如何補充營養緩解遲發性肌肉酸痛

什麼是遲發性肌肉酸痛（DOMS）？

和我們大多數人一樣，你對運動後可能會陷入的一種循環了然於心——你嘗試了新的鍛煉方式，或在常規鍛煉中增加了訓練量，然後第二天醒來，發現肌肉酸痛，可你甚至不知道自己酸痛的部位以前竟然還有肌肉！ 

調動新肌羣或進行反復的離心肌肉收縮（即肌肉拉長運動，如下山或二頭肌屈伸後降低手臂）都會導致肌肉酸痛。¹

你是否想過爲什麼會出現這種酸痛？運動鍛煉會導致肌肉輕微撕裂，從而導致炎症。這種炎症會導致遲發性肌肉酸痛，也稱爲DOMS。²

遲發性肌肉酸痛通常發生在運動後一到兩天。遲發性肌肉酸痛並無害處，是肌肉由於適應新運動方式和力量加強自然而然產生的症狀。但是它會暫時控制你的運動表現、阻礙肌肉發力，減小運動範圍，並帶來疼痛和不適。¹ 

我們對力量和耐力訓練樂此不疲，卻不願意接受嘗試新的運動方式給我們身體帶來的酸痛。幸好，研究揭示了多種可以用來緩解遲發性肌肉酸痛的營養和理療乾預措施，無論你是運動精英還是周末健身鬥士，均將受益匪淺。 

本文重點介紹了幫你緩解運動後酸痛一些方法，這些方法均以研究成果爲支撐，頗具前景。  

攝取足量蛋白質

蛋白質是肌肉修復和體能修復不可或缺的營養素。³ 爲了控制遲發性肌肉酸痛，應優先考慮每天攝入足量蛋白質。

一般建議蛋白質的攝入量爲每天每公斤體重0.8克，但研究顯示，熱衷於力量或阻力訓練的健身人羣需要更多蛋白質——每天每公斤體重1.6至2.2克蛋白質，才能充分增加肌肉質量並促進肌肉修復。⁴

此外，研究顯示，在鍛煉之前或之後的單次蛋白質攝入根本無法緩解遲發性肌肉酸痛。每次訓練後持續攝入蛋白質，才能減輕訓練引發的肌肉酸痛。³  

訓練後至少攝入20至40克蛋白質，方可確保肌肉得到適當修復。⁴

如果你疲於應付蛋白質需求的滿足， 蛋白質粉、奶昔或 能量棒 不失爲出色的零食選擇，有助於確保足量蛋白質的攝入。 

飲用抗氧飲品

深紅色水果如酸櫻桃、甜菜根和石榴等富含多酚，具有強大的抗氧和緩解炎癥特性。¹ 近期的研究顯示，從這些水果中萃取的果汁富含多酚，可能有助於減緩炎症並促進劇烈運動後的體能修復。^1，2 

酸櫻桃汁

酸櫻桃 汁，特別是蒙特默倫西櫻桃汁，多酚含量極高。 大量研究顯示，在劇烈運動前4至5天，或運動後2至3天，每天兩次分別飲用250至350毫升（約1杯到1杯半）酸櫻桃汁，或30毫升酸櫻桃汁濃縮液，有利於減少遲發性肌肉酸痛。² 

甜菜根汁

甜菜根汁 是另一種富含多酚的果汁，多項研究證明，它可以緩和遲發性肌肉酸痛。在研究中，運動後每天飲用125mL（約半杯）甜菜根汁，持續三天，遲發性肌肉酸痛可得到緩解。²除此之外，甜菜根汁還有助於優化血壓、血管功能和腎髒健康。²

石榴汁

另一種富含多酚的深紅色果汁是 石榴汁 ，也可能對遲發性肌肉酸痛起到緩和作用。研究顯示，在運動前每天喝兩次石榴汁，持續9天，可能會有效減緩遲發性肌肉酸痛。¹ 

具有衰減作用的脂肪酸

歐米伽-3脂肪酸

歐米伽-3脂肪酸是一種健康脂肪，存在於富含脂肪的魚類、核桃和奇亞籽等食物中，在人體中扮演着許多重要角色，包括促進能量產生、優化心血管健康和免疫系統。⁵

歐米伽-3脂肪酸還具有緩解炎癥作用，可助力緩和運動引發的肌肉損傷（EIMD），進而減少遲發性肌肉酸痛。1 在一項研究中，每天補充3克歐米茄-3脂肪酸可能會減少運動引發的肌肉損傷和遲發性肌肉酸痛。⁶

