膠原蛋白用於恢復配方

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凱蒂·基薩內（Katie Kissane），理學碩士（MS）, 注冊營養師（RD）, 美國運動營養學委員會認可營養師（CSSD）。 發佈日期 2018 年 10 月 11 日

作者：Katie Kissane ，理學碩士、註冊營養師、運動營養學認證專家

膠原蛋白由氨基酸組成，形成堅韌的結締組織（皮膚、軟骨、肌腱和骨骼），佔動物總蛋白質的三分之一。膠原蛋白備受推崇，被認為可有助於皮膚、腸道和關節健康，並改善運動表現。

大多數形式的膠原蛋白補充劑都使用酶、熱力或水來幫助分解膠原蛋白的結構，以形成膠原蛋白肽或水解膠原蛋白。口服膠原蛋白補充劑通常有兩種形態──未變性膠原蛋白或變性膠原蛋白。人體內有幾種不同類型的膠原蛋白，含量最多的是I、II和III型。I型膠原蛋白是含量最多和被認為是最強的。II型膠原蛋白是熱門的補充劑，它是一種肽，是關節軟骨的最大組成部分。III型是器官和皮膚的組成部分，並為皮膚提供彈性。

膠原蛋白為何有益？

由於現代的肉類加工方式以及對去骨和去皮肉類的需求，許多人未能通過飲食天然地攝取膠原蛋白。在過去，人們會食用動物的許多部分，包括骨髓和結締組織。這就是骨湯和其他膠原蛋白補充劑越來越受歡迎的原因之一。飲食中含有膠原蛋白的食物減少是一個問題，此外，還有一些因素包括年齡、耐力訓練和體重等，可能會加劇膠原蛋白的變性或分解。

許多關於膠原蛋白和運動恢復的研究，都集中在它對肌肉組織的影響上。一項對老年受試者進行的與年齡相關的肌肉損失研究顯示，與對照組的安慰劑相比，結合膠原肽補充劑與阻力訓練的受試者，身體成分有更大的改善。在另一項研究中，飲食中的蛋白質相對為低至中等的老年婦女使用了水解膠原蛋白補充劑後，能維持氮（蛋白質）平衡和保存瘦肌肉。

膠原蛋白補充劑也被證明對軟骨組織有正面作用，或可幫助功能性膝關節疼痛患者減輕痛楚。2016年的一項系統性綜述得出結論說，有大量的體內外實驗證據顯示，膠原蛋白肽可促進骨骼的癒合。

另外一項研究顯示，運動前服用明膠（含維生素C）可以促進膠原蛋白的合成，可以起到預防和修復傷患的作用。維生素C對人體內的膠原蛋白生成很重要。但需要注意，該研究結合了體外和體內技術，而為研究的體外部分提供細胞的，只有一名受試者。

膠原蛋白可以取代其他類型的蛋白質補充劑嗎？

重要的是要記住，膠原蛋白不是一種完整的蛋白質，意思是它沒有齊全的九種必需氨基酸。膠原蛋白缺乏的必需氨基酸是色氨酸。膠原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸和羥賴氨酸等氨基酸。甘氨酸是膠原蛋白的主要結構成分，具有降低炎症反應的能力；這是補充膠原蛋白的另一個可能的好處。

應該用膠原蛋白取代目前的恢復配方嗎？

運動後恢復飲料應包含三種成分：

蛋白質，用於幫助肌肉修復和恢復。
碳水化合物，用於補充肌肉糖原和促進恢復。
電解質，用於補充在運動期間流失的成分。

在恢復配方中使用膠原蛋白，可以有益於肌肉和結構組織，包括骨骼、肌腱和韌帶。許多恢復飲料粉沒有顧及到這些重要部分的恢復，因此膠原蛋白可以是很好的替代或補充。

如果您目前的恢復配方中不含任何蛋白質，那麼將膠原蛋白添加到飲料，應該會有所幫助。如果您準備以膠原蛋白取代目前的恢復配方，可以考慮將含有足夠分量的所有九種必需氨基酸的乳清或其他蛋白質與膠原蛋白混合，以獲得更多完整的蛋白質。也有些現成的配方是同時含有乳清和膠原蛋白的。在大多數情況下，膠原蛋白並不能取代傳統的恢復飲料，但可以增強其效力。