男性健康的十大重要營養需求

提到營養，通常我們需要的東西別無二致：即能夠提供能量以及維生素和礦物質等營養的食物。但是健康的飲食會因年齡和性別的不同而有所差異。 

男性往往比女性擁有更多的肌肉量、更高大的身材和更高的新陳代謝水平。因此，與女性相比，我們通常全天需要更多的卡路裏和膳食纖維，以及更多的某些必需維生素和礦物質。男性也有性別特定的營養需求，如促進健康的睾丸荷爾蒙水平。¹ 

但對於男性，還是卡路裏爲先。

在深入探討具體的營養建議之前，您需要確保卡路裏的總攝入量得到控制。平均而言，男性的卡路裏需求高於女性，平均每天約需2220至3000卡路裏。根據您的健康目標，您所需卡路裏可能多於或少於這一平均值。

我們的目標是，所攝入碳水化合物中約45%至65%的總卡路裏用於提供能量，蛋白質中約10%至35%的總卡路裏用於幫助保持肌肉量，其餘來自脂肪的20%至35%的卡路裏用於幫助保持飽足。¹ 

您的卡路裏需求會因您的年齡、身高、體重、活動水平和性別而各不相同。男性的新陳代謝水平往往比女性高，所以了解自己的卡路裏推薦攝入量很重要。¹

讓我們仔細了解一下對男性來說特重要的一些營養素，這樣您就可以據此制訂一份讓您保持健康和上佳自我感覺的膳食計劃。 

1. 蛋白質

目前，普通成年男性蛋白質的每日推薦攝入量（DRI）爲每公斤體重0.8克。¹ 然而，對於經常鍛煉的男性來說，這一建議量可能太低了。 

根據國際運動營養學會（ISSN），每三到四個小時攝入20到40克優質蛋白質就足夠了，這有助於幫助肌肉蛋白質合成、健康的身體成分組成以及您在健身房的體能表現。² 

您可能會想，“什麼是‘優質’的蛋白質來源？” 優質的蛋白質來源含有適當水平的所有九種必需氨基酸。它們也被稱爲“完全蛋白質”。完全蛋白質通常來自動物來源，但是一些植物蛋白質如大豆和藜麥，也含有所有必需氨基酸。³ 

 乳清蛋白 產品通常不含乳糖，如果您對乳製品過敏，蛋清蛋白質或大豆是極好的完全蛋白質替代品。如果您是素食主義者，可以嘗試大豆蛋白質產品或 蛋白質粉 ，或含有混合植物蛋白質的產品，包含大米、豌豆、火麻籽和 奇亞籽等，不要尋求只含有其中一種成分的蛋白質來源。

無論您是想增重、減重或保持當前體重，方便攜帶的蛋白質粉和 蛋白質棒 將確保您獲得足夠的蛋白質。 

2. 膳食纖維

我們中的大多數人都沒有達到每日推薦的纖維攝入量。事實上，97%的男性每天攝入的膳食纖維達不到28至34克的建議攝入量。 

有兩種類型的膳食纖維可納入您的飲食中： 

• 可溶性膳食纖維：有助於減少膽固醇和穩定血糖水平。可溶性膳食纖維的來源包括燕麥、豆類、豌豆、大麥和蘋果。 
• 不可溶性膳食纖維：優化腸道健康。麥麩、堅果以及菜花、綠豆和馬鈴薯等蔬菜中含有不可溶性膳食纖維。 

水果、蔬菜和全穀物是膳食纖維的極好來源。高纖維飲食有助於腸道運動，減少炎症，降低心臟病風險。⁴ 

嘗試在您的日常飲食中加入大量的水果、蔬菜和全穀物，從高纖維飲食中獲益。如果您難以從全食物飲食中獲取足夠的纖維，請考慮服用 膳食纖維 補充劑。 

3. 歐米伽-3脂肪酸

男性每天需要約1.6克歐米伽-3脂肪酸。1 研究顯示，飲食中攝入足夠的歐米伽-3脂肪酸以及適當的熱量可能有助於降低患上與飲食相關的慢性疾病的風險，如心血管疾病、II型糖代謝病和肥胖症。 

歐米伽-3脂肪酸參與許多重要的身體過程，包括爲大腦和精子細胞制造細胞膜。⁵ 

冷水中富含脂肪的魚類，如三文魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚，是歐米伽-3脂肪酸的特好來源。素食來源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃和菜籽油。 

如果通常您每周不能若乾次食用富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，或者如果您是素食者或嚴格素食主義者，請考慮食用  魚油 或 海藻基的歐米伽-3補充劑 ，確保您攝入足量的這種重要健康脂肪。^1，5

