營養協同作用：如何搭配才能特大程度吸收

關鍵要點

• 營養協同作用是指同時攝入特定營養素以特大限度發揮其益處的概念，例如優化吸收和提高效率。
• 富含全食的飲食是極好的起點，因爲這些協同搭配通常是自然發生的。
• 補充劑還可以通過巧妙的組合來填補任何飲食上的空白並幫助特定的健康目標。 

什麼是營養協同作用？

營養協同作用是指營養素成對或成組地發揮作用，而不是單獨發揮作用。在生物化學中，許多維生素和礦物質充當輔助因子——幫助酶執行能量產生、荷爾蒙合成和免疫防御等關鍵過程。當適當的營養素共同存在時，它們可以相互促進吸收和活性。

這一概念的根源可以追溯到 20 世紀初的營養科學，當時研究人員注意到，一種營養素的缺乏往往會影響身體對另一種營養素的利用。例如，如果沒有足夠的維生素 D，即使你的飲食富含鈣，你的身體也會難以吸收鈣。

全食以協同組合的方式自然提供營養。想想將維生素 C 與植物鐵結合在一起的柑橘類水果，或者將維生素 D 與 Omega-3 脂肪酸結合在一起的鮭魚。相比之下，補充劑中的單獨營養素可能需要仔細搭配才能模仿這些天然的協同作用。

協同營養搭配示例

以下是一些特常見的協同營養搭配的例子，它們爲什麼一起發揮作用，如何通過食物獲取它們，以及通過補充劑服用它們的技巧。 

維生素D+鈣

• 爲什麼它們會一起發揮作用：維生素 D 通過調節鈣轉運蛋白來增加腸道對鈣的吸收。¹ 如果沒有足夠的維生素 D，您攝入的大部分鈣都會未經利用就通過了您的身體系統。
• 上佳來源：富含脂肪的魚類（如 鮭魚）、乳製品、強化植物奶、綠葉蔬菜
• 補充提示：尋找 維生素 D3 與鈣 搭配，以實現上佳吸收（或確保在服用維生素 D 的同時食用富含鈣的食物），並與 維生素 K2 搭配，以確保您吸收的鈣直接進入骨骼和牙齒，而不是動脈等軟組織。 

鐵+維生素C

• 爲什麼它們可以協同作用：維生素 C 可以將非血紅素鐵（一種存在於植物中的鐵，其生物利用度低於動物性食物中的鐵）轉化爲人體更容易吸收的形式。²
• 上佳來源：菠菜加檸檬汁、 扁豆 加西紅柿、強化 穀物 加漿果
• 補充提示：服用鐵劑時，請食用少量含維生素 C 的水果或服用 維生素 C 膠囊。避免同時搭配咖啡、茶或高鈣食物，這會降低吸收率。如果您正在補充， 脂質體維生素 C 會特別有效，因爲它被包裹在脂肪狀顆粒（脂質體）中，可以防止其在消化道中分解，與標準抗壞血酸相比，吸收率更高，胃腸不適更少。

Omega-3 + 抗氧劑（維生素 E、多酚）

• 它們爲什麼一起發揮作用：Omega-3 脂肪酸容易氧化。維生素 E 等抗氧劑可防止它們分解，從而保留其對心臟、大腦和緩解炎癥的功效。
• 上佳來源：三文魚配菠菜， 核桃 配漿果
• 補充提示：選擇含有 維生素 E 的 魚油補充劑 ，或與富含抗氧劑的食物一起服用（漿果、綠葉蔬菜、胡蘿卜和甜菜都是富含抗氧劑的食物）。 

鋅+槲皮素

• 爲什麼它們可以協同作用：槲皮素可作爲鋅離子載體，幫助鋅進入細胞，從而幫助免疫功能。³
• 上佳來源：蘋果、洋蔥、刺山柑（槲皮素）搭配南瓜籽、牡蠣（鋅）
• 補充提示：爲了提高機體能力，可將中等劑量的 鋅補充劑 與富含槲皮素的食物或 槲皮素 補充劑搭配使用。

益生菌 + 益生元：腸道健康高效組合

益生菌是有益細菌，有助於維持健康的腸道微生物羣，幫助消化，調節免疫功能，甚至通過腸腦軸影響情緒。^4,5 它們存在於發酵食品（如酸奶、開菲爾、酸菜和泡菜）中，也可以作爲補充劑服用。

但問題在於： 益生菌 是活的有機體。和任何生物一樣，它們需要食物才能生存和繁衍。這就是益生元發揮作用的地方。

益生元 是特定類型的膳食纖維，可作爲有益腸道細菌的“肥料”。它們存在於洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、蘋果和全穀物等食物中，也存在於 菊粉、低聚半乳糖 (GOS) 和部分水解瓜爾膠 (PHGG) 等補充劑中。

