更好的早餐理念，持續補充能量

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梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN） 發佈日期 2025 年 07 月 2 日

早餐是一頓重要的飯，它可以從睡眠中“打破禁食”，爲身體提供水分和營養，爲新的一天提供能量。吃正確的早餐可以極大地影響認知功能、能量水平和消化，甚至爲全天更好地管理血糖奠定基礎。

宏量營養素在均衡早餐中的作用

均衡的早餐包含多種常量營養素，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。

蛋白質是早餐的關鍵，它能維持能量水平、飽腹感和血糖平衡。更好的早餐蛋白質選擇包括豆類、雞蛋、希臘酸奶、豆腐、奇亞籽和用高品質蛋白質粉制成的冰沙。

碳水化合物是人體優選的能量來源，有助於爲大腦和肌肉提供能量。更好的早餐碳水化合物包括燕麥、全穀物、地瓜等澱粉類蔬菜，以及漿果、蘋果、獼猴桃、橙子和香蕉等水果。

脂肪也是人體的能量來源。更好的早餐脂肪包括杏仁、核桃和山核桃等堅果，以及南瓜、奇亞籽和火麻籽等種子。脂肪也天然存在於雞蛋和乳製品等動物蛋白質中。

健康均衡的早餐應該包括蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡組合，以保持均衡的能量水平。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氧和氫原子排列成不同長度的鏈的化合物。這些鏈的長度決定了碳水化合物是單糖、雙糖還是多糖。術語“mono”的意思是“一”，“sacchar”的意思是糖——因此單糖是碳水化合物的特簡單形式，僅含有一個糖分子。

簡單碳水化合物通常由單糖和雙糖組成。它們易於消化並爲身體快速提供能量。簡單的碳水化合物食物來源包括水果、牛奶、乳製品以及加工和精制的甜味劑。

複合碳水化合物通常是由澱粉、纖維和糖原組成的多糖。它們需要更長的時間來消化，因此爲身體提供更長久的能量來源。¹複合碳水化合物的食物來源包括澱粉類蔬菜、豆類和全穀物。

碳水化合物在爲大腦和肌肉提供能量和燃料方面發揮着重要作用。食用正確類型的碳水化合物可以提高能量水平、情緒、認知、消化和排便規律性。

爲了獲得均衡的早餐，請選擇複合碳水化合物，例如全穀物（如燕麥片）或澱粉類蔬菜（如早餐馬鈴薯泥中的地瓜）。雖然您不需要避免簡單的碳水化合物食物，但將它們與蛋白質、脂肪和複合碳水化合物搭配，可以更好地管理血糖並持續提供能量。

均衡早餐所需的優質複合碳水化合物包括：

燕麥片或燕麥片
糙米
全麥面包或穀物
豆類，例如豆子和扁豆
地瓜等澱粉類蔬菜

盡量減少加工過的早餐麥片、早餐棒和蛋白棒，以及添加糖分高的蛋白質粉或蛋白混合物。食用包裝早餐食品時，應選擇蛋白質和纖維含量高且添加糖含量低的食品。

蛋白質

蛋白質是由碳、氫、氧和氮原子組成的氨基酸鏈。大約有20種氨基酸。其中有九種是必需的，這意味着人體無法制造它們，我們需要通過食物來攝取它們。其餘 11 種是非必需的，因此身體可以自行合成。

各種各樣的食物都提供蛋白質，包括肉類、家禽、魚類、蛋類和奶制品等動物來源，以及堅果、種子、豆類和一些穀物等植物來源。蛋白質在許多身體功能中發揮着重要作用，幫助生長發育、血液凝固以及骨骼、皮膚和頭髮的結構。²

脂肪

脂肪是由甘油三酯、磷脂和固醇組成的化合物。脂肪酸由碳原子和氫原子組成。鏈中氫原子的數量決定了脂肪酸是飽和的、單不飽和的還是多不飽和的。

脂肪的食物來源包括肉類、家禽、魚類、牛奶和乳製品等動物蛋白，以及堅果、種子、鱷梨、橄欖和油等植物蛋白。脂肪對於保護器官、幫助荷爾蒙分泌和吸收脂溶性維生素等營養物質至關重要。它也是身體的重要能量來源。³

補充能量的早餐食品

開始用真正的全食製作更好的早餐，它們自然比包裝和加工食品更有營養。補充能量的早餐食品包括燕麥片、雞蛋、堅果或種子醬、堅果和種子、水果、鱷梨和希臘酸奶。這些食物都有一個共同的主題——它們都是高質量的蛋白質、健康脂肪和/或碳水化合物的來源，一起食用時可以提供長久的能量。

燕麥粥

燕麥片是一種營養豐富的早餐食品，它富含能量複合碳水化合物、大量纖維和少量蛋白質，有助於更好地管理血糖。選擇燕麥片或切粒燕麥而不是速食燕麥。燕麥片和鋼切燕麥加工程度較低，消化時間較長，有助於避免血糖飆升。

