養成日常生活中的7大健康習慣

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吉姆·懷特（Jim White），美國注冊營養師（RDN） 發佈日期 2023 年 02 月 20 日

當今信息時代，我們大多數人每天身處海量資訊的包圍，其中不乏各種鋪天蓋地的健康和健身建議。這些建議承諾，通過潮流飲食或高強度的鍛煉計劃，可以爲你的健康狀況帶來迅速改觀。如果你曾經嘗試過其中一種快速修復方法，你可能深有體會，這些方法只能讓事態更糟糕，無法帶來任何恆久的改變。

把快速修復方法拋到腦後，培養以下七大健康生活習慣，助你在全年和未來幾年中保持良好狀態，讓你長期受益。

1. 注重飲食質量

潮流飲食由於有着不少條條框框便於遵守，看起來快速簡便，讓你可以迅速掌握一種新的飲食方式。但這類飲食方法通常沒有科學依據，可能風靡一時，但從長遠來看距離真正的健康飲食還相去甚遠。

相反，不妨嘗試一下優化飲食質量，而這樣做可能並不需要嚴格控制飲食，甚至節食。食物包含三種主要的大量營養素，即碳水化合物、脂肪和蛋白質。與其在新的一年裏強制自己減少碳水化合物或脂肪的攝入，不如關注各種營養素的高質量來源。

碳水化合物主要分爲兩種：簡單碳水化合物和復合碳水化合物。簡單碳水化合物就是糖類，如白砂糖、蜂蜜和糖蜜，或精制面粉食品如白面包或百吉餅。這類簡單碳水化合物的腸胃代謝速度很快，會導致血糖飆升，讓你感覺到能量的快速提升。然而，在這之後，這類食物通常會讓你感到倦怠。

與之相較，復合碳水化合物的代謝速度較慢，因而血液葡糖量可以適度升高，而且通常維生素、礦物質和膳食纖維含量較高。像全穀物和蔬菜這樣的復合碳水化合物應該佔據全天碳水化合物攝入量的大部分。¹

同理，在脂肪方面，我們的目標是優先攝入飲食中的健康脂肪，同時限制不健康脂肪。飽和脂肪對膽固醇和心臟健康有不利影響，因此攝入量應予以控制。飽和脂肪存在於奶酪、黃油和紅肉等動物制品以及椰子和棕櫚等熱帶油脂之中。²

我們飲食中的大部分脂肪以選用更健康的脂肪爲佳，這樣可能有利於心臟健康，同時協助減少膽固醇，緩解炎性反應。更健康的脂肪來自堅果、種子、橄欖、鱷梨和富含脂肪的魚類等。

優先選擇瘦肉蛋白質來源可以進一步控制你的飽和脂肪攝入量。每天盡量攝入優質的瘦肉來源，如白肉、海鮮、蛋清和脫脂奶制品。

2. 足量飲水

研究顯示，近75%的美國人補水不足。³ 總是強調多喝水可能聽起來是老生常談，但水的確是一種不容忽視的重要營養素。水有助於保持體溫，維護關節潤滑，呵護脊髓，幫助清體等。⁴

飲用多少水量爲佳？個人的飲水建議因年齡、性別和運動水平而異，但平均而言，女性每天需要約11.5杯，男性每天需要約15.5杯。⁵

不過放心，水並不是僅有可以滿足機體液體需求的飲品。不要在意那些流行一時的論調，其實所有的液體飲品，包括咖啡、茶、碳酸水，以及水果和蔬菜等高水分食物，都會增加你每天的液體攝入量。各種飲品均有助於增加液體攝入量，不過切記，在飲品中應堅持不加入糖分，避免攝入過量的糖類添加劑。在飲用水中混合各種口味也是讓自己更願意喝水的好辦法。

3. 控制酒精攝入

毫無疑問，飲酒過量對健康無益，而近期研究顯示，持續飲酒對健康的負面影響可能比之前想象的還要惡劣。

2022年一項針對3.6萬名成年人的研究發現，輕度至中度的酒精攝入與總體腦容量的減少有關聯性。事實上，每天平均攝入1至2單位的酒精與大腦衰退密切相關，相當於衰老兩歲。而且這種影響是累積性的，意味着你飲酒越多，這類長期副作用可能越嚴重。⁶

