碳水化合物阻斷劑：它們真的有效嗎？科學研究是這麼說的

Marsha McCulloch, R.D.N. 發佈日期 2026年5月22日

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主要收穫

碳水化合物阻斷劑是一種膳食補充劑：它們通常由白芸豆萃取物等成分製成。
它們與含澱粉的食物一起使用：這些產品通常與含有複合碳水化合物的食物一起服用。
它們並不適用於所有碳水化合物：碳水化合物阻斷劑通常與澱粉類食物有關，而不是與單醣有關。
研究結果不一：對這些補充劑的研究顯示出不同的結果，且結果可能因產品和使用方式而異。
它們是眾多體重管理工具之一：這些補充劑通常與更廣泛的飲食和生活方式方法一起討論。

在以食物為主的節日里，澱粉類配菜和含糖甜點層出不窮，控制體重可能很困難。壓力也可能誘使你攝取高碳水化合物、高熱量的食物。

除非你遵循特殊的低碳水化合物飲食，否則你每天大約有一半的卡路里來自碳水化合物（碳水）。對於每天攝取 2000 卡路里的人來說，那就是 250 克碳水化合物。

所謂的「碳水化合物阻斷劑」補充劑（有時也稱為澱粉阻斷劑）能否讓你在不攝取全部卡路里的情況下享受富含碳水化合物的食物？

碳水化合物消化入門

可消化的碳水化合物主要有兩種形式－簡單碳水化合物或複雜碳水化合物。碳水化合物阻斷劑可能對某些類型的碳水化合物有效，但對其他類型的碳水化合物無效。所以，了解碳水化合物類型之間的差異很重要。

簡單碳水化合物 — 包含糖和其他含熱量的甜味劑。它們常被添加到糖果、烘焙食品、冰淇淋、汽水和其他加工食品中。有些簡單碳水化合物天然存在於食物中，尤其是水果和牛奶。
複合碳水化合物－更廣為人知的名稱是澱粉，由更長、更複雜的糖分子鏈組成。它們主要存在於穀物類食品（如麵包、義大利麵、麥片、餅乾和薯片）、豆類（豆和豌豆）以及澱粉類蔬菜（尤其是玉米和馬鈴薯）中。

你的身體借助澱粉酶消化酶分解複雜的碳水化合物。澱粉被分解成更小的單元後，其他酵素會完成剩餘的工作。

碳水化合物消化的特終結果是單醣，可以在小腸中被吸收。糖分被吸收後，你可以用來獲取能量，也可以儲存為脂肪。換句話說，你從中獲取卡路里。但是，如果能用碳水化合物阻斷劑來破解這個系統呢？

什麼是碳水化合物阻斷劑？

所謂的「碳水化合物阻斷劑」是一種旨在乾擾碳水化合物消化的補充劑。他們是怎麼做到的？

「碳水化合物阻斷劑會與通常將碳水化合物分解成較小分子的消化酶結合，」加州阿古拉山的內科醫生 Jay Udani 醫級博士說道，他曾參與撰寫多項關於碳水化合物阻斷補充劑的研究。「這可能有助於阻止或減緩碳水化合物的消化。」

阻止碳水化合物消化可能會減少你從碳水化合物中獲得的卡路里。它還有助於減少食用碳水化合物時血糖和胰島素的峰值升高。這些效果可能有助於體重管理。

特常見的碳水化合物阻斷補充劑是由白芸豆（Phaseolus vulgaris）萃取物製成的。這些補充劑旨在乾擾複雜碳水化合物的消化。

碳水化合物阻斷劑補充劑真的有效嗎？

Phase 2® 是從白芸豆中提取的標準化萃取物，是研究特廣泛的天然碳水化合物阻斷成分。 Udani 和其他科學家透過 14 項人體臨床研究的回顧，研究了這種碳水化合物阻斷劑對體重和體脂肪的影響。

這些研究的參與者希望控制體重，每天服用至少 1200 毫克 (mg) 碳水化合物阻斷劑，持續 1-3 個月。與安慰劑組相比，在保持正常飲食的同時使用碳水化合物阻斷劑的組別在整體體重管理方面獲得了顯著的幫助，並且在身體組成和脂肪減少方面表現出有益的變化。

早期對白芸豆萃取物的臨床研究的回顧並沒有一致地發現它們有助於體重管理。這很可能是由於所測試的豆類萃取物的品質存在差異所造成的。此外，20 世紀 80 年代早期開發的豆類萃取物採用的是落後的技術，導致其功效有限。如今有更好的選擇。

不過，你也應該抱持現實的期望。

「像大多數旨在幫助輕體的補充劑一樣，消費者往往會高估其益處，」烏達尼說。 “不要指望碳水化合物阻斷劑能幫助你在一週內減掉 20 磅體重和三個尺寸。” 相反，應該將這些補充劑與整體健康的飲食和生活方式改變結合起來使用。」

