7 種褪黑素替代品，助您優化睡眠質量

關鍵要點

• 許多人都在尋找褪黑荷爾蒙的替代品，其中極好的選擇包括 5-HTP、鎂、甘氨酸和纈草。
• 特有效的替代方案取決於個人的需求及其睡眠障礙的根本原因。
• 天然睡眠支持劑與健康的睡眠衛生習慣（如控制飲食、運動和光照）相結合時效果上佳。
• 在開始服用任何新的補充劑之前，請務必諮詢醫學健康專業人員，特別是如果您懷孕、正在服用藥品或患有慢性疾病。

褪黑荷爾蒙爲何如此受歡迎？

對於許多人來說，褪黑荷爾蒙是一種睡眠支持劑。它對晝夜節律紊亂的人（如時差或睡眠相位後移症）特有效。 

但如果它對你不起作用，導致你早上昏昏沉沉，或者你只是想尋找一種不同的方法，該怎麼辦？你並不孤單。對於患有普遍性失眠症的人來說，褪黑荷爾蒙的有效性有所不同，導致許多人尋求其他選擇。

幸運的是，有許多有效的、有科學依據的褪黑荷爾蒙替代品可以幫助您獲得所需的安穩睡眠。在本指南中，我們將探討七種上佳選擇，並解釋每種選擇特適合哪些人。

請記住，補充劑與健康的睡眠習慣相結合時效果上佳。爲了獲得上佳效果，請將這些替代方案與本文末尾的基本生活方式提示結合起來。

褪黑荷爾蒙的 7 種有效替代品 

褪黑荷爾蒙替代品一覽

有許多有效的天然睡眠支持劑，但這些補充劑才是真正脫穎而出的褪黑荷爾蒙天然替代品：

5-HTP（5-羥色氨酸）

5-HTP（5-羥色氨酸）是色氨酸的代謝產物，在優化睡眠質量方面比色氨酸具有更持續的效果。 

由於褪黑荷爾蒙是由血清素合成的，因此 5-HTP 補充劑會間接增加褪黑荷爾蒙水平。臨牀研究顯示，5-HTP 比 L-色氨酸更有效。 

人體臨牀試驗表明，5-HTP 的主要優勢之一是它能夠增加 REM 睡眠（通常增加約 25%），同時增加深度睡眠階段 3 和 4，而不會延長總睡眠時間。爲了補償增加的睡眠階段而減少的是非快速眼動睡眠階段 1 和 2，這是特不重要的階段。^1,2 

建議劑量爲睡前 30-45 分鍾服用 50-150 毫克。或者，每天飯前服用 50-100 毫克三次也可以優化情緒並有助於控制體重。先從較低劑量開始，至少持續 3 天，然後再增加劑量。 

鎂

鎂是一種重要的天然睡眠促進劑。鎂對睡眠的有益作用源於以下幾個關鍵作用：

• 神經遞質調節：鎂有助於平衡 GABA（γ-氨基丁酸），即大腦的主要鎮靜神經遞質，有助於放鬆。它還可以減少興奮信號並防止睡前過度刺激。
• 肌肉放鬆：它促進肌肉放鬆，減少可能影響睡眠的不安腿綜合症。
• 壓力和皮質醇控制：鎂有助於調節皮質醇水平，減少壓力引起的睡眠障礙。

人體臨牀研究顯示，鎂在促進鎮靜作用、緩解壓力以及促進整體放鬆和安穩睡眠方面具有明顯的優化作用。補充鎂對於優化老年人的睡眠以及逆轉與年齡相關的腦電波追蹤和腦化學變化尤爲重要。^3-5 

建議的劑量爲250至300毫克 睡前服用與片劑或膠囊相比，粉末狀飲品混合物中的甘氨酸鎂或檸檬酸鎂是此劑量水平的上佳選擇。 

在推薦的水平上，鎂是非常安心的。然而，對於腎功能嚴重受損的人，建議謹慎使用。 

L-甘氨酸

甘氨酸是特有趣的睡眠支持劑之一。甘氨酸是一種氨基酸，但它也是一種對睡眠生理有可測量影響的神經遞質。甘氨酸不會像褪黑荷爾蒙或草本鎮靜劑那樣讓你“昏迷”。相反，它可以微調人體的自然睡眠生理機能。

作爲一種神經遞質，甘氨酸可以鎮靜脊髓和腦乾的神經活動。服用甘氨酸的效果之一是，它可以通過增加皮膚血流量來降低核心體溫，模仿身體啟動睡眠的自然信號之一。通過降低夜間體溫，甘氨酸似乎有助於同步晝夜節律和睡眠開始。^6,7 

在一項針對睡眠質量不佳的受試者進行的雙盲交叉試驗中，與安慰劑相比，睡前服用 3 克甘氨酸可優化主觀睡眠質量，縮短入睡時間，並減少第二天的疲勞和困倦。另一項研究顯示，睡前服用 3 克甘氨酸可縮短睡眠潛伏期，增加慢波睡眠（深度睡眠）時間，並提高第二天認知測試的表現。^8,9

