應對消化問題的 15 種天然方式

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艾莉莎·巴傑納魯（Alysa Bajenaru），注冊營養師 發佈日期 2020 年 03 月 16 日

我們時不時都在與討厭的消化問題打交道。不管是噁心、便秘、脹氣、燒心還是胃部不適，我們都不能完全免疫。好消息是，當這些問題出現時，我們可以做一些簡單的事情來幫助我們讓自己感覺更好。

這裡有 15 種方法，您可以通過它們天然地促進消化。

1. 少吃高度加工的食物

西方飲食中常見的方便食品可能含有大量糖分、過量鹽分、不健康的脂肪和添加的化學品。攝入過多這些食品可能會造成體內炎症、對腸道細菌造成嚴重破壞，甚至可能會上癮，從而讓您吃得太多。用更多全食品代替高度加工的食物可促進消化、預防消化疾病。

2. 吃更多全食品

目標是每天讓您的盤子一半裝滿水果和蔬菜，將全穀物、豌豆、豆類、堅果和種子納入您的飲食中。當您轉而吃更多全食品時，您可能會想要寫飲食日記，以便找出任何可能給您帶來消化問題的食品。如果您難以縮小範圍，那麼與註冊營養師一起排除飲食可能是一個好方法。

3. 增加纖維攝入量

可溶性纖維和不可溶纖維都很重要，因為它們在不同方面對您的消化系統有幫助。可溶性纖維有助於增加大便體積，不可溶纖維有助於排便。可溶性纖維的良好來源包括燕麥麩、堅果、種子和豆類。不可溶纖維的來源有麥麩、蔬菜和全穀物。增加纖維到飲食中的同時，開始慢慢增加飲水量以避免腹脹和痙攣。

4. 減少飽和脂肪和油炸食品的攝入

肥肉和油炸食品可能會導致包括燒心和脹氣在內的消化不適。選擇瘦肉和健康脂肪，如牛油果和橄欖油，以幫助您的身體吸收脂溶性維他命，而不會產生腹痛。

5. 多喝水

便秘通常由缺水引起。目標是每天至少喝 2 升水，以預防便秘，並幫助纖維發揮作用。養成喝水好習慣的最簡單方式就是攜帶一個可重複使用的水壺。把水放在您左右，讓您更容易記得喝水！

6. 少喝酒、咖啡和汽水

這三種飲品都會讓您的消化系統感到不適。經常喝酒可能會導致燒心、胃酸反流，甚至胃潰瘍。咖啡和汽水還可能會刺激腸道，加重已經存在的症狀。用水和草本茶代替這些飲品，從而可以幫助舒緩腸道，減輕令人痛苦的消化症狀。

7. 踐行正念飲食

如果您經常倉促就餐、邊走邊吃或者在午餐時間邊吃東西邊做其他事情，那麼嘗試一種更為正念的飲食方式可能是個好主意。盡可能坐在桌子旁，專注於您正在吃的食物。放下電話或關掉屏幕，將注意力集中在您面前的食物上。即便您抽出 10 到 15 分鐘的時間真正專注於您在吃的食物上，也可能會幫助促進消化。

8. 慢慢並徹底咀嚼食物

消化過程實際上始於您口中的咀嚼行為。如果您吃得太快，食物在進入胃部之前就會無法適當分解，您的胃部就必須承擔更多的消化工作，這可能會導致產生過量氣體以及胃部不適。徹底咀嚼食物是幫助預防消化不良和燒心的簡單途徑。

9. 睡前不吃東西

在飽胃狀態下躺臥可能會讓胃酸更容易反流到您的喉嚨。如果您有任何燒心症狀（吃東西後胸骨後部有灼燒感、躺臥時胸口疼痛、喉嚨有灼燒感、喉嚨後部產生酸味液體），那麼就要避免在睡前至少三小時吃任何東西。

10. 經常鍛煉

鍛煉是促進消化的最佳途徑之一，因為它可以增強血液流動，幫助食物在消化道內移動。鍛煉也可以幫助改善燒心、脹氣、胃痙攣和便秘症狀。只需確保把握好鍛煉時間，所以不要在大餐之後直接進行劇烈運動，雖然強烈推薦餐後散步。

11. 飲食中納入益生菌和益生素

益生菌是有益的細菌，可讓您的腸道保持健康、有助於消化以及減少炎症。益生素是益生菌食用的難消化纖維。它們對於健康消化都有重要作用。益生菌的良好來源包括發酵食物，如酸乳、泡菜和紅茶菌，或日常益生菌補充劑。益生素的良好來源包括大蒜、韭菜、洋蔥和蘆筍。還可通過補充劑的形式——有時結合一種益生素——獲取益生菌和益生素。

12. 不吸煙

您已經知道吸煙對您有害，但是您是否知道吸煙已被發現會增加罹患口腔癌、食道癌、胃癌和胰腺癌的風險？吸煙還會增加燒心、胃酸反流、消化性潰瘍、克羅恩病、結腸息肉和胰腺炎的風險。好消息是，戒菸可以逆轉吸煙對消化系統的影響，並改善一些消化疾病的症狀。

13. 試著戒掉口香糖

如果您經常嚼口香糖，並且覺得有不適的腹脹感，那麼您可能會想要嘗試戒掉口香糖一段時間。嚼口香糖會吞嚥空氣，從而可能造成脹氣。許多人（包括我自己在內）還對糖醇敏感，而糖醇現在存在於大多數口香糖品牌中。（查看標籤上以醇結尾的詞，如山梨醇）。糖醇在結腸中發酵，並且不會被完全消化，從而造成脹氣、腹脹、痙攣甚至腹瀉。有些人可能對糖醇有耐受性，而有些人則沒有。試著戒掉口香糖，看看您感覺如何。如果您感覺更好，但是仍然想保持口氣清新，那麼就找一種不含糖醇的天然口香糖或薄荷糖。