不要忘記，酒精被列爲一種毒性物質。除了對整體大腦健康產生負面影響外，酒精攝入還與許多其他負面副作用相關，包括體重增加、肝臟和心臟功能減退、炎性反應增加以及各種惡性細胞變異的風險增加。⁷ 如果減重輕體或優化整體健康是你2023年的目標之一，那麼有必要將減少酒精攝入量提上日程。

4. 攝入膳食纖維

在美國，超過90%的女性和97%的男性未達到膳食纖維的每日推薦攝入量。⁸ 可溶性膳食纖維可能有助於減少膽固醇和血液葡糖量，而不溶性膳食纖維可能有助於優化腸道健康。

高膳食纖維飲食可能有助於強化腸道蠕動，舒緩炎性反應，降低患心臟病的風險。⁹ 多吃水果、蔬菜和全穀物，會幫助你增加膳食纖維攝入量，調整飲食質量。如果和大多數人一樣，你從日常飲食中滿足膳食纖維的攝入需求有困難，則可以考慮服用膳食纖維補充劑，這也是一種增加攝入的良好途徑。

5. 增加運動量

和補充水分和膳食纖維的問題一樣，許多美國成年人目前的運動量也未能達到推薦指標。

美國運動醫級院（ACSM）和美國疾病控制與預防中心（CDC）建議，大多數成年人每周應有五天每天進行至少30分鍾的中等強度有氧運動，或每周應有三天每天進行至少20分鍾的高強度有氧活動。除卻有氧運動，建議每周至少兩天進行阻力訓練，以幫助保持和增加肌肉力量和耐力。¹⁰

這些建議是有充分依據的。增加運動量可能帶來諸多身心益處，包括可能有助於調節大腦健康和情緒，減輕體重，強健肌肉和骨骼，提高生活質量，減少疼痛，降低患心血管疾病、2型糖代謝病和各種惡性細胞變異的風險。¹¹

6. 參加戶外活動

不妨把參加戶外體育活動來增加運動量納入2023年的年度計劃。截至2020年，全球五分之一的成年人患有心理疾病。¹² 研究顯示，戶外活動可能有助於化解負面情緒，提升幸福感，減輕壓力，從而助益整體健康狀況。多接觸大自然還可能有益心臟健康，因爲可能有助於減少皮質醇含量、調節肌張力和心率——這類因素控制不當的話，可能增加患心血管疾病的風險。¹³

每周兩次戶外活動，每次5到30分鍾，還可以幫助你在陽光照射下滿足補充維生素D 的需求。¹⁴ 超過90%的美國成年人未達到維生素D的推薦攝入量。維生素D是一種有助於鈣吸收和維持骨量的必需維生素。8

7. 服用維生素

很多美國人也未能達到維生素和礦物質的每日推薦攝入量。具體而言，目前的估計表明，不少美國人未能攝入足夠的維生素 D 、 E、 A 、 C，以及鐵、鎂、或鈣。¹⁵ 這主要是因爲在標準美國飲食中，熱量雖高但營養素含量較低。

優化飲食質量是預防營養素缺乏的一道嚴密防線，每天服用復合維生素補充劑可能確保不會缺失任何必需的維生素和礦物質。

除復合維生素外，還應考慮將魚油補充劑納入你的日常補充計劃。魚油含有人體必需的歐米伽-3脂肪酸。所謂“必需”是指，由於人體無法自然生成這種物質，必須通過膳食攝入或補充劑來滿足需求。歐米伽-3是一種健康脂肪，可能有助於緩解炎性反應，維持細胞和大腦健康，減少“有害的”LDL膽固醇，同時降低心血管疾病的風險。¹⁶

歐米伽-3也和膳食纖維、鐵和許多其他營養素一樣，僅僅通過膳食攝入可能難以達到足量，所以可以考慮加入補充劑來滿足需要。如果你是素食主義者或全素食主義者，可以選擇基於藻類的歐米伽-3補充劑。