爲何骨骼健康對延緩衰老至關重要以及7種可能有益的關鍵補充劑

爲何骨骼健康是健康衰老過程中的重要一環？

在有益健康衰老和長壽的因素中，骨骼健康可謂重中之重。隨着衰老進程的悄然推進，骨質流失的風險不斷增加。如果骨質流失超過某一閾值，則會形成骨質疏鬆，更有甚者，很多人因此患上骨質疏鬆症。在骨質疏鬆症的病例中，骨脆性增加，在日常活動中，哪怕是輕微創傷，骨折都很常見。這些骨折包括髖關節骨折，而這個部位的骨折性命攸關。

據估計，全世界成年人骨質疏鬆症的患病率爲18.3%。幾乎每5人中就有1人骨骼脆弱，骨折多發。 1990年，全世界估計有166萬例髖關節骨折。 到2050年，預計每年將發生626萬例髖關節骨折。約90%的骨折發生在50歲以上人羣，其中絕大多數僅僅由站立高度跌倒造成。此外，女性面臨骨質疏鬆的風險更大，大約是男性的兩倍。

任何延緩衰老的長謀遠略都不應將骨骼健康排除在外。不過好在，多項研究和累計經驗表明， 鈣、 鎂、 鉀、 鋅等多種礦物質以及維生素D3 和 維生素K2對幫助骨骼健康可能具有潛在益處。除了營養補充劑之外，在任何促進骨骼健康的方案中，也應包括加強負重運動鍛煉，以提高骨骼礦物質密度。

鈣和維生素 D

每每提及骨骼健康，鈣通常首先映入腦海，當然， 鈣對骨骼的作用是有充分依據的。鈣和磷是構成骨組織中80%-90%固體礦化部分的主要礦物質。到目前爲止，對於維持骨骼健康，通常建議攝入足量的鈣。

多多攝取 維生素D 促進骨骼健康，也是人們習以爲常的一種補充劑建議。維生素D與鈣具有協同作用，因爲可以支持消化道對鈣的吸收，確保身體獲得更多鈣質。

鈣和維生素D是否能夠有效預防骨質疏鬆症和骨折也曾出現爭議，但新近的薈萃分析仍然表明，攝入鈣和維生素D可能降低老年人髖關節骨折的風險。補鈣確實有助於維持骨骼健康，盡管有關補鈣，曾有一些預警性的提示。

一些研究發現，即便鈣已被證明可能保護骨骼健康，補鈣與心臟病之間可能存在某種相關性。鈣補充劑可能會增加心臟病和心臟病發作的概率，有趣的是，膳食來源的鈣似乎不會帶來這方面的風險。當鈣與維生素D協同補充時，這些風險似乎得以緩解。對於任何服用鈣補充劑的人羣來說，維生素D可能有助於防止僅僅補鈣可能增加的心臟病風險。

鎂

鈣在骨骼健康方面備受關注，不過， 鎂 也有着不容小覷的作用。鎂對人體的許多功能至關重要，包括對維生素D的啟動作用。2009年，基於充分的證據幫助，歐洲食品安心聯盟指出，鎂的攝入與維持骨骼健康之間可能具有因果關系。

血液中較低的鎂含量水平與骨質疏鬆症可能相關，30%-40%的骨質疏鬆症患者在測試中存在低鎂狀態。膳食鎂攝入量較低的話，可能更容易骨質流失，骨折風險較高。事實上，鎂攝入量低非常常見。令人擔憂的是，鎂攝入量低不僅可能導致骨骼健康狀況不佳，還與糖代謝病、心臟病、中風和其他慢性病相關。

至於補充鎂對骨骼健康的促進作用，多項研究似乎顯示出顯著益處。鎂通常可能有助於優化骨密度、降低骨折風險，並可能預防其他潛在的不良健康後果。

鉀

另一種常常被忽視的礦物質是 鉀。鉀對健康全然起着至關重大的作用。若論含量，鈣是人體中第五豐富的元素，鉀則是第七豐富的元素。鉀主要作爲帶正電荷的離子存在於人體細胞內，爲神經細胞信號功能和腦細胞功能等許多細胞功能提供電荷梯度。