如果沒有足夠的益生元，益生菌就會通過您的系統，產生極小的長期益處，從而使補充劑的效果大大降低。 

研究顯示，益生菌與益生元纖維的持續攝入相結合，可顯著提高其存活率、定植率和臨牀益處，包括優化腸道規律、減少腹脹和提高機體能力。⁴ 協同作用如下：

• 益生菌將有益的微生物菌株引入您的腸道。
• 益生元既能滋養新菌株，又能滋養現有的有益細菌，隨着時間的推移，創造出更健康、更多樣化的微生物羣。
• 這種優化的微生物環境可加強短鏈脂肪酸 (SCFA) 的產生（特別是丁酸），從而滋養腸道內壁並減少全身的炎症。

遵循以下提示，可以特大程度地發揮益生菌和益生元對腸道和整體健康的 協同作用 ：

• 在食用含有天然益生元纖維的餐食時或餐後服用益生菌補充劑。
• 如果您的飲食中益生元含量低，請考慮添加有針對性的益生元補充劑，如菊粉或 PHGG。
• 輪換益生菌菌株並食用各種益生元食物，以使您的微生物羣多樣化。

食物協同作用如何在全食飲食中發揮作用

全食是大自然的原始複合維生素。除了維生素和礦物質外，它們還含有：

• 纖維，可減緩消化速度，穩定釋放營養。
• 有助於分解和啟動某些化合物的酶。
• 植物化學物質，如黃酮類化合物和類胡蘿卜素，可以保護營養物質免受損害並提高其生物利用度。

例如，地中海飲食將橄欖油、蔬菜、魚類和豆類自然地結合在一起，提供脂溶性維生素和健康脂肪、植物鐵和維生素 C、以及 ω-3 脂肪酸和多酚——所有這些都無需考慮“搭配”。

補充劑中的營養協同作用

補充劑可以復制食物的協同作用，但需要精心配制。營養協同作用在複合補充劑（如複合維生素）或針對特定健康問題（如骨骼幫助配方或免疫混合物）中特爲重要。將正確的營養素與正確的量結合起來可以提高功效。 

例如， B 族維生素補充劑 將所有 B 族維生素歸爲一類，因爲它們在重疊的酶系統中發揮作用。關節健康配方通常將 葡萄糖胺與 MSM 和維生素 C 配對以產生膠原蛋白。

在考慮營養協同作用時，考慮哪些營養素實際上相互抵消也很重要。一些配對可以競爭吸收。例如，高劑量的鈣會減少鐵的吸收，因此極好在一天中的不同時間服用。

如何在飲食中運用營養協同作用

遵循以下提示，通過您所吃的食物和所服用的補充劑獲得營養協同作用的好處： 

• 巧妙搭配：柑橘與綠色蔬菜、牛油果與莎莎醬、堅果與水果
• 用顏色思考：顏色鮮豔的蔬菜通常含有互補的植物營養素
• 使用健康脂肪：脂溶性維生素（A、D、E、K）需要膳食脂肪才能被吸收
• 注意時間：將鈣和鐵等相互競爭的礦物質分開服用
• 選擇混合補充劑：尋找由協同營養組合配制而成的產品

營養協同作用背後的科學

研究顯示，營養協同作用不僅僅是理論。大量研究顯示，維生素 C 可以增加植物性食物中鐵的吸收。一項研究發現，與食物一起服用 500 毫克抗壞血酸（維生素 C）可使非血紅素植物鐵的吸收率提高六倍。⁶ 《營養素》雜志的一篇評論發現，同時補充維生素 D 和鈣比單獨補充鈣更能有效地降低骨折風險。⁷ 

營養協同作用可能有益於整體健康。《營養學前沿》的一項分析強調，富含天然食物協同作用的飲食（如地中海式飲食）與心血管、代謝和認知健康有關。⁸ 

參考資料： 

1. Fleet JC. 維生素 D 介導的腸道鈣吸收調節。營養素。2022；14(16):3351。 
2. von Siebenthal HK、Moretti D、Zimmermann MB、Stoffel NU。 飲食因素和時間對缺鐵女性口服鐵補充劑鐵吸收的影響。Am J Hematol。 2023；98(9):1356-1363。 
3. Nakamura M、Urakawa D、He Z、Akagi I、Hou DX、Sakao K. 新型槲皮素-鋅 (II) 複合物誘導 HepG2 和 HCT116 細胞凋亡：加強槲皮素和鋅 (II) 的吸收。國際分子科學雜志2023；24（24）：17457。 
4. Kim SK、Guevarra RB、Kim YT 等人。 益生菌在人類腸道微生物相關疾病中的作用。J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340。 
5. Toader C、Dobrin N、Costea D 等人。 心智、情緒和微生物羣——精神障礙中的腸腦軸。國際分子科學雜志2024；25（6）。 
6. Piskin E、Cianciosi D、Gulec S、Tomas M、Capanoglu E。 鐵的吸收：因素、限制和改進方法. ACS Omega.2022；7(24):20441。 
7. Weaver CM、Alexander DD、Boushey CJ 等人。 鈣加維生素 D 補充劑與骨折風險：美國國家骨質疏鬆症基金會的特新薈萃分析。國際骨質疏鬆症雜志。2015；27(1):367。 
8. Picone P、Girgenti A、Buttacavoli M、Nuzzo D. 豐富地中海飲食可以更有效地滋養大腦。營養前沿 2024；11：1489489。