服用碳水化合物阻斷劑的技巧

為了從碳水化合物阻斷補充劑中獲得特大益處，你必須與某些類型的食物一起服用，劑量要合適，服用時間也要合適。

Udani 說：“只有當你攝取複合碳水化合物時，用芸豆萃取物製成的碳水化合物阻斷補充劑才有效。” 「如果你吃的食物只含有蛋白質和脂肪，這些補充劑就起不到任何作用。」

例如，如果你嚴格遵循生酮飲食且碳水化合物攝取量非常低，那麼補充劑就無法阻斷多少澱粉。這意味著碳水化合物阻斷劑不會對你從餐點中攝取的卡路里產生實質影響。（例外情況是，如果你吃的是高碳水化合物的「作弊餐」。）

另外，請記住，豆類萃取碳水化合物阻斷劑只對複合碳水化合物有效，對簡單碳水化合物無效。所以，如果你過度食用糖果、汽水和冰淇淋（這些食物主要含有簡單的碳水化合物），就不要指望這些碳水化合物阻斷劑會有幫助。

碳水化合物阻斷劑的劑量和服用時間也很重要。在對芸豆類碳水化合物阻斷劑的研究中，人們通常每天服用 500-3000 毫克的補充劑。極好將一天的劑量分裝到碳水化合物含量特高的幾餐中服用。

此外，一些證據表明，你應該在飯前約 10 分鐘服用碳水化合物阻斷劑。烏達尼解釋說，你需要給補充劑膠囊一些時間，讓它在你的腸道內溶解。他建議至少在攝取首口複合碳水化合物之前服用這些補充劑。

碳水化合物阻斷劑通常耐受性良好，尤其是在腸道適應它們之後。烏達尼說：“有個別病例報告顯示，有些人出現了消化系統症狀，如腹脹或腹瀉。” 「但是，服用補充劑幾天后，這些症狀似乎就會消失。」

如果您患有糖代謝病，請在服用碳水化合物阻斷補充劑之前諮詢您的醫生。

控制碳水化合物攝取量

目標不是完全戒掉碳水化合物。記住，像地瓜和藍莓這樣的營養豐富的植物性食物主要由碳水化合物組成。特重要的是，大部分時間要吃健康的碳水化合物，並限制高度加工的碳水化合物的攝取。

對於沒有糖代謝病的成年人，建議的碳水化合物飲食攝取量為每天 130 克，這有時被視為「碳水化合物的超低每日需求量」。這部分原因在於你的大腦需要葡萄糖（碳水化合物）作為燃料。

然而，你的身體可以將脂肪和蛋白質的某些成分轉化為葡萄糖。這就是為什麼每天只攝取 20-50 克淨碳水化合物（不包括纖維）的生酮飲食者仍然可以為大腦提供能量的原因。也就是說，在這種限制性飲食中，你需要注意確保攝取所有必需的營養。

如果你發現像早餐糕點、餅乾和蛋糕這樣的加工碳水化合物經常誘惑著你，你可能需要正面應對這種渴望。請記住，大多數碳水化合物阻斷補充劑的配方並不能幫助消化這些食物中所含的簡單碳水化合物。

為了幫助控制對碳水化合物的渴望，可以嘗試：

鉻－這種必需礦物質有助於維持血糖平衡和正常的胰島素活性，進而影響食慾。研究顯示，每天攝取 200-1000 微克吡啶甲酸鉻可能有助於對抗對碳水化合物的渴望。
5-HTP（5-羥色胺酸）－此化合物是色胺酸的直接前驅物，色胺酸是人體製造血清素所需的胺基酸。當血清素水平下降時（節食期間容易出現這種情況），對碳水化合物的渴望就會激增。補充 5-HTP 可能有助於維持血清素水平，這樣你就不會過度渴望碳水化合物。
匙羹藤－這種草本中的化合物可以暫時阻斷舌頭上的甜味受體，這有助於控制對甜食的渴望。例如，一項研究發現，含服匙羹藤潤喉糖可以幫助人們減少巧克力的攝取。此外，這種草本可能有助於控制腸道對葡萄糖（糖）的吸收。
均衡 — 盡量維持正餐和點心的均衡。食用富含蛋白質、健康脂肪和纖維的食物有助於產生飽足感。這或許還能幫助你克服對碳水化合物的渴望。

請記住，碳水化合物阻斷劑只是你可以用來幫助你控制體重的眾多工具之一。你還需要注意飲食，並進行規律的體能訓練。其他補充劑可能有助於控制對碳水化合物的渴望。

參考文獻：