壓力管理技巧：讓生活更平靜的優效策略

了解一些管理壓力的健康方法。

我們都熟悉有壓力的感覺。有時候，“壓力山大”的感覺似乎是現代生活的常態，但實際上，壓力自古以來就伴隨着人類。它是一種內在的反應，目的是激發我們避開危險。

毫無疑問，你可以回憶起在過去很多時候，當腎上腺素和其他壓力荷爾蒙涌入你的身體，產生經典的“戰鬥或逃跑”反應時的感受。這種反應的目的是幫助我們逃避身體上的威脅。但現在，引起壓力反應的不再是獅子或老虎，而是經濟壓力、工作問題、人際關系的困擾、爭吵，以及我們大多數人每天都必須面對的其他許多“壓力源”。

壓力的負面影響

在許多情況下，壓力反應非常微弱，以至於不會引起人們的注意。但是，它仍然會引發壓力荷爾蒙的釋放。這可能會引發慢性壓力的多種副作用，如失眠、抑鬱、疲勞、頭部疼痛、胃腸不適、消化問題、易怒等多種症狀。 

自然減壓法

幸運的是，人體擁有一些內在的調節機制來中和壓力的影響。我們可以通過管理壓力來助力這個過程。以下是減壓生活方式的一些重要組成部分。

避免含糖食物

在成功的壓力管理計劃中，重中之重是避免食用精制糖，尤其是蔗糖和高果糖玉米糖漿、糕點、甜甜圈、含糖飲品（軟飲品、運動飲品和許多咖啡飲品）以及其他高糖食品。食物中的糖分能被血液迅速吸收，導致血糖水平快速上升，進而引發血糖控制失調。這種情況又可能引起腎上腺過度分泌一種應激荷爾蒙——皮質醇。¹ 

皮質醇水平的升高不僅加強了壓力感，還可能引發失眠、抑鬱、食慾減退、對糖的渴望以及體重的加強。皮質醇過多還與免疫系統減弱、肌肉質量下降、骨質疏鬆症、心血管疾病和腦萎縮有關。許多慢性壓力的負面影響都直接與過量的皮質醇有關。

保持心態平和

要想讓身心達到平靜狀態，就需要進行放鬆練習，這會引發一種被稱爲“放鬆反應”的生理作用。這種反應與壓力形成對比，可以幫助人們平靜下來，降低心率和血壓，並將血液引向內臟器官，有助於傷口愈合。

產生放鬆效果的技巧包括冥想、祈禱、深呼吸練習以及某些瑜伽形式。這些技巧的核心是橫膈膜呼吸。

要優化橫膈膜呼吸並促進放鬆反應，每天至少進行五分鍾的深呼吸練習。你可以用自己覺得舒服的方式坐着或躺着進行練習。

• 將一只手放在腹部靠近肚臍的地方。另一只手放在胸部。
• 用鼻子慢慢吸氣，數到4，暫停一秒鍾，然後用嘴輕輕呼氣，數到2。
• 注意力集中在呼吸上。關注每次呼吸時哪只手在起伏。
• 吸氣時，想象着溫暖的空氣正流入體內。想象溫暖正在流向你身體的每一個部位。
• 當呼氣時，想象所有的緊張和壓力都隨之離開你的身體。
• 重復這個過程五到十分鍾，直到你感到深度放鬆。

當然，除了學習如何呼吸，還有更多的方法來應對壓力。但應從橫膈膜呼吸法入手並學習如何真正地放鬆開始。

提高睡眠質量

高質量的睡眠是壓力管理計劃的重要組成部分，也有助於人們應對抑鬱、焦慮或精力不足等問題。睡眠質量不佳可能削弱應對壓力的能力，而獲得良好的夜間睡眠則能顯著提升應對壓力的能力。

提升睡眠質量的上佳方法是識別並解決影響睡眠的問題。例如，連續血糖監測表明，夜間血糖水平的波動是導致維持性失眠的主要原因。這種常見的失眠症狀表現爲人們雖能入睡，但在3到5小時後他們會醒來，並且難以再次入睡。我注意到，大部分患有維持睡眠障礙的失眠症患者也存在血糖控制問題。通過飲食、生活方式和補充劑的建議來優化血糖控制，能夠幫助許多患有睡眠中斷型失眠的人獲得他們所需和期望的良好夜間睡眠。

另一個簡單的方法能幫助人們提高睡眠質量，就是避免攝入咖啡萃取和酒精。咖啡萃取和酒精都會擾亂睡眠，導致處理壓力的能力下降。

多種天然產品都被證明能夠提升睡眠質量。其中知名極高的包括鎂、褪黑素、5-HTP和纈草。若想獲取更多關於這些常用睡眠幫助成分的信息，請查看我的文章《6種有益睡眠的天然優效補充劑》。

定期進行體育鍛煉

運動是對抗壓力效果上佳的方法之一。在運動過程中，大腦會自然地釋放內啡肽，並優化皮質醇的調節。³這種綜合性的方法能積極影響您的情緒，幫助您釋放負面情感，減輕壓力，使您感到更加快樂。內啡肽的作用可在鍛煉後持續數小時。

即使您不是運動員，也能通過定期鍛煉體驗到減壓的積極效果。試着在戶外散步30至60分鍾。找一個美麗的公園，欣賞大自然。在天氣不佳時，您可以選擇在購物中心內散步。健身房提供了各種健身設備和自我挑戰的機會。結合有氧運動和舉重可以鍛煉肌肉並提升新陳代謝。

