如何提高瑜伽練習的效益

作者：Ellen Albertson博士

瑜伽不僅僅是一種鍛煉形式，它是一種生活方式。瑜伽是5000年前開發於印度北部的綜合系統，可以改變身體、思想、心靈和精神。瑜伽這個詞來自梵文yuj，意思是接連或者軛，經常被翻譯為“聯合”。

瑜伽流派

在你走向幸福的旅程上，有許多瑜伽派別可以嘗試。雖然它們都利用許多相同的姿勢（稱為體式），但每一個派別都有不同的節奏、結構和重點。

• 哈他（Hatha）：這種溫和的瑜伽是在西方傳授的最常見瑜伽派別。學生練習一系列姿勢，將皮膚、肌肉和骨骼正位，打開身體的通道，改善能量流。
• 阿奴薩拉（Anusara）：由John Friend於1997年創立，anusara強調正位，並鼓勵學生敞開心扉，充分錶達自己。
• 艾揚格（Iyengar）：由BKS 艾揚格創立，這個流派也強調正位，並融入道具，讓學生正確地做出姿勢。雖然緩慢的體式不會提高心率，但它對精神上和身體上的挑戰是很大的，對於傷後復健或者想放鬆緊張和疼痛肌肉的人來說是很好的。
• 熱、比克拉姆（Bikram）或熱力瑜伽：喜歡流汗嗎？如果是的話，這些派別就適合你了，練習是在加溫的工作室（華氏80至100度）進行一系列特定的姿勢。
• Vinyasa或流瑜伽：想要變化和有氧運動嗎？嘗試vinyasa吧。教練利用稱為太陽式的流暢姿勢，在提高心率的同時使整個身體加溫、正位和強化。常會播放音樂，強調動作與呼吸的聯繫以達致正念。
• 修復或陰瑜伽：要放鬆、減輕壓力和伸展緊繃的肌肉，嘗試修復或陰瑜伽。道具（積木、毯子和墊子）為長時間的被動姿勢提供支持，使身體能夠輕鬆地休息和恢復活力。

瑜伽的健康益處

所有流派的瑜伽對身心都有許多益處，並且可以促進身體在健康和癒合方面的自然傾向。放鬆的技巧可減少慢性疼痛（背痛、頭痛和關節炎）、降低血壓、減輕壓力和緩解失眠。定期練習還可以增加肌肉力量、促進能量和活力、增強運動表現、防止受傷和提高身體知覺。精神上的好處包括感覺放鬆、集中和更加平靜、留心和積極。

流暢、有氧的派別（力量、熱和vinyasa）可燃燒卡路里，促進減肥。強調姿勢保持較長時間和伸展肌肉的派別，如陰瑜伽，可促進靈活性、緩解僵硬和增加關節的活動性，特別是臀部、脊柱和骨盆。

輔助瑜伽練習的補充品

由於瑜伽將身體視為替心靈做準備和滋養靈魂的工具，服用補充劑和飲食正確是很重要的，可以為組織的修復提供能量和營養。

• 多種維生素：攝取健康、均衡的飲食，包括未加工的、未精製的真正食物，是你支持你的身體和瑜伽練習的最好方法之一。然而，為了滿足身體所有的需要，每日服用一粒優質複合維生素吧。選擇一種天然食物配方的，比合成產品對人體更好。
• 抗炎配方：任何形式的運動，包括瑜伽，都可能導致炎症。攝取抗炎食物（水果、蔬菜、多脂肪的魚和堅果）；睡眠充足；控制壓力和服用抗炎補充劑，都可以提供幫助。為了幫助肌肉恢復，尋找含有抗氧化劑、姜、α-硫辛酸、魚油和薑黃素等成分的產品。
• 益生菌：感覺腹脹或不平衡？ 定期練習瑜伽可以幫助清潔、刺激、輔助消化。良好的益生菌也可以改善腸道健康、免疫系統和整體健康狀況。
• B12：雖然練習瑜伽不用放棄吃肉，但素食和純素飲食很受定期練習瑜伽者的歡迎。避免食用肉類可能會導致缺乏維生素B12； B12僅存在在動物來源的食物中，對能量代謝至關重要。在50歲以上的人群中，缺乏B12是普遍現象，可能導致虛弱、疲勞和記憶力減退。
• 輔酶Q10：與維生素類似，輔酶Q10是人體自身合成，也可在許多天然食物中找到，包括動物內臟、沙丁魚和花生。這種抗氧化劑可中和名為自由基的不穩定分子，從而防止組織損傷，並有助於氧氣使用和能量產生。
• 精油：精油可以從多方面輔助瑜伽練習。嗅聞和諧的檀香木、舒緩心臟的玫瑰或提升頭腦清晰度的迷迭香，準備好練習瑜伽的心態。嗅聞茉莉花、甜橙或薰衣草可以提升情緒，有助於平衡神經系統。要減輕肌肉酸痛，噴一點迷迭香、薄荷和肉桂混合精油及山金車和椰子油的組合。茶樹和薰衣草混合水和少許白醋，可以用作瑜伽墊消毒劑。