南瓜子蛋白：這種SUPER FOODS的好處

南瓜是秋天的象徵。南瓜的橙色光澤鮮豔奪目，常作爲節慶美食的原料，如南瓜派、南瓜香料拿鐵和南瓜蛋糕卷。雖然在食譜中常用的是橙色南瓜泥，但南瓜子實際上是一種營養價值高的超級食品，非常適合當作零食、用於製作南瓜子蛋白質和油，或者作爲你一年四季喜愛的菜餚的酥脆頂料。

什麼是南瓜子蛋白？

南瓜子蛋白是一種營養豐富的植物蛋白，由精細研磨的南瓜子制成。與其他堅果和種子一樣，南瓜子也擁有諸多健康和營養方面的益處。它們富含蛋白質、維生素和礦物質，如鐵、鎂和鋅。 

南瓜子蛋白還可以增加纖維攝入量，每份南瓜子能增加每日推薦纖維攝入量的14%。它可以被輕鬆添加到果汁、燕麥或烘焙食品中，以提高食物的營養價值。

南瓜子蛋白的營養

南瓜子與南瓜子仁雖可互相替代，但它們之間仍有一些明顯的區別。盡管它們都來自南瓜，但有一些顯著的特點將它們區分開來。

南瓜子

南瓜子是完整的白色種子。這是在萬聖節雕刻南瓜時你會發現的種子類型。由於南瓜子外面還有一層外殼，因此在食用前必須經過烘烤和處理。如果不經過烘烤，南瓜子會非常硬，難以食用。

南瓜子因其高蛋白質含量而廣受歡迎，常用於製作南瓜子蛋白質粉。收獲南瓜子後，將其清洗、晾乾並烘烤。烘烤後，通過研磨或混合加工，制成營養豐富的蛋白質粉。

在家製作南瓜子蛋白也很簡單。你只需要一臺高速攪拌機和南瓜子。將南瓜子放入攪拌機內，以高速進行攪拌，並根據需要隨時暫停。當南瓜子磨成細粉後，你就成功製作了自己的蛋白質粉！

注意：過度攪拌會將南瓜子轉變爲南瓜子黃油，盡管味道可口，但它不符合快速家常菜食譜的要求。

南瓜子仁

南瓜子仁是小綠南瓜的種子，天然無殼，僅存在於少數南瓜品種中。與南瓜子不同，南瓜子仁無需加工，可以直接生吃。

南瓜子和南瓜子仁通常可以互換使用，但你可以通過顏色來區分它們。

南瓜子和南瓜子仁含有相似的營養成分，包括維生素、礦物質和健康脂肪。一份南瓜子蛋白質含有：

• 蛋白質：18克
• 膳食纖維：4克
• 鐵：每日所需鐵的35%，有助於體內氧氣的輸送
• 鎂：每日所需鎂的80%，有益於肌肉和神經功能，保持骨骼健康
• 鋅：每日所需鋅的45%，有助於傷口愈合和幫助機體抵御能力
• 不飽和脂肪：每份含有4克健康脂肪，有助於優化膽固醇水平和減少炎性反應
• 植物甾醇：這些存在於植物性食物中的化合物有助於提升心臟健康和減少炎性反應。

南瓜子蛋白的益處

南瓜子雖小，但營養豐富。南瓜子蛋白是抗氧劑的優質來源，可能有助於調節血糖水平、心臟健康、膀胱和前列攝護腺健康，甚至情緒。南瓜子蛋白中的抗氧劑甚至可能有助於預防某些慢性疾病。

富含抗氧劑

抗氧劑有助於保持細胞健康，防止自由基或不穩定分子對細胞的損害。南瓜子蛋白含有兩種強大的抗氧劑：類黃酮和酚酸。

類黃酮是一種天然抗氧劑，存在於水果、蔬菜、堅果、豆類等植物性食物以及南瓜子等種子中。飲食中高含量的類黃酮與降低心血管疾病的風險有關。

類黃酮可能有助於加強記憶力和認知功能。攝入富含類黃酮的食物，例如南瓜子，可以在我們年老時幫助記憶力和認知能力。

南瓜子蛋白還富含酚酸，它是多酚的一種。多酚是常見的抗氧劑之一，常見於漿果、香料、橄欖、紅茶、堅果和包括南瓜子在內的種子類食物中。研究顯示，飲食中富含酚酸等抗氧劑可以顯著減少糖代謝病和心血管疾病的風險。

可維持血糖水平

南瓜子蛋白不僅富含蛋白質，還含有纖維和健康脂肪。三者結合是一種營養豐富的選擇，有助於在進餐和健康零食時維持穩定的血糖水平。

攝入蛋白質與碳水化合物可以幫助減緩葡萄糖的分解及其進入血液的速度。這有助於維持穩定的血糖水平，控制血糖突然升高的可能性。

南瓜子蛋白是纖維的良好來源，每份提供4克纖維。作爲一種無法消化的碳水化合物，纖維像掃帚一樣在消化道中移動，有助於保持腸道清潔。它還有助於減緩葡萄糖的消化，幫助血糖平衡。攝入足夠的纖維還有益於心臟健康和體重管理。

可能有助於心臟健康

膽固醇高是美國極常見的心臟健康問題之一。食用高纖維食物，如南瓜子蛋白，可能有助於減少膽固醇。纖維在小腸中與膽固醇結合，阻止人體吸收膽固醇。膽固醇與纖維一起被排出體外。

亞油酸是一種ω-6脂肪酸，存在於南瓜子等植物性食物中，也可能有助於優化心臟健康。《營養學》雜志2020年的一項研究發現，用亞油酸替代飽和脂肪有助於降低總膽固醇水平，並可能有助於降低甘油三酯水平。

南瓜子還含有鉀，這是一種礦物質，可能有助於控制血壓並降低心臟病和中風的風險。一份南瓜子含有每日所需鉀的10%。

促進前列攝護腺和膀胱健康

南瓜子油是從南瓜子中提取的，它有助於維護膀胱和前列攝護腺的健康，並且可能可以調節與膀胱相關的疾病。

一項針對45例尿頻患者的研究發現，在12周內每天攝入10克南瓜子油的人尿頻次數較少。另一項更早的研究則聚焦於南瓜子對膀胱健康的影響，發現南瓜子中高磷含量可能有助於降低膀胱結石的風險。

另一項研究調查了南瓜子對1431名有前列攝護腺肥大症狀男性的前列攝護腺健康之影響。研究發現，與服用安慰劑的人相比，每天攝入10克南瓜子12個月的人症狀明顯好轉。

可能提升情緒和心理健康

包括南瓜子在內的一些食物具有通過增加大腦中的血清素含量來提升情緒的功效。

南瓜子是色氨酸的良好來源——每盎司南瓜子含有0.16克色氨酸。色氨酸已被證實可以提高人體內“快樂化學物質”血清素在大腦中的水平。一項發表在《精神病學與神經科學雜志》的研究報告指出，色氨酸對於那些受輕度至中度抑鬱和易怒困擾的人群，可能具備抗抑鬱的可能性。

如果你有抑鬱或情緒易怒的症狀，請及時聯系心理健康專家或家庭醫生。

利用南瓜子蛋白的力量

南瓜子蛋白是一種優質的植物蛋白，由研磨的南瓜子制成。它富含纖維、健康脂肪、抗氧劑以及其他營養素和蛋白質。南瓜子蛋白對健康有益，可能調節血糖水平和心臟健康，幫助膀胱和前列攝護腺的健康，並有助於情緒調節。可考慮將南瓜子蛋白納入你的日常健康飲食計劃中。