保持骨骼健康和逆轉骨密度損失的7種天然方法

肌肉骨骼系統是一組不可思議的器官和組織，負責調節人體的免疫功能、強度、礦物質平衡和代謝健康。 在一個人的年齡漸長之際，肌肉骨骼系統可以維護新陳代謝和良好心情、防止跌倒和骨折，甚至可以防禦感染和避免提早死亡。

這是非常了不起的清單！

那麼，我們可以如何運用天然藥品、食物和生活方式來保養身體特重要的器官之一──我們的骨骼？ 本文會作出說明。

‌‌‌‌骨骼是什麼，在人體中有何作用？

信不信由你，骨骼實際上被認為是器官。 因為它們的作用不單是支撐我們或幫助我們活動；它們實際上是活的，並有本身的血液供應！ 一個人出生時有270塊骨頭，在一生中會發生變化、融合、形成和重塑。 到成年時，骨骼完成發育，數目通常會穩定在206-217塊之間。 

骨骼會一直為人體提供重要的免疫細胞、紅血球和礦物質，以維持血液的穩態。 它們保護我們的重要器官，例如肺和心臟。 在任何年齡都要保持骨骼有充足的主要成分（膠原蛋白、礦物質和羥磷灰石），使骨骼強健，避免跌倒時發生骨折和骨骼斷裂。 

那麼，如何判斷自己的骨骼是否健康呢？ 我們如何利用骨骼功能的科學原理來制定良好的天然療程，以保持骨骼健康？

‌‌‌‌骨密度是什麼？

DEXA掃描是測量骨密度的可靠方法。 DEXA是雙能量X光吸收的簡稱，和醫生診所中的常規X光類似，讓我們能夠透視皮膚和其他組織，看到骨骼。 但DEXA掃描與普通的X光有不同之處，就是能夠測量骨骼的密度。 

簡而言之，骨骼的密度越高就越健康（有很少的例外）。 你的醫生會根據你的DEXA讀數進行計算，得出一個數值，然後與人口中特健康者的骨骼比較。 如果分數低於正常範圍以致需要接受修復，醫生通常會使用「骨密度低」、「骨質缺乏」或「骨質疏鬆」等詞語來形容。

你的醫生會根據你的年齡、風險因素以及任何懷疑的骨折或骨骼斷裂情況，提出定期DEXA掃描建議。 進行DEXA掃描是一個好主意，因為它可以為我們提供從身體外部看不見或無法測量的資料。 越早發現骨密度低的問題，就可以越早治理。 這就是預防醫級的意義所在！ 

骨質疏鬆症的天然療法： 閱讀更多內容。

‌‌‌‌我們如何構建骨骼和保持骨骼健康？

當我們說「構建骨骼」時，真正的意思是「減少骨轉換和增加成骨細胞活性，從而建立新的骨基質以提高骨骼礦物質密度」。 那是又長又拗口的說法，我會解釋一下。

減少骨轉換，即是身體分解現有骨骼的速度降低。 這可使現存骨骼保存更長的時間。

增加成骨細胞的活性，即是身體強化現有骨骼以及利用鈣、鍶和硼等礦物質建造新骨骼組織的速度會增加。 這可使現存的骨骼更強壯。

動情素和其他荷爾蒙可幫助保持骨骼分解和骨骼構建之間的平衡。 因此，年輕人和絕經前的女性患骨質疏鬆症的風險較低。 甲狀腺荷爾蒙、甲狀旁腺荷爾蒙和皮質醇也有調節這種活性的作用；皮質醇是腎上腺泌的荷爾蒙。 如果你正處於更年期或患有甲狀腺疾病，請向醫生諮詢有關骨骼構建的具體须知事項，並採用整體方法（結合醫生建議的營養、醫生方劑藥、補充品、生活方式等）來治理這些問題。 

‌‌‌‌對骨骼健康有幫助的補充品

促進骨密度的鈣

製造骨骼的材料僅靠你的飲食提供！ 鈣是人體骨骼的主要成分，因此每天要從飲食中攝取足夠的鈣，這是很重要的。 美國食品及藥品管理局（FDA）給大多數成年人的建議是每天至少攝入1000毫克。 鈣的良好來源包括乳酪、橙汁、水牛芝士、牛奶、沙甸魚、黃豆和三文魚。 如果這些並非你經常吃的食物，那麼你可能是飲食缺鈣的人之一（估計有30%的成年人飲食缺鈣）。 你可以服用優質的鈣補充品來補充，每天的劑量約600-1200毫克鈣。 在開始定期補充鈣之前，請先諮詢醫生，因為有證據顯示，吸煙者或膽固醇高的人補充鈣可能是不安心的。 大多數綜合維生素的鈣含量不足以提供建議的每日鈣攝入量，因為鈣會與其他礦物質競爭吸收，因此，你需要搜集資料，並與你的家庭醫學健康團隊合作，確保你的補充品能提供足夠的鈣，以長遠地解決飲食中的任何不足 。