充足的鉀攝入量會讓血壓維持在不過高的水平，而血壓不過高往往可能會降低心臟病和中風的風險。有證據表明，鉀對骨骼健康可能有積極影響。 盡管有些爭議，但證據顯示，鹼性鉀鹽可能通過減少鈣流失來保護骨骼健康。這種形式的鉀可能用來中和酸，從而減少鈣的流失，維持鈣的含量水平。一項薈萃分析證實了這一效果，表明補充鹼性鉀鹽可能降低酸性水平和鈣的流失。

一些對骨質疏鬆患者補充鉀的直接研究也顯示了不錯的效果。適當補充鉀似乎有助於緩解額外的骨質流失。

鋅

另一種礦物質 鋅 ，對骨骼健康的重要作用也不可輕視。鋅也是參與調節骨骼生長和發育的一種礦物質。 幾種鋅化合物在上調或下調已知的維持骨骼健康的基因中發揮着作用。發育階段嚴重缺鋅的個體通常會出現侏儒症，但是補充鋅可能迅速逆轉。

與骨密度正常的女性相比，骨質疏鬆症女性的骨骼中鋅含量較低。 在細胞層面的研究中，鋅可能對成骨細胞有刺激作用。成骨細胞是負責構建新骨的骨細胞。數據還表明，鋅可能有助於控制破骨細胞。破骨細胞即分解骨骼的骨細胞，在骨質疏鬆症中常常過度活躍。

維生素K

 維生素K 在早期被確定爲正常凝血的關鍵因素。 維生素K之所以得名，就是因爲在德語中，凝血這個單詞的拼寫首字母是“K”。直到近年來，維生素K的其他作用才日漸清晰。 維生素K的另一項可能作用就是通過調節骨礦化過程，幫助鈣直接進入骨骼。

與鋅一樣，維生素K可能促進成骨細胞的形成，同時減少破骨細胞對骨質的破壞。而且，維持骨骼健康所需的維生素K含量，要大大多於維持血液凝固所需的基礎維生素K量。

不僅如此，測試中檢出的維生素K含量水平越低，骨折風險可能越高。飲食中維生素K攝入量越高，骨折風險可能越低。

作爲一種營養素，維生素K有多種形式。有力證據表明，其中維生素K2對骨骼極爲有益。近期，對絕經後女性的一項臨牀試驗薈萃分析發現，維生素K2 可能提高骨密度，降低骨折風險。 研究人員得出結論，維生素K2 可能會增加骨骼強度。

硅

硅是一種重要的礦物質，雖然作爲營養素，人們常常視而不見，但是 硅 對骨骼健康也起着重要作用。20世紀70年代和80年代的動物研究就曾揭示硅的重要作用。對於體內缺乏硅元素的小雞，其骨骼中的膠原蛋白較少，異常的骨骼區域也顯示出較少鈣化。

在人體內，硅負責形成結締組織，在骨骼、皮膚、頭髮、動脈和指甲中含量極高。硅似乎可以刺激結締組織的生長，並促進成骨細胞形成骨骼。硅還可能優化骨骼中鈣的礦化。還有研究發現，在動物體內補充硅的話，其骨骼強度可能增加。在另一項研究中，分別給予大鼠正常飲食和缺硅飲食，結果發現，含硅飲食的大鼠其骨形成率要高出30%。

人體研究顯示，與每天膳食攝入不足14毫克硅相比，每天從膳食中攝入40毫克以上硅的人羣，股骨的骨密度更高。不少臨牀研究顯示，採用注射形式的硅可能會提高骨質疏鬆症患者的骨密度。相對而言，口服硅補充劑的研究結果往往有些喜憂參半。 不過，這類研究中的每日硅攝入量遠低於40毫克，因此可能無法獲取足夠的硅產生臨牀效果。

在其他形式的硅補充劑中，草本植物馬尾草含有高水平的化合物原硅酸。一項研究發現，絕經後的女性攝入馬尾草提取物，再加上鈣，一年後其脊椎骨的骨質量提高約2.3%。

基本要點

隨着年齡的增長，骨骼健康對我們的多面健康發揮着日益重要的作用。通過適當的維生素和礦物質爲骨骼提供幫助，可能會協助維持或提高骨密度，從而延緩骨骼衰老。這些礦物質包括在骨骼健康和新陳代謝中都起着重要作用的 鈣、 鎂、 鉀、 鋅，以及 硅。 維生素D 和維生素K  對長期骨骼健康也至關重要。有了充分的營養幫助，再結合適當的負重運動，即便衰老進程姍姍而來，我們似乎也有把握降低骨折風險，從根源上遏制這一過早死亡的誘因。