當我們討論 鍛鍊前 和 鍛鍊後 營養時，鍛鍊後營養往往成爲關注的焦點。人們更常討論運動後應該吃什麼，而不是運動前應該吃什麼。理論上講，這很有道理，對吧？畢竟，我們剛剛消耗了能量並進行了鍛鍊，所以很自然地會想：“我應該吃些什麼才能帶來積極的改變？”
雖然鍛鍊後的營養對於產生積極的鍛鍊和修復適應性固然重要，但鍛鍊前的營養也同樣重要。鍛鍊前吃什麼可以讓我們的身體更好地發揮運動表現，並促進鍛鍊後的修復。
在本文中，我們將介紹什麼是運動前營養，爲什麼它很重要，以及如何利用它來爲自己帶來好處。
鍛鍊前 營養是指我們在鍛鍊前有意攝入體內的所有物質。一般來說，這意味着我們在鍛鍊前大約兩個小時攝入的食物、液體和 運動補品 旨在優化表現和修復。
在鍛鍊和有目的的訓練中，鍛鍊前的營養通常包括攝入高質量的 蛋白質 和碳水化合物來源，這些來源將用於幫助運動表現。
實際上，我們在鍛鍊前攝入的所有東西都可以被視爲鍛鍊前營養，但爲了簡潔起見，爲了本文的需要，我們將討論的範圍限制在更有限的時間範圍內（鍛鍊前 2-4 小時），並討論與蛋白質和碳水化合物來源攝入相關的鍛鍊前營養。
我們有無數的理由和好處來解釋爲什麼我們應該考慮鍛鍊前的營養。
在繼續閱讀之前，需要注意的是，你不需要成爲一名專業的運動員或舉重運動員才能關注鍛鍊前的營養。積極的運動表現和身體成分變化是通過一系列有目的的小行動累積而成的，而運動前營養就是其中一項可以幫助幫助在各種運動表現和生活方面取得進步的行動。
鍛鍊前營養之所以重要，首個原因是它有利於修復。在一天中進食的過程中，我們的身體會不斷消化我們所攝入的食物，然後利用這些食物和液體作爲能量和修復的來源。各種食物和餐食的消化速度會因多種因素而異，但假設一個人沒有處於禁食狀態，那麼消化通常都會在某種程度上進行。
在鍛鍊和肌肉生長方面，肌肉蛋白質合成通常是大多數舉重運動員關心的變量。肌肉蛋白質合成涉及利用 蛋白質 進行肌肉構建和修復。通過在鍛鍊前後進行策略性飲食，我們可以創造一個有利於肌肉蛋白質合成的環境，從而促進更好的修復和生長。
鍛鍊前營養之所以重要，第二個原因是它對運動表現的影響。我們都想發揮出上佳水平，我們也都知道精力不足時表現不佳的感覺，因此，通過制定一個有策略的鍛鍊前營養計劃，我們可以增加勝算，防止因營養不足而導致表現不佳。
我們每個人的訓練強度和方式都不同，這意味着我們需要根據個人情況來考慮訓練前的營養補充。這意味着在鍛鍊前選擇食物時，要考慮哪些食物能幫助我們達到上佳狀態，哪些食物是我們容易獲得且喜歡的。基本上，我們需要制定個性化的計劃，而不是遵循“漂亮”的鍛鍊前營養的隨意千篇一律的想法。
與其讓我提供鍛鍊前的餐食並稱其爲“極好的”，不如讓我們從系統的角度來討論這個話題。營養需求因人而異，我們在制定鍛鍊前後的營養選擇時需要記住這一點。
簡而言之，讓我們創建一個根據多個標準選擇鍛鍊前餐食的方法，這些標準包括：
如果我們能夠制定一個適合我們個人生活方式和目標的鍛鍊前營養方案，那麼我們就能更好地堅持下去。
制定鍛鍊前營養計劃時需要考慮的一個關鍵問題是，你計劃進行的活動類型。您是在進行長時間耐力運動、短時間爆發力運動還是中等強度運動？所有這些活動都會在鍛鍊過程中的不同階段利用不同的能量系統和儲存能量。考慮到這一點，我們可以更好地選擇那些有助於提高運動表現的食物。
