上佳天然糖替代品：百合糖，武士水果，甜菊，+ 更多

高糖攝入與肥胖、2 型糖代謝病、心臟病和其他健康問題有關。 人工甜味劑，例如阿斯巴甜，三氯糖和糖，無法可靠地降低卡路里消耗或體重。 一些研究顯示它們可能會增加食慾，從而導致卡路里攝入量更高。

人造甜味劑也與胰島素耐藥性和惡化血糖控制有關，這可能解釋為什麼高飲食飲品與患心臟病的風險更高有關。

此外，國家衛生研究所（NIH）的數據顯示，喝飲食飲品的成年人比不飲食飲品的成年人患抑鬱症的可能性高 30％。

外賣？ 避免人工甜味劑，改為天然、零或低熱量替代品。 我們的身體需要葡萄糖來獲得能量，但我們不需要添加糖。 雖然它們可以為生活增添甜味，但有很多更健康的方法可以增加您的食物甜味。

什麼是糖？

有兩種類型的糖：天然糖和添加糖。 天然糖存在於水果和蔬菜中，而添加的糖是由製造商添加以加強味道。 含有這些糖的食物根據人體消化它們的速度，被分類為簡單或複雜碳水化合物。

• 簡單碳水化合物，如精製糖，糖果和白麵包，可以快速消化並提供即時能量。
• 複合碳水化合物，如全穀物、水果和一些蔬菜，消化速度較慢，並提供長久的能量。

血糖指數（GI）測量食物提高血糖的速度。 簡單碳水化合物通常具有更高的 GI，而複雜碳水化合物的 GI 較低。 了解糖的影響對您的健康很重要。 美國人平均每天消耗約 17 茶匙糖，並不奇怪，糖的名稱超過 56 種！ 添加的甜味劑分為四種類別：天然，精煉，人造和糖醇。

添加糖是從哪裡來的？

糖來自各種來源。 一些食物，例如水果和蔬菜，天然含有它，而製造商添加糖來加強味道。 特常見的添加糖來自甘蔗或甜菜，它們與其他作物一樣種植。 然而，一些製造商使用骨炭（一種由牛骨製成的活性碳過濾器）加工甘蔗來美化甘蔗。 雖然骨炭不會在糖中存在，但有些素食主義者更喜歡避免它。 除非被甘蔗交叉污染，否則甜菜通常不會經過這種過程。 為確保糖是純素食，請檢查標籤。

糖類

所有糖都是由糖類分子組成的。 具有一個分子的糖，像葡萄糖一樣，是單糖。 那些具有兩個分子，例如食糖，是二糖。 特常見的糖類型包括：

• 葡萄糖：一種簡單的碳水化合物和人體優選的燃料，存在於水果，蔬菜和全穀物中。 它也用作添加糖。
• 蔗糖：果糖和葡萄糖的二糖，通常稱為食糖。 它也自然存在於一些水果和蔬菜中。
• 果糖：水果中天然存在的單糖，通常作為高果糖玉米糖漿添加到加工食品中。

天然糖和添加糖之間的關鍵區別在於含有天然糖的食物還提供營養、纖維和礦物質以及能量。 美國心臟協會建議將添加糖限制在每日熱量的 6% 以下，女性約 25 克，男性約 38 克。 如果您要減少添加糖，替代甜味劑可以是一個不錯的選擇。

上佳健康糖代品

當今市場上有如此多的糖替代品，知道選擇哪個可能會令人困惑。 特健康的替代甜味劑較低的糖指數，對血糖水平的影響特小，並且不會導致氣體或腹脹等消化問題。 低熱量或零卡路里的天然甜味劑是降低糖和合成甜味劑攝入量的上佳解決方案。 以下是您可以嘗試一些很棒的健康甜味劑。

甜菊糖

特受歡迎的是甜菊，這是一種從甜菊植物提取的零卡路里天然甜味劑。 甜葉菊是一種植物性甜味劑，比糖甜的 200 至 300 倍，但不影響血糖水平。 它可以用於烘焙或以任何使用普通糖的方式。 甜葉菊是一種高強度甜味劑，具有強烈的安心性，儘管有些人可能會注意到輕微苦的餘味，隨著時間的推移而優化。 通常與麥芽糊精或其他甜味劑混合，可加強甜度，同時提供健康益處，例如減少氧化壓力和幫助長期控制血糖。

