3種無麩質粉的健康益處及營養食譜

2018年6月初次發表 / 2023年1月更新

許多人出於種種原因無法攝入含麩質食物。麩質是一種蛋白質復合物，存在於小麥和其他很多穀物之中，如大麥、斯佩耳特小麥和黑麥等。對麩質敏感的人群來說，攝入麩質通常可能會引發一系列胃腸道不適症狀，輕則如排氣增多、腹脹，重則產生更嚴重的症狀，如腹瀉和吸收不良。 

有幾種產品可以替代小麥粉和其他含麩質的面粉。其中備受歡迎的包括椰子粉、杏仁粉 和糙米粉。 這些無麩質粉可以在衆多尋常的晚餐和甜點食譜中，添加一抹獨特的亮色，同時不忘幫你奉上美味健康的家常飯菜。使用不同類型的無麩質粉可能可以爲自己和家人做出多種更加營養的美食嘗試。

1. 椰子粉

椰子粉由椰肉制成，不含穀物或堅果。首先，要把椰奶從椰肉中壓榨出來。然後將椰肉在低溫下烘烤，直到可研磨成粉。這種無麩質替代品因其所含中鏈脂肪酸提供了高水平的健康飽和脂肪，可能有助於平衡代謝。椰子粉的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維含量也很高。 因此可能有助於調節機體的排便節律性，去除體內有害物質，並減少血液膽固醇水平。¹椰子粉血糖生成指數較低，對於那些既要補充營養又要控制血糖水平或減重的人群來說，是一種很好的替代品。²

下面爲你介紹一款以熱福吉醬做餡料的巧克力椰子蛋糕配方，由此開始嘗試使用椰子粉吧。

無麩質巧克力椰子蛋糕配熱福吉醬

材料：

• 1茶匙泡打粉
• 半杯椰子粉
• 半杯可可粉
• 6湯匙黃油
• 3/4杯糖（或1杯麥芽糖）
• 半茶匙鹽
• 1湯匙和1茶匙香草提取物，分開放置
• 3杯無糖蘋果醬
• 半杯生蜂蜜或龍舌蘭糖漿
• 1杯水
• 半杯椰子油

做法：

1. 將烤箱預熱至350華氏度（約180攝氏度）。
2. 在8英寸的蛋糕容器上刷好底油。
3. 泡打粉和椰子粉一起過篩。然後攪拌至充分混合後放置一旁。
4. 將可可粉和黃油倒入可用於微波加熱的小碗中。用微波爐加熱，直到黃油融化。
5. 在可可粉與黃油混合物中，拌入糖（或麥芽糖）、鹽、1茶匙香草提取物和無糖蘋果醬。攪拌至完全混合。
6. 倒入泡打粉和椰子粉。攪拌成充分混合的面糊。
7. 將面糊放入方形蛋糕容器中。 靜置12分鍾。
8. 然後烘烤30分鍾，將蛋糕測試棒插入蛋糕中間部分，然後取出, 確定無粘黏物，即爲烘烤完成。
9. 將蛋糕冷卻30分鍾。

2. 杏仁粉

另一種備受歡迎的小麥粉替代品是杏仁粉 ，不妨試試它的新鮮口感。 只需將杏仁研磨成粉末即可制成杏仁粉。製作1杯杏仁粉大約需要90粒完整杏仁，所以杏仁粉的營養成分與健康益處與杏仁幾乎別無二致。杏仁是衆所周知的營養食品。在烘焙中添加杏仁粉會顯著增加食物的營養成分，尤其是蛋白質、鎂和健康脂肪。研究顯示，食用杏仁或杏仁粉可能產生多種健康益處，如減少膽固醇、優化血管健康，從而減少血壓和心臟病的發病率。^3,4食用杏仁粉還可能調理胃腸道功能。^4,5

多項健康益處讓你沒理由不嘗試一下含杏仁粉的美味食譜。下面這款杏仁粉面包食譜可以幫你輕鬆上手：

杏仁粉藍莓面包烘焙食譜

材料：

• 1 杯半杏仁粉
• 4個雞蛋
• 2湯匙橄欖油
• 2茶匙泡打粉
• 1/3杯亞麻籽粉
• 1/4杯無糖杏仁奶
• 1茶匙肉桂
• 1茶匙甜菊糖苷粉
• 半茶匙鹽
• 2/3杯新鮮藍莓

