膳食纖維對健康的益處
作者:Sanaz Majd醫生
世界衛生組織說,一般成年人每天應攝入約25克纖維。但是,大多數人都沒有攝人足夠的分量。
纖維是一種碳水化合物。我們攝取的碳水化合物大部分在腸胃裡被分解,然後從腸道被吸收到血液。然而,纖維是不會被人體的腸胃系統消化或吸收的植物成分。它只是通過我們的腸道,在糞便中排出。
你可能會疑惑,如果它只是通過腸道,為什麼是有益的?因為它使糞便體積增加和變得更柔軟,有助於糞便從腸道排出。預防便秘是人們尋求高纖維飲食的主要原因之一,這是有充分理由的。便秘可能會令人不適,導致腹痛、腹脹、排便疼痛等。便秘也是痔瘡和肛裂的主要原因。膳食纖維是可預防所有這些問題的重要成分。
除了維持腸道健康之外,研究還顯示膳食纖維有許多其他潛在益處:
憩室炎
“憩室”是常見於結腸的小囊袋,被稱為“憩室病”。如果少量的食物顆粒被“卡住” 在這些囊袋中,可以感染細菌和引起發炎,這種情況稱為“憩室炎”(diverticulosis)。在醫學中,以“itis”結尾的英語單詞表示炎症。憩室炎非常疼痛,曾經患過此症的人可以證明。以纖維增加糞便體積可幫助排出糞便和食物顆粒,使廢物可更順暢地通過結腸,從而防止憩室炎。
體重管理
纖維增加體積,可維持飽腹感更長時間。它可以防止暴飲暴食,攝取高纖維飲食的人可減少肥胖的風險,甚至可減輕體重。
心髒病
大量研究(5、6)顯示,較高纖維的飲食與心血管疾病(包括心臟病和中風)的風險降低有關。一項研究表明,每攝入10克膳食纖維,男性和女性患冠心病的風險就降低14%、冠心病死亡率降低27%。
糖尿病
高纖維、全穀物飲食(特別是麩皮和穀物纖維)也可降低患糖尿病的風險,並可控製糖尿病患者的血糖水平。這至少有部分原因是高纖維食物的升糖指數較低。
膽固醇
各種研究還顯示,可溶性纖維可以幫助減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,儘管減少的程度可能不太大。其中全麥燕麥可能是最有效的。
結直腸癌
一些專家小組報告說,攝入較高纖維的飲食可能有助預防結直腸癌。但是數據仍然有矛盾之處,需要進行進一步的研究。
腸易激綜合徵(IBS)
IBS是一種無法治癒的令人沮喪的疾病,患者會出現便秘和/或腹瀉,以及由某些食物或壓力引發的腹部不適。然而,纖維對IBS的作用尚無定論,數據顯示的結果並不統一。纖維可能會使一些人的IBS症狀惡化。一項大型研究否定了纖維對IBS的效用。其他研究發現,使用洋車前子對治療IBS特別有益。總體而言,IBS患者嘗試纖維,是沒有長期危害的;但要記住從少量開始,逐漸增加飲食中的纖維。
纖維的食物來源
膳食纖維有兩種,對健康都有潛在的益處。可溶性纖維(洋車前子、燕麥、果膠、堅果、豆類)溶於水,是被認為與心臟病和糖尿病風險降低最有關係的類型。不溶性纖維(麥麩、豆類、糙米)不溶於水,最適合用於維持腸道健康。最好在飲食中同時攝取這兩種纖維。
攝取更多纖維的竅門
- 選擇全穀物(100%全麥麵包、糙米、全麥麵食等)而不是精製穀物(白麵包、白米等)
- 每餐食用一份(或兩份)蔬菜。
- 選擇水果做甜點而不是加工、精製糖果。
- 選擇真正的水果而不是果汁。
- 早上選擇高纖維麥片,而不是高糖。
- 要防治便秘,可攝取西梅,這一種纖維來源軟化大便的效果更高。
- 將幾湯匙純麥麩混合到食物中。
- 最好通過飲食獲得纖維。如果不能而需要使用補充劑,纖維劑量必須逐少增加,以減輕腹脹、痙攣和脹氣的風險。
- 如果增加纖維量,確保要配合飲用足夠的液體。
參考文獻:
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