爲了獲得均衡的早餐，請添加蛋白質和脂肪來完善您的燕麥片。嘗試加入一些堅果醬、奇亞籽或南瓜籽，或者將燕麥片與雞蛋、希臘酸奶或低糖蛋白質奶昔搭配。您還可以將燕麥添加到您的冰沙中以增加纖維含量！

杏仁醬

杏仁醬由磨碎的杏仁制成，是蛋白質、纖維和多種維生素和礦物質的天然來源，例如抗氧劑維生素 E。當加入營養早餐中時，杏仁醬有助於提供持續的能量，尤其是與燕麥片、香蕉、蘋果或吐司等碳水化合物來源搭配時。

嘗試在冰沙、華夫餅或煎餅、吐司、燕麥片或自制烘焙早餐食品（如杏仁醬蛋白餅乾）中添加一湯匙杏仁醬！杏仁醬可以制成順滑、塊狀、原味，或添加蜂蜜或巧克力的天然口味。爲了吃更健康的早餐，請避免食用含有氫化油或添加糖量高的堅果醬。

蛋類

雞蛋是經典的早餐。一個雞蛋提供大約 6 克蛋白質以及維生素和礦物質，如鐵、硒和維生素 B12。⁴由於雞蛋不含纖維，因此可以將它們與複合碳水化合物（如地瓜、燕麥片或吐司）搭配，以完善您的早餐。

購買雞蛋時，請選擇有機雞蛋、牧場飼養雞蛋或散養雞蛋，以獲得更健康的早餐。牧場飼養的雞蛋比普通雞蛋更有營養，因爲雞的飲食會影響雞蛋和蛋黃的營養成分。除了炒雞蛋、煎單面雞蛋和煎蛋卷之外，雞蛋還可以烘烤成自制早餐餅乾、面包或鬆餅，以增加營養。

希臘式酸奶

希臘酸奶是通過過濾傳統酸奶中的乳清制成的，是一種更濃稠、蛋白質含量更高的酸奶。一份希臘酸奶可提供 15 至 20 克蛋白質，具體取決於品牌。⁵高蛋白早餐是維持能量水平的理想選擇。蛋白質比碳水化合物需要更長的時間來消化，因此它提供緩慢、持續的能量，而不是血糖飆升和崩潰。

在希臘酸奶中添加健康的脂肪和碳水化合物，以加強營養和風味。漿果、香蕉、蘋果丁、奇亞籽、南瓜籽和肉桂都是極好的添加物。尋找由牛奶、羊奶制成的希臘酸奶，甚至是由杏仁或椰奶制成的無奶希臘酸奶。

漿果

漿果是一種低糖水果，富含抗氧劑和纖維。根據其營養成分和低血糖指數，漿果是減少血糖峯值的理想早餐水果。將漿果添加到冰沙中或放在燕麥片上，或者與雞蛋和鱷梨吐司一起食用。

漿果，如藍莓、黑莓、覆盆子和草莓，新鮮食用非常美味，尤其是在生長旺季。要想在淡季享用漿果，可以購買冷凍漿果，其營養成分與新鮮漿果相似。冷凍漿果可以輕鬆添加到冰沙中，或解凍後放在燕麥片上、烘焙食譜中享用，或攪拌到酸奶中。

漿果粉是一種美味又方便的方法，可以爲冰沙增添濃縮的漿果健康益處！作爲一種高纖維水果，漿果還能幫助腸道健康，優化微生物多樣性和腸道規律性。

鱷梨

鱷梨是一種富含纖維和健康的單不飽和脂肪的奶油水果，已知可以幫助大腦和心臟健康。健康脂肪像鱷梨、堅果和種子這樣的脂肪是均衡早餐的重要組成部分。它們不僅添加了多種營養素，而且還有助於減緩消化並有助於更好地管理血糖。將鱷梨添加到冰沙中、放在吐司上，或與雞蛋一起享用。

香蕉

香蕉是一種富含纖維、維生素和礦物質的奶油狀水果。香蕉是一種簡單的碳水化合物，是運動前清晨的漂亮零食，能快速補充能量。香蕉可以與杏仁醬、花生醬、雞蛋或其他富含蛋白質或脂肪的食物搭配，成爲均衡、能量充足的早餐的一部分。將香蕉加到冰沙中，放在燕麥片上，或者切成片，淋上杏仁醬，與炒雞蛋一起享用美味。

奇亞籽

奇亞籽富含蛋白質、纖維和 Omega-3 脂肪酸，有益於大腦和心臟健康。一份奇亞籽（通常爲 2.5 湯匙）可提供 5 克蛋白質、10 克纖維和 9 克脂肪。⁶其高纖維和高蛋白質含量有助於提供長久的能量，並自然讓您在飯後感覺更飽足。奇亞籽富含健康益處，可用於冰沙、燕麥片、隔夜燕麥、奇亞籽布丁，或添加到自制早餐面包或鬆餅中。