營養師推薦的20種高纖維食物，值得添加到你的飲食中

關鍵要點

• 纖維對於消化健康、血糖控制和維持健康體重至關重要。
• 女性每天應攝入約 25 克纖維，男性則應攝入約 38 克。
• 豆類（豆子、扁豆）、水果（漿果、梨）、蔬菜（西蘭花、洋薊）和全穀物（燕麥、藜麥）是極好的來源。
•  增加攝入量的一個簡單的方法是在冰沙或酸奶中添加一湯匙奇亞籽或亞麻籽。

纖維是什麼？

膳食纖維，又稱粗糧（Roughage）或纖維性物質（Bulk），是指不能被人體消化的碳水化合物。纖維主要存在於水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物中。攝入足夠的膳食纖維有助於維持健康、規律的排便、心臟健康、腸道健康和體重管理，並可能降低患糖代謝病的風險。 

纖維種類

脂肪、蛋白質和碳水化合物是人體分解並吸收以產生能量的常量營養素。膳食纖維的獨特之處在於，人體無法消化或吸收它。 纖維有兩種類型： 可溶性纖維和不可溶性纖維。有些食物既含有可溶性纖維，也含有不可溶性纖維。 

可溶纖維

可溶纖維溶於水。溶解在水中後，可溶纖維會形成凝膠狀，從而優化糞便的形狀、大小和質地，幫助排便。可溶性纖維還可以通過增加腸道中的有益細菌來幫助腸道健康。¹ 

這些食物是可溶性纖維的特好來源： 

• 燕麥
• 蘋果
• 胡蘿卜
• 柑橘類水果
• 車前子
• 豆類
• 杏
• 亞麻籽
• 葵花籽
• 地瓜
• 牛油果

不可溶纖維

不可溶纖維不溶於水。這類纖維可加快腸道的轉運時間，使糞便在消化道中的移動更加順暢。²

以下食物富含不溶性纖維： 

• 帶皮蘋果
• 帶皮梨
• 菜豆和小扁豆
• 漿果
• 全麥面粉
• 麥麩
• 花椰菜
• 馬鈴薯
• 菠菜 
• 秋葵
• 杏乾、葡萄乾、梅乾和棗乾
• 杏仁
• 核桃
• 爆米花

纖維對健康有哪些益處？ 

纖維對健康有很多益處！纖維對健康的益處包括：³

• 有助於預防和修復便祕 
• 有助於減緩碳水化合物和糖的吸收，從而有助於維持健康的血糖水平 
• 可能有助於降低患結直腸癌的風險 
• 可能有助於控制體重，因爲它能提高飽腹感，讓你更長時間地感到飽腹。 
• 可能降低憩室炎的風險 
• 增加腸道微生物多樣性，幫助整體腸道健康 

我每天應該吃多少纖維？ 

美國心臟協會建議每天從食物而非補充劑中攝入25至35克纖維。然而，由於標準美國飲食通常富含低纖維和加工食品，因此美國成年人平均每天攝入的纖維量僅爲 15 克，不符合這一建議。 

20 種高纖維食物

多吃纖維再簡單不過，也再美味不過了！ 但您可能想知道，哪些食物富含纖維？幸運的是，m任何食物都天然富含纖維。今天就將這些高纖維食物添加到您的購物清單中，以增加您的纖維攝入量！ 

