排便困難：成因、後果與修復

如果您是美國四百萬名受排便困難困擾人士的其中一人，找到能讓自己排便順暢的方法以往任何時候都更加重要。

排便困難的成因

我們經已知道缺乏運動、未攝取足夠的液體或纖維、延遲上廁所的時間，以及腸易激綜合症是其中一些成因。 有一些方劑也會造成排便困難，如 NSAID（非類固醇緩解炎癥性反應方劑）、鐵質營養補充劑，以及一些血壓高和抗抑鬱方劑。 過度使用緩解排便困難劑也可能助長排便困難的情況。

不過，特近有研究揭示排便困難的全新成因：腸道微生態失衡。

一項研究調查了超過 11 萬人六年以上的數據，發現排便困難與產生丁酸鹽的腸道細菌數量較少有關，丁酸鹽是向結腸細胞提供能量的脂肪酸，可能有助於支援機體抵抗系統及減少炎性反應。 容易排便困難的人士也擁有較少負責消化膳食纖維的細菌。

排便困難的後果

該腸道細菌研優級令人驚奇的標題是，與每天排便的人士相比，排便困難人士患上認知退化的可能性高出73%。 另一方面，研究也發現每天上廁所次數超過兩次，與認知退化風險稍微增加有關，可能是因為這也代表著腸道微生態失衡。 適度排便似乎讓我們的頭腦保持清晰，結腸保持健康。

除此之外，聖安東尼奧健康科學中心另一項研究，調查了 140 位認知健康的中年人士的糞便樣本和認知測量數據，發現類澱粉蛋白數量上升與阿茲海默症有關，而保護神經的腸道細菌數量下降與 Tau 蛋白有關。

現在我們知道排便困難影響認知，便可以將之加入到其他嚴重健康後果的清單中，其中包括血壓上升、心臟病和抑鬱。

有助於舒緩排便困難的四個方法

若想回復腸道微生態的平衡、保護腦袋，並協助腸道順暢地排泄，那就要養成以下四個習慣。

攝取更多纖維

食用高纖維、未經加工的全穀物、水果和蔬菜。 每天目標攝取量是 25 克纖維。 剔除過度加工的食物和添加的糖。

要攝取每天所需的纖維分量，可以選擇以下食物：

• 扁豆和藜麥（1 杯 = 15至19克纖維）
• 蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、抱子甘藍和蕃薯（每杯有 2 克纖維）
• 覆盆子和黑莓（每杯有 8 克纖維）

補充水分

按需要飲水、咖啡或茶。 八杯或以上可能是適當的分量，但不應該讓自己感到口渴。 不要選擇添加了糖和人工甜味劑的飲品

諮詢醫生

詢問醫生您服用的方劑是否有可能導致排便困難，如有，尋找替代方劑。

可能有幫助的營養補充劑

嘗試洋車前子、纖維和益生菌等天然緩解排便困難劑來回復腸道健康。蘆薈汁或營養補充劑可能有助於舒緩排便困難，番瀉苷（茶或營養補充劑）和大黃（食物或營養補充劑）可能也有幫助。

若想了解可能有幫助的完整食物清單，請參閱以下文章：《營養師推薦的排便困難天然療法：食物、秘訣、營養補充劑》。

參考文獻：

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