乾果是垃圾食品嗎?這裏有6種更健康的吃法
雜貨店和網上商店有許多種 乾果 可供選擇: 葡萄乾、 芒果乾、 蔓越莓乾、 無花果乾、杏子乾等等。我們能否視乾果爲健康的水果來源,將其添加到飲食之中?乾果的含糖量會不會過多?讓我們來看看,了解一下如何以特健康的方式將乾果納入飲食中。
適量地食用乾果
將新鮮的水果以脫水法保存,就成爲乾果。這種保存方法會使水果的水分減少到20%。 由於大量的水分被去除,體積小而密度高,如果不小心,很容易便會攝入過多的糖。
例如,一小盒(1.5盎司)葡萄乾就含有28克糖。 雖然這是天然果糖,但我們必須留心。乾果等體積較小的食物,較容易食用過量。所以,如果想保持飲食均衡和健康,關鍵是要適量。避免無意識地吃零食;可以把乾果放在盤子裏,幫助你更加留心自己的進食。或者,試着把乾果分成更小的分量,放入容器或袋子中。特後,你可以試着每吃一口就休息一下,放慢速度,享受你的食物。
多少乾果才算是過量?
美國USDA的《美國膳食指南》建議,一般成年人每天吃大約2杯水果。 美國USDA指出,一天吃半杯乾果等於吃一杯水果。 你可以用量杯量出這個分量,看看你盤子裏的東西是多少分量。如果你有糖代謝病,請諮詢醫生或注冊營養師,了解特適合你的份量。對於有血糖問題的人,水果的食用份量建議可能會有所不同。
乾果對健康的好處
總的來說, 乾果 不是垃圾食品。持續有研究顯示,較高的水果攝取量與較低的體重指數有關。 也許乾果的 纖維 含量是部分原因。
葡萄乾等乾果是益生元纖維的來源,益生元纖維可幫助腸道產生健康的細菌。此外,葡萄乾是 鐵的良好來源。 研究顯示,與新鮮水果相比,葡萄乾等乾果的抗氧成分在體內的吸收可能更好。這些抗氧成分也可能對心髒健康有益。如果想你盡量攝入更多的抗氧成分的話──與其他乾果相比, 枸杞 乾的一些 抗氧劑 含量特高。
乾果對健康可能有許多益處,而且可以用於多種飲食中──可以用作有營養的零食,或者添加到健康食譜裏。
6種更健康的乾果食用方法
1. 用乾果取代糖果
這是我爲孩子的午餐添加顏色和食物品種的特愛方式!添加乾果以取代軟糖類的糖果零食。也許你喜歡吃甜食。試着用乾果來代替。帶一袋乾果進電影院以取代糖果!市面上有這麼多有趣的乾果選擇,不用一成不變。不喜歡葡萄乾嗎?試試什錦漿果乾或 菠蘿乾。探索各種選擇、嘗試新的果子,看看有什麼可以幫助你限制糖果和加工糖的攝入。
2. 在燕麥片上加點乾果,增加抗氧成分
你可能有時會發現,早上沒有足夠的漿果可以放進 燕麥片裏。儲備一袋漿果乾以備不時之需吧!乾果可以爲燕麥片添加天然的甜味;把乾果放在燕麥片裏煮,乾果就會復水。要優化風味,試一試做過夜燕麥。做法很簡單,只需在晚上把所有的燕麥片材料放在一個碗中。存放在冰箱裏。讓所有的口味在碗裏一起放一個晚上。然後,在第二天早上用微波爐加熱就可以了。這種方法可以加強燕麥的風味和質感。
3. 爲沙拉添加花樣和營養
厭倦了老是同一款的色拉嗎?有時候你只需要添加一種新材料就行!嘗試加一些蔓越莓乾, 櫻桃乾、杏乾碎或無花果,甚至藍莓乾。一個熱門的組合是在沙拉中加入一些山羊奶酪或羊奶乾酪和乾果。
4. 運動燃料
你有沒有做耐力運動,或者在運動前、運動中或運動後需要一些碳水化合物燃料?乾果主要由碳水化合物組成,其中一些是纖維。碳水化合物是運動的直接燃料來源。把乾果放在健身袋裏,爲你需要添加一點能量的時候做準備。或者,在遠足把它放在背包裏。
5. 在旅行時帶備
你可以自制健康的 什錦乾果 ,方法是把你選擇的任何 種子或堅果、乾果和一些 椰子乾 或黑 巧克力混合在一起就可以了!在旅行時,這可以成爲營養豐富的零食,你就不用吃便利店的垃圾食品。提前計劃,也可更加節省。乾果不需要冷藏,是理想的旅遊小吃。乾果也有小包裝,對於要坐飛機的旅行也很方便。乾果零食有許多品種,其中一些是將乾果和堅果混合制成 營養條 ,還有一些是制成小球狀的。
6. 將乾果加入開胃菜
乾果可爲傳統的開胃菜增添色彩和風味變化。 而且它還能提高開胃菜食譜的營養價值,要爲聚會制作含有乾果的美食也毫不困難。
以下是一些乾果開胃小吃的好主意:
- 把乾果放到烤盤裏。
- 把山羊奶酪、馬斯卡彭奶酪或奶油乾酪釀進較大的乾果(如無花果或杏子)裏。
- 用火腿或培根包住乾果,略爲烘烤,或者冷吃。
- 用奶酪方塊、乾果和全麥面包或肉做成串。
- 在全麥餅乾上塗上奶酪,放上乾果。
- 烘烤布裏乾酪,在上面放一點果醬和各種各樣的乾果。與全麥 餅乾 或烤面包一起食用。
- 在節日食品上加點乾果做裝飾,並爲菜餚增添色彩。乾果看起來像五顏六色的小寶石,除了增加美味,還可以使菜餚更加好看。
選購乾果小貼士
- 避免有添加糖的乾果。閱讀成分表,了解所含的糖是什麼形式的。蔓越莓乾是特有可能被添加糖分的,因爲要平衡天然的酸味。
- 如果你對亞硫酸鹽敏感,你可能會想購買沒有添加亞硫酸鹽的乾果。亞硫酸鹽是用來保存水果的,通常被認爲是安心的。然而,即使在加工過程中沒有添加亞硫酸鹽,乾果也含有天然的亞硫酸鹽。所以,如果你對這種物質非常敏感,你可能要完全避免乾果。
- 尋找小包裝或獨立包裝的乾果,以幫助控制食用的分量。
- 如果你喜歡,也可以選擇有機乾果。然而,你可能需要到網上購買,因爲在本地雜貨店裏的有機乾果選擇通常比較少。
整體上說,如果你對 乾果有獨特的要求,可能在網上會更容易找到你心目中的種類。根據研究,攝取建議分量的乾果,可以優化飲食質量。末了,乾果可以爲飲食增添顏色和食物品種、提供大量的營養好處,如果慎重選擇,可以成爲方便攜帶的健康零食。
參考文獻:
- Uga.edu. Accessed June 30, 2021. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
- FoodData Central. Accessed June 30, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
- Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. :164.
- Lin B-H, Morrison R. Higher fruit consumption linked with lower body mass index. Food Rev. 2002;25:28-32.
- Bell SJ. A Review of Dietary Fiber and Health: Focus on Raisins. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
- Painter JE, Waters AR. A Review of the Health Benefits of Raisins. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
- Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Potential health benefits and quality of dried fruits: Goji fruits, cranberries and raisins. Food Chemistry. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
- Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054
免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