歐米茄-3脂肪酸主要有三種類型：α-亞麻酸（ALA）、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。α-亞麻酸（ALA）是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成。人體可以將α-亞麻酸（ALA）轉化爲EPA和DHA，但轉化率有限。 

因此，我們必須通過日常飲食或膳食補充劑來攝入EPA和DHA，以滿足人體對這些必需脂肪酸的需求。大多數人無法從飲食中獲得足量的歐米伽-3脂肪酸，因此通常建議通過營養補充劑加以彌補。 

L-谷氨酰胺

研究顯示， L-谷 氨酰胺是一種非必需氨基酸，可以幫助修復肌肉損傷，從而減輕遲發性肌肉酸痛。⁷  在一些研究中，每次服用5克 L-谷氨酰胺，每天兩次，或每天每公斤體重服用0.1克，每周三次，遲發性肌肉酸痛均得以緩解。 ^7，8

牛磺酸

牛磺酸是一種天然存在於肌肉中的氨基酸，可通過減少氧化應激幫助緩和遲發性肌肉酸痛。² 

在一項研究中，運動前三周和運動後一周每天服用50mg牛磺酸，遲發性肌肉酸痛可能得到顯著緩解。⁹ 

另一項研究發現，運動前每次服用2克牛磺酸與3.2克 支鏈氨基酸 （BCAA），每天服用三次，持續18天，可顯著優化遲發性肌肉酸痛。 支鏈氨基酸是由纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸三種必需氨基酸組成的一組氨基酸，可促進肌肉修復，有助於減少運動後遲發性肌肉酸痛的發生。¹¹ 

應對肌肉酸痛的營養補充劑

姜黃素

姜黃素 是一種多酚，存在於姜黃這種鮮橙色的香料之中。其強大的緩解炎癥和抗氧特性已被證明可降低針對急性和慢性疼痛的疼痛敏感性，成爲幫助緩解遲發性肌肉酸痛的上佳補充劑。²

槲皮素

槲皮素 是綠茶、洋蔥、蘋果和深綠色蔬菜中的一種黃色植物色素。它具有緩解炎癥和抗氧特性，有益於減輕與遲發性肌肉酸痛相關的炎症和疼痛。¹

攝入咖啡萃取很有必要

目前爲止，業已證明 咖啡萃取 可以提高運動成績。聽到攝入咖啡萃取也可能有助於緩和遲發性肌肉酸痛，許多健身愛好者喜不自勝。^1，12 

咖啡萃取可以阻斷腺苷受體，腺苷受體通過控制中樞神經系統來幫助減輕遲發性肌肉酸痛。每天鍛煉前約一小時，按照每公斤體重5毫克攝入咖啡萃取，有利於提高運動成績，並可能減緩遲發性肌肉酸痛。^1，12

理療方法

除了補充營養，還有諸多理療方法可以幫助緩解肌肉酸痛。運動後穿着緊身衣、按摩和冷凍療法如浸水，都是可以幫助緩解遲發性肌肉酸痛的有效理療修復竅門。¹³ 

所有這些方法中，按摩似乎是極爲行之有效的方法。遲發性肌肉酸痛是由肌肉組織中的輕微撕裂引起的。按摩可以增加血流量，進而幫助減少運動引發的肌肉損傷帶來的炎症。 

在運動後兩小時內進行20-30分鍾的按摩可以有效緩解運動後24小時的遲發性肌肉酸痛。 ¹³ 正好借此機會，好好享受一下按摩吧！ 

休息和重復性訓練

肌肉酸痛的確會讓人感覺不適，但遲發性肌肉酸痛也說明了肌肉力量的增長和對新運動方式的不斷適應。如果肌肉酸痛較嚴重，運動時痛感太強，建議休息一天，讓身體修復。如果疼痛較輕微，則可以繼續堅持訓練。¹⁴ 

爲了緩和遲發性肌肉酸痛帶來的不適，避免每天訓練相同的肌肉羣。讓肌肉有時間自我修復，才能特終獲得優秀的運動表現。    

美國運動醫級院（ACSM）建議每周五天進行至少30分鍾的中等強度有氧運動，或每周三天進行至少20分鍾的高強度有氧活動。¹⁵ 

爲了避免剛剛開始鍛煉或進行修復性訓練時出現嚴重的肌肉酸痛，美國運動醫級院建議採用循序漸進的鍛煉計劃，並在重復相同鍛煉之前讓身體休息兩到三天，這樣肌肉才能得到適當修復並促進增肌。一定要花時間熱身，並保持勞逸結合。¹⁴ 即使你是一名資深運動員，仍然需要適當放個假。

