如何採用利智補劑優化用腦效率

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奧茲醫生（Dr. Mehmet Oz），醫級博士 發佈日期 2024 年 05 月 16 日

什麼是利智補劑？

利智補劑（Nootropics）是指可能有助於“聰慧大腦”的一類食品、非配方化合物和配方方劑，這類補劑可能極大程度地強化腦力，從而提高學習能力、記憶力和用腦效率。利智補劑可能有助於提高工作效率，抵御衰老對大腦的影響，並緩解輕微的認知問題。

有益大腦健康的生活方式建議

盡管利智補劑的益處很多，然而，在攝入任何“健腦類營養成分”之前，優先需要考慮的是確保選擇有益大腦和整體健康的生活方式。例如，選擇健康合理、營養豐富的日常膳食，每天進行適量的體育活動，學會應對壓力，保證充足的休息與睡眠，培養良好的人際關系網絡，獲取朋友和同事的幫助等。此外，盡量完全摒棄吸煙（即使是電子煙和二手煙、三手煙）等不良習慣，並徹底戒除酒精的攝入。

這些做法有助於緩解周身炎性反應，使得流向大腦的血液形成良性循環，長此以往，可能有助於化解認知衰退、效率下降和動力減弱等問題，而這些問題往往與肥胖、糖代謝病、心臟病和慢性壓力脫不了乾系。

接下來，讓我們深入了解一些配方和非配方的利智補劑及其多種健康益處。

有益大腦健康的食品和補劑

以下多種食物和飲品均含有激發大腦活力或呵護大腦健康的化合物，可能有助於優化記憶和認知：

咖啡萃取因子
Omega-3脂肪酸 - 魚油/藻油
白藜蘆醇 - 在葡萄、藍莓的果皮和黑巧克力中發現的一種營養素
肌酸 - 在肝臟、腎臟和胰腺中由精氨酸和甘氨酸這類氨基酸轉化而成，食物來源包括鯡魚、鱈魚和金槍魚等
α-GPC - 可以通過膽鹼在人體內自行生成，食物來源包括魚類、大豆和香菇，也可以人工制造

對於普通素食主義者和嚴格的全素食者而言，需要注意的是，可以通過藻油攝取Omega-3脂肪酸，其實魚類也是通過藻類攝入Omega-3！至於肌酸，植物性食物中一般無肌酸，但種子和豆類中含有人體用於生成肌酸的氨基酸。

磷脂酰絲氨酸

磷脂酰絲氨酸是一種脂質（脂肪），可能對參與記憶和認知的腦細胞起到防護作用。美國食品和方劑監督管理局（FDA）認爲，一般來自魚類、大豆卵磷脂和葵花籽的磷脂酰絲氨酸是安心的。

南非醉茄

南非醉茄是一種阿育吠陀方劑，由南非醉茄這種植物的根和葉萃取而成。南非醉茄是一種適應原，因爲它可能有助於調和荷爾蒙（如皮質醇）和神經遞質（如血清素）的平衡，而這些荷爾蒙和神經遞質與機體的壓力反應有着必然聯系。此外，它還可能有助於優化睡眠。南非醉茄的多重復合效用可能有助於旺盛精力、振奮精神，並提升注意力和行爲效率。有關南非醉茄健康益處相關研究的更多詳細信息，請參閱部落格文章《南非醉茄——應對壓力的上佳補劑》。

人參

人參萃取成分源於人參這種草本植物，可以作爲一種適應原，可能有助於強化身心的修復能力並提神。研究表明，人參這種防御氧化成分可能有助於舒緩大腦中與認知問題相關的炎性反應，並強化大腦的信號通路。要了解人參如何協助緩解慢性壓力並助力機體發揮潛力的更多信息，請參閱《人參與壓力》一文。

銀杏

還有一些研究顯示，在健康人群中，由銀杏樹葉萃取而來的精華成分可能有助於優化認知能力。在一項雙盲、安慰劑對照醫級應用試驗中，確實發現飛蛾葉萃取成分可能有助於強化受試者的工作記憶，其信息處理速度也更爲迅捷。不過，仍有其他研究顯示，飛蛾葉萃取成分可能無法延緩認知能力的下降。

假馬齒莧

假馬齒莧（Bacopa）是阿育吠陀醫術中一種歷史悠久的草本方劑，如果喜歡嘗試新鮮事物，不妨一試。根據一些研究，假馬齒莧可能有助於優化記憶力。研究人員給大鼠服用這種草本方劑六周後，大鼠的學習能力和記憶力均有一定程度的提升。隨後，研究人員檢查了大鼠的大腦樹突，這是一種用於協助細胞間信息傳遞的結構。研究發現，大鼠在攝入假馬齒莧後，大腦樹突的結構更長，使得大腦中神經元間的信息傳遞更爲順暢。這些源遠流長的古代草本方劑確實能夠爲我們的現代生活帶來新的啓發。