甘氨酸和鎂一樣，非常安心，適合兒童，使用方便，廣泛可用，而且相對便宜。 

氨基丁酸

γ-氨基丁酸 (GABA) 是一種主要的神經遞質，廣泛分布於整個中樞神經系統 (CNS)。GABA 是大腦正常功能特重要的調節劑之一。GABA 水平不足可能會導致睡眠質量差、焦慮和抑鬱。 

服用膳食補充劑形式的 GABA 是嘗試加強大腦中 GABA 作用的一種顯而易見的方法。然而，這種方法實施起來也並不是那麼簡單。首先，GABA 的形式很重要。研究顯示，合成 GABA 無法產生與天然 GABA 相同的益處。¹⁰

研究顯示，天然形式的 GABA 可以促進優化睡眠質量，尤其是持續使用。¹¹ 在一項關於 PharmaGABA 的研究中，38 名老年受試者在四週內分別服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑。¹² 在 PharmaGABA 組中，人們感覺入睡更容易，夜間醒來的次數減少，早晨困倦感減少，並且修復情況得到優化。PharmaGABA 組的人夜間排尿的頻率也有所減少。

更有甚者，研究證明，單次服用PharmaGABA也可能會優化睡眠質量。另一項雙盲研究通過腦電圖 (EEG) 評估受試者服用 100 毫克 PharmaGABA 或安慰劑後的腦電波模式。¹³ 結果表明，與安慰劑相比，PharmaGABA 顯著縮短了入睡所需的時間五分鍾，並增加了優質睡眠時間。問卷調查顯示，服用PharmaGABA的受試者整體睡眠得到優化，尤其是醒來時的能量分數更高。

在一項使用從發酵大麥中提取的 GABA 產品 (Sanwa GABA) 的研究中，年齡在 39 歲至 59 歲之間的男性和女性在睡前 30 至 60 分鍾服用 100 毫克 Sanwa GABA 或安慰劑。結果表明，GABA 顯著提高了 44 歲以上和/或承受巨大心理壓力或疲勞的受試者的深度睡眠。¹⁴ 在另一項使用 Sanwa GABA 的雙盲研究中，62 名患有睡眠問題、壓力和疲勞的受試者的睡眠質量、疲勞主觀評分以及活力和生機感均顯著優化。¹⁵  

特近，一種能產生 GABA 的益生菌——植物乳杆菌 LP815TM，作爲膳食補充劑服用，被證明能持續釋放 GABA。這種益生菌充當“GABA 工廠”，比傳統的 GABA 補充劑更穩定地調節情緒、壓力和睡眠。  

在一項隨機、雙盲、安慰劑對照的臨牀試驗中，患有輕度至中度焦慮的成年人連續六週每天服用 10 億或 50 億 CFU 的植物乳杆菌 LP815TM，或服用安慰劑。每天 50 億 CFU 的較高劑量在優化焦慮方面取得了顯著的效果。¹⁶ 補充這些研究結果，對 139 名參與者（70 名服用 LP815，69 名服用安慰劑）的睡眠結果進行評估後發現，每天服用 50 億 CFU 的組的睡眠評分（失眠嚴重程度指數）顯著優化。¹⁷ 事實上，77.3% 的人實現了 4 分以上的提高。一些得到優化的指標包括睡眠時間、盜汗和焦慮評分。尿液中 GABA 水平的升高與失眠和焦慮水平呈負相關。這表明產生的 GABA 越多，效果越好。

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM 表現出很強的安心性，沒有報告任何明顯的副作用。

L-茶胺酸 

L-茶氨酸是一種獨特的氨基酸，幾乎只存在於山茶屬植物（Camellia sinensis）中。臨牀研究顯示，L-茶氨酸可以減輕壓力，優化睡眠質量質量，減輕生理期前綜合症的症狀，提高精神敏銳度，並減少咖啡萃取的負面副作用。¹² 

對於兒童來說，睡前服用 200 毫克的 L-茶氨酸是很好的選擇。對於成年人來說，200 毫克的典型劑量的 L-茶氨酸不具有鎮靜作用，但確實可以顯著優化睡眠質量質量。可以以該劑量使用，作爲優化睡眠質量的溫和方法。爲了在成年人身上獲得明顯的鎮靜效果，需要更高的單劑量 300 至 600 毫克 L-茶氨酸。 

纈草

就草本而言，毫無疑問纈草（Valeriana officinalis）是特受歡迎且研究特深入的睡眠支持劑。詳細的臨牀研究顯示，纈草可以優化睡眠質量質量，減少入睡所需的時間，並促進整晚的安穩睡眠。¹⁹ 所有這些都不會在早上產生“宿醉感”。

在特新的研究中，研究人員對 80 名患有輕度睡眠問題的成年人進行了研究，他們分別服用纈草提取物（200 毫克，總纈草酸含量爲 2%）或安慰劑，持續 8 週。研究結果顯示，與服用安慰劑的人相比，服用纈草提取物的人整體睡眠質量更好，入睡更快，睡眠時間更長，睡眠效率更高。優化特早在兩週內就顯現出來，並持續整個研究期間。纈草還可以減輕焦慮和白天困倦，同時幫助參與者在早晨感覺更加神清氣爽。高級睡眠測試證實，纈草組的睡眠時間更長、質量更好。重要的是，沒有發現任何安心問題。²⁰