爲你的身體創造休息時間，並嘗試一些營養和理療乾預措施來幫助緩解遲發性肌肉酸痛，唯有如此，你才能免受肌肉酸痛的困擾，避免讓它乾擾你的訓練。 

參考資料：

1. 作者：Kim J，Lee J。關於遲發性肌肉酸痛的營養乾預綜述。《運動康復雜志》首部分。2014年；10(6):349-356。2014年12月31日發表。doi:10.12965/jer.140179
2. 作者：Tanabe Y，Fujii N，Suzuki K。膳食補充劑減輕人體運動引發的肌肉損傷和延發性肌肉酸痛。《營養素》。2021年；14(1):70。2021年12月24日出版。doi:10.3390/nu14010070
3. 作者：Pasiakos SM，Lieberman HR，McLellan TM。蛋白質補充劑對肌肉損傷、疼痛和肌肉功能修復及身體機能的影響：一項系統綜述。《體育醫級》。2014年5月；44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7。
4. 作者：Stokes T，Hector AJ，Morton RW，McGlory C，Phillips SM。關於膳食蛋白質在阻力運動訓練中促進肌肉增長的特新觀點。《營養素》。2018年；10(2):180。發表於2018年2月7日。doi:10.3390/nu10020180
5. 膳食補充劑辦公室——歐米伽-3脂肪酸。美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/。2022年6月2日發表。2022年6月3日訪問。 
6. 作者：Kyriakidou Y，Wood C，Ferrier C，Dolci A，Elliott B。補充歐米伽-3多不飽和脂肪酸對運動引發的肌肉損傷產生的影響。《國際運動營養學會期刊》。2021年 1月13日；18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1。
7. 作者：Tajari SN，Rezaee M，Gheidi N。補充L-谷氨酰胺對遲發性肌肉酸痛影響的評估《英國運動醫級雜志》2010年；44:i43。
8. 作者：Rahmani Nia F，Farzaneh E，Damirchi A，Shamsi Majlan A。補充L-谷氨酰胺對離心運動損傷的股四頭肌肌電活動的影響。《伊朗基礎醫級雜志》。2013年；16(6):808-812。
9. 作者：da Silva LA，Tromm CB, Bom KF，Mariano I，Pozzi B，da Rosa GL，Tuon T，da Luz G，Vuolo F，Petronilho F，Cassiano W，De Souza CT，Pinho RA。 年輕成年人離心運動後補充牛磺酸的效果。《應用生理學、營養與代謝》。2014年；39:101-104。 
10. 作者：Ra SG，Miyazaki T，Ishikura K，Nagayama H，Komine S，Nakata Y，Maeda S，Matsuzaki Y，Ohmori H。補充支鏈氨基酸和牛磺酸對高強度離心運動中遲發性肌肉酸痛和肌肉損傷的聯合作用。《國際運動營養學會期刊》。2013年；10:51
11. 作者：Weber MG，Dias SS，de Angelis TR，Fernandes EV，Bernardes AG，Milanez VF，Jussiani EI，de Paula Ramos S。單次運動後使用支鏈氨基酸減少延發性肌肉酸痛：一項系統回顧和薈萃分析。《氨基酸》。2021 年11月；53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2。電子期刊 2021年10月20日。PMID：34669012。
12. 作者：Guest，N.S.，VanDusseldorp，T.A.，Nelson，M.T.等。國際運動營養學會立場：咖啡萃取與運動表現。《國際運動營養學會期刊》18，1（2021年）。https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. 作者：Dupuy O，Douzi W，Theurot D，Bosquet L，DuguoéB。選擇運動後修復技巧以減少肌肉損傷、疼痛、疲勞和炎症標志物的循證方法：一項薈萃分析的系統綜述。《生理學前沿》。2018年4月26日；9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. 作者：DeSimone，Grace T. B.A。共享資源，《美國運動醫級院健康與健身雜志》：2017年5月/6月，第21卷，第3期，第5頁。Doi:10.1249/FIT.0000000000000287
15. 體力活動指南和資源。 美國運動醫級院 ACSM。https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines。2019年出版。2022年6月3日訪問。