L-茶氨酸：對睡眠、大腦健康等的益處，劑量，以及副作用

關鍵要點

• 它是什麼：綠茶中的一種氨基酸。
• 主要功效：放鬆身心而不犯困。
• 常用劑量：100-200毫克。
• 安心性：普遍認爲安心

什麼是L-茶氨酸？ 

L-茶氨酸 （Camellia sinensis），一種幾乎只存在於茶樹中的獨特氨基酸。作爲一種膳食補充劑，它是一種流行的天然減壓和促進平靜的方法，同時還能加強精神活力。¹ 

在 綠茶 葉片中，L-茶氨酸佔乾重的 1% 至 4%。自 1994 年在日本獲準用於幫助緩解壓力和促進放鬆以來，它也一直作爲膳食補充劑銷售。這種受歡迎程度已經蔓延到北美，現在，L-茶氨酸已成爲功能性食品、飲品和膳食補充劑的關鍵成分，這些產品旨在產生精神和身體放鬆的效果，而不會引起困倦。 

臨牀研究證實，L-茶氨酸能有效減輕壓力和焦慮，而不會使人昏昏欲睡。相反，它能促進“平靜專注”的狀態。而且它起效很快——大多數人在 30 分鍾內就能感受到效果，效果永續 8 到 12 小時。

幫助大腦健康

L-茶氨酸產生許多令人振奮的效果，主要是對大腦化學的影響。特簡單的方法是將茶氨酸視爲一種 "抗咖啡萃取 "分子，但這樣在一定程度上是有局限性的。咖啡萃取是一種興奮劑，而茶氨酸可以緩衝咖啡萃取在大腦中的一些影響。將茶氨酸視爲一種 "鎮靜劑 "是不正確的。L-茶氨酸絕不是鎮靜劑，因爲它能刺激大腦能量，只是與咖啡萃取大不相同。^1-3

在動物模型中，L-茶氨酸已被證明可以提高許多不同的大腦化學物質的大腦水平，特別是將信號從一個腦細胞傳到另一個腦細胞的神經遞質。在這些研究中，它能優化大腦功能、學習和記憶。這可能就是爲什麼那些富含茶氨酸的綠茶，如抹茶，被視爲冥想的輔助工具，並在綠茶茶道上備受推崇。

茶氨酸在大腦中復雜作用的關鍵結果之一是增加α腦波的產生。⁴ 這些腦波與平靜和專注的感覺有關。在冥想過程中，α-腦電波非常豐富。值得注意的是，抹茶是古代日本僧侶在茶道中特重視的綠茶類型，是特豐富的茶氨酸來源，卻只有適量的咖啡萃取含量。茶氨酸通過促進更強的精神集中和警覺性來強調冥想狀態。除了促進α-腦波外，茶氨酸還能降低β-腦波。這種腦波模式與緊張、思想分散和過動症有關。

減輕壓力和焦慮

L-茶氨酸可以促進大腦化學物質的積極變化，加強α腦波，減少β腦波，從而減輕咖啡萃取引起的壓力、焦慮、易怒和煩躁感。^1-3 也就是說，研究顯示，當L-茶氨酸與咖啡萃取一起使用時，可以加強認知能力，提高注意力持續時間、視覺信息處理能力，並提高任務切換時的準確性。所有的積極作用。^4-6

2024 年的一項隨機對照試驗對經歷中度壓力的健康成年人進行了 28 天的跟蹤研究。每日服用 400 毫克 L-茶氨酸的參與者報告的感知壓力水平顯著低於安慰劑組，且“淺睡眠”（表明更深層次的休息）也更少。¹⁴

優化睡眠質量質量

研究還表明，L-茶氨酸可以提高睡眠質量。^1,2 它本身並不是鎮靜劑（睡眠支持劑），但它確實可以通過促進更放鬆的心理狀態來支持睡眠。 

2025 年發表的一項系統評價分析了 13 項隨機對照試驗，涉及 500 多名參與者。研究結論表明，每日服用200-450毫克L-茶氨酸可顯著優化入睡潛伏期（入睡所需時間）和整體睡眠效率，且不會引起白天嗜睡。¹²

