鋅：益處、食物來源和缺乏症狀

特初發布於 2018 年 1 月 / 更新於 2024 年 10 月

您是否曾感到精疲力竭、注意到持續存在的皮膚問題，或經歷過令您疑惑的情緒波動？許多症狀可能與鋅缺乏有關——鋅是整體健康所必需的微量礦物質。

本文將探討鋅的多種益處、常見的缺乏症以及它們如何影響人類健康。我們還將探討不同類型的鋅補充劑，幫助您對自己的健康之旅做出更好的決定。

鋅的功能

鋅對 DNA 合成、細胞分裂和免疫系統功能至關重要。人體平均含有2-3克鋅，通常與蛋白質結合。此外，鋅參與人體300多種生化反應，可見其重要性。

鋅在人體中的作用

• 對抗普通著涼
• 有助於減少痤瘡
• 優化記憶力和大腦健康
• 降低患抑鬱症的風險
• 有助於修復注意力缺陷多動障礙 (ADHD/ADD)
• 幫助創傷性腦損傷 (TBI) 患者
• 幫助傷口愈合
• 防止曬傷
• 有助於預防 6 個月或以上兒童腹瀉
• 優化免疫系統
• 優化蛋白質合成
• 優化 DNA 健康
• 幫助細胞正常繁殖

鋅的健康益處

• 大腦健康——鋅對於大腦健康至關重要；充足的鋅含量可以優化情緒和記憶力。低水平與注意力缺陷多動症 (ADHD) 等發育狀況有關。
• 免疫功能——鋅對於健康免疫細胞的發育和功能至關重要。研究顯示，鋅可能有助於減少著涼症狀的持續時間和嚴重程度，特別是在發病後 24 小時內服用 補充鋅可以降低感染的發生率，尤其是在老年人中2。
• 皮膚健康——鋅對於皮膚細胞的生長和發育至關重要。它的緩解炎癥特性還能促進傷口更快愈合。痤瘡和溼疹等疾病都與鋅含量低有關。服用鋅補充劑可以加強皮膚健康並優化傷口愈合3。
• 睾酮水平低 - 男性常見的問題，尤其是隨着年齡的增長。因此，檢測鋅和是否存在睾酮缺乏症可能會有所幫助。
• 慢性炎症 - 根據 2012 年的一項研究，糖代謝病和心臟病患者中常見慢性炎症，當血液中鋅含量低時，病情可能會惡化。人們認爲炎症是許多慢性健康問題的前兆。

鋅的食物來源

好消息是，您可以通過在飲食中加入富含鋅的食物來提高體內的鋅含量。以下是一些優質的食物來源及其大致的鋅含量：

鋅的上佳食物來源（每3克食物）

• 牡蠣 – 74 毫克
• 烤牛肩肉 – 7 毫克
• 阿拉斯加蟹 – 6.5 毫克
• 牛肉餅 – 3 毫克
• 早餐麥片 – 3.5 毫克
• 龍蝦 – 3.4 毫克
• 豬排 – 2.9 毫克
• 烤豆 – （1/2 杯）2.9 毫克
• 雞肉 – 2.4 毫克
• 水果酸奶 – （1 杯）1.9 毫克

鋅缺乏症

鋅缺乏症比許多人意識到的更爲常見，並且常常無法診斷。據研究，全球多達17%的人口缺鋅，患病率隨年齡、性別和飲食習慣而異。研究表明，多達 30% 患有吸收問題（如結腸炎或輕體手術）的人都存在維生素 D 缺乏的情況。另一項針對全球女性的研究表明，多達 15-73% 的孕婦可能缺乏這種重要礦物質。

• 兒童和青少年：嬰兒和幼兒尤其面臨風險，因爲他們需要大量的鋅來促進生長發育。在發展中國家，估計有20％的兒童可能缺鋅。
• 成年人：老年人，尤其是患有慢性疾病的老年人，鋅缺乏的發生率約爲 31%。這是由於飲食攝入量較低，吸收量減少。在我的醫學實踐中，我診斷出數百名患有鋅缺乏症的患者，其中大多數是老年人，這使我能夠幫助他們找到健康問題的根本原因。

