飲食中特應該添加的20中高纖維食物

424,227 閱覽

梅根·羅斯福（Megan Roosevelt），注冊營養師（RDN） 發佈日期 2023 年 08 月 9 日

纖維是什麼？

膳食纖維，又稱粗糧（Roughage）或纖維性物質（Bulk），是指不能被人體消化的碳水化合物。纖維主要存在於水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物中。攝入充足的膳食纖維有助於健康規律的排便、心臟健康、腸道健康和體重管理，並可降低患糖代謝病的風險。

纖維種類

脂肪、蛋白質和碳水化合物是宏量營養素，人體分解和吸收它們以獲取能量。膳食纖維的獨特之處在於，人體無法消化或吸收它。存在兩種纖維——可溶纖維和不可溶纖維。有些食物同時含有可溶纖維和不可溶纖維。

可溶纖維

可溶纖維溶於水。溶解在水中後，可溶纖維會形成凝膠狀，從而優化糞便的形狀、大小和質地，幫助排便。可溶纖維還能增加腸道中的有益細菌，從而促進腸道健康。¹

這些食物是可溶纖維的特佳來源：

燕麥
蘋果
胡蘿卜
柑橘類水果
車前子
豆類
杏
亞麻籽
葵花籽
地瓜
牛油果

不可溶纖維

不可溶纖維不溶於水。這類纖維可加快腸道的轉運時間，使糞便在消化道中的移動更加順暢。²

以下食物富含不可溶纖維：

帶皮蘋果
帶皮梨
菜豆和小扁豆
漿果
全麥面粉
麥麩
花椰菜
馬鈴薯
菠菜
秋葵
杏乾、葡萄乾、梅乾和棗乾
杏仁
核桃
爆米花

纖維對健康有哪些益處？

纖維對健康有很多益處！纖維對健康的益處包括：³

有助於預防和修復便祕
有助於減緩碳水化合物和糖的吸收，從而利於維持健康的血糖水平
有助於降低罹患結腸直腸惡性細胞的風險
可通過提高飽腹感和延長飽腹感來幫助控制體重
可降低憩室炎性反應的風險
增加腸道中微生物的多樣性，幫助整體腸道健康

每天應攝入多少纖維？

美國心臟協會建議每天從食物而非補充劑中攝入25至35克纖維。然而，由於常見的美國飲食結構中通常包含大量低纖維的加工食品，美國成年人平均每天只攝入15克纖維，與這一建議不符。

