更好的早餐理念,持續補充能量
早餐是一頓重要的飯,它可以從睡眠中“打破禁食”,爲身體提供水分和營養,爲新的一天提供能量。吃正確的早餐可以極大地影響認知功能、能量水平和消化,甚至爲全天更好地管理血糖奠定基礎。
宏量營養素在均衡早餐中的作用
均衡的早餐包含多種常量營養素,包括蛋白質、碳水化合物和脂肪。
蛋白質是早餐的關鍵,它能維持能量水平、飽腹感和血糖平衡。更好的早餐蛋白質選擇包括豆類、雞蛋、希臘酸奶、豆腐、奇亞籽和用高品質蛋白質粉制成的冰沙。
碳水化合物是人體優選的能量來源,有助於爲大腦和肌肉提供能量。更好的早餐碳水化合物包括燕麥、全穀物、地瓜等澱粉類蔬菜,以及漿果、蘋果、獼猴桃、橙子和香蕉等水果。
脂肪也是人體的能量來源。更好的早餐脂肪包括杏仁、核桃和山核桃等堅果,以及南瓜、奇亞籽和火麻籽等種子。脂肪也天然存在於雞蛋和乳製品等動物蛋白質中。
健康均衡的早餐應該包括蛋白質、脂肪和碳水化合物的均衡組合,以保持均衡的能量水平。
碳水化合物
碳水化合物是由碳、氧和氫原子排列成不同長度的鏈的化合物。這些鏈的長度決定了碳水化合物是單糖、雙糖還是多糖。術語“mono”的意思是“一”,“sacchar”的意思是糖——因此單糖是碳水化合物的特簡單形式,僅含有一個糖分子。
簡單碳水化合物通常由單糖和雙糖組成。它們易於消化並爲身體快速提供能量。簡單的碳水化合物食物來源包括水果、牛奶、乳製品以及加工和精制的甜味劑。
複合碳水化合物通常是由澱粉、纖維和糖原組成的多糖。它們需要更長的時間來消化,因此爲身體提供更長久的能量來源。1複合碳水化合物的食物來源包括澱粉類蔬菜、豆類和全穀物。
碳水化合物在爲大腦和肌肉提供能量和燃料方面發揮着重要作用。食用正確類型的碳水化合物可以提高能量水平、情緒、認知、消化和排便規律性。
爲了獲得均衡的早餐,請選擇複合碳水化合物,例如全穀物(如燕麥片)或澱粉類蔬菜(如早餐馬鈴薯泥中的地瓜)。雖然您不需要避免簡單的碳水化合物食物,但將它們與蛋白質、脂肪和複合碳水化合物搭配,可以更好地管理血糖並持續提供能量。
均衡早餐所需的優質複合碳水化合物包括:
- 燕麥片或燕麥片
- 糙米
- 全麥面包或穀物
- 豆類,例如豆子和扁豆
- 地瓜等澱粉類蔬菜
盡量減少加工過的早餐麥片、早餐棒和蛋白棒,以及添加糖分高的蛋白質粉或蛋白混合物。食用包裝早餐食品時,應選擇蛋白質和纖維含量高且添加糖含量低的食品。
蛋白質
蛋白質是由碳、氫、氧和氮原子組成的氨基酸鏈。大約有20種氨基酸。其中有九種是必需的,這意味着人體無法制造它們,我們需要通過食物來攝取它們。其餘 11 種是非必需的,因此身體可以自行合成。
各種各樣的食物都提供蛋白質,包括肉類、家禽、魚類、蛋類和奶制品等動物來源,以及堅果、種子、豆類和一些穀物等植物來源。蛋白質在許多身體功能中發揮着重要作用,幫助生長發育、血液凝固以及骨骼、皮膚和頭髮的結構。2
脂肪
脂肪是由甘油三酯、磷脂和固醇組成的化合物。脂肪酸由碳原子和氫原子組成。鏈中氫原子的數量決定了脂肪酸是飽和的、單不飽和的還是多不飽和的。
脂肪的食物來源包括肉類、家禽、魚類、牛奶和乳製品等動物蛋白,以及堅果、種子、鱷梨、橄欖和油等植物蛋白。脂肪對於保護器官、幫助荷爾蒙分泌和吸收脂溶性維生素等營養物質至關重要。它也是身體的重要能量來源。3
補充能量的早餐食品
開始用真正的全食製作更好的早餐,它們自然比包裝和加工食品更有營養。補充能量的早餐食品包括燕麥片、雞蛋、堅果或種子醬、堅果和種子、水果、鱷梨和希臘酸奶。這些食物都有一個共同的主題——它們都是高質量的蛋白質、健康脂肪和/或碳水化合物的來源,一起食用時可以提供長久的能量。
燕麥粥
燕麥片是一種營養豐富的早餐食品,它富含能量複合碳水化合物、大量纖維和少量蛋白質,有助於更好地管理血糖。選擇燕麥片或切粒燕麥而不是速食燕麥。燕麥片和鋼切燕麥加工程度較低,消化時間較長,有助於避免血糖飆升。
爲了獲得均衡的早餐,請添加蛋白質和脂肪來完善您的燕麥片。嘗試加入一些堅果醬、奇亞籽或南瓜籽,或者將燕麥片與雞蛋、希臘酸奶或低糖蛋白質奶昔搭配。您還可以將燕麥添加到您的冰沙中以增加纖維含量!
