體能教練分享鍛鍊前的營養秘訣

當我們談論鍛鍊前和鍛鍊後的營養時，通常都把重點放在鍛鍊後的營養。 人們通常集中討論在鍛鍊後該吃些什麼，反而很少討論鍛鍊前該吃些什麼。 理論上這是有道理的，對嗎？ 畢竟，我們在鍛鍊時會耗用能量，所以自然會想到：「為了產生正面的效果，應該攝取些什麼？」

鍛鍊後的營養對鍛鍊效果和修復適應固然十分重要，不過，鍛鍊前的營養其實也同等重要。 鍛鍊前所吃的東西，可以幫助我們的身體達到更佳的鍛鍊效果，並有助於鍛鍊後的修復。

在本文中，我們將介紹什麼是鍛鍊前營養、它之所之重要的原因，以及如何善用它來讓你獲益。

‌‌‌‌什麼是鍛鍊前營養？

鍛鍊前營養泛指在鍛鍊前有意識地攝取入體內的所有飲食。 一般來說，這是指在開始鍛鍊前的兩個多小時內，我們專門為優化表現和修復體力而攝取的食物、液體和運動補充品。

在鍛鍊和其他有目標的訓練中，鍛鍊前營養通常包括優質蛋白質和碳水化合物。它們有助於支持鍛鍊時的表現。

實際上，在鍛鍊前所攝取的所有飲食，都可以視為鍛鍊前的營養。不過，為了簡便起見，本文討論範圍僅限於鍛鍊前2-4小時的飲食，同時會集中討論蛋白質和碳水化合物來源。

‌‌‌‌鍛鍊前的營養為什麼重要？

我們應當注重鍛鍊前的營養。這背後牽涉到無數原因和益處。

在繼續閱讀本文之前，必須注意的是，你不必是一位認真的運動員或舉重者，才需要注重鍛鍊前的營養。 鍛鍊成果和身體組成的變化，是經由各種有意識進行的微小行動所累積而成。鍛鍊前的營養正是其中一種行動，既可優化鍛鍊表現，更有助於生活各方面的提升。

優化修復過程

我們應當注重鍛鍊前的營養，首個原因是幫助身體修復。 當我們在一天之中進食，身體會不斷消化所進食的食物和液體，來為身體提供能量和修復體力。 基於多種因素，各種食物和餐膳的消化率會有所差異，但假如一個人並非處於禁食狀態，通常總會進行著某種程度的消化。

在鍛鍊和肌肉生長的角度而言，大多數健身人士所關注的變量，通常是肌肉蛋白質合成。 肌肉蛋白質合成需要利用蛋白質來塑造和修復肌肉。 在鍛鍊前後有策略地進食，我們便可以創造出有利於肌肉蛋白質合成的環境，更好地支持肌肉修復和生長。

優化鍛鍊效果

注重鍛鍊前營養的第二個原因，是為了獲得更好的鍛鍊效果。 我們都希望追求上佳表現，也都清楚在能量水平偏低時鍛鍊的感受。因此，通過制定策略性的鍛鍊前營養計劃，便可以有備無患，避免由於營養不足而導致表現欠佳。

每個人都以不同的強度和模式進行訓練，因此，我們必須以個人的層面來考慮鍛鍊前的營養。 這意味著鍛鍊前的營養選擇，必須能讓我們感覺良好和取得上佳表現，同時可以從我們容易找到並且喜愛的食物當中獲得。 基本上，鍛鍊前的營養計劃需要從個人出發，不能任意依從千篇一律的「漂亮」計劃。