加強專注力和心理表現

L-茶氨酸單獨使用可能有助於優化大腦功能，從而提高認知能力。^1,2 一項 2024 年的雙盲、安慰劑對照研究，重點關注睡眠不足的年輕人。研究發現，與安慰劑相比，單次服用 200 毫克 L-茶氨酸可顯著提高選擇性注意力，並縮短模擬駕駛任務中的反應時間。這表明，即使在疲勞狀態下，L-茶氨酸也能幫助保持注意力集中並減少錯誤。¹³

其他幾項研究顯示，L-茶氨酸和咖啡萃取（例如，分別爲 97 毫克和 40 毫克）的組合可以顯著優化成年人的特定腦力任務表現和警覺性。^4-6

I2021 年的一項雙盲研究顯示，單次服用 100 毫克 L-茶氨酸，以及每天服用 100 毫克，持續 12 週，顯著優化了大腦功能。受試者爲 50 至 69 歲的男性和女性。⁹ 使用名爲 Cognitrax 的一系列測試來評估認知功能。評估是在乾預前、單劑量L-茶氨酸後、以及定期攝入12週後進行的。結果表明，L-茶氨酸縮短了注意力任務的反應時間，增加了工作記憶任務中的正確答案數量，並減少了遺漏錯誤數量。這些結果是由於L-茶氨酸重新分配了注意力資源，有效地提高了精神集中度。研究人員認爲，L-茶氨酸可能有助於提高注意力，從而加強工作記憶和執行功能。

早期的研究顯示，L-茶氨酸作爲一種單一成分，長期使用可以優化某些心理功能。不過，通過減少因壓力或睡眠不佳對認知能力造成的不利影響，還是很難將這種效果從直接與間接中分離出來。例如，在一項研究中，受試者連續四週服用L-茶氨酸（200毫克/天）或安慰劑片劑。¹⁰ 評估內容包括抑鬱、焦慮和睡眠質量，以及一系列心理測試。結果顯示，睡眠和情緒均有顯著優化，認知功能、語言流暢性和執行功能評分也有所提高。研究結果表明，認知功能的優化與睡眠和情緒的提高密切相關。

多動症幫助

L-茶氨酸具有促進平靜感的能力，這意味着它可能對注意力缺陷多動障礙 (ADHD) 有幫助。加拿大功能醫級中心與不列顛哥倫比亞大學合作，對8至12歲被診斷患有注意力缺陷多動障礙（ADHD）的男孩進行了一項雙盲、安慰劑對照研究，讓他們每天兩次服用200毫克L-茶氨酸咀嚼片。⁷ 該研究的主要結果表明，L-茶氨酸能夠安心有效地優化他們的睡眠質量，幫助他們睡得更香，這對ADHD兒童來說是一項巨大的益處。睡眠紊亂是兒童注意力不足過動症的一個重要因素。

L-茶氨酸可能對注意力不足過動症有額外好處。在2020年發表的一項研究，進行了非常詳細的分析，研究了單劑量的L-茶氨酸（每公斤體重2.5毫克）、咖啡萃取（每公斤體重2毫克），以及兩者組合與安慰劑對患有注意力不足過動症的男孩（8-15歲）的大腦功能的影響。該研究還使用了功能磁共振成像（fMRI）來衡量它們對大腦網絡的影響。復雜的研究結果表明，L-茶氨酸-咖啡萃取組合可能是一種修復注意力缺陷多動障礙（ADHD）相關持續注意力、控制控制和整體認知功能障礙的潛在療法。⁸ 

研究人員認爲，早晨服用這種 L-茶氨酸和咖啡萃取的組合“可能對注意力不集中和多動等 ADHD 的其他方面更有幫助。” ⁸

L-茶氨酸如何發揮作用

L-茶氨酸 被吸收並通過血腦屏障輸送到大腦，促進放鬆，提高精神集中度和清晰度。它通過提高大腦中多巴胺、血清素和γ-氨基丁酸（GABA）等關鍵神經遞質的水平，同時拮抗興奮性神經遞質谷氨酸的作用，從而達到這種理想狀態。^1,2  