作爲一種溫和的鎮靜劑，爲了獲得上佳效果，請在睡前三十至四十五分鍾服用 200 至 400 毫克劑量的纈草提取物（0.8% 至 2% 纈草酸）。如果早晨確實出現嗜睡症狀，請減少劑量。如果劑量沒有效果，在增加劑量之前，一定要解除那些影響睡眠的因素，比如咖啡萃取和酒精。

西番蓮（Passiflora incarnata）

西番蓮含有多種生物活性成分，包括黃酮類化合物和生物鹼（如哈爾曼、哈爾馬林），它們可以與中樞神經系統相互作用。臨牀前證據表明它加強了 GABA（γ-氨基丁酸）活性，這可能解釋了其鎮靜和鎮靜作用。 多項人體試驗評估了西番蓮在手術前產生的鎮靜作用。這些研究顯示它可以顯著減輕術前焦慮，且沒有副作用。 人體研究顯示，服用西番蓮茶和各種提取物一到兩週後，主觀睡眠質量會顯著優化。^21-23

建議在睡前 45 分鍾服用各種形式的西番蓮作爲鎮靜劑，具體劑量如下：

• 乾草本（或茶）：4-8 克
• 酊劑 (1:5): 6-8 毫升 (1.5-2 茶匙)
• 流體提取物 (1:1): 2-4 毫升 (0.5-1 茶匙)
• 乾粉提取物（2.6% 黃酮類化合物）：300-450 

基礎習慣：優化睡眠質量的首步

睡眠是一個 24 小時的過程，受日常生活、飲食、活動和壓力管理的影響。以下一些關鍵的生活方式因素可能會增加天然睡眠促進劑對您起作用的可能性：

優化睡眠環境

一般來說，人們在黑暗、涼爽、安靜的房間裏睡得極好。使用遮光窗簾或睡眠面罩，並將恆溫器設置爲~65°F (20°C)。白噪音、耳塞或風扇可能有助於阻擋乾擾聲音。

投資舒適

想想都覺得不可思議，大多數人一生中有三分之一的時間是在牀上度過的。那麼，爲什麼不投資購買適合您的舒適要求和睡眠姿勢的支撐牀墊和枕頭呢？

調節光照

醒來後的一個小時內到戶外或明亮的窗戶附近，以強化晝夜節律。睡前 1-2 小時減少接觸藍光（屏幕、LED）。考慮使用琥珀色眼鏡或昏暗的暖光。

建立一致的睡眠模式

每天在同一時間睡覺和起牀的人，即使是在週末，往往睡眠問題較少。睡前花 30-60 分鍾進行一些平靜的活動（洗澡、閱讀、寫日記和其他自我護理活動）也很有幫助。雖然小睡很有幫助，但要避免在白天晚些時候小睡：如果需要，請保持短暫的小睡（20-30 分鍾），並在下午 3 點之前

管理食品和飲品

許多有睡眠問題的人對咖啡萃取很敏感。極好將其徹底解除。酒精是另一種應該避免的睡眠乾擾因素。但影響睡眠的特大飲食因素是飲食中糖分過多。它會導致血糖過山車式波動，從而引起皮質醇和腎上腺素的波動，這兩者都會擾亂睡眠。 

進行體育鍛鍊

定期進行體育鍛鍊有助於促進更深層的睡眠，但應避免在睡前 2-3 小時內進行劇烈運動。

舒緩身心

內心的平靜可能是良好睡眠的特大推動因素。爲了達到這種狀態，請嘗試冥想、深呼吸練習或溫和的“陰”瑜伽。哦，睡覺前一定要遠離工作電子郵件、社交媒體和令人緊張的新聞。

常見問題 (FAQ)

褪黑荷爾蒙特有效的天然替代品是什麼？ 

特有效的替代方法取決於您的睡眠問題的原因。對於壓力和焦慮，鎂或L-茶氨酸是極好的。對於入睡困難，纈草已被充分研究。

我可以結合使用這些補充劑嗎？ 

一些補充劑，如鎂和 L-茶氨酸，經常一起服用。然而，在結合使用不同的睡眠輔助劑之前，務必諮詢您的醫學健康提供者，以確保安心。

這些替代品不會形成習慣嗎？ 

所列的補充劑，例如鎂、甘氨酸和 L-茶氨酸，按說明使用時一般不會形成習慣。與一些醫生方劑睡眠支持劑不同，纈草不會引起依賴性。

如果這些補充劑都不起作用怎麼辦？ 

如果自然療法和睡眠衛生習慣不能解決您的睡眠問題，那麼諮詢醫生就很重要。您可能患有潛在疾病，需要採用不同的方法，例如失眠認知行爲療法 (CBT-I)。

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