1. 燕麥： 燕麥 含有不溶性纖維和可溶性纖維。半杯燕麥就含有4克膳食纖維。燕麥還含有一種被稱爲β-葡聚糖的可溶性纖維，可幫助降低低密度脂蛋白中的“壞”膽固醇水平，優化血糖控制。燕麥片、隔夜燕麥、烘焙食品以及烘焙用的燕麥粉都非常美味。 
2. 葵花籽： 葵花籽 是可溶性纖維的來源。四分之一杯的葵花籽含有3克膳食纖維和6克蛋白質！您可以直接吃葵花籽，也可以將其加入乾果、沙拉或酸奶中享用。 
3. 磨碎的亞麻籽：一湯匙 磨碎的亞麻籽 含有 3.5 克纖維和 2 克蛋白質！選擇磨碎的亞麻籽或購買整粒亞麻籽，然後自己研磨。磨碎的亞麻籽更容易消化和吸收，這樣你的身體就能從亞麻籽中獲得所有的營養。磨碎的亞麻籽非常適合用於燕麥片、冰沙或烘焙食品。 
4. 胡蘿卜：一杯切碎的胡蘿卜含有4.6克纖維。胡蘿卜還含有β-胡蘿卜素，它可以轉化爲 維生素A ，有益於眼睛健康！
5. 杏子：一個杏子含有 2.1 克纖維。 杏乾 是另一種增加纖維攝入量的美味食物。將杏乾放入自制的能量零食、格蘭諾拉麥片或燕麥粥中！
6. 西蘭花：西蘭花是一種十字花科蔬菜，對健康有很多益處！一杯生西蘭花含有2.4克纖維。西蘭花可以生吃，也可以烤着吃，可以作爲配菜、炒菜、做湯，或者切塊加入醬汁中。 
7. 扁豆：半杯煮熟的 扁豆 含有 8 克纖維和 9 克植物蛋白！扁豆也是 鐵的特好來源。扁豆非常適合做湯，而且是玉米卷、義大利麵和 漢堡的美味植物肉替代品！這是您能找到的極好的高纖維食物之一。
8. 牛油果：牛油果含有可溶纖維和不可溶纖維。一份牛油果（果的三分之一）含有4.5克纖維。吃一整個牛油果，就能攝入13.5克纖維！牛油果可以做成鱷梨醬，或切片後放在沙拉上，也可以做成三明治或捲餅中的抹醬，或是加入冰沙中，甚至還可以做成如巧克力牛油果布丁之類的自制甜點！
9. 地瓜：一個中等大小的地瓜含有4克纖維，其中大部分是可溶纖維！地瓜還含有 鉀、 B族維生素和β-胡蘿卜素，這些物質在體內可以轉化爲 維生素A 。地瓜烤着吃、搗成泥、炸成薯條，或者切塊、烤着吃，放在沙拉上都很美味！ 
10. 黑豆：半杯 黑豆 含有 7.5 克纖維和 7.6 克植物蛋白！黑豆也是 鐵的來源。黑豆非常適合做湯、墨西哥玉米餅、漢堡、捲餅、沙拉配菜或豆飯！
11. 杏仁：一份 1 盎司的 顆杏仁— 大約 20 到 24 顆杏仁 — 含有 3 克纖維和 6 克蛋白質！杏仁還富含抗氧劑 維生素E。您可以直接享用杏仁，也可以將其加入混合乾果、燕麥片、酸奶、沙拉以及烘焙食品中。 
12. 核桃：一份 1 盎司的 核桃— 約 7 個核桃 — 含有 1.9 克纖維和 4.3 克蛋白質！核桃還富含 Omega-3 脂肪酸，可能有益於大腦和心臟健康。^4,5 您可以直接吃核桃，也可以將核桃放在燕麥片或酸奶上、混合乾果、沙拉、冰沙或烘焙食品中。
13. 藜麥：一杯煮熟的 藜麥 含有 5 克纖維和 8 克植物蛋白！藜麥是一種天然無麩質穀物。雖然嚴格說起來，藜麥是一種種子，但它的烹飪方法與穀物類似，通常被稱爲穀物。可以將藜麥作爲配菜、沙拉或熱早餐麥片來享用。 
14. 糙米：四分之一杯乾 糙米 含有 3 克纖維。大米也是 鈣、 鐵、 錳和 鎂的來源。您可以將米飯作爲配菜、湯、熱早餐的替代品或許多午餐或晚餐食譜來享用。 
15. 奇亞籽：僅 2 湯匙 奇亞籽 就含有 9.8 克纖維和 4.7 克蛋白質！奇異籽營養豐富，是鈣、鐵、鎂、磷、鋅、維生素B1和維生素B3的來源。您可以在奇亞籽布丁、燕麥片、隔夜燕麥、冰沙、果醬、甜點和烘焙食譜中享用奇亞籽。 
16. 南瓜籽：四分之一杯 顆南瓜籽 含有 1.7 克纖維以及 8 克植物蛋白！南瓜籽還富含抗氧劑、鐵、 鋅和 鎂。盡情享用一把南瓜籽，將其放入乾果、沙拉或烘焙食品中！ 
17. 番石榴：一個小番石榴含有3克纖維！番石榴還富含抗氧劑和維生素 C。番石榴作爲新鮮水果非常美味，可以塗在酸奶、燕麥片、麥片、冰沙、甜點等食物上！ 
18. 草莓：一杯草莓含有2.9克纖維。草莓是一種低血糖食物，富含 維生素 C。盡情享用草莓、草莓冰沙、或含草莓的烘焙食物、果醬或醬汁！
19. 花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有2.1克纖維。花椰菜也是維生素 C、葉酸（維生素 B9）和 維生素 K的特好來源。享用烤花椰菜作爲配菜，放在沙拉上，放在馬鈴薯泥中，放在披薩餅皮上，或者切成小塊放在玉米卷、墨西哥捲餅、漢堡包等中！ 
20. 西梅乾： 西梅乾 是乾李子，是增加纖維攝入量的好方法！一份五個梅乾可提供3克纖維。西梅也是維生素 A、維生素 C、維生素 K、鐵、鎂、 銅和維生素 B6 的良好來源！直接享用梅乾、或將它加入混合堅果、烘焙食譜、格蘭諾拉麥片、冰沙，或切成丁並撒在麥片上食用。