檢測鋅缺乏症的一種方法是通過血清鋅測試，該測試可以測量血液中的鋅濃度。或者，更多面的評估可能包括頭髮或尿液分析1。

鋅缺乏的症狀

鋅缺乏會導致許多健康問題，包括：

• 免疫功能受損：使您更容易受到感染。
• 嗅覺喪失：失去嗅覺能力
• 脫發：頭髮稀疏或脫發增多。
• 腹瀉：由於腸道免疫反應受損。
• 傷口愈合延遲：割傷和擦傷需要更長時間才能愈合。
• 味覺異常：味覺改變或食慾不振。

缺鋅的體徵

• 指甲上出現白斑
• 緩慢愈合的傷口
• 脫發或頭髮稀疏
• 頻繁感染
• 皮膚異狀變或皮炎，尤其是口腔和眼睛週圍
• 聞不到香味

導致鋅缺乏的藥品

某些藥品會降低體內的鋅含量，包括：

• 利尿劑（例如呋塞米氫氯噻嗪、氯噻酮），常用於修復血壓高、心力衰竭和體液瀦留；抑酸劑（例如奧美拉唑）。泮託拉唑、埃索美拉唑）會導致吸收降低
• 用於修復血壓高的 ACE 控制劑（例如賴諾普利、貝那普利）
• 類風溼性關節問題藥品（例如甲氨蝶呤）
• 細菌抑制劑（例如四環素和喹諾酮（環丙沙星、左氧氟沙星）細菌抑制劑）：鋅可以與這些藥品結合，降低它們的吸收。如果您目前正在接受感染修復，建議您服用鋅補充劑和服用這些細菌抑制劑至少間隔兩小時。

如果您正在服用這些藥品，極好與您的醫生討論您的鋅水平。他們可能會建議調整飲食或補充營養以幫助減輕缺乏的風險。此外，考慮讓你的醫生檢查你的血液並測量你的鋅水平。

鋅的種類

如果您正在考慮補充，選擇正確類型的鋅至關重要。有很多不同的選擇，每個選擇都略有不同。爲了幫助您做出決定，下面列出了一些常見形式以及每種形式的優缺點：

葡萄糖酸鋅

• 優點：吸收性好，常用於修復著涼的藥片。
• 缺點：與其他形式的鋅相比，鋅含量較低。

吡啶甲酸鋅

• 優點：生物利用度高，這意味着身體可以更有效地吸收它。
• 缺點：通常價格較高。

檸檬酸鋅

• 優點：吸收率比氧化鋅更好。
• 缺點：所含元素鋅比其他一些形式少。

氧化鋅

• 優點：廣泛可用且價格低廉。
• 缺點：吸收率比其他形式低。

選擇適合您需要的補充劑，並考慮與醫學健康提供者討論以獲得個性化建議。

建議每日攝入量和上佳劑量

鋅的推薦膳食攝入量 (RDA) 因年齡和性別而異：

• 男性（19 歲及以上）：11 毫克/天
• 女性（19 歲及以上）：8 毫克/天
• 孕婦：11 毫克/天
• 哺乳期婦女：12 毫克/天

列出的級別是實現功能所需的特低等級別。然而，上佳劑量可能因個人健康需求和現有缺陷而異。對於一般的健康維護來說，RDA 通常就足夠了。然而，對於免疫幫助等特殊情況，修復劑量可能在每天 25 毫克至 50 毫克之間。當考慮增加劑量時，請務必尋求專家指導。

鋅中毒

雖然鋅是人體必需的，但過量則有害。按照標籤上推薦的劑量服用非常重要。過量攝入會導致中毒，症狀如下：

• 腹瀉
• 惡心和嘔吐
• 免疫功能受損

此外，必須注意的是，長期高劑量服用會乾擾銅的吸收，導致銅缺乏10。除非醫學健康專業人員另有建議，否則遵守推薦劑量至關重要。

結語

鋅是一種人體必需的礦物質，在健康的許多方面發揮着至關重要的作用，包括免疫功能、皮膚護理、認知能力和情緒平衡。作爲一名家庭醫生，我鼓勵每個人都確保自己保持健康的鋅水平，無論是通過飲食還是補充劑，特別是當他們有缺乏鋅的風險時。

然而，在開始服用任何新的補充劑之前，極好先諮詢您的醫學健康提供者，以確保這是適合您的正確選擇，因爲每個人的需求可能有所不同。攝入適量的鋅可能是優化整體健康狀況的關鍵因素——有時小事就能帶來大變化！

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