鈣──骨骼健康的上佳補充品： 閱讀更多內容。

幫助構建骨骼的維生素D

足夠的維生素D攝取量對骨骼健康也極為重要，因為它可幫助腸胃系統吸收我們所攝入的鈣，並使甲狀旁腺向骨骼發出信號，以促進骨骼的生長。 除非你喜歡鱈魚肝油、鱒魚或三文魚，並且每天至少食用一份其中的一種，否則很難從飲食中獲取足夠的維生素D。 FDA給大多數成年人的建議是每天攝取600 IU維生素D，以預防缺乏症。 如果你已經缺乏維生素D，你需要更多的劑量才能使血中維生素D濃度達到正常範圍。 此外，皮膚在接觸陽光時會產生維生素D，但是大多數成年人均長時間留在室內，或者使用抗曬霜，因此不能靠陽光來獲得足夠的每日所需維生素D份量。 我讓我的大部分客戶每天服用補充品，這樣他們就不必擔心缺乏維生素D。 無論你選擇的是含有足夠維生素D的綜合維生素、單獨的維生素D補充品還是維生素D軟糖，只要形態和劑量是經過醫生認可的就可以。 

6種經過研究的維生素D益處： 閱讀更多內容。

預防骨肌減少症的蛋白質和鉀

研究顯示，富含鉀和蛋白質的飲食配合足夠的鈣和維生素D攝入量，可幫助保護肌肉骨骼系統，避免罹患骨質疏鬆、骨質缺乏和骨肌減少症（骨密度和肌肉量低下）。 攝取這些營養的特簡單方法，是進食大量植物性食物（每天都要吃水果和蔬菜），並從肉類、乳製品、堅果和豆類中攝入足夠的蛋白質。 我特喜歡的方法之一是讓人們使用植物性蛋白質粉製作果昔，以及使用大量蔬菜和豆類製作辣椒菜餚，以攝取上述營養素。

鉀的5分鐘指南： 閱讀更多內容。

微量礦物質和膠原蛋白

組成骨骼的除了鈣，還有其他物質。 這些物質包括膠原蛋白和微量礦物質，例如銅和錳。 膠原蛋白的天然來源包括動物骨骼的基質（可以考慮骨湯和膠原蛋白質粉）。 在過去50年，社會整體上傾向於膠原蛋白攝取量不足，然而，特近膠原蛋白產品在重新流行，可有助於扭轉這個趨勢。 植物性食物（例如根莖類蔬菜、水果、堅果、豆類和種子）含有微量礦物質。 我自己會將微量礦物質液劑滴到要喝的水中，因為這是確保攝取量達標的一個簡便方法；我們的土壤所含的微量礦物質比200年前為少，這個缺口需要填補。 只要你沒有腎臟問題，這個方法對你應該也是安心的。 下次與你的醫學健康專業人員會晤時，問一問這些營養素適合你的劑量。

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‌‌‌‌運動保持骨骼健康

舉重可鞏固骨骼、扭轉骨質缺乏和骨質疏鬆症

研究顯示，缺乏運動的成年人開始舉重後，可以將骨骼礦物質密度提高達3%！ 對於任何患有骨質疏鬆症或骨質缺乏的人來說，這是很好的消息。 換句話說，只需要採納常規的阻力訓練計劃，並結合健康飲食，就可以自然地逆轉這些疾病。 

必須指出的是，如果你已有骨礦物質密度低的問題，你應該與醫生、物理修復師或其他合資格的醫學健康專業人員合作，確定哪種阻力訓練計劃對你是安心而有效的。

阻力訓練或舉重可以增加骨骼密度，是因為壓力和重量可以刺激骨骼生長。 當我們的身體負重時，骨骼會感覺到負荷增加，就會向骨基質發送信號，使其增加密度。 你舉的重量越重（在合理範圍內），你的骨骼就會變得越強壯。 舉重還可以促進睾固酮和生長荷爾蒙等荷爾蒙的循環，這對骨密度是有益的。 請諮詢你的醫生，以制定優化骨骼健康的健康舉重或阻力訓練計劃。

‌‌‌‌‌‌‌‌降低骨密度低下的風險因素

可改變的骨質疏鬆症風險因素包括鈣和維生素D攝入量不足、體重過輕、體重超重、每晚喝酒兩杯以上、吸煙和缺乏運動。 

喝酒與吸煙

如果你喝酒過量（每晚2杯以上）或抽煙，請與你的醫生一起制定整體計劃，以減少或解除這些習慣。 我喜歡的一些戒酒秘訣包括增加飲用有氣礦泉水，以及用舒緩的茶來代替就寢前的一杯酒。

體重指數

如果你超重或體重過輕，請與營養專家和健身專家合作，幫助你達到上佳的體重指數。 幸而，上述有關舉重和上佳營養的竅門應該可以幫助你實現目標！

‌‌‌‌要點

你有很多方法可以掌控自己的骨骼健康！ 通過優化飲食、補充品和健身程序，就可以長遠地盡可能預防以及逆轉骨質疏鬆症和骨質缺乏。

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