素和礦物質，並幫助肌肉健康。

運動建議

加入力量訓練：阻力訓練有助於維持和加強肌肉。每週至少進行兩到三次力量訓練，鍛鍊所有主要肌肉羣。

變換你的鍛鍊方式：在你的日常鍛鍊中加入各種不同的運動，包括：

• 自重訓練：俯臥撐、深蹲、弓步和平板支撐都是很好的選擇，你可以在任何地方進行。
• 力量訓練：使用自由重量、器械或阻力帶。
• 有氧運動：步行、遊泳或騎自行車等活動可以優化心血管健康，促進整體健康。

生活方式因素

重視睡眠：睡眠時，我們的身體會修復和重建肌肉組織。每晚爭取7-8小時的優質睡眠。

管理壓力：慢性壓力會提高皮質醇水平，皮質醇是一種會導致肌肉分解的荷爾蒙。定期練習冥想、深呼吸或瑜伽等壓力管理技巧。

保持水分充足：水對於肌肉功能和營養輸送至關重要。全天都要多喝水，尤其是在運動期間和運動後。

逐漸輕體：快速輕體會增加肌肉流失的風險。目標是每週穩定減重1-2磅左右。

與注冊營養師或健康教練合作：注冊營養師或教練可以監測您的進展，並在您的 GLP-1 修復過程中提供個性化指導。

監測和調整

服用 GLP-1 藥品時，務必監測病情進展並及時進行調整。

關注身體成分（而不僅僅是體重）可能會有所幫助。體脂秤、DEXA 掃描，甚至簡單的卷尺測量等工具都可以幫助您跟蹤肌肉量和體脂百分比的變化。

鍛鍊時務必注意自己的力量和精力水平。你能否舉起更重的重量或完成更多次的重復動作？這些都是肌肉保持或增長的積極信號。

不要忘記定期預約醫生。他們將監測您的整體健康狀況，評估您的身體成分，並提供個性化指導。如果您擔心體重下降過快，或者擔心服用 GLP-1 藥品導致肌肉流失，請務必聯繫您的醫學健康提供者。

總結

記住，這是一段旅程，而不是一場比賽。服用 GLP-1 時，務必制定計劃，優先攝入蛋白質，進行力量訓練，用健康的食物和水滋養身體，優先保證睡眠，並監測進展情況。只要採取正確的策略，你就能在實現目標的同時保持強健的體魄。 

參考資料： 

1. 哈弗健康出版社。（2023 年 11 月 29 日）。GLP-1 糖代謝病和輕體藥的副作用：Ozempic 的面部問題等等。哈弗醫級院。
2. Michos, ED, Lopez‐Jimenez, F., & Gulati, M. (2023)。胰高血糖素樣肽-1受體激動劑在幫助超重和肥胖人群減輕體重和優化心血管疾病方面的作用。美國心臟協會雜志，12(11)，文章 e029282。 
3. 斯福爾佐 (GA)、戈登 (NF)、皮克 (PM) 和摩爾，M.（2024）。健康和福祉指導輔助 GLP-1 誘導的輕體。美國生活方式醫級雜志，18(6)，文章 15598276241302273。