間歇性禁食與清體飲食：你需要知道什麼

關鍵要點

• 什麼是間歇性禁食？間歇性禁食是一種在禁食期和進食期之間循環的飲食模式。特流行的方法是 16/8 法（禁食 16 小時，在 8 小時窗口期內進食）。
• 上佳清體方法：雖然禁食可以調動體內儲存的毒素，但嚴格的純水禁食可能會給肝臟造成負擔。建議進行爲期 10 天的清體飲食，其中包括新鮮蔬菜汁或蔬菜粉，以提供安心清體所需的營養。
• 飲食指南：在進食窗口期內，應以綠葉蔬菜、低汞魚類和健康油脂爲主。嚴格避免食用加工食品、糖、麩質和酒精。
• 補充水分至關重要：多喝水和不加糖的草本茶有助於排泄。避免飲用咖啡、汽水和運動飲品。
• 肝臟支持：爲了防止釋放的重金屬和農藥造成的毒性，請服用水飛薊、NAC（N-乙酰半胱氨酸）和維生素 C 等補充劑來保護您的肝臟。

‌‌‌‌什麼是間歇性禁食？

間歇性禁食是指在一定時間內自願禁食和進食之間循環的各種進餐時間表。有趣的是，許多宗教都採用間歇性禁食的形式，例如齋月（伊斯蘭教）、齋戒日（印度教）、贖罪日（猶太教）和齋戒星期日（耶穌基督後期聖徒教會）。

間歇性禁食有三種方法： 

• 隔日禁食 
• 定期禁食（例如，每週日禁食或每週禁食兩天）
• 限時餵食

其中，限時喂養法已成爲特受歡迎的方法，16/8 法應用特爲廣泛。16/8 飲食法是指每天禁食 16 小時，並在 8 小時的窗口期內進食。可以通過不吃早餐、中午左右吃首頓飯、以及早晚餐後不再進食來實現這一點。 

間歇性禁食對健康有益的真正關鍵在於你在進食窗口期間吃什麼。顯然，如果你暴飲暴食過多的卡路裏或不健康的食物，這種方法就行不通了。如果你在進食窗口期內遵循健康飲食原則，那麼間歇性禁食可以非常有效地優化新陳代謝並促進輕體。

16/8 禁食法可能比較難，所以我對其進行了一些修改，因爲我認爲在 16 小時禁食期間喝水、茶和其他無熱量或低熱量飲品沒有問題。在 16 小時的非餵食窗口期內飲用這些飲品，有助於降低飢餓感，並鼓勵飲用有益健康的飲品和補充足夠的水分。

‌‌‌‌間歇性禁食有哪些好處？

對照臨牀試驗已證實間歇性禁食對輕體有益。¹ 然而，上佳效果是在同時進行抗阻訓練（例如舉重或其他力量訓練）的人群中獲得的，因爲抗阻訓練已被證明可以通過減少脂肪量並至少在輕體過程中保持肌肉量來優化身體成分。² 間歇性禁食還可以優化血糖控制和膽固醇水平，但這很大程度上取決於食物選擇的質量。³ 

齋月期間，穆斯林每天從黎明到日落禁食。這是一種間歇性禁食形式，進食窗口僅限於日出前和日落後。膳食和菜單計劃至關重要，但齋月式的間歇性禁食可以是一種非常健康的做法。具體而言，在一項詳細的科學綜述中，研究人員得出結論：齋月式間歇性禁食能夠有效提升認知功能和免疫功能。⁴ 研究還表明，它有助於減輕體重和降低相對脂肪含量。其他形式的間歇性禁食（例如，16:8 禁食法）似乎能更有效地通過維持肌肉量來優化整體身體成分。⁵

這種間歇性禁食的風險在於禁食一天後可能會暴飲暴食。爲了防止這種情況發生，我建議飯前服用 5 克 PGX。 PGX 是一種非常獨特的膳食 纖維 ，經臨牀證明可促進飽腹感，幫助人們控制食物攝入量至適當的份量。