4. 維生素D

90%以上的男性缺乏足夠的維生素D，這可能會帶來問題，因爲充足的維生素D對骨骼健康至關重要。¹ 充足的維生素D和鈣攝入的結合有助於防止骨骼弱化或軟化。 維生素D在鈣吸收、幫助免疫系統和減少炎症方面也起着舉足輕重的作用。 

男性每天應攝入至少600 IU國際單位（或15微克）的維生素D。1 維生素D特常見的來源是陽光照射。每周至少兩次5至30分鍾的戶外活動有助於確保獲得足量維生素D。⁶ 

天然富含維生素D的食物來源很少見，但富含脂肪的魚類（三文魚、金槍魚、鯖魚、鱒魚和鯡魚）和魚肝油如 鱈魚肝油中含有維生素D。由於富含維生素D的食物較少，而且我們許多人生活在北方氣候下，這裏太陽在天空中的高度太低，無法在皮膚中有效地產生足量維生素D（尤其是在冬季），所以您應該考慮服用 維生素D補充劑。^1，6 

5. 鈣

與維生素D一樣，鈣有助於促進骨骼健康。研究還表明，充足的鈣攝入有助於降低患結腸癌和直腸癌的風險。 

大約有30%的男性每天攝入的鈣不超過推薦量即1000毫克。以下富含鈣的食物和有些強化食品可以幫助您滿足需求^。1 

• 低脂或脫脂乳製品（牛奶、奶酪、希臘風味酸奶等）
• 羽衣甘藍 
• 菠菜
• 白菜
• 豆腐 
• 強化谷類食品
• 強化橙汁

如果您吃不了太多奶制品或自認爲鈣攝入量低，您可以服用鈣補充劑 來彌補差距。根據您攝入的鈣的類型，您可能需要調整服用鈣的時間，這樣可以避免與其他藥品乃至補充劑混合服用。諮詢您的醫生或注冊營養師以獲得指導。 

6. 鎂

鎂是一種重要的礦物質，在肌肉收縮、體能表現和幫助身體產生能量方面發揮着至關重要的作用。^8，9 當鎂攝入量低時，您的能量水平和體能表現會受到影響。如果您的睾丸荷爾蒙水平較低，那麼攝入足夠的鎂並增加體力活動可能會對您有所助益。⁸ 

您每天應攝入420毫克鎂。1 許多食物富含鎂，包括：⁹

• 南瓜籽 
• 奇亞籽 
• 杏仁 
• 菠菜
• 腰果 
• 花生
• 毛豆
• 黑豆 

除了將更多富含鎂的食物納入日常飲食之外，還可以考慮服用 鎂補充劑 ，確保滿足您的需求。 

7. 維生素C

維生素C對傷口愈合和膠原蛋白的生成有重要作用。 作爲一種強有力的抗氧劑， 維生素C 的攝入可能有助於預防或減緩某些癌症的發展。此外，飲食中添加富含抗氧劑的水果和蔬菜與降低心臟病風險相關，而心臟病是成年男性死亡的主要原因。^10，11 

您每天僅需90毫克的維生素C，您可以很容易地通過各種食物獲得，如紅甜椒、柑橘類水果、草莓和花椰菜。^1，10 

8. 肌酸

研究顯示，各個年齡段的人羣都可以從補充肌酸中受益。肌酸不僅有助於加強力量、增加肌肉量並優化運動後的修復，而且越來越多的證據表明，補充肌酸可能有助於減少膽固醇和甘油三酯水平，減少肝臟中的脂肪堆積，降低骨質流失，並提高認知功能。¹²  

如果您在進行任何形式的定期鍛煉，應考慮服用 肌酸補充劑。國際運動營養學會建議每天攝入3至5克的一水肌酸。 

9. 膠原蛋白

補充膠原蛋白有助於防止骨膠原蛋白分解，並緩解某些關節疾病如骨關節問題引起的疼痛。¹³ 每天補充15克 膠原蛋白 可以幫助優化關節疼痛和關節功能。 

膠原蛋白補充劑與維生素C共同服用並配合體力活動，可以獲得特大健康益處。¹³ 選擇膠原蛋白補充劑時，要注意選擇含有“水解”或“肽”字樣的產品。

10. 葫蘆巴提取物

當男性年滿30歲後，睾丸荷爾蒙的濃度以每年約1%的速度下降。每天500至600毫克劑量的 胡蘆巴 籽提取物可能有助於應對這種下降。¹⁴

胡蘆巴是一種常用於印度、北非和中東菜餚中的草本植物。它的口味類似於楓糖漿。

雖然使用整胡蘆巴沒有已知的副作用，但食用太多胡蘆巴提取物可能會導致胃腸道的應激反應。在開始攝入新的補充劑之前，請務必諮詢您的醫生、注冊營養師或其他具備資質的醫學健康專業人員。¹⁵