20 種高纖維食物

多吃纖維再簡單不過，也再美味不過了！許多食物天然富含纖維。立即將這些高纖維食物添加到您的購物清單中，以增加纖維攝入量！

燕麥：燕麥含有不可溶纖維和可溶纖維。半杯燕麥就含有4克膳食纖維。燕麥還含有一種被稱爲β-葡聚糖的可溶性纖維，可幫助降低低密度脂蛋白中的“壞”膽固醇水平，優化血糖控制。不管是燕麥片、隔夜燕麥、烘焙食譜中的燕麥，還是烘焙用的燕麥粉都非常美味。
葵花籽：葵花籽是可溶性纖維的來源。四分之一杯的葵花籽含有3克膳食纖維和6克蛋白質！葵花籽可以單獨食用，也可以拌在沙拉、酸奶中食用。
亞麻籽粉：一湯匙磨碎的亞麻籽含有3.5克纖維和2克蛋白質！選擇磨碎的亞麻籽或購買整粒亞麻籽，然後自己研磨。磨碎的亞麻籽更容易消化和吸收，這樣你的身體就能從亞麻籽中獲得所有的營養。磨碎的亞麻籽是燕麥片、冰沙或烘焙食譜中的特佳配料。
胡蘿卜：一杯切碎的胡蘿卜含有4.6克纖維。胡蘿卜還含有β胡蘿卜素，可轉化爲維生素A，有助於眼睛健康！
杏：一顆杏能提供2.1克纖維。杏乾是另一種好吃又增加纖維攝入量的方式。將杏乾放入自制的能量零食、格蘭諾拉麥片或燕麥粥中！
西蘭花：西蘭花是一種十字花科蔬菜，對健康有很多益處！一杯生西蘭花含有2.4克纖維。可將西蘭花生吃或烤熟作爲配菜、鍋炒、煲湯或切丁加入調味汁中。
扁豆：半杯煮熟的扁豆含有8克纖維和9克植物性蛋白質！扁豆還是鐵的重要來源。扁豆適合做湯，也是玉米餅、義大利麵和漢堡可用的美味植物肉替代品！
牛油果：牛油果含有可溶纖維和不可溶纖維。一份牛油果（果的三分之一）含有4.5克纖維。吃一整個牛油果，就能攝入13.5克纖維！牛油果可以做成鱷梨醬，或切片後放在沙拉上，也可以做成三明治或捲餅中的抹醬，或是加入冰沙中，甚至還可以做成如巧克力牛油果布丁之類的自制甜點！
地瓜：一個中等大小的地瓜含有4克纖維，其中大部分是可溶纖維！地瓜還含有鉀、維生素B和 beta 胡蘿卜素，可在體內轉化爲維生素A。不管是焗地瓜、搗碎地瓜泥、炸薯條、切丁、烤地瓜、或直接放在沙拉上，地瓜都非常美味！
黑豆：半杯黑豆含有7.5克纖維和7.6克植物性蛋白質！黑豆還是鐵的來源。黑豆非常適合做湯、墨西哥玉米餅、漢堡、捲餅、沙拉配菜或豆飯！
杏仁：一份1盎司的杏仁（約20到24個）含有3克纖維和6克蛋白質！杏仁還富含抗氧劑維生素E。杏仁可以單獨食用，也可以與其他堅果混合、放在燕麥片裏、酸奶中、沙拉上和或將其用於烘焙。
核桃：一份1盎司的核桃（約7個核桃）含有1.9克纖維和4.3克蛋白質！核桃還含有豐富的Omega-3脂肪酸，它可能有助於保持大腦和心臟健康。^4,5核桃可單獨食用，也可放在燕麥片或酸奶中，或與其他堅果混合，或放在沙拉、冰沙中，或將其用於烘焙。
藜麥：一杯煮熟的藜麥含有5克纖維和8克植物蛋白！藜麥是一種天然無麩質穀物。雖然嚴格說起來，藜麥是一種種子，但它的烹飪方法與穀物類似，通常被稱爲穀物。藜麥可作爲配菜、沙拉或熱早餐麥片食用。
糙米：四分之一杯乾糙米含有3克纖維。米還是鈣、鐵、錳和鎂的來源。可將米作成配菜、湯、熱早餐替代品或將其加入各種午餐或晚餐食譜中享用。
奇異籽：兩湯匙奇異籽就含有9.8克纖維和4.7克蛋白質！奇異籽營養豐富，是鈣、鐵、鎂、磷、鋅、維生素B1和維生素B3的來源。在奇亞布丁、燕麥片、隔夜燕麥、冰沙、果醬、甜點和烘焙食品中都可以使用奇亞籽。
南瓜籽：四分之一杯南瓜籽含有1.7克纖維和8克植物性蛋白質！南瓜籽還富含抗氧劑、鐵、鋅和鎂。您可以隨手抓一把南瓜籽，拌在沙拉裏，或將其用於烘焙食譜中！
番石榴：一個小番石榴含有3克纖維！番石榴還含有豐富的抗氧劑和維生素C。番石榴作爲新鮮水果、加入酸奶、燕麥片、麥片、冰沙、甜點中都非常美味！
草莓：一杯草莓含有2.9克纖維。草莓是一種低血糖食物，富含維生素C。盡情享用草莓、草莓冰沙、或含草莓的烘焙食物、果醬或醬汁！
花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有2.1克纖維。花椰菜還是維生素C、葉酸（維生素B9）和維生素K的特好來源。烤花椰菜可以作爲配菜，也可以放在沙拉、馬鈴薯泥、披薩餅皮中，還可以切丁做成玉米餅、捲餅、漢堡包等！
梅乾：梅乾是乾燥的李子，是增加纖維攝入量的好方法！一份五個梅乾可提供3克纖維。梅乾還是維生素A、維生素C、維生素K、鐵、鎂、銅和維生素B6的優質來源！直接享用梅乾、或將它加入混合堅果、烘焙食譜、格蘭諾拉麥片、冰沙，或切成丁並撒在麥片上食用。