丙烯酸

亞露糖是小麥和水果中存在的一種糖類型，如無花果。 它被身體慢慢吸收，並不影響血糖水平。 亞露糖是一種低熱量的糖，甜度大約如糖 80%，但卡路里只是蔗糖或果糖的十分之一。 與糖醇不同，它在胃腸道中吸收，因此不會引起氣體或腹脹。 研究顯示，尿素耐受良好，沒有副作用，並且沒有甜菊或武士水果中常見的餘味。 它的味道就像糖。 蘆醇可能是甜味劑的「聖杯」，通過加強 GLP-1 釋放來促進血糖控制並幫助體重管理。 人類研究顯示，含有尿素的膳食顯著控制血糖和胰島素反應，尤其是在糖代謝病前或糖代謝病患者中。 艾露糖非常適合患有血糖問題的人，也非常適合輕體。 它通常與武士水果結合，在食譜中創造 1：1 的糖替代品，從而提供兩種甜味劑的好處。

羅漢果

羅漢果提取物是另一種零卡路里、高強度天然甜味劑，在傳統中醫級使用近 1,000 年。Monk 水果甜味劑比食糖甜度 100 至 250 倍，但對血糖水平沒有相同的影響。 它以顆粒，糖漿或液體滴形式出現。 Monk 水果通常與紅素（一種糖醇）配合，以加強甜度。 與甜菊花一樣，含有至少 80％ 莫格羅西的武士果提取物被用作天然零卡路里的甜味劑。 莫格羅苷還提供健康益處，包括抗氧活性和啟動 AMPK，這是一種優化新陳代謝的酶。

糖醇

糖醇或聚醇是低熱量的甜味劑，如紅素，木糖醇，山梨糖醇，甘露醇和麥芽糖醇。 它們適量安心，但在較高劑量（每天超過 10 克）時，可能會導致胃腸道問題，例如不適或腹瀉，尤其是在兒童中。 紅素因比其他糖酒精更容易受歡迎，現在廣泛用於食物和飲品中，通常高水平與糖類似。 然而，研究顯示一次攝取超過 30 克紅素可能會增加與心臟病有關的血栓和動脈硬化的風險。 為了保持安心，請將紅素攝入量限制在每天 10 克以下，遠低於風險水平。

楓糖漿

由楓樹的樹液製成，楓糖漿是蜂蜜或糖的特佳替代品。 與其他甜味劑相比，它的糖指數較低，並且具有高抗氧劑。

椰子糖

由椰子樹的汁液製成，椰糖是一種較少加工的糖形式。 椰糖的血糖指數較低，這意味著您的血糖進食後不會那麼高。 它可以以 1:1 比例與白糖顆粒一起使用。

椰棗

棗含有高纖維和其他營養素，例如鉀和鎂。 整粒棗、棗糖漿和棗醬都是甜味冰沙或烘焙食品的特佳替代品。

亞孔糖漿

低血糖指數和良好的益生素，雅康糖漿有助於餵食腸道中的良好細菌，同時增添食物甜味。

糖攝入的建議

2020-2025 年美國人的飲食指南建議，兩年以上的人將添加糖攝入量限制在每日總卡路里攝入量的 10% 以下。5 它還在美國設立了一個總體健康目標，即減少添加糖消耗。

雖然您應該限制添加糖，但通常您不需要限制水果和蔬菜中天然出現的糖。 水果和蔬菜富含維生素，礦物質和營養素以及天然存在的糖，提供更長的能量，為您的一天提供更長的能量。 您不太可能從全植物性食物來源攝取過多的糖。

甜味劑替代品可以顯著降低糖攝入量，同時繼續吃您喜歡的甜食。 限制所有添加的糖會導致糖渴望，對於我們喜歡甜點的人來說並不總是一種永續的選擇。 允許自己偶爾吃這些食物是平衡飲食的健康方法。

減少添加糖攝入的方法

添加過多糖會增加您患慢性疾病的風險，例如肥胖、二型糖代謝病和心臟疾病。6 限制糖攝入的上佳方法是減少包裝和加工食物，並增加每餐中全植物食物的數量。 以下是減少攝入的添加糖量的一些技巧：

• 取出視力上的糖塊或食糖，並將其存放在您的櫥櫃中。
• 在葡萄柚上撒上替代糖，以減少苦味並增加水果的量（除非您被指示避免因藥品相互作用而避免葡萄柚）。
• 減少含糖食物的份量。
• 烹飪或烘烤時，將糖量減半，並使用香料，香草和新鮮或乾果增加更多風味。

要點

添加糖的飲食可能導致慢性疾病，例如心臟病和糖代謝病。 健康的甜味劑替代品可以幫助您限制添加糖攝入，並避免其對健康的一些不利影響。 選擇特適合您和您的生活方式的一種。

請記住，雖然您的目標是限制您所吃的糖量，但過度限制自己可能會導致吃糖時感到罪惡和羞辱。 使用上述糖替代品可以幫助您更輕鬆實現健康目標，同時仍然享受飲食中的甜味。

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