上佳天然糖替代品：阿洛酮糖、羅漢果糖、甜菊糖苷等

關鍵要點

• 上佳全能型：阿洛酮糖是上佳選擇，因爲它嘗起來像糖，熱量極低，不會影響血糖，而且通常不會引起消化問題。
• 零卡路裏特愛：甜菊糖和羅漢果比糖甜 200-300 倍，零卡路裏，對血糖沒有影響，盡管有些人可能會注意到輕微的餘味。
• 適量使用：楓糖漿和椰子糖等加工較少的甜味劑含有礦物質，但仍然是糖，應該少量使用。
• 糖醇（赤蘚糖醇）：小劑量（每天 10 克以下）通常是安心的，但可能會引起消化問題。近期研究顯示，應謹慎對待高劑量、頻繁攝入赤蘚糖醇的情況。

爲什麼你應該考慮使用糖的替代品

高糖攝入與肥胖、2 型糖代謝病、心臟病和其他健康問題有關。人工甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精並不能可靠地減少卡路裏攝入或體重。一些研究顯示，它們可能會增加食慾，導致卡路裏攝入量增加。 

人工甜味劑也與胰島素抵抗和血糖控制惡化有關，這或許可以解釋爲什麼大量飲用無糖飲品與更高的心臟病風險相關。

此外，美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據顯示，飲用無糖飲品的成年人患抑鬱症的可能性比不飲用無糖飲品的成年人高 30%。

結論是什麼？避免使用人工甜味劑，而選擇 天然、零卡路裏或低卡路裏替代品 。我們的身體需要葡萄糖來提供能量，但我們不需要額外添加糖分。雖然它們能爲生活增添一絲甜蜜，但還有很多更健康的方法來使食物變甜。 

什麼是糖？

糖有兩種類型：天然糖和添加糖。天然糖存在於水果和蔬菜中，而添加糖是生產商爲了加強風味而添加的。根據人體消化這些糖類的速度，含有這些糖類的食物可分爲簡單碳水化合物或復雜碳水化合物。

• 簡單的碳水化合物，如精制糖、糖果和白面包，消化迅速，能立即提供能量。
• 複合碳水化合物，如全穀物、水果和一些蔬菜，消化速度較慢，可提供長久的能量。

血糖生成指數 (GI) 衡量食物升高血糖的速度。簡單碳水化合物的升糖指數通常較高，而復雜碳水化合物的升糖指數較低。了解糖的影響對你的健康很重要。美國人平均每天消耗約 17 茶匙糖，這並不奇怪，因爲糖有超過 56 種不同的名稱！添加的甜味劑分爲四類：天然甜味劑、精制甜味劑、人工甜味劑和糖醇。

添加糖類是從哪裏來的？

糖的來源多種多樣。有些食物，如水果和蔬菜，天然含有糖分，而生產商會添加糖來加強風味。特常見的添加糖來自甘蔗或甜菜，它們的種植方式與其他作物一樣。然而，一些制造商使用骨炭（一種由牛骨制成的活性炭過濾器）來加工甘蔗，使其變白。雖然骨炭不會特終進入糖中，但一些素食主義者還是選擇避免食用。除非受到甘蔗的交叉污染，否則甜菜通常不會經歷這個過程。爲確保糖是純素的，請查看標籤。

糖的種類

所有糖類都是由糖分子構成的。像葡萄糖這樣只有一個分子結構的糖類是單糖。像白砂糖這樣由兩個分子組成的糖類是二糖。常見的糖類包括：

• 葡萄糖：一種簡單的碳水化合物，是人體優選的燃料，存在於水果、蔬菜和全穀物中。它也可以用作添加糖。
• 蔗糖：一種由果糖和葡萄糖組成的二糖，俗稱食糖。它也天然存在於某些水果和蔬菜中。
• 果糖：一種天然存在於水果中的單糖，通常以高果糖玉米糖漿的形式添加到加工食品中。

天然糖和添加糖的主要區別在於，含有天然糖的食物除了提供能量外，還提供營養物質、纖維和礦物質。美國心臟協會建議將添加糖的攝入量限制在每日總熱量的 6% 以下——女性約爲 25 克，男性約爲 38 克。如果你想減少添加糖的攝入量，代糖可能是一個不錯的選擇。

上佳健康糖替代品

如今市面上有這麼多代糖產品，確定選擇哪一種可能會讓人很困惑。健康的代糖甜味劑其血糖指數較低，對血糖水平的影響極小，並且不會引起胃氣或腹脹等消化問題。低熱量或零熱量的天然甜味劑是降低糖和合成甜味劑攝入量的上佳解決方案。本文將介紹幾種有益健康的甜味劑，你可以盡情嘗試。

甜菊糖

特受歡迎的是 甜菊糖，一種從甜菊植物中提取的零卡路裏天然甜味劑。甜菊糖是一種植物性甜味劑，其甜度是蔗糖的 200 到 300 倍，但不會影響血糖水平。它可以用於烘焙，或者像使用普通糖一樣用於任何用途。甜菊糖是一種高強度甜味劑，安心性很高，但有些人可能會注意到它略帶苦味的後味，不過隨着時間的推移，這種苦味已經有所優化。它通常與麥芽糊精或其他甜味劑混合使用，可以加強甜味，同時還能提供健康益處，例如減少氧化應激和幫助長期控制血糖。