杏仁醬
杏仁醬由磨碎的杏仁制成,是蛋白質、纖維和多種維生素和礦物質的天然來源,例如抗氧劑維生素 E。當加入營養早餐中時,杏仁醬有助於提供持續的能量,尤其是與燕麥片、香蕉、蘋果或吐司等碳水化合物來源搭配時。
嘗試在冰沙、華夫餅或煎餅、吐司、燕麥片或自制烘焙早餐食品(如杏仁醬蛋白餅乾)中添加一湯匙杏仁醬!杏仁醬可以制成順滑、塊狀、原味,或添加蜂蜜或巧克力的天然口味。爲了吃更健康的早餐,請避免食用含有氫化油或添加糖量高的堅果醬。
蛋類
雞蛋是經典的早餐。一個雞蛋提供大約 6 克蛋白質以及維生素和礦物質,如鐵、硒和維生素 B12。4由於雞蛋不含纖維,因此可以將它們與複合碳水化合物(如地瓜、燕麥片或吐司)搭配,以完善您的早餐。
購買雞蛋時,請選擇有機雞蛋、牧場飼養雞蛋或散養雞蛋,以獲得更健康的早餐。牧場飼養的雞蛋比普通雞蛋更有營養,因爲雞的飲食會影響雞蛋和蛋黃的營養成分。除了炒雞蛋、煎單面雞蛋和煎蛋卷之外,雞蛋還可以烘烤成自制早餐餅乾、面包或鬆餅,以增加營養。
希臘式酸奶
希臘酸奶是通過過濾傳統酸奶中的乳清制成的,是一種更濃稠、蛋白質含量更高的酸奶。一份希臘酸奶可提供 15 至 20 克蛋白質,具體取決於品牌。5高蛋白早餐是維持能量水平的理想選擇。蛋白質比碳水化合物需要更長的時間來消化,因此它提供緩慢、持續的能量,而不是血糖飆升和崩潰。
在希臘酸奶中添加健康的脂肪和碳水化合物,以加強營養和風味。漿果、香蕉、蘋果丁、奇亞籽、南瓜籽和肉桂都是極好的添加物。尋找由牛奶、羊奶制成的希臘酸奶,甚至是由杏仁或椰奶制成的無奶希臘酸奶。
漿果
漿果是一種低糖水果,富含抗氧劑和纖維。根據其營養成分和低血糖指數,漿果是減少血糖峯值的理想早餐水果。將漿果添加到冰沙中或放在燕麥片上,或者與雞蛋和鱷梨吐司一起食用。
漿果,如藍莓、黑莓、覆盆子和草莓,新鮮食用非常美味,尤其是在生長旺季。要想在淡季享用漿果,可以購買冷凍漿果,其營養成分與新鮮漿果相似。冷凍漿果可以輕鬆添加到冰沙中,或解凍後放在燕麥片上、烘焙食譜中享用,或攪拌到酸奶中。
漿果粉是一種美味又方便的方法,可以爲冰沙增添濃縮的漿果健康益處!作爲一種高纖維水果,漿果還能幫助腸道健康,優化微生物多樣性和腸道規律性。
鱷梨
鱷梨是一種富含纖維和健康的單不飽和脂肪的奶油水果,已知可以幫助大腦和心臟健康。健康脂肪像鱷梨、堅果和種子這樣的脂肪是均衡早餐的重要組成部分。它們不僅添加了多種營養素,而且還有助於減緩消化並有助於更好地管理血糖。將鱷梨添加到冰沙中、放在吐司上,或與雞蛋一起享用。
香蕉
香蕉是一種富含纖維、維生素和礦物質的奶油狀水果。香蕉是一種簡單的碳水化合物,是運動前清晨的漂亮零食,能快速補充能量。香蕉可以與杏仁醬、花生醬、雞蛋或其他富含蛋白質或脂肪的食物搭配,成爲均衡、能量充足的早餐的一部分。將香蕉加到冰沙中,放在燕麥片上,或者切成片,淋上杏仁醬,與炒雞蛋一起享用美味。
奇亞籽
奇亞籽富含蛋白質、纖維和 Omega-3 脂肪酸,有益於大腦和心臟健康。一份奇亞籽(通常爲 2.5 湯匙)可提供 5 克蛋白質、10 克纖維和 9 克脂肪。6其高纖維和高蛋白質含量有助於提供長久的能量,並自然讓您在飯後感覺更飽足。奇亞籽富含健康益處,可用於冰沙、燕麥片、隔夜燕麥、奇亞籽布丁,或添加到自制早餐面包或鬆餅中。
總結
選擇均衡的早餐對於提高能量水平、血糖管理和整體健康至關重要。大多數方便早餐食品都缺乏您的大腦和身體開始新的一天所需的營養。避免或盡量減少包裝、加工的早餐食品,相反,應盡量食用真正的全食,這些食物天然富含蛋白質、脂肪和纖維等常量營養素,以及維生素和礦物質等必需的微量營養素。
參考資料:
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- 我應該吃多少蛋白質?訪問時間:2025 年 5 月 22 日。
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- 酸奶,希臘,原味,脫脂 - 營養素 - 基金會 | USDA FoodData Central。訪問時間:2025 年 5 月 22 日。
- 種子,奇亞籽,乾燥 - 營養素 - SR Legacy | USDA FoodData Central。訪問時間:2025 年 5 月 22 日。
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