力量教練針對長時間休息後重新開始鍛煉的建議

在長時間的休息後重新開始鍛煉和訓練可能是一項艱巨的任務。如果您停止訓練休息很長一段時間後，您通常會感到不堪重負和不知所措。如果您經歷了一場巨大的傷害或疾病而不得不停賽，這種情況尤其如此。

如果您覺得自己落下很多，那麼，您應該知道您並不是僅有的一個。當他們康復並回到訓練之後，每個人都經歷過一種類似的感覺。

記住，如果想東山再起，單純身體上的表現是不夠的。是的，如何從身體上修復訓練很重要，但是如何在心理上準備好迎接這個過程也同樣重要。

在這篇文章中，我將討論如何在疾病修復後正確地重新開始鍛煉，並強調幾種關鍵的營養，以幫助您修復健康。

免責聲明：我不是醫生，每個人的回歸訓練的情況將會根據他們個人的經驗和身體情況而略有不同。如果您因嚴重的疾病而不能參加訓練，請諮詢醫級專家，以了解您是否準備好再次進行訓練。當你重新開始訓練時，請慢慢地進入這個過程，並使用下面的信息作爲建議——而不是遵循那些刻板的規則。

如何重新開始訓練

如果希望在停賽一段時間後重新開始訓練，您需要理解並內化這三個關鍵方面：

1. 您的復出將極具個性化

首先，您必須明白沒有任何人的復出和您完全一樣。相比可能因爲類似事情而停賽的同伴，您可能要花更長的時間才能修復到正常的訓練水平。盡早承認這個事實有助於降低期望，避免失望或因過早安排過多任務而再次受傷。

當您停賽時，您會喪失多少體力、力量和心血管能力，這很大程度上取決於個人因素，如訓練年齡、訓練歷史、遺傳、停賽時間長度、受傷或疾病的程度、以及更多因素。

您可以簡單地承認自己的個人情況，而不是將自己的成功與他人進行比較；這樣可爲自己省下很多壓力和挫折。給自己空間和空間，以適當的方式復出。

2. 不要急於求成

其次，沒有必要急着回到過去，並認爲您要從您停止的地方繼續前進。一般來說，體力、力量和心髒輸出量在停止訓練三周後開始明顯下降。如果您停止訓練幾個星期，期望您的身體能修復到停止訓練前的水平是不合理的。

舉重運動員在生病或受傷後重返賽場時，通常會掉進一個陷阱；具體通常是這樣的：

• 傳統思維：“我停止訓練四周了。但是我在休息之前做了這些練習，我現在感覺很好，所以我要從停止的地方繼續開始訓練。”
• 實際發生的情況：他們回復之前的鍛煉計劃，且強度和強度與停止訓練前一樣。
• 現實打擊：幾天過後，他們遭受了大量的疼痛和疲勞壓力。然後，他們必須再次停止訓練，進行短暫休息。

聽起來很熟悉吧？我相信，每個運動員在他們的職業生涯中都至少會遇到一次這樣的循環。我以前確實也這樣做過。爲了避免這種情況，我們務必要建立一個合理的時間表，以重新開始培訓。

3. 使用“一半時間”規則

在長時間的休息後，“半時間”規則是擴大訓練規模的一種簡單方法。請記住，在執行“一半時間”規則時，您仍然需要考慮到您的個人情況。

根據這條規則，您需要把您生病、受傷或因其他原因而停止訓練的總時間減半，以便更好地了解您什麼時候可以合理地預期回到訓練中斷前的健康基線水平。

例如，如果您停止訓練整整兩個月，那麼，您需要一個月的時間來修復到您原來的健康水平。

我建議遵循“一半時間”規則，因爲這個規則：

• 普遍適用：這條規則適用於幾乎所有擁有任何形式的持續訓練背景的人員。
• 易於執行：“一半時間”規則很簡單，但給出了一個清晰、合理的估計，讓您了解需要多長時間才能修復到基本健康水平。
• 以研究爲基礎：其基於研究和觀察到的上佳教練實踐，並可以根據具體情況進行修改。

使用“一半時間”規則可以幫助控制過度熱切的心態，以防止受傷，並建立符合現實的期望。

“一半時間”規則——研究發現

如上所述，“一半時間”規則是綜合研究和經驗來創建基本指導方針的產物。多項研究調查了訓練、停止訓練（或由於缺乏訓練而喪失體能）和再訓練的時間線，從而得出“一半時間”規則。

在2019年的一項小型研究中，老年男性和女性接受了爲期12周的訓練，然後停止訓練16周。經過8周的修復性訓練，他們重新修復訓練後的力量水平。¹

2008年，另一項針對老年男性和女性的小型研究評估了持續24周訓練、24周停止訓練和12周重新修復訓練後的肌肉力量變化。²在12周的重新修復訓練後，參與者修復了在停止訓練期間失去的大部分（但不是全部）力量。

這些發現可能表明，隨着停止訓練時間的增加，“一半時間”規則可能不能準確地預測現實中的修復時間。如果您已經停止訓練休息了很長一段時間，可能需要超過一半的時間來修復多面健康水平。

