食物和情緒：通過營養優化心理健康

雖然心理健康是當今世界日益突出的問題，但傳統的修復方法包括藥品修復和療法。這些乾預措施（藥品和療法）對許多人來說是必要的，但事實證明，它們對新興的幸福科學理解影響不大，這越來越多地表明，營養等在我們的情感和認知功能中發揮着關鍵作用。

營養精神病學 是一門研究我們的食物選擇如何影響我們的神經遞質活動、大腦功能以及我們應對壓力的能力的學科。本文回顧了某些營養素、飲食模式和腸道健康如何影響心理健康，並引用了同行評審的研究，以科學證據幫助這些發現。

腸腦聯繫

腸腦軸是大腦和腸道之間復雜的通訊通路，涉及迷走神經、神經遞質和腸道微生物羣。由於大約 90% 的血清素是在腸道中合成的，因此腸道微生物羣對血清素的產生有顯著影響。¹

但富含加工食品、人工添加劑和精制糖的飲食都與腸道菌羣失調有關，可能會導致：

• 皮質醇水平升高，可能導致更多壓力和焦慮²
• 血清素和多巴胺合成減少，影響情緒和認知功能³
• 神經炎症（與抑鬱和認知能力下降有關⁴

相反，營養豐富的緩解炎癥飲食有助於腸道健康，從而加強頭腦清晰度和情緒彈性。

對心理健康特重要的營養素

Omega-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA)：大腦功能的關鍵

Omega-3 脂肪酸 對於大腦結構、神經遞質活動和 減少神經炎症至關重要。⁵ 研究顯示，增加 EPA 攝入量與 抑鬱⁶ 和焦慮症狀的大幅減少相關。

生物可利用的 omega-3 來源是野生魚類、草飼肉類和草飼雞蛋。如果飲食中 Omega-3 脂肪酸含量低，可以通過 高品質 Omega-3 補充劑（魚油或磷蝦油）進行補充。

鎂：壓力和焦慮的調節劑

鎂對大腦的主要控制性神經遞質 GABA 的調節至關重要。⁷鎂含量低與焦慮水平升高、睡眠質量差和情緒不穩定有關。⁸

草飼動物的內髒、野生捕獲的海鮮 和生乳製品都是鎂的理想來源。盡管如此，由於鎂缺乏症普遍存在，因此可能需要補充甘氨酸鎂 或檸檬酸鎂。

維生素 B6、B9、B12：加強神經遞質的合成

B 族維生素 參與血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的代謝，這些物質對情緒和認知功能至關重要。 9 B12 缺乏與認知能力下降、疲勞和抑鬱有關。 10  

生物利用度特高的形式是牧場飼養動物的肝臟、牧場飼養的雞蛋、紅肉 和生奶制品。 飲食受限的人可能需要補充營養才能滿足日常需求。

氨基酸（色氨酸和酪氨酸）：神經遞質的組成部分

色氨酸和酪氨酸都是氨基酸， 可作爲神經遞質產生的前體。色氨酸轉化爲 血清素，而酪氨酸形成多巴胺，使我們能夠優化情緒、睡眠、動力以及認知功能。¹¹

極好的來源是草飼雞蛋、生奶制品、家禽和紅肉。骨湯由草飼動物的骨頭制成，含有對心理健康和幸福至關重要的氨基酸 。

抗氧劑：保護大腦免受氧化應激

氧化應激可能是導致神經退化和抑鬱症的重要因素。 16} 12 抗氧劑（如維生素 C 和維生素 E）可通過減少炎症和增加神經遞質活性來保護大腦功能。 13  

富含抗氧劑的動物脂肪來自草飼來源、內髒和牧場飼養的雞蛋。姜黃素是姜黃的一種成分，也已被證明能促進血清素和多巴胺活性，優化抑鬱症狀。¹⁴

有益心理健康的上佳食物

富含未加工的全動物產品的飲食與抑鬱 和認知能力下降有關。¹⁵ 根據研究，食用草飼肉類、野生海鮮和健康脂肪的人情緒、認知功能和整體健康都會受益。¹⁶ 減少加工食品、工業種子油和精制糖的攝入將疊加這些好處。

間歇性禁食對大腦健康的影響

研究顯示，限時飲食可以通過以下方式提高思維清晰度和情緒穩定性：

• 腦源性神經營養因子 (BDNF) 水平升高，可促進神經可塑性¹⁷
• 減少神經炎症，這是情緒障礙的一個重要因素¹⁸
• 通過提高胰島素敏感性來優化大腦能量水平 (S2)¹⁹

每天 12 至 16 小時的禁食時間可以促進認知功能，同時確保充足的營養攝入。

糖和精制食品對心理健康的影響

富含精制糖和加工食品的飲食會導致能量下降，進而引起情緒不穩定、疲勞和認知能力下降。人們認爲，攝入過多的糖會導致：

• 血糖波動導致煩躁和疲勞²⁰
• 抑鬱症也與慢性炎症有關²¹
• 腸道微生物羣失調，可控制神經遞質的產生²²

雙邊薈萃分析顯示，5% 至 30% 的高血糖人群會患上抑鬱症^。23  用高質量的碳水化合物替代高度精制的碳水化合物非常重要。動物脂肪和蛋白質還可以穩定能量並幫助認知功能。

總結

營養精神病學是一個新興領域，它強調了我們的食物選擇對心理健康的影響，正如大量科學研究 反復表明的那樣，食物中含有豐富的關鍵氨基酸、脂肪酸、B 族維生素、鎂、ω-3 脂肪酸、氨基酸和抗氧劑——所有這些都對神經遞質的產生、炎症的減少和認知功能至關重要。腸腦軸是消化健康很重要的另一個主要原因，尤其是因爲 腸道微生物羣在調節情緒和抗壓能力方面起着不可或缺的作用。

注重營養豐富的全食和高品質動物產品的飲食模式 與更大的情緒穩定性、更高的認知清晰度和更好的整體心理健康有關。另一方面，富含精制糖、加工食品和人工添加劑的飲食 與神經炎症、神經遞質失衡和情緒障礙風險增加有關。

遵循全食飲食、優化微量營養素的消耗以及採用間歇性禁食技術可能是加強心理健康的超能力。隨着科學的不斷髮展，營養可能會成爲心理健康個性化醫學中更重要的一部分。

通過 積極主動地在飲食中加入某些食物，我們可以做出決定來促進長久的認知功能、情緒修復力和整體心理健康。通過注重營養豐富的食物並減少炎症性飲食成分，人們可以一次一 地修復他們的神經生理機能。

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