‌‌鍛鍊前如何為身體添加能量？

與其由我提供一套鍛鍊前的餐膳，並稱之為「上佳」，不如讓我們系統性地探討這個議題。 制定鍛鍊前後的營養計劃時，必須謹記，營養是非常個人化的選擇。

選擇鍛鍊前餐膳的方法，基本上可參考多個準則，包括：

• 你的鍛鍊類型
• 你追求的適應性
• 你容易獲得的食物類型
• 你的偏好
• 有研究佐證的功效

如果我們制定的鍛鍊前營養流程，可以迎合我們的個人生活和目標，那麼我們將更加能夠持之以恆。

制定鍛鍊前的營養計劃時，首先要考慮的問題，是你打算進行的運動類型。 你要進行長時間的耐力鍛鍊、短暫的力量鍛鍊，還是中等強度的鍛鍊？ 所有這些運動都會使用不同的能量系統，並在鍛鍊的不同階段存儲能量。 考慮到這一點，我們便能夠更明智地揀選可以更好地支持鍛鍊表現的食物。

以下的一些例子，展示出你該如何根據運動類型來編排餐膳：

• 耐力：低脂肪、高碳水化合物、中等分量的蛋白質
• 舉重+中等強度：低脂肪、中等分量的碳水化合物和蛋白質

然後，我們可以將正在進行的活動，與我們希望獲得的適應性聯繫起來。 例如，如果你是一名耐力運動員，那麼提升鍛鍊能力很可能就是你特注重的目標。 在這種情況下，理想的選擇是有助於你延續鍛鍊時間的碳水化合物。對於精英耐力運動員來說，適合在鍛鍊期間攝取的碳水化合物也十分有用。

如果目標是增加和生長肌肉，那麼，在鍛鍊前選擇碳水化合物和優質蛋白質來源，特有利於肌肉肥大。 請記住，有意見認為，碳水化合物和蛋白質有助於在鍛鍛後增加肌肉蛋白質合成。

一旦我們確認了鍛鍊的類型和強度，並考慮了我們的目標，便可以開始根據我們的喜好、供應情況和成本，來編排對我們特合適的餐膳。 

‌‌鍛鍊前的餐膳有哪些例子？

要優化鍛鍊前和鍛鍊後營養，應謹記一些基本的飲食要點，包括：

• 盡可能選擇優質的蛋白質來源。
  • 蛋白質粉和富含營養的全食物蛋白質效果十分理想。
• 根據你所進行的活動來攝取碳水化合物來源。
• 進行耐力鍛鍊的話，選擇攝取稍高分量的碳水化合物。
• 對於中等強度的運動，選擇攝取中等分量的碳水化合物。

讓我們來列舉一些例子，說明一下鍛鍊前的餐膳形式。 請記住，這些只是範例，因此請按照你的飲食喜好來選擇營養！

範例1：跑步前1小時

• 燕麥加肉桂和乳清蛋白奶昔
• 原因：緩慢消化的碳水化合物來源，含有充足氨基酸的優質量蛋白質來源。

範例2：鍛鍊前2小時

• 雞胸肉/瘦火雞絞肉/瘦牛肉和馬鈴薯加水果
• 原因：緩慢和較快速消化的碳水化合物來源，優質的全食物蛋白質。

範例3：鍛鍊前30分鐘（舉重+跑步）

• 兩個橙和希臘乳酪
• 原因：消化速度較快的碳水化合物和低脂蛋白質來源，可以限制「飽腹感」。

以上的例子，都是可以優化鍛鍊前營養的餐膳。 這些範例的重點，旨在說明鍛鍛前的餐膳，應該由你喜歡的且容易獲得的食物所構成。

‌‌‌‌鍛鍊前營養的關鍵要點 

1. 選擇你喜歡且容易獲得，但不會影響表現的食物。 基本上，通過編排你的餐膳和用膳時間，讓你獲得上佳表現！
2. 選擇優質的蛋白質，因為它們含有更豐富的氨基酸，可以在肌肉蛋白質合成（修復+生長）中發揮作用。
3. 按照你所進行的活動，每日攝取足夠的碳水化合物來源。 由於碳水化合物可以幫助肌肉蛋白質合成和提高能量水平，因此應選擇你喜歡且易於獲得的碳水化合物來源，例如蛋白質。

通過在我們力所能及的範圍作出努力，我們將可以制定切合我們長遠增長的營養方案。