L-茶氨酸還對腦細胞產生緩解炎癥作用，並能保護腦細胞免受壓力和年齡相關的損害。

攝取L-茶氨酸的關鍵淨效應之一是，它能加強與 "清醒放鬆 "狀態有關的α腦波，同時減少與緊張、思維分散和過動症有關的β腦波。L-茶氨酸所優化的腦波模式與冥想時的精神狀態、放鬆的精神集中和創造力有關。同樣，這種效應也解釋了日本僧侶在茶道中使用火柴來加強冥想效果的原因。⁴ 

L-茶氨酸的另一個作用是幫助對抗壓力，降低皮質醇水平。這種效應至關重要，因爲皮質醇和相關壓力荷爾蒙水平升高會乾擾記憶和學習。³ 

L-茶氨酸在體內的作用

• 增加大腦血清素、多巴胺和GABA水平
• 抵消咖啡萃取的一些刺激作用
• 在不引起嗜睡的情況下產生精神和身體的放鬆
• 在人類和動物研究中優化學習和記憶
• 在雙盲研究中產生積極的結果，顯示其:
  • 減少壓力感
  • 提高睡眠質量
  • 減輕生理生理期前綜合徵的症狀
  • 增加α腦波的產生
  • 減少β腦波的產生 

綠茶中的茶氨酸

如果不強調 L-茶氨酸，任何關於 綠茶 健康益處的討論都是不完整的。茶樹在光合作用過程中利用 L-茶氨酸合成多酚，特別是兒茶素。茶氨酸也是造成綠茶特有味道和香氣的化合物。 至於綠茶的來源， 抹茶 含有大量的茶氨酸，因爲它的種植過程是在採摘前特後三週對茶樹進行遮陰。結果是光合作用減少，因此更多的茶氨酸留在葉子上，賦予抹茶其特有的甜味和風味。遮蔭還會使植物的前端集中葉綠素，從而使抹茶呈現更鮮豔的綠色。      雖然傳統綠茶每杯的茶氨酸含量可能低至 5 毫克，但遮陰綠茶（如抹茶）每杯的茶氨酸含量可能是傳統綠茶的九倍，即約 45 毫克。然而，大多數抹茶每杯含有 25 至 30 毫克鈉。至於咖啡萃取含量，每杯抹茶只有30毫克。因此，抹茶中L-茶氨酸和咖啡萃取的含量一般是相等的。

L-茶氨酸的用量

根據大量臨牀研究結果，已經確定L-茶氨酸在每天100至200毫克的範圍內是有效的。雖然目前尚未發現 L-茶氨酸與其他藥品有任何不良相互作用，但建議 6 小時內服用量不超過 600 毫克，24 小時內服用量不超過 1200 毫克。 

在100至200毫克左右的劑量下，L-茶氨酸不具有鎮靜作用，但能顯著優化睡眠質量質量。它還能很好地協同 褪黑素 和 5-HTP （5-羥色氨酸）支持睡眠。 

副作用 + 安心性

L-茶氨酸 基於大量安心性研究和臨牀試驗，安心無副作用。^1,2 此外，自1994年以來，L-茶氨酸已廣泛應用於飲品、食品和膳食補充劑中，未發現任何不良反應或禁忌症。L-茶氨酸，又名 Suntheanine，於 2007 年獲得美國食品藥品監督管理局的確認，成爲食品和飲品中普遍認可的安心 (GRAS) 成分，並可作爲膳食補充劑使用。

方劑相互作用

L-茶氨酸沒有已知的藥品相互作用。L-茶氨酸可能有助於抗焦慮和抗精神病藥品的作用。例如，2011年發表在《臨牀精神病學雜志》上的一項研究清楚地表明，L-茶氨酸對提高精神病藥品的效能有益。在這項研究中，60名精神分裂症患者在持續的抗精神病藥品修復基礎上，每天額外服用400毫克L-茶氨酸，療程超過2.5年。¹¹ 與安慰劑相比，L-茶氨酸的補充修復顯著減輕了患者的焦慮和精神症狀。研究發現，L-茶氨酸是安心的，沒有出現不良藥品反應。 

參考資料：

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