‌‌‌‌禁食能促進清體嗎？

是的，禁食是加快排出廢物、促進清體和加強身體愈合過程的特快方法之一。雖然修復性禁食可能是特古老的療法之一，但它卻在很大程度上被科學界所忽視。 

但是，如果一個人的脂肪細胞中儲存了大量的脂溶性毒素，如殺蟲劑、重金屬（鉛、汞、砷等），則必須謹慎。研究顯示，這類毒素會在禁食期間被調動起來，並升高血液中的毒素水平。這可能會導致對大腦和神經系統的毒性增加。嚴格禁食水的一個問題是，人體可能無法獲得維持清體系統所需的必要營養。肝臟需要穩定的蛋白質、維生素和礦物質供應，才能產生解除毒素所需的物質。因此，我更喜歡果汁斷食和清體飲食，而不是嚴格的斷水斷食。而且，無論你進行斷食（水斷食、果汁斷食還是清體飲食），都要遵循關鍵的指導原則和膳食補充劑建議，以幫助肝臟和清體反應。

‌‌‌‌什麼是10天清體飲食法？ 

與其禁食，不如考慮進行爲期 10 天的清體飲食（理想情況下，中間應包括 3 天的果汁禁食）。我認爲這種策略實際上是極好的方法，因爲它能夠有效地清體和去除有毒化合物。飲食應低於熱量攝入。我們希望脂肪細胞分解並釋放儲存的毒素，但我們不希望我們的解除毒素系統不堪重負。 

什麼是果汁斷食？

嚴格來說，禁食期間只能飲用水。如果你喝的是新鮮水果或蔬菜汁，這種做法在技術上被稱爲排除飲食法而不是禁食，但爲了簡單起見，我們就稱之爲“果汁禁食”吧。我認爲，大多數健康的人不需要嚴格禁食水來幫助清體。相反，進行爲期三到五天的鮮榨果蔬汁斷食實際上能帶來特大的益處。除了飲用新鮮水果或蔬菜汁之外，還可以使用脫水粉末狀 “綠色”飲品 混合物，例如含有螺旋藻、小麥草汁或大麥葉的飲品。

只能飲用新鮮水果和蔬菜汁（極好是用有機農產品制成的）或復原的粉末飲品混合物，持續三到五天。一般情況下，一天要喝四杯 8 至 12 盎司的水。

幾乎任何新鮮果汁都有助於清體；然而，禁食期間比較適合飲用的果汁包括檸檬汁、甜菜汁、胡蘿卜汁、羽衣甘藍汁、芹菜汁和地瓜汁。如果需要，可以用蘋果來增加甜味，也可以用生姜或姜黃來增加辛辣味。除了鮮榨果汁，還應該飲用純淨水。飲水量應根據口渴程度而定，但齋戒期間每天至少應飲用四杯 8 盎司的水。

清體飲食的“注意事項”：

10天清體飲食指南：

• 將每日卡路裏攝入量減少到大約 1200 卡路裏，以安心地釋放儲存的毒素。
• 經常食用以下食物，因爲它們含有身體產生和啟動數十種參與清體各個階段的酶所需的營養物質：
  • 甜菜、芹菜和胡蘿卜。
  • 十字花科蔬菜，如西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和卷心菜。
  • 綠色食物，如綠葉沙拉、小麥草汁、脫水大麥草汁、 小球藻和 螺旋藻。
• 遵循以下膳食補充劑指南，以幫助清體。

‌‌‌‌快速清體飲食有哪些重要指導原則？

幫助解除毒素反應至關重要。實現這一目標的部分方法是進行鮮榨果汁斷食或爲期 10 天的清體飲食（而不是只喝水斷食），但我認爲在斷食期間，根據需要提供額外的營養幫助也很重要，因爲儲存在脂肪細胞中的毒素會釋放到體內。以下是一些重要的通用準則：

