如何重新開始鍛鍊：7步指南

關鍵要點

慢慢修復鍛鍊是一段個人旅程，而不是一場比賽。開始時，請記住以下幾點：

• 使用“一半時間概念”： 對於您休息的每個月，計劃進行大約兩週的持續訓練，以修復到以前的健康水平。
• 傾聽您的身體： 以疲勞和肌肉酸痛作爲您的指導。這些信號會告訴您何時用力、何時休息。
• 擁抱過程： 緩慢而有策略的積累比倉促更有效。享受再次變得更強大的感覺。 

重新開始鍛鍊

長時間休息後重新開始鍛鍊和訓練可能會讓人感到不知所措。無論是繁忙的日程、受傷或生病，還是只是需要休息，生活總是會發生，日常生活可能會被打斷。 

休息後遵循合理的鍛鍊計劃對於長期成功至關重要。以下是關於如何重新開始鍛鍊的七個專家建議。

1. 樹立現實的心態

首步不是在健身房，而是在你的腦海中。如果你不能達到之前的上佳狀態，你就很容易感到沮喪。

• 拋棄漂亮主義：不要讓“特適合自己的狀態”的記憶打擊你。慶祝你重新開始。這是特困難的部分。
• 找到您的動力： 您重新開始鍛鍊的動力來自於設定小的、可實現的目標。您的首個目標不是打破個人記錄；而只是完成您計劃的首次鍛鍊。
• 承認您的個性： 您在休息期間會損失多少力量、體能和心血管能力，很大程度上取決於個人因素，例如訓練年齡、訓練歷史、遺傳、休息時間長短、受傷或生病的程度等等。 

2. 理解“一半時間”的概念

一個常見的問題是：“我需要多長時間才能修復健康？” 雖然每個人都不一樣，但“一半時間規則”是一個有用的指導原則。

這個概念表明，你每停止訓練一個月，就需要大約一半的時間，即兩週的時間，才能修復到之前的健康水平。因此，如果您休息了三個月，您應該計劃進行大約六週的持續訓練以修復到原來的狀態。

研究顯示： 這一概念是一個實用指南，與肌肉記憶和去訓練的原則相一致。科學文獻表明，雖然心血管健康狀況可能會相對較快地下降，但力量和肌肉質量可以保持更長時間，“再訓練”階段的速度明顯快於特初的“訓練”階段。^2,3 這部分是由於即使在休息期間，肌肉細胞內的神經適應和變化也會保留下來。

話雖如此，如果因病或受傷長時間在停止訓練之後再修復訓練，極好設定比您認爲所需時間更長的修復時間線。爲了獲得上佳效果並避免再次受傷，請根據您的身體狀況慢慢調整運動量和強度。

3. 慢慢開始以避免受傷

修復鍛鍊時避免受傷是您的首要任務。長時間休息後的首次鍛鍊應該感覺可控，甚至輕鬆。

• 減少訓練量和強度： 首先將之前的重量、次數和組數減少至少 50%。如果您以前跑過三英裏，那麼從一英裏的步行/跑步開始。這是修復鍛鍊的特安心的方法。
• 注重形式： 利用這個較輕鬆的時期來完善您的技術。良好的體型可以重新建立大腦與肌肉之間的聯繫，這對於在身體變得更強壯時預防受傷至關重要。

4. 優先進行熱身和放鬆運動

如果你的身體狀況不佳，熱身是必不可少的。花 5-10 分鍾進行輕度有氧運動和動態伸展運動（如腿部擺動和手臂繞圈），以增加血液流動並爲肌肉做好工作準備。之後，通過靜態拉伸進行冷卻，以提高靈活性並幫助修復。

5. 傾聽你的身體

你的身體會給你信號。聽取他們的意見至關重要。一定程度的肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛或 DOMS）是正常的，但劇烈的、刺痛的或持續的疼痛則是危險信號。多休息一天比忍受疼痛並冒着受傷的風險（可能讓你數週無法比賽）要明智得多。

6. 營養幫助

適當的營養是康復的基礎，但某些補充劑和營養素可以在您修復日常生活時爲您的身體提供額外的幫助。

考慮添加富含這些營養素的食物或補充劑，它們對修復尤爲重要： 

• 蛋白質： 疾病、受傷和缺乏訓練可能會導致肌肉萎縮。作爲均衡飲食和鍛鍊計劃的一部分，充足的 蛋白質 攝入對於幫助肌肉修復和維持至關重要。⁴ 如果您無法僅從飲食中獲取足夠的蛋白質，請嘗試 乳清蛋白 粉冰沙。
• 肌酸： 一些研究顯示， 肌酸與阻力訓練相結合，可以加強肌肉力量和質量。⁵
• 補水： 補水可能有益於整體健康，包括肌肉的修復和生長。從疾病中修復時，水合作用也非常重要。 

除了重要的修復營養外，在修復健康的過程中，一定要包括其他的自我照顧措施。 

7. 擁抱休息

你的肌肉不會在健身房變得更強壯；它們會在你休息時變得更強壯。爭取每晚保證 7-9 小時的優質睡眠。此時，您的身體會釋放生長荷爾蒙，並專注於修復您在鍛鍊期間分解的肌肉組織。

通過遵循這些步驟，您不僅可以修復到以前的健康水平，還可以建立更有彈性、更永續、更愉快的鍛鍊關系。

參考資料：

1. Sakugawa, R.、Moura, B.、Orssatto, L.、Bezerra, E.、Cadore, E.、和Diefenthaeler, F.（2018）， “阻力訓練、停止訓練和重新訓練對老年人力量和功能能力的影響。” 《老年臨牀與實驗研究》，31(1)，31-39。
2. Taaffe, D.、Henwood, T.、Nalls, M.、Walker, D.、Lang, T.、和Harris, T.（2018）， 接受阻力訓練的老年人在停止訓練和再訓練後肌肉衰減的變化。《老年醫級》，55(2)，217-223。
3. Lee, M.、Lim, T.、Lee, J.、Kim, K.、Yoon, B.（2017）， 老年人長期停止訓練後通過多元訓練修復功能性體能的上佳再訓練時間。老年學和老年醫級檔案，73，227-233。 
4. McAdam JS、McGinnis KD、Beck DT、Haun CT、Romero MA、Mumford PW、Roberson PA、Young KC、Lohse KR、Lockwood CM、Roberts MD、Sefton JM。 乳清蛋白補充劑對陸軍初入訓練士兵身體機能和身體成分的影響。 營養素。2018年9月6日；10(9):1248。doi: 10.3390/nu10091248。PMID：30200582；PMCID：PMC6165280。
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6. Seaborne, RA、Strauss, J.、Cocks, M.、Shepherd, S.、O'Brien, TD、van der Ras, S. 等 & Sharples, AP (2018 年)。 人類骨骼肌具有肥大的表觀遺傳記憶。科學報告， 8(1), 1898。