以下是一些根據您的活動安排膳食的示例：
從這裏，我們可以將我們正在進行的活動與我們正在追求的適應聯繫起來。例如，如果你是一名耐力運動員，那麼提高運動能力很可能是你特重要的目標之一。在這種情況下，選擇能夠維持訓練時長的碳水化合物來源是明智之舉。此外，對於精英耐力運動員來說，研究訓練中補充碳水化合物的來源也很有幫助。
如果目標是增加肌肉和促進肌肉生長，那麼在鍛鍊前選擇碳水化合物和優質蛋白質來源對於肌肉肥大來說是特有意義的。記住，有研究顯示碳水化合物和蛋白質在運動後增加肌肉蛋白質合成方面發揮着作用。
一旦我們了解了鍛鍊的活動量和強度，並考慮了我們的目標，那麼我們就可以開始根據我們的喜好、可獲得性和成本來制定特適合我們的膳食。
優化運動前後營養時需要注意的一些基本飲食要點包括：
讓我們舉例說明一下鍛鍊前的餐食可能是什麼樣的。請記住，這些只是示例，所以請根據您的飲食偏好選擇營養產品！
以上是一些可以優化爲鍛鍊前營養的膳食示例。這些例子的目的是爲了強調，你的鍛鍊前餐應該以你喜歡的、容易獲得的食物爲基礎。
雖然我們常常過分關注宏量營養素，但水可以說是對運動表現特重要的“補充劑”。研究一致表明，在脫水狀態下開始鍛鍊（即使僅損失體重的 2% 的體液）也會顯著損害有氧運動能力，降低精神集中度，並增加主觀用力程度。爲了確保你在進入健身房之前處於“水分充足”狀態，一個實用的經驗法則是在運動前大約 2 小時飲用 16-20 盎司（約 500-600 毫升）的水。
然而，單靠喝水並不總是足夠的，特別是如果你容易出汗或在炎熱環境下訓練的話。你需要 電解質——特別是鈉——來幫助你的身體保持體液並維持正常的肌肉功能。美國運動醫級學會 指出，運動前飲用含電解質的飲品比單獨飲用白開水更能幫助平衡體液量。 如果你的鍛鍊前餐食缺乏鹽分，可以考慮在水中添加電解質混合物，以防止抽筋和過早疲勞。
營養並非“一刀切”，你的訓練前餐應該反映你具體的訓練目標。以下是如何根據您想要達到的目標調整攝入量的方法：
這裏的目標是在不造成熱量過剩的情況下，爲訓練強度提供能量。注重攝入高蛋白、適量碳水化合物（而不是高碳水化合物）的膳食。這樣可以確保你有足夠的能量進行高強度訓練——這是燃燒卡路裏所必需的——同時優先攝入蛋白質，以幫助在熱量不足的情況下保持瘦肌肉量。研究顯示，與單獨攝入碳水化合物相比，運動前攝入蛋白質有助於增加靜息能量消耗（新陳代謝）。
如果你的目標是增加肌肉體積，你需要特大限度地減少肌肉分解，特大限度地增加肌肉合成。食用富含蛋白質和碳水化合物的食物。碳水化合物（目標是每公斤體重 1-2 克）提供大容量舉重所需的糖原，而蛋白質則確保在鍛鍊期間血液中持續有氨基酸供應，從而創造有利的合成代謝環境。
如果你跑步、騎自行車或進行長時間有氧運動（超過 60 分鍾），碳水化合物是你的好朋友。你的主要目標是補充糖原儲備，以延緩疲勞。建議在比賽前 1-4 小時內攝入高碳水化合物（每公斤體重 1-4 克），以特大限度地提高耐力。
通過在自身能力範圍內工作，我們可以更好地制定一個符合我們長期發展實際情況的結構計劃。
參考資料：
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