肌肉疼痛是常見於運動後的感覺，提醒您在運動時有多努力。 但老實說，那種燒灼般的不適感也可能是主要的絆腳石。 它可以消耗您的能量、影響您的表現，甚至讓您覺得簡單的任務像一場硬仗般困難。
即使肌肉疼痛代表著您的肌肉正在適應，並逐漸變得強壯，但這並不表示您需要強顏歡笑地忍受不適。 那麼，您可以怎樣撃退運動後的肌肉疼痛，並加快復原速度呢？
盡量休息、保持正確姿勢和進行緩和運動固然十分重要，但營養補充劑也可以在您的復原過程中發揮支援作用。 繼續閱讀，了解舒緩肌肉疼痛的營養補充劑。
當您進行新的或劇烈運動，您的肌肉會面臨機械壓力和新陳代謝的需要，這些因素可能會導致肌肉纖維微撕裂，這個現象稱為遲發性肌肉痠痛（DOMS）。
面對這些撕裂，您的身體會啟動發炎反應， 當中包括釋出不同物質，如細胞因子和趨化因子，這些因子有助於：
發炎對於修復十分重要，同時也造成與遲發性肌肉痠痛相關的不適。 發炎引起的腫脹和刺激可能會壓迫神經末梢，導致疼痛和脹痛出現。 此外，乳酸等新陳代謝的副產物在體內堆積，可能會令疼痛加劇。
影響遲發性肌肉痠痛嚴重性的因素有幾個，分別是：
現在，讓我們來探索肌肉疼痛的營養補充指南，當中包括修復遲發性肌肉痠痛的營養補充劑：
白胺酸、異白胺酸和纈胺酸等必需氨基酸能夠輕易被肌肉吸收，可能有助於修復和減少疼痛。 一項研究顯示，補充支鏈氨基酸可以加強運動表現，並可能有助於減少遲發性肌肉痠痛，尤其是在進行劇烈運動或長時間運動時。 當中特別是白胺酸，被認為在刺激肌肉蛋白質合成方面具有重要作用。 要獲得極好的功效，請尋找白胺酸、異白胺酸和纈胺酸比例 2:1:1 的營養補充劑。
Omega-3 脂肪酸可在脂肪豐富的魚類和魚油補充劑中找到，具有緩解炎症的效果，可以幫助舒緩肌肉疼痛和僵硬。 幾項研究發現，補充 omega-3 有助減少肌肉疼痛並支援復原。 Omega-3 脂肪酸還具有許多其他健康益處，包括支援心臟健康、腦部功能和視力。
酸櫻桃含有具緩解炎症功效的複合物，可能有助於減少肌肉疼痛。 此外，酸櫻桃含有豐富的抗氧物，可發揮血管擴張劑增加血流量的功用，從而有助於減少肌肉損傷，支援肌肉快速復原。 增加血流量可以為受損的肌肉提供氧氣和養分，這些均對復原十分重要。 幾項研究指出，補充酸櫻桃可以減少肌肉疼痛、減少力量流失、加強身體的抗氧能力和減少炎性反應，從而可能有助於復原。
薑黃素是薑黃的活性成分，具有緩解炎症的功效，可能有助於減少肌肉疼痛。 一項 2020 年的文獻綜述發現，每天補充 150 至 1,500 毫克的薑黃素可以減少感受到的肌肉疼痛、減少肌酸激酶（在血液中顯示肌肉損傷的酶）的水平和加強肌肉功能。 薑黃素還有助於對抗運動後的炎症，控制促炎性分子。
鎂在幾個身體功能中發揮作用，當中包括肌肉放鬆。 事實上，如果鎂的攝取量不足，出現肌肉痙攣的機會較高。 研究顯示，接近一半的美國人口未能從飲食中攝取足夠的鎂， 當中的 75% 是女性。 研究發現，補充鎂可能有助於減少肌肉痙攣，還可能可以緩解遲發性肌肉痠痛。
ZMA 補充劑受到健身愛好者的歡迎，因為它有可能提升運動表現。 鋅和鎂可能有助於防止肌肉疲勞和疼痛，而維生素 B6 直接與這兩種營養素合作，幫助提升能量和睡眠質素，藉此減少肌肉疼痛。
肌酸是存在於肌肉細胞中的天然物質，可以加強能量、力量和肌肉復原能力，尤其是在進行高強度運動時。 它可以增加細胞能量通貨 ATP 的可用性，從而幫助延緩疲倦，提升整體表現。 研究發現，補充肌酸可以加強運動表現，可能有助於減少肌肉疼痛和疲勞，並充當運動後復原的營養補充劑。 然而，值得注意的是，肌酸可能不適合所有人，在開始服用肌酸補充劑之前，務必諮詢專業醫護人員。
營養補充劑可能具有功用，但不應成為您的首道防線。 選擇合適的食物以建立穩固的基礎，對於支援遲發性肌肉痠痛的復原十分重要。 下方提供一些關於食物和健身的其他貼士。
蛋白質是肌肉組織的組成部分，對於修復和生長至關重要。 您可嘗試每天就每磅體重攝取 0.8 至 1 克的蛋白質， 主要來源包括雞、魚類、蛋類、豆類和乳製品。
運動後補充儲蓄糖原是關鍵， 不妨在飲食中攝取糙米、全穀物和番薯等複合式碳水化合物。
這些食物含有非常豐富的抗氧物，可以抵緩解炎癥症，有助於支援肌肉復原。
缺水可能會導致肌肉疼痛加劇。 您可嘗試在一整天飲用足夠水分，尤其是運動前後和運動期間。
在運動前後拉筋可能有助於加強運動表現、緩解肌肉疼痛，並防止在運動中受傷。 每天進行滾筒按摩 20 分鐘，即可減少肌肉脹痛，並對抗運動後的遲發性肌肉痠痛：
研究顯示，睡眠時長減少可能會導致肌肉受傷和疼痛。 獲得優質睡眠可能有助於防止遲發性肌肉痠痛，支援肌肉疼痛復原。
市面上的選擇琳瑯滿目，挑選合適的營養補充劑可能有點困難。 不妨參考以下貼士：
肌肉疼痛是運動的常見副作用，但它不應妨礙您達成健身目標。 透過結合均衡飲食、針對性補充營養和適當的復原策略，您可以盡量減少不適，加快復原速度。
參考文獻：
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