HMB對運動表現和肌肉質量的可能健康益處

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埃裏克·馬卓德（Eric Madrid），醫級博士 發佈日期 2023 年 02 月 8 日

羥甲基丁酸酯（HMB）近來在運動員、舉重選手和健身愛好者圈中備受關注。運動和健身人羣爲了尋覓優化健康和提高運動成績的良方而想盡辦法。

HMB有何助益？

HMB可能有助於肌肉生長並提高運動表現。此外，它還可能用於預防肌肉減少或與年齡相關的肌肉流失。HMB似乎還可能加強肌肉力量，可能有助於心臟健康。

HMB的膳食來源

遺憾的是，天然食物來源中很少發現HMB的存在。葡萄柚、鱷梨、酸奶、苜蓿、牛肉、雞肉和鮎魚等食物中僅含有微量HMB。因此，HMB通常作爲膳食補充劑攝入人體。

繼續閱讀，了解更多有關HMB的信息，及其對運動員、健身愛好者和整體健康的益處。

什麼是羥甲基丁酸酯（HMB）？

羥甲基丁酸酯是人體內天然存在的一種物質，可能作爲代謝調節劑，預防肌肉分解和細胞損傷。

當亮氨酸這種氨基酸進行分解時，就會生成HMB。亮氨酸是人體蛋白質合成和肌肉修復所需的三種必需支鏈氨基酸（BCAA）之一。支鏈氨基酸也是深受舉重選手們青睞的一種營養補充劑。有趣的是，在所有氨基酸中，亮氨酸似乎具有優效的蛋白質構建或合成代謝作用。

HMB還可以通過增加合成代謝（生長）信號刺激肌肉蛋白質的合成，並通過減少分解代謝（破壞）信號降低蛋白質的分解。然而，人體中能夠天然生成的HMB似乎微乎其微，無法扭轉肌肉的流失。此外，乳製品和肉類等天然食品中HMB的含量有限，需要攝入更多這類食物才能產生顯著差異。因此，許多人通過服用補充劑來增加體內HMB的含量，這樣才能進一步控制亮氨酸的分解。

HMB的可能健康益處

除了大量傳聞證據之外，許多科學研究和醫級試驗也幫助HMB對肌肉質量可能有益的說法。對於HMB的研究仍在持續進行，科學家們仍在不斷補充新的見解，正因如此，幾乎每個健康和健身論壇上都會出現羥甲基丁酸酯的熱議話題。

HMB可能有助於肌肉生長

在HMB的衆多益處中，可能有益肌肉生長仍然是其深受歡迎的核心原因。這確實是有理論幫助的正確觀點，因爲大量研究顯示，HMB可能刺激肌肉蛋白質的合成，優化身體組成，並提高運動員和健身愛好者的力量表現。研究人員初次開始研究HMB是在上世紀90年代初，研究試圖了解HMB在阻力訓練中對肌肉的可能影響。1996年，美國愛荷華州立大學的研究人員發現，HMB可能減少運動引起的蛋白質分解和肌肉損傷，從而顯著提高肌肉功能。

自此開始，對HMB的研究呈爆炸式增長，而結果表明，大量證據也幫助了HMB相關益處的各種研究觀點。2000年發表的一項研究顯示，HMB可能顯著增加脂肪以外其他組織的質量。同年的另一項研究發現，在與運動鍛煉相結合的情況下，補充HMB可能增加男性和女性的上肢力量，並將肌肉損傷降至超低。同樣，發表在《歐洲應用生理學期刊》上的一項研究顯示，HMB在常規阻力訓練後可能增加肌肉的大量生長，並強化力量和爆發力。

此外，許多研究人員還研究了HMB在人體中的作用機制。例如，2009年的一項研究發現，HMB可能有助於肌肉細胞的快速生長和分化，並預防細胞死亡。而且，HMB可能加強肌肉細胞膜的完整性，通過增加基因轉錄進而有助於蛋白質的合成，並提高細胞存活率。

HMB可能有助於減少肌肉流失

無論是否與年齡相關，還是由於久坐的生活方式或其他疾病所誘發，肌肉流失或肌肉減少都會爲我們的生活平添無盡的困擾。隨着年齡的增長，肌肉質量的減少也會增加跌倒和緊隨其後的髖部骨折的風險。

肌肉對執行日常機體功能、協助周身泵送血液甚至呼吸都是至關重要的。肌肉爲生存所必需，並在人體新陳代謝中發揮着重大作用。擁有良好的肌肉力量說明擁有健康的體魄，並且可能有助於壽命的延長和生活質量的提升。如果發生肌肉萎縮，那可能將會非常令人沮喪。

研究顯示，HMB可能有助於保持肌肉質量，同時可能緩解臥牀休息或其他因素導致的肌肉萎縮。HMB可能以多種方式緩解肌肉流失，例如控制某些酶參與肌肉分解的作用，並通過負反饋機制減少這些酶的基因表達。例如，2010年台灣一項有40名養老院受試者參與的研究顯示，對於因病臥牀或因衰老而行動不便的老年人來說，補充HMB可能延緩肌肉的分解。同樣，發表在《醫級營養學雜志》上的另一項研究也揭示了類似結果。