5 種簡單方法，讓您每天攝入更多纖維

1. 用香蕉、菠菜、漿果、亞麻籽粉和您特喜歡的蛋白質粉等水果和蔬菜製作冰沙。 
2. 在三明治裏加入菠菜。 
3. 將西葫蘆、西紅柿或蘑菇等蔬菜切丁，加入您喜歡的義大利麵醬中。
4. 在玉米卷肉、自制漢堡或義大利麵之夜的肉末中加入扁豆或黑豆。
5. 拿一片水果，搭配一些堅果或種子作爲零食。 

增加每天纖維攝入量的特簡單方法之一就是在餐盤中多放一些植物性食物。植物性食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、豆科植物、全穀物、草本植物和香料。 

參考資料：

1. 管ZW，於EZ，馮Q. 可溶性膳食纖維，腸道菌羣特重要的營養素之一。Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. 範德斯庫特 A、德賴斯代爾 C、惠蘭 K、迪米迪 E。 膳食纖維補充劑對成年人慢性便祕的影響：隨機對照試驗的特新系統評價和薈萃分析。Am J Clin Nutr. 2022 年 10 月 6 日；116(4):953-969。 
3. 作者：Barber TM，Kabisch S，Pfeiffer AFH，Weickert MO。 膳食纖維對健康的益處。營養素。2020年10月21日；12(10):3209。 
4. Dighriri IM、Alsubaie AM、Hakami FM、Hamithi DM、Alshekh MM、Khobrani FA、Dalak FE、Hakami AA、Alsueaadi EH、Alsaawi LS、Alshammari SF、Alqahtani AS、Alawi IA、Aljuaid AA、Tawhari MQ。 Omega-3 多不飽和脂肪酸對大腦功能的影響：系統評價。Cureus.2022 年 10 月 9 日；14(10):e30091。 
5. Elagizi A、Lavie CJ、O'Keefe E、Marshall K、O'Keefe JH、Milani RV。 關於 Omega-3 多不飽和脂肪酸和心血管健康的特新進展。Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.