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鎂參與超過800種酶系統，包括調節神經信號傳導、肌肉收縮、能量產生和正常心律的過程。1 全國調查數據顯示，48%的美國人從食物和飲品中攝入的鎂低於其估計的平均需求量。1 補充鎂是提高膳食中這種重要礦物質攝入量的有效策略。
鎂有助於調節NMDA受體的興奮性信號傳導，並參與涉及GABA（大腦的主要控制性神經遞質）的通路。2 這些機制爲鎮靜作用提供了生化基礎。
鎂對於正常的肌肉收縮和神經肌肉信號傳導至關重要，但補充鎂並不能持續緩解夜間抽筋。2020 年的一項 Cochrane 系統評價得出結論，鎂不太可能爲老年人提供具有臨牀意義的肌肉痙攣預防作用，而其在妊娠期的應用效果仍不確定。3 局部塗抹鎂劑和泡瀉鹽浴也常用於緩解肌肉緊張，但尚未證實鎂能通過皮膚有效吸收。
低鎂狀態與壓力有關，鎂參與調節下丘腦-垂體-腎上腺應激反應系統。一項爲期八週的隨機試驗，受試者爲壓力過大且鎂含量低的成年人，結果表明，單獨使用鎂或鎂加維生素 B6 都能減輕壓力感。該組合療法在重度或極重度應激亞組中取得了更顯著的優化。4 二次分析發現，維生素B6並未顯著提高紅細胞鎂含量（高於單獨補充鎂），因此，額外的益處不能簡單地歸因於鎂吸收的優化，而可能與維生素B6的其他功能有關。5
研究顯示，鎂可能有助於放鬆和健康睡眠，盡管不同研究的結果有所不同。一項對三項老年人臨牀試驗的回顧發現，鎂有助於參與者更快入睡，但並未顯著增加總睡眠時間。6
此前針對老年人的研究也發現，睡眠質量和睡眠效率有所優化，褪黑荷爾蒙和皮質醇水平也發生了有利的變化。7 一項大型觀察性研究同樣發現，較高的鎂攝入量與更健康的睡眠模式相關。8
近期研究發現，甘氨酸鎂和 L-蘇糖酸鎂均取得了更令人鼓舞的結果。在2025年的一項臨牀試驗中，甘氨酸鎂對睡眠質量有輕微的優化作用，其中鎂攝入量較低的參與者睡眠質量優化特爲顯著。9 L-蘇糖酸鎂在2024年的一項臨牀試驗中展現出更大的潛力，因爲它能夠優化睡眠質量質量的多個方面，包括深度睡眠和快速眼動睡眠，以及次日的警覺性、情緒和工作效率。10
總體而言，研究顯示鎂可能對睡眠有一定幫助，特別是對於鎂攝入不足的人。與其他形式的鎂相比，使用L-蘇糖酸鎂可能獲得上佳效果。9-11
在各種形式的鎂中，L-蘇糖酸鎂在優化睡眠質量方面效果特爲顯著，因此，當睡眠質量和白天的精神表現是主要目標時，它是優選。
甘氨酸鎂（雙甘氨酸鎂）也是一個合理的選擇。檸檬酸鎂和氧化鎂也能有效補充鎂。這兩種形式都可能促進排便規律，尤其是在較高劑量下，這對於偶爾便祕導致睡前不適的人來說很有幫助。
營養成分表中列出了元素鎂，這是確定劑量時需要考慮的含量。成年人推薦膳食攝入量爲：女性每日 310 至 320 毫克，男性每日 400 至 420 毫克（來自所有來源）。成年人每日從膳食補充劑中耐受的特高攝入量爲 350 毫克。1
南瓜籽、杏仁、綠葉蔬菜、豆類、全穀物和黑巧克力都能提供鎂。對於飲食中這些食物攝入量較低的人來說，優化飲食攝入量是合乎邏輯的首步。補充劑可以填補剩餘的營養缺口。iHerb 的專門食物來源指南 詳細介紹了富含鎂的食物及其每份的鎂含量。
大多數試驗，包括 Schuster 2025 研究，每天服用一次鎂，沒有規定相對於就寢時間的嚴格服用時間，因此沒有單一的、有研究幫助的“上佳服用時間”。也就是說，一種常見且合理的方法，與上述睡眠試驗中鎂的劑量一致，是在預定就寢時間前 30 至 60 分鍾服用，以便在嘗試入睡前有時間吸收。
根據現有的臨牀研究，補充劑的持續性比精準度高的時間更重要。經常服用效果更佳，這可能是因爲這樣可以提高體內鎂含量。
鎂補充劑在適當劑量下通常耐受性良好。單次服用超過 250 毫克劑量時，少數人可能會出現稀便、腹瀉、腹部絞痛或惡心等症狀。減少用量、分餐服用或與食物一起服用通常可以優化這些副作用。個體耐受性可能有所不同，但對胃腸道的影響並不局限於任何一種形式的鎂。
腎功能正常的人很少出現鎂過度積聚的情況，因爲腎臟可以有效地去除多餘的鎂。腎功能受損的人可能無法有效去除鎂，在使用鎂補充劑之前應諮詢醫學健康專業人員。
膳食攝入量低或鎂缺乏風險增加的人特有可能獲得特大的益處。鎂含量低的風險因素包括影響吸收的胃腸道疾病、2型糖代謝病、高齡、酒精依賴以及長期服用某些藥品。1
鎂在推薦劑量下對大多數健康成年人來說通常是安心的，但它可以與某些藥品和健康狀況產生顯著的相互作用。
正在服用醫生方劑藥、患有慢性疾病、懷孕或哺乳的任何人，在開始服用鎂補充劑之前，都應該諮詢醫學健康專業人員。
鎂幫助與放鬆有關的神經和肌肉過程，但它不像安眠藥那樣起作用。臨牀試驗表明，補充鎂劑可能優化睡眠質量，尤其是在鎂攝入量較低的情況下。與其他形式的鎂相比，L-蘇糖酸鎂和甘氨酸鎂可能產生更好的效果。根據鎂元素的含量、個人耐受程度和預期用途選擇信譽良好的產品，並將其與已建立的睡眠習慣相結合，例如規律的作息時間、黑暗的臥室、限制傍晚攝入咖啡萃取等。 瀏覽 iHerb 的全系列鎂補充劑 ，找到適合您日常生活的鎂補充劑。
鎂的攝入量或鎂含量低時，鎂可能有助於通過正常的神經和肌肉功能來促進放鬆。它不是一種速效鎮靜劑，臨牀效果通常也比較溫和。
特近一項隨機試驗表明，甘氨酸鎂對睡眠質量有輕微優化作用。9 這是一個合理的選擇，但特近一項關於L-蘇糖酸鎂的研究結果更令人印象深刻。
鎂對正常的肌肉功能至關重要，但在對照試驗中，補充鎂並不能持續預防夜間抽筋。3
有可能，但收益可能較小。有證據表明，鎂攝入量較低的人群反應更強烈。9
睡眠方面沒有確定具體的劑量。查看營養成分表中的鎂元素含量，並計算所有營養補充劑和藥品中的鎂含量。除非醫學健康專業人員另有建議，否則成年人每日從這些來源攝入的維生素D上限爲350毫克。1
對於大多數健康成年人來說，適當的劑量通常適合經常使用。患有腎病或存在相關藥品相互作用的人應首先尋求醫學指導。如果出現持續腹瀉或其他不良反應，請減少劑量或停止使用。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