在度過了特別緊張的一天之後，通過鍛煉來釋放壓力能夠帶來一定程度的滿足感。找一項自己喜歡的活動，並堅持定期鍛煉。如果您的膝蓋、髖關節或其他關節出現問題，您可以嘗試遊泳或瑜伽這些低強度的運動。如果您厭倦了日常的鍛煉方法，可以嘗試一些新的運動。攀巖（包括室內攀巖）能夠鍛煉全身肌肉，並爲您帶來挑戰。同時播放一些激勵人心的音樂，在運動中讓身體得到鍛煉。

嘗試服用適應原

適應原是一類植物藥，能夠幫助我們應對和適應壓力。適應原植物一直以來被用作：

• 讓精力復原。
• 提升能量感受。
• 舒緩情緒，提升運動表現。
• 預防壓力的負面影響，提高身體對壓力的機體防御力。

其中聞名的適應原有 中國或韓國人參（Panax ginseng）、 掃羅瑪布爾（Rhodiola rosacea），和 南非醉茄（Withania somnifera）。所有這些植物都能對腎上腺功能產生有益影響，並加強抗壓能力。⁴

我建議首先嘗試南非醉茄。研究顯示，KSM-66® 和 Sensoril® 等高質量的南非醉茄提取物能夠降低腎上腺壓力荷爾蒙皮質醇的水平，並加強抗壓荷爾蒙DHEA，從而地幫助抵抗壓力。南非醉茄也能提升睡眠質量，進而提升能量水平和情緒，以及提高承受壓力的門檻。 還有研究證明，它還能提高生活質量，振奮精神和加強體力。⁵

茶的放鬆功效

除了適應性草本，許多草本茶也能幫助人們感到平靜和放鬆。泡茶這一行爲也能讓人放鬆。這顯示出您有意識地放鬆並爲自己預留了時間。

洋甘菊茶就是一種很受歡迎的放鬆茶飲。它能夠促進放鬆感，減輕焦慮，並有助於促進夜間睡眠質量。由於洋甘菊茶無咖啡萃取，您可以在睡前大約30分鍾飲用一杯，有助於促進良好的夜間睡眠。

另一種具有放鬆效果、備受歡迎的茶是薄荷茶。這種茶有助於消化和放鬆。薄荷茶也無咖啡萃取，適合睡前飲用。

泡個澡放鬆一下

悠閒地泡一個澡是一種簡單的享受，也有助於緩解壓力和促進放鬆。 您可以通過泡泡浴、礦泉浴或鹽浴來加強放鬆效果，進一步舒緩您的心靈以及肌肉、韌帶和肌腱。您還可以在浴水中滴入幾滴自己喜歡的精油。

用於舒緩壓力的精油

精油也有助於緩解壓力。試試薰衣花草、玫瑰和天竺葵等精油。這些精油有助於減輕壓力和優化情緒。有多種方法可以使用這些令人放鬆的精油。您可以在每盎司的洗髮精或護髮素中加入一滴精油，或者在脈搏跳動的地方，如手腕內側，點塗精油。體溫能夠啓動精油的功效。另一個使用精油的方法是找一個帶有軟木塞的小玻璃瓶。確保瓶子上有扣環，這樣就可以將其作爲項鏈佩戴。精油能夠通過軟木塞擴散，全天候發揮其減壓效果。

通過愛好緩解壓力

嘗試投身於創造性的工作或愛好，作爲一種管理壓力的方法。多種藝術形式有助於減輕壓力。例如，陶藝課上操作黏土是一種理想的放鬆方式。拍打黏土排出氣泡，有助於釋放情緒。黏土的滾動動作可以幫助人們放鬆，而塑型則能讓人集中注意力於當前活動。給陶瓷藝術品上釉也是一個舒緩的過程。

縫紉、編織、鉤針編織或在圖畫書上着色等重復性動作是緩解壓力的理想選擇。其他一些有助於減輕壓力的愛好還包括畫畫、園藝、編織、紡紗以及玩拼圖和填字遊戲。有些人通過清潔、烹飪等生產性活動來緩解壓力。

與寵物共度時光

考慮花一些時間與動物相處。衆所周知，輕柔地撫摸或刷洗貓狗等寵物，這種簡單重復的動作能降低皮質醇水平和血壓，幫助身心放鬆⁶大多數情況下，寵物都願意配合。狗的親暱動作或貓的呼嚕聲都能使人倍感放鬆，寵物的體溫也能舒緩您疲憊的身體。

如果您沒有寵物，不妨考慮成爲當地收容所的志願者。遛狗或給貓梳毛對您和您的寵物都有益處。騎馬、觀鳥，或是坐在水族館裏並觀賞魚兒遊動，這些活動都能幫助您緩解壓力。

結論

每個人都會經歷一定程度的壓力。但是，如果壓力壓得你喘不過氣來，關鍵是要把重點放在積極的應對方式和完善壓力管理計劃上。掌握健康的壓力管理技巧有助於提升整體健康和幸福感，使生活變得更加輕鬆愉快。

參考資料：

1. Lopez-Cepero A, Rosal MC, Frisard C, Person S, Ockene I, Tucker KL. Changes in Glycemic Load Are Positively Associated with Small Changes in Primary Stress Markers of Allostatic Load in Puerto Rican Women. J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):554-559. 
2. Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
3. Moyers SA, Hagger MS. Physical activity and cortisol regulation: A meta-analysis. Biol Psychol. 2023 Apr;179:108548.  
4. Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Aug 20;13(8):2861.
5. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124
6. Rodriguez KE, Graham DJ, Lucas-Thompson RG. The Effect of Mental Activation of One's Pet Dog on Stress Reactivity. Int J Environ Res Public Health. 2023 Oct 30;20(21):6995.