奇亞籽的7大優效益處、營養成分以及簡易布丁食譜

近年來，奇亞籽備受推崇，不過，它們並非橫空出世！奇亞籽用途極其廣泛，幾個世紀以來一直是多種飲食中的營養主食。

什麼是奇亞籽？

奇亞，學名芡歐鼠尾草（Salvia Hispanica L.），屬於脣形科（Lamiaceae），是一種薄荷類植物。奇亞籽 正是這種植物的種子，顏色有白色或黑色不等。奇亞籽有些許堅果味，且不含常見過敏原。 

奇亞籽原產於中美洲，曾是古代阿茲特克人和瑪雅人的主食。實際上，“奇亞”一詞在瑪雅語中是“力量”的意思。 

奇亞籽提供多種營養，如膳食纖維、防御氧化成分、植物蛋白、維生素和礦物質。不僅如此，它們吸收液體的能力簡直令人不可思議。當奇亞籽浸泡在液體中時，會形成凝膠狀的質地，可能有助於延遲胃排空，促進飽腹感，減緩糖的分解、吸收和釋放，進而利於平衡血液葡糖量和能量水平。同時，它還可能協助將體內的膽固醇和膳食毒素一並吸收，起到清腸作用。 

這種植物種子營養豐富、用途廣泛，擁有令人難以置信的健康益處，作爲廚房的必備主食當之無愧。 

奇亞籽的營養成分

一份奇亞籽（2湯匙或28克）含有9.8克膳食纖維、4.7克植物蛋白和8.7克脂肪。奇亞籽還富含維生素和礦物質！這樣一份2湯匙的奇亞籽中，含有每日鈣推薦攝入量的14%、鐵推薦攝入量的12%、鎂推薦攝入量的23%和鋅推薦攝入量的12%。¹ 而這些不過是奇亞籽衆多營養益處中區區一小部分。

奇亞籽對健康的可能益處

除了膳食纖維和蛋白質外，奇亞籽還富含有益心臟健康的Omega-3脂肪酸和防御氧化成分。奇亞籽的膳食纖維含量、Omega-3和防御氧化成分三者結合在一起，可能爲機體提供諸多出色的健康益處。 

1. Omega-3

奇亞籽富含健康脂肪！奇亞籽中約75%的脂質爲Omega-3 α-亞麻酸（ALA），而其餘部分則由Omega-6脂肪酸組成。² 多項研究顯示，Omega-3脂肪酸可能有利於心臟和大腦健康。 

2. 膳食纖維

食用奇亞籽是增加膳食纖維攝入量的好辦法。 美國心臟協會建議，爲了心臟和整體健康，每天應攝入20至30克膳食纖維。 膳食纖維對健康的腸胃微生物羣至關重要。 一份奇亞籽（2湯匙或28克）就可以提供9.8克膳食纖維！ 

3. 蛋白質

一份奇亞籽還含有4.7克蛋白質。蛋白質分解成氨基酸，可以幫助機體生成和修復肌肉、組織和細胞，並輔助調節機體防御系統。 與碳水化合物相比，蛋白質的分解和吸收速度較慢，可能有助於平衡血液葡糖量、能量水平，並增加飯後或零食後的飽腹感。 

4. 防御氧化成分

奇亞籽富含槲皮素等防御氧化成分。槲皮素可能有助於降低包括心臟病等多種疾病的患病風險。在奇亞籽中發現的另一種防御氧化成分是咖啡酸，可能具有緩解炎性反應的作用。奇亞籽中發現的其他防御氧化成分還包括綠原酸、楊梅黃酮和山奈酚。 

5. 腸胃健康

奇亞籽含有大量的不可溶性和可溶性膳食纖維。³ 可溶性膳食纖維會吸收水分，從而減緩食物分解過程並增加排便體積。不可溶性膳食纖維同樣有助於增加排便體積，與此同時，還可能通過協助食物順利通過腸胃來緩解排便困難。 

膳食纖維還可能有助於舒緩炎性反應。機體在分解和吸收食物以及加工膳食纖維時會生成短鏈脂肪酸。 這些短鏈脂肪酸可能有助於預防促炎細菌穿過腸壁泄漏，從而導致體內的炎性反應。⁴

富含膳食纖維的飲食可能有助於腸胃有益細菌的生長，而腸胃有益細菌對腸胃健康非常重要。腸胃微生物羣不僅影響食物的分解和吸收，還對荷爾蒙平衡、機體防御能力、新陳代謝、情緒和認知功能發揮着重要作用。