阿洛酮糖

阿洛酮糖 是一種存在於小麥和無花果等水果中的糖。它能被人體緩慢吸收，不會影響血糖水平。阿洛酮糖是一種低熱量糖，甜度約爲蔗糖的 80%，但熱量只有蔗糖或果糖的十分之一。與糖醇不同，它會在胃腸道中被吸收，因此不會引起脹氣或腹脹。研究顯示，阿洛酮糖耐受性良好，無副作用，且沒有甜菊糖或羅漢果糖常見的餘味。它嘗起來就像糖一樣。阿洛酮糖可能是甜味劑中的“聖杯”，它能促進血糖控制，並通過加強 GLP-1 的釋放來幫助控制體重。人體研究顯示，含有阿洛酮糖的膳食可以顯著控制血糖和胰島素反應，尤其對糖代謝病前期或糖代謝病患者而言更是如此。阿洛酮糖非常適合血糖有問題的人，而且對輕體也很有幫助。它經常與羅漢果混合使用，在食譜中以 1:1 的比例替代糖，從而兼具兩種甜味劑的優點。

羅漢果

羅漢果提取物是另一種零卡路裏、高強度的天然甜味劑，在中醫中已有近1000年的使用歷史。 羅漢果甜味劑 比白砂糖甜 100 到 250 倍，但對血糖水平的影響卻不同。它有顆粒狀、糖漿狀或滴劑狀三種劑型。羅漢果常與赤蘚糖醇（一種糖醇）搭配使用，以增加甜度。與甜菊糖一樣，羅漢果提取物（至少含有 80% 的羅漢果苷）被用作天然的零卡路裏甜味劑。羅漢果苷還具有多種健康益處，包括抗氧活性和啟動 AMPK（一種可以優化新陳代謝的酶）。

糖醇

糖醇，或多元醇，是低熱量甜味劑，如 赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、甘露醇和麥芽糖醇。適量服用是安心的，但高劑量（每天超過 10 克）服用可能會引起胃腸道問題，如不適或腹瀉，尤其是在兒童中。赤蘚糖醇因其比其他糖醇更容易被人體耐受而廣受歡迎，現在被廣泛用於食品和飲品中，其用量通常與糖類似。然而，研究顯示，一次性攝入超過 30 克赤蘚糖醇可能會增加與心臟病相關的血栓和動脈硬化的風險。爲了安心起見，請將赤蘚糖醇的攝入量限制在每天 10 克以下，遠低於危險水平。

楓糖漿

由楓樹汁液制成， 楓糖漿 是蜂蜜或糖的特佳替代品。與其他甜味劑相比，它的血糖生成指數較低，而且抗氧劑含量也較高。 

椰子糖

椰子糖是由椰子樹的汁液制成的， 椰子糖 是一種加工程度較低的糖。椰糖的血糖指數較低，這意味着吃椰糖後血糖不會升高。椰糖可以與白糖顆粒以1:1的比例使用。

大棗

棗 富含纖維和其他營養物質，如鉀和鎂。整顆椰棗、椰棗糖漿和椰棗醬都是爲冰沙或烘焙食品增添甜味的特佳替代品。 

雅孔糖漿

雅孔糖漿的升糖指數低，是一種很好的益生元，它能滋養腸道中的有益細菌，同時還能使食物變甜。  

糖攝入量建議

2020-2025 年美國膳食指南建議，兩歲以上的人應將添加糖的攝入量限制在每日總熱量攝入量的 10% 以下。5  該指南還設定了美國減少添加糖消費的總體健康目標。 

你應該限制添加糖的攝入，但你通常不需要限制水果和蔬菜中的天然糖。水果和蔬菜富含維生素、礦物質和營養物質，以及天然存在的糖分，能夠提供更長久的能量，讓你精力充沛地度過一天。你不太可能從全植物性食物中攝入過多的糖分。 

代糖甜味劑可以顯著減少糖的攝入，同時讓你繼續吃你喜歡的甜食。多面限制添加糖類會導致對糖更加渴望，對於我們這些喜歡甜食的人來說，這並不是一個永續的選擇。偶爾吃些這些食物是平衡飲食的一種健康方式。 

減少添加糖攝入量的5種方法 4    

攝入過多的糖會增加患肥胖症、2 型糖代謝病和心臟病等慢性疾病的風險。6 限制糖攝入量的上佳方法是少吃包裝食品和加工食品，並在每餐中增加全植物性食物的攝入量。以下是一些減少攝入添加糖類的小秘方：

• 將所有方糖或食糖放在日常不可見之處，比如將其存放在櫥櫃中。
• 在葡萄柚上撒些代糖，以減少苦味並增加水果的攝入量（除非醫生指示你因藥品相互作用而避免食用葡萄柚）。 
• 減少含糖食物的食用量。 
• 烹飪或烘焙時，將糖的用量減半，並使用 香料、香草和新鮮或 乾果 來增添風味。 

結語

飲食中添加糖類過量可能會導致心臟病和糖代謝病等慢性疾病。健康的代糖甜味劑可能會幫助你限制添加糖類的攝入量，同時也不會爲健康帶來不利影響。選擇特適合你和你的生活方式的那一款。 

別忘了，當你打算限制糖的攝入量時，太過苛刻可能會導致吃糖時的內疚感和羞恥感。使用上述糖類替代品可以幫助您更輕鬆地實現健康目標，同時還能在飲食中享受一些甜味。 

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