做法：

1. 將烤箱預熱至華氏350度（約攝氏180度）。
2. 面包盤刷好底油。
3. 混合攪拌除藍莓外的所有食材。攪打至形成光滑面團。
4. 加入藍莓。攪拌均勻。
5. 在烤箱中烘烤約40分鍾，直至頂部呈金黃色。
6. 靜置10分鍾。
7. 在鐵欄架上將蛋糕翻出。
8. 靜置至完全晾涼。即可切片享用。

3. 糙米粉

米粉本來就是一種用途廣泛的無麩質替代品，而糙米粉更是一種富含更多營養價值和膳食纖維的健康食材。糙米粉是在去除糙米稻殼後將整粒糙米碾碎成粉，珍貴的麩皮和胚芽仍包含在內。相對來講，普通白米粉碾磨的只是穀物的澱粉胚乳。 糙米粉不含麩質，但膳食纖維、鎂、微量礦物質 和B族維生素的含量要比白米粉高得多。與椰子粉和杏仁粉不同，糙米粉僅含有微量脂肪。

糙米粉是由磨碎的糙米制成的，因此糙米粉的所有健康益處與糙米並無不同。 除了比白米具有更高的營養成分和纖維含量之外，糙米還富含多種有益健康的化合物，如肌醇、γ-氨基丁酸（GABA）、γ-谷維素和類黃酮。食用糙米粉可能有助於減少血液膽固醇水平，對血糖水平的影響比食用白米粉要小得多。多吃糙米還可能有助於預防糖代謝病和肥胖症。⁶

下面這款糙米粉食譜，讓糙米的健康益處和其他優效有益成分得以發揮盡致：

糙米西葫蘆小煎餅

材料：

• 1湯匙亞麻籽
• 2湯匙溫水
• 1只較大的西葫蘆
• 半茶匙鹽
• 1/8茶匙黑胡椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 1/4茶匙大蒜鹽
• 1/8茶匙辣椒粉
• 1/3杯糙米粉
• 2茶匙營養酵母
• 1茶匙椰子油

做法：

1. 將亞麻籽混入一小碗水中。靜置10分鍾。
2. 西葫蘆切絲。
3. 在西葫蘆絲中倒入除椰子油以外的其他配料。攪拌均勻。
4. 加入亞麻籽混合物。攪拌均勻。
5. 在平底鍋中用中高火加熱椰子油。
6. 用手掌將混合物壓成四塊小餅。
7. 調至中低火。
8. 將小餅放入平底鍋中。炸至四分鍾。
9. 反復翻面將小餅煎至酥脆。

參考資料：

1. 作者：Trinidad TP，Loyola AS，Mallillin AC，Valdez DH，Askali FC，Castillo JC，Resaba RL，Masa DB。對於血清膽固醇適度升高的人群，椰子片可能有助於減少膽固醇。 《醫級食品雜志》2004年夏季刊；7(2):136-40。
2. 作者：Trinidad TP，Valdez DH，Loyola AS，Mallillin AC，Askali FC，Castillo JC，Masa DB。 正常和糖代謝病受試者使用不同椰子（Cocos nucifera）粉制品的血糖生成指數。《英國營養學雜志》2003年9月；90(3):551-6。
3. 作者：Musa Veloso K，Paulonis L，Poon T，Lee HY。食用杏仁對空腹血脂水平的可能影響：一項隨機對照試驗的系統回顧和薈萃分析。《營養學雜志》2016年8月16日；5:e34。
4. 作者：Dreher ML。杏仁與體重測量、代謝健康生物標志物和預後以及腸道微生物羣的醫級試驗：一項多面綜述。《營養素》2021年6月8日；13(6):1968。
5. 作者：Creedon AC，Dimidi E，Hung ES，Rossi M，Probert C，Grassby T，Miguens Blanco J，Marchesi JR，Scott SM，Berry SE，Whelan K。杏仁和杏仁制品對胃腸生理、腸道微生物和胃腸道症狀的影響：一項隨機對照試驗和咀嚼研究。《美國醫級營養學雜志》2022年12月19日；116(6):1790-1804。
6. 作者：Cheng Z，Qiao D，Zhao S，Zhang B，Lin Q，Xie F。全穀物大米：對澱粉消化率和糖類與脂質代謝調節的新理解。《食品科學與食品安心綜述》2022年7月；21(4):3244-3273。