定期基礎健康檢查

看醫生並不是營養方面的建議，但這一點事關重大。梅奧診所建議，50歲以下的男性每三到五年看一次基礎健康醫生，超過50歲的男性每年看一次基礎健康醫生。¹⁶ 

爲了健康，一次考慮一種營養素

確保您滿足所有營養需求的極好方法是逐一考慮營養素的攝入。以蛋白質爲例。您攝入了足夠的蛋白質嗎？您是否可以改變膳食結構，在飲食中添加更多的蛋白質，或者您是否需要補充蛋白質粉？ 

一旦您達到了這一目標，可以嘗試設立一個新的目標，比如滿足您的膳食纖維攝入量。隨着您做出每一項新的改變，您將擁有更健康的生活方式，成爲更好的自己。

參考資料：

1. 美國USDA和美國衛生與公衆服務部。2020-2025年美國居民膳食指南。第9版。2020年12月。 https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
2. 作者：Kerksick CM，Arent S，Schoenfeld BJ等。國際運動營養學會立場：營養時間。國際運動營養學會期刊 2017年；14： 33 doi: 10.1186/s12970-017-0189-4   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
3. 作者：Lopez MJ，Mohiuddin SS。《生物化學》，必需氨基酸。《StatPearls》期刊。金銀島（佛羅裏達），2022年。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
4. 作者：Barber TM，Kabisch S，Pfeiffer AFH，Weickert MO。膳食纖維對健康的益處。《營養素》2020年 ；12（10）doi: 10.3390/nu12103209 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/
5. 膳食補充劑辦公室——歐米伽-3脂肪酸。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/。 2021年8月17日出版。2022年3月29日訪問。
6. 膳食補充劑辦公室——維生素D。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/。2021年11月17日出版。2022年3月29日訪問。
7. 膳食補充劑辦公室——鈣。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。2021年11月17日出版。2022年3月29日訪問。
8. 作者：Maggio，M.，De Vita，F.，Lauretani，F.，Nouvene，A.，Meschi，T.，Ticinesi，A.，Dominguez，L.J.，Barbagallo，M.，Dall'Aglio，E.，Ceda，G.P.鎂和睾酮在調節男性身體功能方面的相互作用。《國際內分泌雜志》2014年；（1–9）。doi: 10.1155/2014/525249 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3958794/
9. 膳食補充劑辦公室——鎂。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/。2022年3月1日出版。2022年3月30日訪問。
10. 膳食補充劑辦公室——維生素C。美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/。2021年3月27日出版。2022年3月30日訪問。
11. 美國疾病控制和預防中心。主要死亡原因——所有種族和血統——男性——美國，2017年。美國疾病控制和預防中心。 https://www.cdc.gov/healthequity/lcod/men/2017/all-races-origins/index.htm 2019年11月20日出版。2020年3月30日訪問。
12. 作者：Kreider RB，Kalman DS，Antonio J等。國際運動營養學會立場：在鍛煉、運動和醫級中補充肌酸的安心性和有效性。國際運動營養學會期刊 2017年；14： 18 doi:10.1186/s12970-017-0173-z； https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
13. 作者：Khatri M，Notton RJ，Clifford T，Harper LD，Corr L。補充膠原蛋白肽對身體成分、膠原蛋白合成以及關節損傷和運動後修復的影響：一項系統綜述。《氨基酸》2021年；53（10）：1493-506 doi: 10.1007/s00726-021-03072-x   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521576/
14. 作者：Smith SJ，Lopresti AL，Teo SYM，Fairchild TJ。檢驗草本對男性睾酮濃度的影響：一項系統綜述。《營養學進展》2021年；12（3）：744-65 doi:10.1093/advances/nmaa134  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33150931/
15. 美國衛生和公共服務部。（2020年8月）。胡蘆巴。美國國家補充和綜合健康中心。2022年3月30日，檢索自  https://www.nccih.nih.gov/health/fenugreek ，
16. 作者：Benson, Scott（2021年 7月6日）。男性健康：體檢，篩查關鍵。梅奧診所衛生系統。2022年3月30日，檢索自  https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/mens-health-checkups-and-screenings-are-key