• 不得飲用咖啡、軟飲品、運動飲品或任何其他加工飲品。 草本茶 對禁食很有幫助，但除了 甜菊糖 或阿洛酮糖之外，不應該用任何其他甜味劑來調味。
• 多喝純淨的乾淨水。
• 禁食期間通常不鼓勵運動。保存體力並促進特大限度康復是明智之舉。短途散步或輕柔的拉伸運動是有益的，但劇烈運動會給身體系統帶來負擔，並控制修復和代謝。
• 鼓勵用溫水清潔皮膚，但溫度過高或過低都會讓人感到疲勞。應避免使用凈味劑、肥皁、噴霧劑、洗滌劑、合成洗髮精以及接觸其他化學品。這些只會阻礙排泄，增加身體的清體和去除負擔。
• 休息是禁食特重要的方面之一。建議白天小睡一兩次。由於白天活動量較低，夜間通常需要的睡眠時間也較少。
• 禁食期間，體溫通常會下降，血壓、脈搏和呼吸頻率也會下降——這些都是衡量身體代謝率減慢的指標。因此，保暖很重要。

‌‌‌‌禁食或清體飲食期間，哪些補充劑有助於保持健康？

爲肝臟提供上越的幫助，使其能夠發揮重要的解除毒素作用，尤其是在禁食或飲食清體期間，這一點至關重要。如果沒有適當的幫助，清體過程可能會出錯，並增加出現嚴重健康問題的風險。

基礎補充劑

1.  高效複合維生素和礦物質配方
2. 維生素 D3：每天 2,000 至 4,000 IU
3. 魚油 每日提供 1,000 至 2,000 毫克 EPA+DHA+DPA
4. 葡萄籽 或 鬆樹皮提取物：每日 150 至 300 毫克

其他建議

1. 維生素 C：每天 500 至 1,000 毫克。 
2. 可溶性纖維  （PGX®、蘋果果膠、瓜爾膠等）：每日 3 至 5 克
3. N-乙酰半胱氨酸 (NAC)：每日 500 至 1,000 毫克
4. 促脂劑。選擇下列之一： 
   • 膽鹼：每日 1,000 毫克
   • S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)：每日 200 至 400 毫克
5. α-硫辛酸：每日 200 至 600 毫克
6. 水飛薊。選擇下列之一：

• 硅磷®：每日240至360毫克
• 水飛薊（Silybum marianum）提取物（標準化爲含80%水飛薊素）：每日三次，每次100至200毫克

此外，許多大品牌提供特定的膳食配方來幫助清體，其中包含上述許多化合物。

參考資料：

1. Fanti M、Mishra A、Longo VD、Brandhorst S. 限時飲食、間歇性禁食和模擬禁食飲食在輕體中的應用。Curr Obes Rep. 2021 年 1 月 29 日。 
2. Sandoval C、Santibañez S、Villagrán F. 間歇性禁食對 60 歲以下人類輕體或增肌的有效性：系統評價。國際食品科學與營養雜志，2021年1月4日：1-12
3. Borgundvaag E、Mak J、Kramer CK。間歇性禁食對 2 型糖代謝病患者代謝的影響：乾預研究的系統評價和薈萃分析。J Clin Endocrinol Metab. 2020 年 12 月 15 日:dgaa926。
4. Cherif A、Roelands B、Meeusen R、Chamari K. 間歇性禁食、熱量限制和齋月間歇性禁食對成年人在靜息和運動期間認知能力的影響。運動醫級。 2016 年 1 月；46(1):35-47。 DOI：10.1007/s40279-015-0408-6。PMID：26438184。
5. 科雷亞 JM、桑託斯 I、佩扎拉特-科雷亞 P、席爾瓦 AM、門東卡 GV。齋月和非齋月間歇性禁食對身體成分的影響：系統評價和薈萃分析。Front Nutr. 2021 年 1 月 26 日；7：625240。