3種含鐵量高的食物以及你可能需要在飲食中增加鐵的跡象

鐵 是血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白是紅細胞的一部分。鐵缺乏症特常見於育齡婦女（尤其是那些月經血量大的婦女），但也要注意排除小兒、有消化系統疾病或炎症者、不食肉者、經常參加高強度體育訓練者、經常獻血者、有消化道手術（如胃旁路手術）史者，以及任何症狀可能指向鐵缺乏者。

生產紅血球、甲狀腺荷爾蒙、多巴胺和上佳免疫功能都需要鐵。對兒童和孕婦來說，攝入足夠的鐵尤其重要，因爲鐵含量低會導致發育遲緩、生長不足、行爲問題和早產。通常情況下，補鐵可以解決缺鐵問題，但有時缺鐵也可能是嚴重潛在疾病的徵兆。因此，醫學服務提供者應該進行調查以排除嚴重的疾病。

長期缺鐵會導致你的紅細胞水平低下時出現缺鐵性貧血。紅細胞對於將氧氣和營養物質輸送到整個身體至關重要。其他類型的貧血是由缺乏 銅、 維生素B12和 葉酸引起的。

缺鐵和貧血的症狀可能包括疲勞、精力不足、氣短、胸痛、月經問題、不寧腿、肌肉疼痛、注意力困難、脫發、胃酸少、不耐寒和情緒低落。

向醫生詢問一下鐵水平的血液測試，查一查是否有鐵缺乏症。鐵蛋白是一種在血液中攜帶鐵的蛋白質，是特常見的測試之一。這是與貧血篩查、全血細胞計數（CBC）或血細胞比容分開的一項檢查。太多的鐵是有毒的；在服用補充劑之前，請確保你被正確診斷爲低鐵。

鐵的種類

從食物中可獲得兩種 鐵 ，即血紅素鐵和非血紅素鐵。雜食者的典型鐵攝入量約爲10%-15%的血紅素鐵，但吸收的總量爲40%的血紅素鐵，這表明血紅素鐵的效用高得多。

非血紅素鐵是可從植物中獲得的那種；它在腸道中可能難以吸收。吸收率因人而異，取決於一個人目前的儲存和個人因素。

血紅素鐵利用一種特殊的轉運器將鐵從腸道運送到需要它的細胞中。相比之下，非血紅素鐵經常與其他化合物結合，使其更難運輸到身體使用它的地方。

鐵的三大食物來源

雖然許多食物都含有鐵，但以下是從食物中獲取 鐵 的三大選擇。

1. 糖蜜

糖蜜 — 甘蔗加工的副產品 — 是一種不常見的成分，具有異常高的鐵生物利用率。黑葡萄糖蜜每湯匙含有2.3毫克的鐵，其中50%-97%被吸收。在你的姜餅、烤豆、熱飲或肉類和蔬菜釉料的食譜中可使用糖蜜。

2. 肉類

肉類是獲得特易吸收的血紅素鐵的上佳來源。特高來源包括紅肉，如牛肉和羊肉，但家禽和海鮮也是很好的來源，尤其是牡蠣。動物產品中約有15%-35%的血紅素鐵在我們的腸道中吸收。

3. 植物基鐵

植物性鐵的來源包括扁豆、 豆類、菠菜、 堅果、 巧克力以及強化穀物和 谷類食品。這些食物所含的鐵量和可在我們體內使用的鐵量是不一樣的，因爲植物性食物中有被稱爲植酸鹽和多酚的化合物，會控制腸道對鐵的吸收。

只有2%-20%的非血紅素類植物性鐵質被我們的身體實際使用。一些資料顯示，有機種植的作物比傳統種植的作物含有更多的鐵。如果你的飲食中沒有肉制品或肉制品含量較低，請與你的醫生討論進行鐵質血液測試，以確保你的鐵質水平充足。

優化鐵吸收的其他方法

T爲了增加食物中的鐵含量，你可以用鑄鐵鍋烹飪。食物會從鍋裏吸收少量的鐵。隨着時間的推移，這可以增加到足以保持你的水平足夠。

維生素 C

衆所周知，維生素C 能增加腸道對非血紅素鐵的吸收。在補充鐵劑的同時，服用維生素C補充劑或食用富含維生素C的食物，可以提高有效性。

鈣

鈣 對控制鐵吸收的研究有相矛盾的地方。一些研究發現鈣能阻止吸收，而一些研究則發現不能。在更多的研究澄清這種潛在的相互作用之前，極好避免在服用鐵劑的同時服用鈣劑以確保效果。

鋅

鋅 是另一種乾擾非血紅素鐵吸收的關鍵營養素。如果需要長期補鐵，在一天中的不同時間補鋅，可能有助於維持整體的充足營養。

維生素E

維生素E 可以乾擾鐵的吸收。因此，缺乏維生素E會加劇鐵劑的副作用，而動物研究發現，補充維生素E可以特大限度地減少鐵劑的不良影響。

咖啡、茶、豆類

咖啡、 紅茶和 大豆制品 能控制腸道對鐵的吸收。如果你需要鐵質補充劑，在不同的時間服用可能有好處。

鐵質補充劑的副作用

不同類型的鐵質補充劑制劑都有不同程度的副作用。然而，特常見的副作用包括便祕、消化道不適和惡心。與食物一起服用補充劑通常會限制這些影響，但請與你的醫生討論特適合你的鐵的形式。

哪些人不應該服用鐵劑？

鐵質補充劑對有需要的人來說是有益的，但有幾類人絕不應該服用鐵質補充劑。患有地中海貧血症或血色沉着病等遺傳性血液或肝髒疾病的人往往比其他人積累更多的鐵，所以他們應該只依靠食物。

鐵含量充足的人不應該服用補充劑，而應該只依靠食物攝入來維持充足的鐵。過量的鐵會增加氧化應激，這可能會使炎症性疾病和其他疾病惡化。

補鐵可能會乾擾一些藥品。與醫生討論是否需要在一天中除藥品外的不同時間服用補充劑。

小兒意外攝取鐵質補充劑是特常見的中毒事故類型之一。它可以導致嚴重的不良事件，包括死亡。將鐵質補充劑放在小兒夠不到的地方，而且在沒有合格的醫學機構診斷出缺乏症的情況下，不要給他們服用補充劑。

要點

鐵 是一種必需的營養素，缺鐵的現象在全世界都很普遍。缺鐵的症狀可能不是低鐵的特異性，可能代表不同的問題。與你的醫生討論如何進行正確的血液測試，看你是否需要服用補充劑。爲了整體健康，飲食要多樣化，包括肉類、全穀物、水果和蔬菜，必要時在醫學服務提供者的幫助下進行補充。

參考文獻：

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