規則的局限性

“一半時間”規則爲您提供了一個大致的指導，告訴您什麼時候可以修復到患病前的健康狀態——但它也有它的局限性。

首個值得注意的局限性是，如果您停止訓練休息超過一年的時候，您不能應用“一半時間”規則。爲什麼？如果您的訓練中斷超過一年，肌肉、力量、心血管健康和其他表現因素的損失在個體之間會有很大的差異。

2017年的一項研究考察了更長時間的訓練、停止訓練和重新訓練對老年人的影響。³ 參與者遵循一項爲期12個月的訓練方案，然後停止訓練12個月，接着執行一個爲期9個月的重新訓練時間表。研究人員測量了3個月、6個月和9個月後重新訓練期間的各種功能健康表現指標。

他們發現，就靈活性而言，3個月的時間就足以修復到訓練前達到的水平。然而，在耐力、平衡和力量等參數方面，他們花了9個月的時間才修復到之前的水平。

這些有用的信息強調，較長時間停止訓練需要較長的重新訓練階段，才能完全修復到停止訓練前的健康水平。

話雖如此，如果因病或受傷長時間在停止訓練之後再修復訓練，極好設定比您認爲所需時間更長的修復時間線。爲了達到極好的效果並避免再次受傷，還需要根據您的身體所表現出的情況慢慢地調整量和強度。

幫助您修復健康

無論您是否因爲生病或受傷而停止訓練，當您重新開始訓練時，您的身體可能需要額外的幫助來修復體力、力量和心血管健康。一定要吃有營養的食物，以提供身體修復所需的營養。

考慮食用富含這些營養物質的食物或補充劑，因爲這些營養物質對修復健康特別重要：

• 蛋白質：疾病、受傷和長期不訓練會導致肌肉萎縮。蛋白質對塑造肌肉很重要，所以確保獲得足夠的蛋白質可以幫助您重建失去的肌肉。如果不能從食物中獲得足夠的蛋白質，您可以嘗試蛋白質粉奶昔、乳清蛋白、或氨基酸粉。
• 維生素C：維生素C對身體所有組織的生長、發育和修復都很重要。此外，其還在合成膠原蛋白過程中發揮作用，而膠原蛋白對肌肉和肌腱很重要。
• 鋅：您的身體需要足夠的鋅來促進傷口愈合和組織生長。
• 鈣：鈣不僅對骨骼健康很重要，還有助於調節肌肉收縮。
• 維生素D：維生素D參與許多身體過程，並幫助您的身體吸收鈣。維生素D水平過低可能會減緩您從病毒性疾病修復的速度。
• 肌酸：肌酸在身體自然產生，可以幫助建立更強壯的肌肉和增加肌肉質量。
• 氨基葡萄糖：研究顯示，補充氨基葡萄糖可以顯著優化軟組織損傷後的柔韌性。⁴
• 水合作用：水合作用可促進一切過程，包括肌肉的修復和生長。從疾病中修復時，水合作用也非常重要。爲了確保攝入足夠的水，可以考慮隨身攜帶一個裝滿水的可重復使用水瓶。

除了重要的修復營養外，在修復健康的過程中，一定要包括其他的自我照顧措施。研究顯示，訓練後進行按摩可以幫助肌肉修復和緩解酸痛。使用含有甘菊藍的面霜也可以幫助緩解肌肉酸痛。

要點

請記住，在生病或受傷後的修復是您自己的個體事情——沒有任何人的修復會和您的完全一樣。使用“一半時間”規則來爲您的訓練估計一個現實的時間表，並注意您身體的反應。再次開始訓練時，疲勞和疼痛可以幫助您衡量您應該承受的訓練強度和強度。

特重要的是，享受這個過程。確信您會及時修復到正常的健康水平和訓練水平——但不必過於急切達到這個目標。戰略性的、緩慢的積累將比向終點衝刺更有成效。

參考文獻：

1. Sakugawa, R.、Moura, B.、Orssatto, L.、Bezerra, E.、Cadore, E.、和Diefenthaeler, F.（2018），“阻力訓練、停止訓練和重新訓練對老年人力量和功能能力的影響。” 《老年臨牀與實驗研究》，31(1)，31-39。
2. Taaffe, D.、Henwood, T.、Nalls, M.、Walker, D.、Lang, T.、和Harris, T.（2018），“經過機體防禦力訓練的老年人在停止訓練和重新訓練後肌肉衰減的變化”。《老年醫級》，55(2)，217-223。
3. Lee, M.、Lim, T.、Lee, J.、Kim, K.、Yoon, B.（2017），“在老年人長期停止訓練後使用多成分訓練修復功能健康的上佳重新訓練時間”。《老年學與老年醫級年鑑》，73，227-233。
4. Ostojic SM、Arsic M、Prodanovic S、Vukovic J、Zlatanovic M.，“運動員服用氨基葡萄糖：對急性膝關節損傷修復的影響”。《運動醫級研究》，2007；15(2):113-124。doi:10.1080/15438620701405248