西瓜因其甜味而廣受喜愛，但它的卡路裏含量自然很低（畢竟是92％的水），並且富含抗氧劑。但是健身愛好者還有另一個喜歡它的理由：它的瓜氨酸含量高。
本文將解釋瓜氨酸是什麼，它的作用以及它如何有益於耐力、表現和整體健康。
瓜氨酸是一種非必需氨基酸，在循環功能中起着至關重要的作用。 它不是必需的，這意味着您的身體可以從飲食中的其他原材料中產生它。
瓜氨酸在體內起血管擴張劑的作用。這只是意味着它可以幫助打開輸送氧氣和營養的血管。
藥品是修復血壓的重要手段。對於運動愛好者來說，瓜氨酸可以幫助促進肌肉蛋白質合成，優化運動表現並增加有氧運動能力。 1 進一步的研究證實，它通過尿素循環中的一種機制在延緩疲勞方面的作用，幫助你的身體排出對身體有毒並會導致肌肉疲勞的氨氣。 1 這意味着更多的代表和更大的合成代謝刺激。
如果你想攝入足夠的西瓜以等於研究人員發現的劑量足以顯著優化健身房，那麼你極好有很大的胃口。那是因爲就劑量而言，上佳點約爲6-8克，相當於大約18-24杯哈密瓜。這使得補充瓜氨酸成爲獲取每日攝入量的更簡單方法。
關於瓜氨酸對健康和健身的益處，該研究告訴我們什麼？讓我們來看看這些成分。
在你的體內，瓜氨酸會轉化爲精氨酸，精氨酸是產生一氧化氮的前體。2 你可能聽說過一氧化氮，因爲研究顯示，一氧化氮對運動員具有重要作用。
根據Kiani等人（2022年）的說法：“一氧化氮（NO）是人體的重要組成部分，參與血管擴張、荷爾蒙釋放刺激、信號傳導和神經傳遞調節。... 補充一氧化氮可以優化心臟健康，加強運動表現，降低懷孕期間的血壓高，減少勃起功能障礙，優化愈合過程和呼吸反應。” 3 增加血液流動，尤其是在訓練和比賽期間，意味着增加向工作組織的氧氣和營養輸送，更有效地去除代謝廢物。
盡管瓜氨酸在體內會轉化爲精氨酸，但認爲補充精氨酸是增加一氧化氮產生的上佳方法是錯誤的。
Park（2023）的一項科學綜述回顧了50項研究，得出的結論是，精氨酸本身對運動表現的標志物無效。 4 這可能是因爲精氨酸進入血液的可能性要小得多，因爲它在腸道和腎臟中高度分解代謝。 5 相反，研究顯示，口服瓜氨酸可以更好地增加血液中的精氨酸水平，從而加強一氧化氮合酶的活化並優化一氧化氮的各種生物標志物。 3,6-8
瓜氨酸通常與蘋果酸結合使用，因爲它被認爲可以優化瓜氨酸在體內的吸收和生物利用度。“人們認爲，這種形式的瓜氨酸可能會產生更大的影響，因爲它有可能增加ATP（三磷酸腺苷或工作肌肉的燃料）的產量和可用性。” 1 證實這一點的研究尚不明確，需要進一步研究。“目前尚不清楚蘋果酸、瓜氨酸或兩者兼而有之，是蘋果酸補充劑研究中觀察到的影響的原因。” 9
盡管Park的研究強調了氨基酸精氨酸的失效，但它確實建議在7-16天內每天2.4-6克瓜氨酸... 因爲它 “產生了積極影響，增加了NO的合成，加強了運動表現指標，減少了勞累感。” 10 其他研究也幫助補充瓜氨酸以加強肌肉耐力。一項針對受過訓練的男性受試者的研究顯示，每天服用2.4 g/l-瓜氨酸持續七天可增加血漿一氧化氮代謝物、血漿精氨酸和4千米計時試驗的表現。 11 另一項研究報告稱，七天的瓜氨酸（6 g/天）可顯著提高血漿精氨酸和亞硝酸鹽水平，並顯著優化VO 2的動力學和運動表現。 12
除了有氧運動研究外，還有三項研究調查了8克瓜氨酸蘋果酸劑量對阻力訓練期間各種表現結果的影響。在這三種比賽中，瓜氨酸蘋果酸顯著提高了上半身和下半身多回合阻力運動中的表現。一項研究評估了受過訓練的男性進行仰臥起坐、反向仰臥和俯臥撐的重復次數對失敗的影響。 13 另一項研究評估了補充瓜氨酸對五組連續重復次數（特大單次重復次數的60％）對訓練有素的男性腿部按壓、深蹲和腿部伸展運動失敗的影響。 14 第三項研究評估了在訓練有素的女性中，補充瓜氨酸對六組臥推和腿部按壓練習中重復次數的影響，失敗率爲特大一次重復次數的80％。 15
通過補充瓜氨酸爲運動員提供潛在表現優勢的機制不僅限於健身房，而忽略一些重要的健康益處是我們的疏忽。
例如，Volino-Souza等人（2022年）報告說：“考慮到血管功能障礙先於心血管疾病，因此有必要補充NO合成的前體...。... 西瓜衍生的L-瓜氨酸是一種可以優化血管功能，包括動脈僵硬和血壓的補充劑。” 16
此外，Barkhidarian（2019）發現補充瓜氨酸可以降低收縮壓；在使用大於或等於6 g的劑量的研究中，觀察到舒張壓降低。17
總而言之，每天至少6克的劑量似乎是實現厭氧性能加強和潛在健康益處的上佳劑量。
參考資料：
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