重返健身室 重新投入訓練的三項提示

隨著健身室重新開放，很多人已經準備好回復正常的鍛煉。 對於各式各樣的健身愛好者，這當然是個好消息。不過，大家必須謹記，當停止訓練一段較長的時間之後，重返健身室時應當制定一套策略。 

如果我們走進健身室，簡單地「按照中止訓練前的狀況繼續鍛鍊」，那麼，我們可能會遇到一些原本非常容易避免的問題。 必須記住，我們的身體已經在若干程度上停止了訓練，因此在許多情況下，期望直接由中止時的狀況再度開始是不切實際的。 在本文中，我們將討論停止訓練、重新訓練以及重新投入訓練的三項提示，讓你更有策略地進行鍛鍊。

‌‌‌‌停止訓練和重新訓練的意思 

所謂停止訓練，是指當我們身體習慣的一種或多種刺激被移除或減少時，所會發生的一些狀況。 就體能鍛鍊而言，這可以以多種形式呈現。 如果你沒有為身體提供足夠和頻繁的負荷，你的力量可能會減弱；而如果你沒有經常鍛鍊心血管功能，你的耐力可能會減弱。 

重新訓練是通過逆轉停止訓練的時間，策略性地朝先前的培訓水平努力的過程。 當你重新訓練身體時，實際上是在重新修復已經鋪好的軌道，然後整體評估可能需要更加專注的地方。 

當我們長時間偏離正常訓練程序，我們經常推動和追求的生理適應性將會減低。 要把以下的提示情境化，必須了解停止訓練的各種形式。 

以下是停止訓練和重新投入訓練時，需要記住的三項重點。 

1. 停訓速率將根據許多因素而異，例如遺傳、訓練狀態、訓練年期、培訓專項、年齡等等。 你與我的停訓速率不會相同，因為我們都是不同的個體！
2. 完全停止訓練與僅僅改變訓練的強弱程度，狀況亦會有所差異。 例如，如果你停止槓鈴訓練後完全不鍛鍊，或者改為進行健身操，停訓的程度亦會有所分別。 健身操也許無法提供與槓鈴同等的負重水平，但也聊勝於無。
3. 精英級的舉重選手和運動員，通常比新手更快失去訓練狀態。 這是由於他們的鍛鍊門檻要高得多。如果沒有刺激，他們的身體將更難保持於精英水平。

在我們深入探討重新投入訓練的技巧時，請記住以下三項重點。

‌‌‌‌提示1：採用「一半時間規則」

在擬定重新投入訓練計劃和鍛煉時，請記住「一半時間規則」。 此規則主要源自對停訓和重新訓練時間所進行的多項研究。此規則為我們期望需要多久才能返回先前訓練水平提供了參考。 

通過此規則，基本上可以將停止訓練時間的一半，作為我們預期可以回復正常水平的基線。 例如，如果我們的訓練中止了四個月，那麼，我們可以期待在大約兩個月後，回復我們的正常訓練水平（即停止訓練之前的水平）。 

此規則甚有裨益，因為它可以幫助我們相應地制定計劃，讓我們不致於操之過急，並且它還提供了很好的心理保證，確保我們可以回復到以前的水平。 

不過，值得注意的是，此規則有時並非漂亮。 以下提供的兩個情境中，「一半時間規則」便不適合使用。 

1. 停訓時間六個月或更長，此規則便不再適用。 在這情況下，請重頭開始鍛鍊，並沿用新手的心態，直到你再次建立起基礎為止。
2. 運動員應按照自己的專項運動和需求，制定本身的時間表。 例如，舉重運動員可能要視乎他們的訓練在中止之前有多專門，而需要較長時間才能修復到正常的訓練水平。 

考慮到這些要點，你可以在心態上評估自己的狀況，並據此設定期望。 對於重新投入訓練，有一項相當有用的提示，就是要假設你所需要的時間，比你所想的要長。

‌‌‌‌提示2：不要追求酸痛感，制定訓練計劃 

當我們離開健身室一段長時間，可能會恨不得馬上進行艱苦鍛鍊，難以做到適可而止。 有時，我們會渴望有點酸痛和疲倦的感覺，但是在重新投入訓練的情況下，我們需要放下這些感覺和想法。 

不妨這樣想：當我們重新投入訓練時，我們已經在重新建構以趕及回復至原先的狀況。那麼，為什麼我們想要把自己強逼到過度酸痛的地步。 

如果我們感到疼痛，便無法把自己訓練至上佳體能；而對於塑造肌肉，我們將無法在鍛煉過程中，募集到較多的肌肉纖維。 催逼至超級酸痛的程度，對於力量、肌肥大和爆發力只會適得其反。 

為了適當減輕疲勞和酸痛感，我們在重新投入訓練時，需要有一個結構性的計劃。 當我們策略地重建可能失去的鍛鍊成果，應該把昔日「即興」鍛鍊的方式拋諸腦後。 

在制定自己的計劃或者與教練合作時，請牢記以下幾點，以幫助你更有策略地進行訓練： 

• 有需要的話，請增加休息時間！
• 你的一次反覆特大重量可能已經減少，因此請考慮將你之前的一次反覆特大重量減少10-20％。
• 注意您的整體運動量，並記住在重新投入訓練時，往往少即是多。
• 要時常謹記「一半時間規則」。 

‌‌‌‌提示3：營養和補充品 

在訓練、停止訓練和重新投入訓練的過程中，可能難以維持營養並補充的習慣。 在上述的每一個時期，個人的心態也會迥然不同，因此，有時往往會把進食和為身體補充能量的事情置之腦後。但我們必須記住，要適當地為自己補充能量，特別是在重新投入訓練時。 

關於營養，上佳的取向是抱持簡單的飲食習慣，選擇富含營養的食物。 理想情況下，在停止訓練和重新訓練期間，飲食不應有太大的變化；但是，應當更加注重攝入足夠的蛋白質。 食用蛋、肉、乳酪和 蛋白質粉 都會有所幫助。 

除了完整的蛋白質外，服用補充品，例如 BCAAs (支鏈氨基酸) ，也有助於想確保自己攝入足夠的氨基酸來修復、生長和修復肌肉的人。 當然，如果你攝取的蛋白質足夠，它們可能並非必需；可是，如果你擔心每天攝入的蛋白質是否足夠，它們可能是增加氨基酸攝取量的安心網。 

除了 蛋白質 和 BCAAs，攝取碳水化合物對於修復肌肉和獲取能源也很重要。 除了碳水化合物，攝取 電解質 可能對正在重新訓練耐力目標的舉重選手和運動員非常有用。 電解質 可以輕易地與水分一起攝取，並且可以提供體能表現所需的關鍵元素。