此外，針對15項隨機醫級試驗（RCT）的文獻綜述表明，患有多種疾病（如惡性細胞變異、HIV、營養不良或腎衰竭）的患者每天服用3至4克HMB可能顯著優化其肌肉質量和力量。在醫級領域，隨機醫級試驗（RCT）是評估方劑或其他乾預措施優效性的公認黃金標準。

由此可見，HMB在兩大方面似乎對肌肉有所助益。它可能有助於肌肉生長，對於無論是運動引起的還是其他原因導致的肌肉分解可能起到預防作用。

可能降低心臟病風險

心血管疾病導致的死亡仍然是全球範圍內人類死亡的主要原因，每年約有1800萬人死於心血管疾病。心血管疾病的風險因素包括血壓高、吸煙、高膽固醇水平和糖代謝病等。盡管通過職業化的運動訓練或定期鍛煉可能讓心血管疾病的患病風險有顯著降低，但這也並不能使人遠離這類疾病。然而，有利的一面是，HMB還可能優化心臟健康，並可能通過減少風險因素協助預防心臟病。

例如，HMB的發現者史蒂文·尼森教授（Steven Nissen）發表的研究顯示，HMB可以安心服用，並可能顯著減少患上心血管疾病的風險因素。史蒂文教授收集了七項研究的數據，得出結論：HMB可能減少體內總膽固醇與LDL（有害）膽固醇的水平，並控制血壓的收縮壓，即血壓計讀數的上限值。

可能有助於預防與年齡相關的智力下降

不管我們是否能夠淡然處之，機體衰老是我們無法逃避的現實，而且伴隨而來的將是多種健康挑戰。其中之一便是與年齡相關的大腦神經變性以及由此導致的大腦功能下降。例如，阿爾茨海默病就是一種非常普遍的心理健康疾病，影響着全球數百萬人。根據美國疾病控制中心（CDC）的數據，近600萬美國人患有與阿爾茨海默病相關的癡呆症，全球範圍內還有數千萬人爲此飽受困擾。此外，隨着人口老齡化的加劇，受到認知退化影響的人口總量還在不斷增長。

有趣的是，研究顯示，HMB在預防與年齡相關的大腦衰退方面也可能有益。例如，2015年的一項研究顯示，HMB可能有助於神經軸突的生長，這是神經元正常生長和發育所必需的過程。不僅如此，發表在《衰老神經生物學雜志》上的一項研究顯示，HMB可能預防衰老對實驗小鼠神經元的影響。同樣，還有幾項研究顯示，補充HMB可能優化工作記憶，緩解認知缺陷，並可能有助於加強學習能力。然而，有關這一主題的研究仍處於起步階段，需要進行更廣泛的人體試驗才能得出明確結論。

可能緩解炎性反應並助力傷口愈合

研究顯示，無論是運動誘導的炎性反應還是其他類型，HMB均有可能減少炎性反應的體內標志物。例如，發表在《亞太醫級營養雜志》上的一項研究顯示，攝入HMB可能具有緩解炎性反應和調節分解代謝的作用，並可能優化慢性阻塞性肺病（COPD）患者的肺功能。此外，2016年的一項研究認爲，HMB可能減少乾擾素γ、白介素8以及腫瘤壞死因子α的關鍵炎性反應標志物。

同時，土耳其的一項研究證明，補充HMB、精氨酸和谷氨酰胺可能有助於糖代謝病足潰瘍患者的傷口愈合。不過，仍然需要開展更多研究來幫助這些說法。

HMB的副作用

令人安心的是，HMB與不良反應似乎沒有關聯。尚不存在已知的方劑相互作用。HMB可以安心服用，而且耐受性良好。HMB的副作用很小，無論青年人還是老年人，甚至對於機體防御能力低下的個體來說，都可以安心服用。舉例來說，2004年的一項研究顯示，HMB、精氨酸和谷氨酰胺對與ADIS和惡性細胞變異相關的肌肉萎縮可能具有令人安心的調理作用。另一項研究顯示，在阻力訓練期間連續補充八周HMB對受試者的肝臟、血脂、腎功能或機體防御系統沒有不良影響。

在非常罕見的情況下，服用HMB可能會讓人感到些許胃痛，或產生排便困難或瘙癢症狀。可以單獨服用HMB，或將其與維生素D 、精氨酸或谷氨酰胺等其他營養素配合服用。

在將新的補充劑納入日常營養補充計劃之前，請務必諮詢醫生等專業人員。

要點

羥甲基丁酸酯（HMB）作爲一種必需氨基酸——亮氨酸的分解產物在體內是天然存在的。HMB參與體內諸多信號傳導途徑，並在許多方面可能有益於健康。大量研究顯示，補充HMB可能增加肌肉生長和肌肉力量，無論處於健康還是疾病狀態，都可能有助於減少肌肉分解，加強運動適應能力。此外，一些實驗室研究和人體醫級試驗表明，補充HMB可能緩解炎性反應，降低患上心血管疾病的風險，並預防與年齡相關的認知能力下降。

參考資料：