奇亞籽不失爲促進腸胃健康的一劑良方，可能有助於有益細菌的生長和培養腸胃規律，並緩和炎性反應。 

6. 心臟健康

奇亞籽可能有助於緩和炎性反應，這一點尤爲關鍵，這是因爲炎性反應是與飲食相關的多種疾病的前兆，其中就包括心血管疾病。⁵ 奇亞籽所含的一種稱爲咖啡酸的防御氧化成分可能有助於緩和炎性反應。 

奇亞籽的凝膠性質和高膳食纖維含量似乎有助於降低血液葡糖量，管理健康體重，而這兩者對心臟健康都可能擔負起重要作用。 

7. 可能有助於控制血液葡糖量

奇亞籽膳食纖維含量高，可能有助於維持健康的血液葡糖量，並有助於控制糖代謝病。⁶ 

奇亞籽的流行食譜

奇亞籽是一種多功能的植物性食物，可以用於製作各種甜食和美味佳餚。不妨嘗試在下列深受歡迎的常見零食和膳食中加入奇亞籽：

• 奶昔
• 燕麥粥
• 酸奶
• 奇亞布丁
• 隔夜燕麥粥
• 奇亞果醬
• 蛋白棒
• 能量棒
• 曲奇或其他烘焙食品
• 醬汁 
• 水或果汁 

奇亞布丁製作方法

食用奇亞籽這種健康種子，當前尤爲流行的一種製作方法就是自制奇亞布丁。具體方法如下： 

在玻璃罐或容器中，加入0.25杯 整粒奇亞籽 和0.75杯液體，如非乳製品奶。然後攪拌均勻，蓋上蓋子，放在冰箱裏等待一夜時間。 由於奇亞籽結塊或粘連不散的情況時有發生，所以早上再次攪拌爲佳。如果你喜歡讓奇亞布丁的稠度更爲稀薄，可以試一試倒入1杯液體，而不是0.75杯。 

爲了給你的奇亞布丁增添各種口味，可以加入以下一種或多種成分！

多口味奇亞布丁可以添加的成分如下：

• 楓糖漿
• 蜂蜜
• 肉桂
• 生姜 
• 肉豆蔻
• 南瓜餅香料
• 可可 
• 可可豆粒
• 抹茶
• 香草精 
• 混合水果（藍莓、草莓、樹莓）
• 蘋果醬 
• 酸奶
• 南瓜籽
• 磨碎的亞麻籽
• 核桃
• 杏仁
• 杏仁醬
• 花生醬

新鮮水果、堅果或種子要等到早上再添加到奇亞布丁中，這樣可以防止這些成分在冰箱裏隔夜之後變得軟綿綿，失去香脆口感。 

奇亞籽如何儲存

奇亞籽可以儲存在冰箱冷藏室的玻璃罐中。奇亞籽的袋子打開後，記得儲存在冰箱裏，而不是常溫的食品儲藏室，這樣可以確保奇亞籽不會暴露在空氣和光線下，避免受熱或受潮，否則可能增加種子腐爛或生蟲的風險。 奇亞籽也可以儲存在冰箱的冷凍室裏。 

總之，奇亞籽是一種營養豐富、用途廣泛的植物性食物，添加到日常膳食和零食中可能讓你受益良多！

參考資料：

1. 美國USDA食品數據中心：曬乾的種子和奇亞籽 — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. 作者：Ixtaina，Vanesa & Martínez，Marcela & Spotorno，Viviana & Mateo，Carmen & Maestri，Damián & Diehl，Bernd & Nolasco，Susana & Tomás，Mabel。（2011年）。 通過壓榨和溶劑提取制成的奇亞籽油的特性。 《食品成分與分析雜志》24. 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006。
3. 作者：Slavin J。 膳食纖維和益生元：機制和潛在健康益處。 《營養素》2013年；5(4):1417-1435。2013年4月22日出版。doi:10.3390/nu5041417
4. 作者：Myhrstad MCW，TunsjøH，Charnock C，Telle Hansen VH。 人體隨機試驗中的膳食纖維、腸胃微生物羣和代謝調節現狀。 《營養素》2020年；12(3):859。2020年3月23日出版。doi:10.3390/nu12030859
5. 作者：Sorriento D，Iaccarino G。 炎性反應和心血管疾病：特新發現。 《國際分子科學雜志》2019年；20(16):3879。2019年8月9日出版。doi:10.3390/ijms20163879
6. 作者：Ullah R，Nadeem M，Khalique A等。 奇亞籽（Salvia hispanica L.）的營養和療愈前景：一項綜述。《食品科學技術雜志》2016年；53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0